Lenkkiä ja laihdutusta

[SurFACE]

Eli nyt on aika antaa läskille ruoskaa. :whip:
Tai onhan sitä jo pari viikkoa tehty, mutta kerrotaanpa hieman tästä painonpudotusrulianssistani. Olen siis 184/88 mies ja iältäni hulppeat 19-vuotta.

Tavoitteeni on yksinkertainen - Kesäksi läskit pois.

Muutama viikko sitten aloitin juoksemaan ensimmäistä kertaa elämässäni aamulenkkiä. Ensimmäinen aamu oli helvettiä ja kaikki paikat oli seuraavana
päivänä paskana. Nyt siitä on päästy yli. Kuntosalillakin olen käynyt(1v), mutta motivaation puutteen vuoksi lopetin sen noin puoli vuotta sitten.

Käyn lenkillä ainakin näin aluksi kolmesti viikossa. Lenkit kestävät noin 30-40min
ja tämän aamuisen lenkin mukaan keskisykkeeni oli 142(400kcal kulutettu). Kuntoni on pirun huono, sillä lenkkeily on lähes kokoajan "kieli vyön alla" -painotteista.
Ovatko lenkkini liian lyhyitä? Paljonko olisi järkevää kuluttaa aamulenkillä? Monta kertaa viikossa?
Tiedän, että hieman tyhmiä kysymyksiä, mutta onko tuo 400 kcal liian vähän,jos haluan kesäksi itseni alle 80-kiloiseksi?

Tässä normaali treenipäiväni.
06.50 Lenkille (vettä ennen lenkkiä)
07.45 Proteiinipitoinen aamupala. 2xReal-täysjyväleipä(voi) 2xKananmuna lasillinen rasvatonta maitoa
11.00-12.00 Lounas kouluruoka/Joskus pitakebab(korkeintaan kerran 2 viikossa)
16.30 Kotiruoka Kanaa/jauhelihaa + peruna/makaroni. Rasvatonta maitoa. Raejuustoa
18.00-21.00 Pepsi maxia lasillinen, joskus 2 real-täysjyväleipää.
23.00-24.00 Nukkumaan

Tämän kaltaisia päiviä siis 3/viikko. Loput 4 päivää laiskottelen kotona/luen kirjoituksiin.

Olen lukenut monia treenipäiväkirjoja ja ruokavalio-ohjeita, mutta tuntuu että kaikki ne ovat liittyneet vain tuohon lihasten kasvatukseen.
Antakaa siis parannuksia tai vinkkejä, koska motivaationi ontällä hetkellä hyvä. Kiitoksia kaikille vastaajille jo etukäteen.​

 

[proileri]

Jos nyt oikein muistan sykealueet niin 130 on suunnilleen optimi rasvanpolttomielessä, joten voisit karvan verran hidastaa vauhtia tuosta vielä jolloin juoksemisesta tulisi vähän mukavampaakin. Peukkusääntö on että mitä enemmän sitä parempi, mutta tärkeämpää kuin lenkin pituus minuuteissa tai kilometreissä on että motivaatio pysyy hyvänä - ja toisaalta kun juoksu tuntuu mukavalta niin helposti tulee harrastettua sitä enemmän.

Syömisestä ei kannata stressata määrien suhteen, tärkeää on että PYSYVÄSTI noudattaa hyviä ruokailuperiaatteita: ruoka on vähärasvaista eikä sitä tule ahdettua napaan törkeitä määriä kerralla, ja proteiinia saa olla myös reilusti (naisten laihdutuslehti mainosti juuri uusimmassa numerossaan tuota proteiinin merkitystä laihtumiselle ja 25% oli kuulemma optimaalinen prosenttiluku ;) ). Lisäksi kuntosali pari kertaa viikossa vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen ja lihaskuntokin nousee samalla.

