lihas esiin, rasva alas?

[jeahjeah]

Elikkäs tulin täältä hakemaan apua lihaksen kasvatus prosessiin. Tällä hetkellä painoa 63 ja pituus 172. Rasvaprosentti 27.2.
Käyn 3 kertaa viikossa ryhmäliikunta tunneilla ylläpitämässä kuntoa. Kerran viikossa tunnin crossaus ja 2 kertaa viikossa tunnin body pump. Lihaskunto on siis jo ihan perus hyvä, rasvaa päällä sen verran että eipä juuri mitään näy. Nyt haluaisin alottaa kunnon näkyvän lihaksen kasvatuksen.
Miten siis jaskottaisin lihaksen kasvatuksen ja rasvanpolton? Vaiko molemmat samalla kertaa? Saliohjelmasta sen verran mietin että 2-jakoinen olisi varmaan sopiva.
Ruokavaliossa tällä hetkellä liikaa 'huonoa ruokaa'. Treenin jälkeen olen aina vetänyt palautusjuomaa tota HERA80. Eli ruokavalion muutosta luvassa tähän prosessiin.
Apuja siis kaivattaisiin siihen miten jaksotan rasvanpolton ja lihasmassan kasvatuksen, ja ruokavaliosta dieetin aikana!
Kiitos etukäteen

 

[Tiuskis]

Nyt haluaisin alottaa kunnon näkyvän lihaksen kasvatuksen.
Miten siis jaskottaisin lihaksen kasvatuksen ja rasvanpolton? Vaiko molemmat samalla kertaa? Saliohjelmasta sen verran mietin että 2-jakoinen olisi varmaan sopiva.
Ruokavaliossa tällä hetkellä liikaa 'huonoa ruokaa'. Treenin jälkeen olen aina vetänyt palautusjuomaa tota HERA80. Eli ruokavalion muutosta luvassa tähän prosessiin.
Apuja siis kaivattaisiin siihen miten jaksotan rasvanpolton ja lihasmassan kasvatuksen, ja ruokavaliosta dieetin aikana!

Lähtökohtaisesti siellä salilla tapahtuu se lihaksen kasvu, joka siis jo itsessään vähentää sun rasvaprosenttia kun kokonaisuudesta suurempi osa on sitä lihasta. Eli keskittyisin ens alkuun ihan siihen kunnon punttitreenin ja kovaa treeaamisen opetteluun. Koska olet salitouhussa kuitenkin aloittelija, kehityt siellä huimaa vauhtia ja rasvanapolttaminenkin onnistuu samalla. Lihas tarvitsee kuitenkin kasvaakseen oikeanlaista ravintoa ja riittävästi energiaa, joten en lähtisi kovin tiukalle dieetille alkuun. Siistisin ruokavaliota, eli sokeri, vaalea vehnä, herkut jne pois, mutta pitäisin kokonaisenergiat suht korkealla (n. plus-miinus-nolla kulutukseen nähden) ja keskittyisin siihen, että saan riittävästi proteiinia ja ruokavalio olisi sellainen joka lihasprosessia tukee. Käytännössä tarkoittaa sun kohdalla 2 - 2,5 g proteiinia / painokilo = 120 - 150 g, rasvaa vähintään 65-70 g ja loput hiilareista niin että saat riittävästi energiaa. Jos käyt 3 kertaa viikossa salilla ja lisäksi joitakin muita liikuntajuttuja kuten kävelyä tms ja olettaen, että sulla on kevyt työ, niin tarvitset n. 2000 kcal.

Huonosta ruuasta siis eroon ja 1 tai 2-jakoinen punttiohjelma käyttöön ja kovaa treeniä salilla. Siitä se tulee.

 

[jeahjeah]

Kiitos vastauksesta!
120-150 g proteiinia kuulostaa aika paljolta. Mistä lähtisin sitä hankkimaan? Palautusjuomaa myös päivinä jolloin en treenaa? Ja entäs kreatiini, onko järkeä näin heti alkuun ottaa käyttöön?

 

[Tiuskis]

Kiitos vastauksesta!
120-150 g proteiinia kuulostaa aika paljolta. Mistä lähtisin sitä hankkimaan? Palautusjuomaa myös päivinä jolloin en treenaa? Ja entäs kreatiini, onko järkeä näin heti alkuun ottaa käyttöön?

Aina parempi jos järkevät eväät saa koostettua ihan perusruuasta. Toki tilanteen mukaan voi ottaa myös lisäproteiinia, mutta välttämätöntä se ei ole. Itse pistäisin sinuna ruokavalion ensin kuntoon. Pyri ainakin saamaan 100 g proteiinia. Se on haastavaa, mutta kun siihen tottuu niin kyllä sitä vaan aina kertyy ja alkaa maistuakin. Joka aterialle jotain proteiinipitoista niin siitä se lähtee. Itse en käytä muita lisäravinteita kuin proteiinia, joten en ole paras kommentoimaan keratiini-kysymykseen.

 

[assis]

Kiitos vastauksesta!
120-150 g proteiinia kuulostaa aika paljolta. Mistä lähtisin sitä hankkimaan? Palautusjuomaa myös päivinä jolloin en treenaa? Ja entäs kreatiini, onko järkeä näin heti alkuun ottaa käyttöön?

Proteiinia maitotuotteista, lihasta, kananmunista... Kreatiinin voit toistaiseksi jättää kauppaan. Kreatiini on mun mielestä paikallaan sitten, kun osaat treenata kovaa ja tarviit lisäbuustia treeniin.

 

[jeahjeah]

jees, kiitos!