Lihaksia ja massaa

[jommppa]

Nonniin, eli vihdoin uskaltauduin kirjoittelemaan tänne ja toivon saavani edes jonkinlaista apua.

Eli olen nyt lopullisesti kyllästynyt katsomaan peilikuvastani tikkujalkoja sekä käsiä ja muutenkin lautakroppaani,
jonka anoreksia minulle jätti.
Olen siis parantunut anoreksiasta ja normaalipainossa. 176cm/61kg.
MUTTA, jaloissani tai käsissäni ei ole lainkaan lihaksia eikä oikeastaan rasvaakaan...

Nyt kaipaan kroppaani muotoja ja lihaksia ja toivoisin että joku ihana pystyisi vihjaamaan millaista ohjelmaa minun kannattaisi ruveta
harjoittamaan ja ruokavaliovinkkejä myös vastaan tai kaikki hyvät neuvot ovat tervetulleita!

Tällä hetkellä syön noin 5-6 kertaa päivässä, mutta varmasti määrää pitää lisätä vielä jos ja kun rupean treenaamaan!
Eli kuinka saan tuloksia näkyviin, tavoittena olisi jo että kesällä näkyisi että töitä on tehty edes jonkin verran, en kestä enää katsoa
pikkuisia raajojani PISTE. Ja tarkoitukseni ei todellakaan ole laihtua! :D
Kiitos ihanat jo etukäteen.

 

[Mettäpöyröö]

Kerropa vähän tämänhetkisen ruokavaliosi runkoa, niin mietitään sitten että mitä siihen olisi tarpeen lisätä/muuttaa.

Oletko salia harrastanut aikaisemmin? Jos ei kovin paljon salitreenitaustaa ole, niin liikkeelle kannattaa lähteä yksijakoisella ohjelmalla (eli yhden treenisession aikana käydään läpi kaikki kehon päälihasryhmät). Mimmien treeniohjelmat -ketjusta esim. löytyy valmiita ohjelmia. Hyvä yksijakoinen ohjelma on sellainen, joka koostuu yksinkertaisista, monia eri lihasryhmiä yhtäaikaa kuormittavista liikkeistä (esim. kyykky, maastaveto, erilaiset punnerrukset tangolla/käsipainoilla). Näin saadaan todella tehokas treeni, jonka suorittamiseen kuluu aikaa maksimissaan tunti. Liikkeiden oikeat suoritustekniikat on hyvä käydä aluksi läpi jonkun opastajan kanssa, useimmilta kuntokeskuksilta varmasti löytyy henkilö tähän tarkoitukseen.

Kun tavoitteena on hankkia lihaa luiden päälle, kannattaa aerobisen liikunnan kanssa olla maltillinen, esim. pari palauttavaa kävelylenkkiä viikossa.

Tsemppiä projektiisi

 

[jommppa]

Kiitos asiallisesta vastauksesta!
Eli ruokailuni taitaaa olla liian vähäinen vielä jos aloittaa treenin, eli luultavasti lisäystä vaaditaan!
Vettä juon liian vähän, vain muutaman lasin päivässä...
Ruokailuni menevät jota kuinkin näin:
Aamu: raejuusto 150g ja rahka 100g sekaisin, sekaan hedelmiä ja leseitä + kaksi kuppia maitokahvia ja pari kinkuleikkelettä.
Lounas: yleensä sitä mitä koulussa tarjotaan ja paljon salaattia ja vesi lasi. Kotona jos llen niin yleensä joku 150 g lihaa, tai joku wokki tai munakaa tai vastaava ja joku 100g raejuustoa ja salaattia + vihanniksia!
Välipala: raejuustoa 150g ja rahkaa 100g ja hedelmiä, joskus leipä margariinilla kinkkua päällä. Yleensä maitokahvi päälle.
Päivällinen: sama kun lounas, yleensä myös leipä.
Ilta: sama kun aamulla ilman leseitä. Vettä.
Tietenkin joskus napostelen välissä hedelmiä ja kinkkusiivuja ... Viiklnloppuisin syön toisinaan karkkia ja sipsejä yms.
Yksinasuvana opiskelijana ruokavalioni on tylsä ja yksipuolinen :/ ja raejuustoa rakastan <3
Ja salilla käynnin kanssa olen melko aloittelija. Eli pitää katsoa lisää noita ohjelmia ja liikkeitä
Koska tosiaan lihaksen kasvu on tavoitteena. Lihaksikas ja timmi kroppa
Lisää vaan neuvoja tulemaan! Olisiko kellään mitään valmista ohjelmaa ?

 

[LSA_Vinnie]

Lisää vaan neuvoja tulemaan! Olisiko kellään mitään valmista ohjelmaa ?