 

[Hansu81]

Tässäpä mielenkiintoista lukemista laihduttamisesta:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1392804

Oli ainakin minulle varsin silmiäavaava artikkeli. Muutamia otteita niille, jotka eivät jaksa kahlata koko artikkelia läpi:

"If you haven't learned by now that "intense" resistance training is FAR superior compared to long duration aerobics or steady-state cardiovascular exercise in terms of TOTAL caloric expenditure in a 24-48 hour period, than you shouldn't be surprised that you still have the "skinny-fat" look.

It's quite the paradox, because if we compared a 45-minute cardio session to a 45 minute resistance training session, you're apt to burn more calories minute-to-minute doing cardio than you are lifting weights. That's why most people are under the assumption that cardio burns more calories overall and is the most efficient approach to fat loss (along with restricting calories drastically too low). However, what many trainees don't take into consideration is EPOC, which are the calories you burn AFTER you train."

"In one study, a group of people did a sample full-body workout consisting of four sets of ten repetitions and another group did nothing but steady-state cardio. Both group's energy expenditure was monitored during the workout and over the next 48 hours.

The steady-state group did expend slightly more calories in the 45-minute span compared to the resistance-training group. However, over the next 48 hours the resistance training group burned an ADDITIONAL 700 calories above baseline in addition to what they burned in the workout (compared to roughly 50 calories for the steady-state group)."

"The amount of metabolic stimulation from the resistance-training workout sped the metabolism up to such a degree that the body burned an amount of calories equivalent to 1/5th of a pound of fat. When you train with weights, you break muscle tissue down, which takes energy (calories) to repair. Compare this to steady-state cardio, where there is little to no "spark" as far as metabolism is concerned (truthfully, long duration cardio slows down metabolism), and you can see which is more effective in terms of overall fat loss."

Eli yhteenvetona (tämän artikkelin mukaan ainakin) punttitreeni yhdistettynä maltilliseen kalorivajeeseen on ehdottomasti paras tapa dieetata. Hyviä uutisia ainaki minulle, ku pitäisi itsekki alkaa tässä kesäkuntoa pikkuhiljaa taas hakemaan, ja räntäsateessa juokseminen nyt ei välttämättä oo kuitenkaan ihan lempipuuhaa

 

[kepari]

Käyn lenkillä ainakin näin aluksi kolmesti viikossa. Lenkit kestävät noin 30-40min
ja tämän aamuisen lenkin mukaan keskisykkeeni oli 142(400kcal kulutettu). Kuntoni on pirun huono, sillä lenkkeily on lähes kokoajan "kieli vyön alla" -painotteista.
Ovatko lenkkini liian lyhyitä? Paljonko olisi järkevää kuluttaa aamulenkillä? Monta kertaa viikossa?
Tiedän, että hieman tyhmiä kysymyksiä, mutta onko tuo 400 kcal liian vähän,jos haluan kesäksi itseni alle 80-kiloiseksi?​

Yhden kilon painon tiputtamiseksi tarvitsee kuluttaa noin 7000 kcal enemmän kuin mitä syö. Jos teet viikossa kolme lenkkiä, joilla kulutat jokaisella 400 kcal, saat pelkillä lenkeillä tiputetuksi kesään (toukokuun loppuun) mennessä noin 3,5 kg. Tämä siis olettaen, että ilman noita lenkkejä syömisesi ja muu kulutuksesi on tasapainossa.

