Lepopäivä

Viikate74

Bukkake Fighter
Liittynyt
22.2.2003
Viestejä
1 788
Aiheesta on muitakin ketjuja mutta enemmän punttipuolen juttuja. Millaista määrä lepopäiviä pidätte? Treenaan 6-14 tuntia keskimäärin viikossa, talvella lähempänä 7 tuntia mutta kesällä tulee pitkiä 4-5 tunnin lenkkejä usein. Nyt kun talvella on rakennettu voimaa ja samalla tehoja tempoon kesäksi niin on vähän vaikea saada kaikki mahtumaan viikon.

Lyhyesti, kuinka usein muut pyöräilijät tai muut kestävyysurheilijat pitääkö lepopäiviä? Mielipiteitä 7/1 tai 8/1 treeni/lepo jaksotuksesta.
 
Mä pidän pari lepopäivää viikkoon, mutta monesti niihinkin kuuluu kevyttä fillarointia tai vastaavaa palauttavaa liikuntaa. Lisäksi on pari kevyen/pk lenkin päivää, että kovilla tehoilla tulee 3 päivää viikkoon. Venyyttelyä ja lihashuoltoa on jatkuvasti muutenkin. Totaalilepi ei välttämättä tee hyvää jos sen käyttää röhnöttäen huonossa asennossa sohvalla:)
 
Itse menen kropan ehdoilla kuunnellen viestejä ja tarkkailen muutenkin kokonaiskuormitusta eli onko millaisia yöunia takana, työssä kiirettä jne. Tunnit viikkotasolla on nyt pyörineet niin että 5-6 tuntia hiihtoa, 1-1.5 juoksua ja voimaharjoittelua 2-3 tuntia. Yleensä juoksu ja voimaharjoittelu on yhdistettyjä harjoituksia siten että juoksua ensin ja sitten päälle terävä voimaharjoitus. Yleisimmin viikossa on kaksi täyttä lepopäivää. Sen verran ikä on jo tuonut järkeä päähän että jos tuntuu väsyneeltä jään mieluummin kotiin lepäämään, syön ja menen aikaisin nukkumaan. Tällaisen ikämiesluokan puulaakisarjan urheiluharrastajan on ehkä fiksumpi tehdä noin kuin repiä väsyneenä kyrpä otsassa.

Kesällä määrät nousevat jonkun verran johtuen pitkästä kesälomasta jonka pidän, kerkiää harrastamaan, ja lajivalikoiman monipuolisuudesta. Treenailen siis maratoneille, fillaroin maastossa ja maantiellä sekä melon kajakilla. Puntti kulkee siinä sivussa ylläpitävänä.
 
Syys-talvi-kevät-kautena 5.5-12h/vko treeniä, jolloin yleensä yksi lepo/vko. Kesällä maantiekaudella pääsääntöisesti maantiefillarilenkkejä (punttimäärä tippuu kertaan/vko, samoin uinti), jolloin yksittäisten treenien kestot pitenee. Kesällä lepoa 1-2/vko. Riippuu intensiviteeteistä, työajoista ja sen sellaisista.
 
Olen triathlonisti treenaan kevyillä viikoilla 8-12h ja raskailla 12-22h, 2 raskasta + 1kevyt jaolla.

Ohjelmassani ei ole yhtään täyslepopäiviä, mutta usein voi olla 30min kevyt tekniikka uinti tai 1h kevyttä rullausta fillarilla 90+ kadenssilla, jos tunnen itseni väsyneeksi pidän täyslepopäivän. Kevyillä viikoilla pidän väkisin yhden täyslepopäivän vaikka sitä ohjelmassani ei ole :)
 
Treeniä tulee n. 6-8 h viikkoon (sisältää salin + aerobiset). Lauantaisin pidän lepopäivän, jolloin korkeintaan kävelyä ja kevyttä venyttelyä.
 
Viikossa yksi lepopäivä, jolloin en tee kuin korkeintaan palauttavaa liikuntaa ja lihashuoltoa. Viikossa 9-15 tuntia treeniä, kesällä tuntimäärä nousee.
Joka viides viikko on lepoviikko jolloin karsin treenistä pois vauhtikestävyystreenit ja pitkät lenkit, sekä lihaskuntopuolella kevennetään keskittyen tekniikkaan ja koordinaatioon. Määrät eivät tipu oleellisesti, mutta tehotkyllä.
 
2-3 treenipäivää ja yks lepo perään.
5-7 treenipäivää putkeen ja kaks lepopäivää, jos tuntuu et tarve kolmeen niin sitten kolme.
10 treenipäivää putkeen ja perään vähintään kolme lepoa. Jos on treenattu kovaa niin melkein viisi.
Lepopäivinä on yleensä järkevämpää tehdä yksi joku todella kevyt liikuntasuorite. Palautuu nopeammin.
Kun on tullut käytyä jossain harjoitusleireillä niin jako on hieman muuttunut. Yleensä silleen että treenipäiviä on 3-4 ennen lepoa. Joskus on tosin vedetty 13 päivää putkeenkin, mutta siitä saa sitten palautella vajaan viikon ja muutenkin sillä tokalla viikolla on ihan turha kuvitella että saa jotain kovempaa treeniä meneen perille. Todella helppo vetää överit jos ei ole täysin palautunut sekä ennen että jälkeen blokin.

Kerta kuukauteen lepoviikko, jolloin 3-4 lepopäivää. Kun treenaa enemmän tehoilla niin joka kolmas viikko ja kolme lepopäivää. Paljon treenatessa toi levon merkitys alkaa helposti hämärtymään ja hyvin helposti mennään sen rajan yli mistä saakin sitten palautella paljon. Varsinkin lajeissa missä ei tule rasitusvammoja.

Kovat treenit olen aina ajoittanut suoraan lepopäivän perään. Tokana harjoituspäivänä voi vielä vetää kaikkea mahdollista, mutta ei mielellään punttia, joka menee parhaiten perille levänneenä. Joskus tosin on tullut vedettyä jaolla: lepo, puntti, puntti, lepo, 3-4 päivää aerobista vetoineen putkeen ja kierto alusta. Toimii ihan ok kun puntti ei sotke kestävyyttä ja toistepäin.
 
Treenaan pyöräilyä ja treeniviikoille (2-3 viikkoa) treeniä tulee yleensä 9-14 tuntia ja puhtaita lepopäiviä on yleensä yksi. Lepoviikolla tunteja tulee yleensä 4-8 ja puhtaita lepopäiviä on 2-3. Kuten tuossa jo joku totesikin, tärkeintä on edetä kropan ehdoilla. Hienosäätöä pitää tehdä jatkuvasti. Varsinkin kun mittarissa alkaa olemaan kohta se 40-v.
 
Back
Ylös Bottom