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Mutta periaatteessa joku yksijakoinen ohjelma on hyvä alkuun (G6 tai SS). Näiden lisäksi kannattaa lukaista tuota aloittelijoiden osiota.

 

[Hanna77]

Ainakin mikä itselläni pisti silmään et hiilarien määrästä ei ollut oikeastaan minkäänlaista mainintaa ruokavaliossasi. Oli siellä joku satunnainen leipä.
Treenatessa pitää myös syödä hiilareita et lihaksilla on polttoraaka-ainetta.
Tässä esimerkkinä oma ruokavalioni. Aloitin siis juuri massan kasvatuksen ja voiman lisäämisen. Iältäni ole 35v painoa on 58kg ja pituutta 165cm. Salilla käyn kolme kertaa viikossa ja uimassa kerran. Syön siis näin:

Ruokavalio

Aamiainen:

1 kananmuna
30g juustoa
30g vähärasvaista kikkuleikettä (Esim. Vatajan lisäaineeton pyökkisavustettu kinkku)
1 dl kaurahiutaleita
2 dl vettä
0,8 dl makeuttamaton omenasose ( Esim. Bonne premium) TAI 1 ¼ dl mustikoita
½ omena/appelsiini/päärynä
1 tl oliiviöljyä

Pilko juusto ja kinkku pieneksi ja sekoita ne kananmunan kanssa sekaisin kulhossa. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Paista omeletiksi panulla oliiviölyn kanssa. Keitä puuro ja nauti se omenasoseen tai mustikoiden kanssa. Syö hedelmä jälkiruuaksi.

Lounas:

85g kanan rintaa/130g jauheliha (nauta, kalkkuna tai kana)/90g tonnikala
1 dl keitettyä riisiä
50g punaisia linssejä (raakapaino)
240g porkkanaa
1 tl oliiviöljyä

Lounaalla on tärkeätä että porkkanat tulevat syödyksi, koska osa aterian hiilihydraateista tulee sieltä. Älä siis korvaa niitä salaatinlehdillä tai muilla vihanneksilla. Lihojen painot ovat raakapainoja. 1 dl riisiä on noin 100g riisiä. Linssit keitetään kuten yasmin-riisi kaksi osaa vettä ja yksi linssejä. Siis 2 dl vettä ja 1 dl linssejä. Lisää hieman keitinvettä kuten ½ dl, jolloin linsseihin jää rakennetta ja saat paremman suutuntuman. Keittoaika noin 10 minuuttia. Voivat tulla nopeammin valmiiksi.

Välipala:

70g rasvatonta maitorahkaa/1 kananmuna/60g raejuustoa/30g juustoa
1 ¼ dl mustikoita / ½ omena tai ½ päärynä tai ½ appelsiini / 2 ½ dl mansikoita tai vadelmia tai 1/3 banaania
3 mantelia tai 1/3 tl oliiviöljyä tai 3 oliivia tai 6 maapähkinää

Valitse joka ryhmästä yksi. Esimerkiksi: 70g maitorahkaa, ½ omena ja 3 mantelia on yksi välipala.


Päivällinen:

85g kanan rintaa/130g jauheliha (nauta, kalkkuna tai kana)/90g tonnikala
1 dl keitettyä riisiä
50g punaisia linssejä (raakapaino)
240g porkkanaa
1 tl oliiviöljyä

Päivällinen on sama kuin lounas. Punaisista linsseistä tulee lounaalla ja päivällisellä yhteensä ylimääräinen + 300kcal/vrk lihaskasvuun.

Iltapala:

Sama kuin välipala. Katso yllä vaihtoehdot. Toinen esimerkki:

60g raejuustoa
1 ¼ dl mustikoita
3 mantelia

Syö aamiainen 1 tunnin sisään heräämisestäsi. Eli jos heräät kello seitsemän, niin olet syönyt aamiaisen kello kahdeksaan mennessä. Sitten lounas kello 11-12. Välipala n. kello 15-16. Päivällinen klo 18 ja iltapala n. klo 21. Siis lounaalla ja päivällisellä menee 4-5 tuntia eteenpäin ja välipalalla 1-2 tuntia ennenkuin nälkä iskee. Harjoituspäivänä tulee vielä palutumisjuoma reenin jälkeen.

3l vettä päivässä


Jos tämä antaa sulle hieman osviittaa ruokailusta.

 

[LSA_Vinnie]

1 dl keitettyä riisiä [...] 1 dl riisiä on noin 100g riisiä.

Normaalistihan mitat annetaan kuivapainolle, jolloin 1 dl riisiä on noin 85 grammaa. Toki sen voi annostella lautaselle desilitroissa, mutta tällöin sen ravintoarvot eivät ole luettavissa paketin kyljestä, koska se on imenyt itseensä vettä.