Ratkaisevaksi siis painonpudotuksen onnistumisen kannalta tulee se, mitä syöt. Listasi perusteella on vähän vaikea sanoa, kun siinä ei ole täsmällisiä määriä, mutta minusta näyttää kyllä siltä, että todennäköisemmin syöt liian vähän kuin liikaa. Suosittelen, että ihan lasket päivittäin syömäsi kalorit. Netistä löydät kyllä laskureita ja myös tietoa siitä, kuinka paljon todennäköisesti kulutat päivittäin ilman noita juoksulenkkejä. Päivittäisen kalorivajeen (kun juoksulenkit otetaan huomioon) ei kannata olla yli 500 kcal. Jos syö liian vähän, niin elimistö päättelee nälänhädän iskeneen ja yrittää säästää kaikessa mahdollisessa peruskulutuksessa, jolloin laihtuminen itse asiassa hidastuu. Lisäksi laihtuminen ei silloin kohdistu pelkästään läskiin, vaan myös lihaksiin. Suuri ongelma on myös se, että tiukan dieetin noudattaminen on aina vaikeaa ja lipsumisia tulee herkästi. Minä lisäisin syömisiisi ainakin illaksi vielä jotain muuta PepsiMaxin lisäksi, ainakin ne leivät jokailtaisiksi ja niiden päälle jotain proteiinipitoista.

Kuten toinen vastaaja jo sanoikin, niin kuntosaliharjoittelusta olisi paljon hyötyä laihtumisen kannalta. Mutta jos se ei kerta kaikkiaan nappaa, niin kyllä toki laihtua voi ilman sitäkin. Tosin kannattaa huomata, että tässä jo yksi harjoitus viikossa on paljon parempi kuin ei mitään.

Laihduttamisen kannalta lenkkiesi pituus ja niiden keskisyke näyttää minusta ihan hyvältä. Laihduttamismielessä sykettä kannattaa alentaa vain siinä tapauksessa, että samalla pidennät lenkin pituutta. 30 minuutin lenkki sykkeellä 142 kuluttaa enemmän rasvaa kuin 30 minuutin lenkki alhaisemmalla, "ihanteellisella" rasvanpolttosykkeellä. Toki tässä kannattaa ottaa huomioon myös se, miltä tuntuu. Jos koko ajan tuntuu pahalta, niin kynnys lähteä lenkille seuraavalla kerralla voi olla turhan korkea ja ihan siinä mielessä, että innostus pysyisi yllä, voi olla järkevää hidastaa vauhtia / kävellä välillä niin että meno tuntuu mieluisammalta.

Sekä kunnon kohottamisen että laihduttamisen kannalta olisi kuitenkin hyvin hyödyllistä, jos pystyisit lisäämään ohjelmaasi vielä 1-2 pitempää, alhaisemmalla sykkeellä tehtävää aerobista harjoitusta viikossa, esimerkiksi ihan reipasta kävelyä tai rauhallista hiihtoa (jos joskus kelit sen sallivat). Lenkit voivat olla ihan mihin vuorokauden aikaan tahansa. Mutta jos lenkkien lisääminen ei mitenkään sovi ohjelmaasi, niin kyllä nykyinenkin ohjelmasi on ihan hyvä sekä laihtumisen että kunnon kohottamisen kannalta.

 

[normi]

Jos et tosiaankaan juossut paljoa, tärkeintä on että vain juokset. Älä katso mitään muuta kuin aikaa, jospa sitäkään ei kannata tuijottaa. Juokse juokse ja vain juokse. Ja kun kyse on painon tiputtamisesta on tärkeää että juokset usein ja rauhallisesti, ettei paikat mene hajalle ja totut juoksuun. Paino tippuu ja älä pelästy jos olet riisitikku piakkoin

 

[delkeke]

Alussa ei kannata asettaa jotain aikaa mikä pitää väkisin juosta, jos rupee paikat meenee paskaks, nostaa vaan kynnystä lenkille lähtöön kun ajattellee että taas sattuu. Lopettaa jos rupee jaloissa sattumaan ja kävelee himaan, ensi kerrallla sitten uusi yritys.