 

[Hanna77]

Normaalistihan mitat annetaan kuivapainolle, jolloin 1 dl riisiä on noin 85 grammaa. Toki sen voi annostella lautaselle desilitroissa, mutta tällöin sen ravintoarvot eivät ole luettavissa paketin kyljestä, koska se on imenyt itseensä vettä.

Juu tuon tiesinkin kyllä et 1dl kypsää riisiä painaa 80g/raakana. En huomannut vain korjata sitä tuohon, kun tuo ei ole minun itseni laatima. En itselleni ole korjannut sitä tuonne ohjeeseen, kun lähestulkoon itse osaan nuo painot ulkoa

 

[Hanna77]

Ainakin mikä itselläni pisti silmään et hiilarien määrästä ei ollut oikeastaan minkäänlaista mainintaa ruokavaliossasi. Oli siellä joku satunnainen leipä.
Treenatessa pitää myös syödä hiilareita et lihaksilla on polttoraaka-ainetta.
Tässä esimerkkinä oma ruokavalioni. Aloitin siis juuri massan kasvatuksen ja voiman lisäämisen. Iältäni ole 35v painoa on 58kg ja pituutta 165cm. Salilla käyn kolme kertaa viikossa ja uimassa kerran. Syön siis näin:

Ruokavalio

Aamiainen:

1 kananmuna
30g juustoa
30g vähärasvaista kikkuleikettä (Esim. Vatajan lisäaineeton pyökkisavustettu kinkku)
1 dl kaurahiutaleita
2 dl vettä
0,8 dl makeuttamaton omenasose ( Esim. Bonne premium) TAI 1 ¼ dl mustikoita
½ omena/appelsiini/päärynä
1 tl oliiviöljyä

Pilko juusto ja kinkku pieneksi ja sekoita ne kananmunan kanssa sekaisin kulhossa. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Paista omeletiksi panulla oliiviölyn kanssa. Keitä puuro ja nauti se omenasoseen tai mustikoiden kanssa. Syö hedelmä jälkiruuaksi.

Lounas:

85g kanan rintaa/130g jauheliha (nauta, kalkkuna tai kana)/90g tonnikala
40g riisiä/40g pastaa/ 170g perunaa
50g punaisia linssejä
240g porkkanaa
1 tl oliiviöljyä

Lounaalla on tärkeätä että porkkanat tulevat syödyksi, koska osa aterian hiilihydraateista tulee sieltä. Älä siis korvaa niitä salaatinlehdillä tai muilla vihanneksilla. Lihojen painot ovat raakapainoja. Linssit keitetään kuten yasmin-riisi kaksi osaa vettä ja yksi linssejä. Siis 2 dl vettä ja 1 dl linssejä. Lisää hieman keitinvettä kuten ½ dl, jolloin linsseihin jää rakennetta ja saat paremman suutuntuman. Keittoaika noin 10 minuuttia. Voivat tulla nopeammin valmiiksi.

Välipala:

70g rasvatonta maitorahkaa/1 kananmuna/60g raejuustoa/30g juustoa
1 ¼ dl mustikoita / ½ omena tai ½ päärynä tai ½ appelsiini / 2 ½ dl mansikoita tai vadelmia tai 1/3 banaania
3 mantelia tai 1/3 tl oliiviöljyä tai 3 oliivia tai 6 maapähkinää

Valitse joka ryhmästä yksi. Esimerkiksi: 70g maitorahkaa, ½ omena ja 3 mantelia on yksi välipala.


Päivällinen:

85g kanan rintaa/130g jauheliha (nauta, kalkkuna tai kana)/90g tonnikala
40g riisiä/40g pastaa/ 170g perunaa
50g punaisia linssejä
240g porkkanaa
1 tl oliiviöljyä

Päivällinen on sama kuin lounas. Punaisista linsseistä tulee lounaalla ja päivällisellä yhteensä ylimääräinen + 300kcal/vrk lihaskasvuun.

Iltapala:

Sama kuin välipala. Katso yllä vaihtoehdot. Toinen esimerkki:

60g raejuustoa
1 ¼ dl mustikoita
3 mantelia

Syö aamiainen 1 tunnin sisään heräämisestäsi. Eli jos heräät kello seitsemän, niin olet syönyt aamiaisen kello kahdeksaan mennessä. Sitten lounas kello 11-12. Välipala n. kello 15-16. Päivällinen klo 18 ja iltapala n. klo 21. Siis lounaalla ja päivällisellä menee 4-5 tuntia eteenpäin ja välipalalla 1-2 tuntia ennenkuin nälkä iskee. Harjoituspäivänä tulee vielä palutumisjuoma reenin jälkeen.

3l vettä päivässä


Jos tämä antaa sulle hieman osviittaa ruokailusta.

Laitoin nyt korjatun listan ettei tule väärinkäsityksiä