 

[Syntax]

Tässäpä mielenkiintoista lukemista

Eli yhteenvetona (tämän artikkelin mukaan ainakin) punttitreeni yhdistettynä maltilliseen kalorivajeeseen on ehdottomasti paras tapa dieetata. Hyviä uutisia ainaki minulle, ku pitäisi itsekki alkaa tässä kesäkuntoa pikkuhiljaa taas hakemaan, ja räntäsateessa juokseminen nyt ei välttämättä oo kuitenkaan ihan lempipuuhaa

Mielenkiintonen tutkimus. Mulla jäi vähä epäselväks että tekikö noi punttaajat yhtään aerobista? Luulis että jos tekis sekä että niin sehän olis paras tapa dieetata. Mutta en tiiä sitte

 

[Jurse]

Tarvisisin apua intervalliharjoituksen luomiseen. Tavoitteena on, että se tukisi mahdollisimman hyvin laihdutusta, joka on nyt meneillään.

Salilla käyn 3 kertaa viikossa, ja 1-jakoisella reenaillaan. Myös ruokapuoli on hyvin hanskassa, joten niiltä osin ei apua tarvita.

Olen yleensä juoksennellut pari 50min lenkkiä viikossa alhaisella sykeellä, mutta nyt kuulin juttua, että intervalli, ainakin välillä, olisi tehokkaampi aineenvaihdunnan nostaja ja kunnon kehittäjä. Eli minkälaiset palautukset, rypistykset ja lämmittelyt?

 

[proileri]

Mielenkiintonen tutkimus. Mulla jäi vähä epäselväks että tekikö noi punttaajat yhtään aerobista? Luulis että jos tekis sekä että niin sehän olis paras tapa dieetata. Mutta en tiiä sitte

Jonkun tutkimuksen olen nähnyt jossa verrokkiryhmät olivat 4x45min aerobista vastaan 2x perusmallin punttitreeni + 2x45min aerobista viikossa. Tuolloin painonpudotus oli suurempi punttitreeniryhmässä ja punttitreenaajien rasvaprosentti pieneni enemmän eli lihakset säilyivät paremmin.

Siinä olisi kaksi hyvää syytä tehdä säännöllistä punttia dieetillä, 2x viikossa yksijakoisella ohjelmalla on varmaan aika sopiva tapa kun ajattelee että punttisalin vaikutus kestää kuitenkin pari vuorokautta ja yksijakoisella saa koko kropalle harjoitusta kerralla. Lenkkeilystä sitten saa hetkittäisen suuren kalorinkulutuksen ja hieman peruskuntoa nousemaan joten kuntoremontin ollessa kyseessä molempi parempi.

 

[punttiskulle]

Ite dieettaan nytte silleen, että syön joka päivä suunilleen saman verran ja käyn aina kaks kertaa juoksemas, sitte välipäivä, sitte punttis, välipäivä ja sitten sama juttu uudestaan. Pakko sanoa kyllä että sillon punttispäivinä on aika hyvä nälän tunne iltasin verrattuna noihin lenkkipäiviin, että kuulostaa ihan pätevältä tuo painoharjoittelun etu aerobiseen kalorien polton suhteen.

 

[Porcus]

nyrkkisääntönä - syömällä vähemmän, laiskottelemalla vähemmän ja harjoittelmalla päivittäin jotain - edes 100 vatsaa ja jokunen punnerrus välipäivinäkin, lisäksi välipäivinä voit kävellä rauhallisesti esim tunnin, se ei vie sinua ylikuntoon.

 

[Siggy]

Kannattaa vetää aamulenkkiä tunnista puoleen 5-6kertaa viikossa sitten 17 jälkeen syö vaan yhden rahkan tai purkin raejuustoa.

Itellä jokatoinen päivä sali ja aamulenkki niin usein kun paikat kestää keskimäärin n.5-7kertaa viikossa.Kestoltaan n.1h 30min ja sanon,että rasvaa palanut 3,5viikossa hemmetin hyvin (-4kg) tätä olisi tarkotus jatkaa toukokuuhun asti jos olisi sitten siinä toivotussa 85kg nyt 91kg itsehillintää vaan reilusti ja malttia.Diettaaminen on niin hemmetin hidasta,mutta palkitsevaa puuhaa.:thumbs:

2viikossa huomaa kun farkut ei enää purista ja alkaa suonet näkymään paremmin ja paremmin...tosin kun tuijottelee itseään 3kertaa päivässä peilistä ei eroa huomaa mittanauha vaan tai kuvauksia ai yksinkertaisesti vyö on paras tapa hoksata,että läskit ovat lähteneet hissukseen...kun tarvii laittaa uutta reikää vyöhö

 

[Cassyput]

...sitten 17 jälkeen syö vaan yhden rahkan tai purkin raejuustoa..

Neuvotko täällä ihan oikeasti ihmisiä syömään ainoastaan purkin rahkaa tai raejuustoa klo 17 jälkeen? Ihan tosissasi? Toivottavasti ymmärsin väärin.

 

[Rawson]

Eli yhteenvetona (tämän artikkelin mukaan ainakin) punttitreeni yhdistettynä maltilliseen kalorivajeeseen on ehdottomasti paras tapa dieetata. Hyviä uutisia ainaki minulle, ku pitäisi itsekki alkaa tässä kesäkuntoa pikkuhiljaa taas hakemaan, ja räntäsateessa juokseminen nyt ei välttämättä oo kuitenkaan ihan lempipuuhaa

Toi tutkimus ei varmaan huomio sitä, että ainakin mulla raskas voimaharjoittelu saa aikaan tolkuttoman nälän. Pitkä aerobinen ei sitä tee ainakaan samassa määrin. Ja vaikka tuo toimisikin, niin mitä iloa on olla huonokuntoinen, mutta lihaksikas.

 

[Hansu81]

Toi tutkimus ei varmaan huomio sitä, että ainakin mulla raskas voimaharjoittelu saa aikaan tolkuttoman nälän. Pitkä aerobinen ei sitä tee ainakaan samassa määrin. Ja vaikka tuo toimisikin, niin mitä iloa on olla huonokuntoinen, mutta lihaksikas.

No kukin tietysti omien tavoitteidensa mukaan.

 

[Siggy]

Neuvotko täällä ihan oikeasti ihmisiä syömään ainoastaan purkin rahkaa tai raejuustoa klo 17 jälkeen? Ihan tosissasi? Toivottavasti ymmärsin väärin.

Annan vain omalta kohdaltani toimivia ohjeita...

 

[esko88]

Mitä veikkaatte, auttaako pieni ruokavalijon siistiminen ja lenkkimäärän lisääminen nollasta kolmeen kertaan viikossa laihtumiseen?

Vai tarviiko diettaaminen olla aina järjestelmällistä (esim. tarkka -400kcal + aamulenkit)?

Esim. jos jättää vaaleen leivän huomattavasti vähemmälle tai vaikka kokonaan pois, ja lisää vihanneksien määrää, eikä syö iltamyöhäseen enää olenkaan, tai ainakaan kovin raskaasti. Voiko tällaiset pienet muutokset edistää jo laihtumista.

Tosiaan tähän lisäksi vielä 3x45-60min lenkki viikossa.

Oikeestaan mulla ois tavotteena vaan joku 3-5kg tiputella tässä ennen kesää.

Voiko onnistua?

 

[Titaani]

Mitä veikkaatte, auttaako pieni ruokavalijon siistiminen ja lenkkimäärän lisääminen nollasta kolmeen kertaan viikossa laihtumiseen?

Vai tarviiko diettaaminen olla aina järjestelmällistä (esim. tarkka -400kcal + aamulenkit)?

Esim. jos jättää vaaleen leivän huomattavasti vähemmälle tai vaikka kokonaan pois, ja lisää vihanneksien määrää, eikä syö iltamyöhäseen enää olenkaan, tai ainakaan kovin raskaasti. Voiko tällaiset pienet muutokset edistää jo laihtumista.

Tosiaan tähän lisäksi vielä 3x45-60min lenkki viikossa.

Oikeestaan mulla ois tavotteena vaan joku 3-5kg tiputella tässä ennen kesää.

Voiko onnistua?

Lyhyt vastaus: voi.

 

[Wintikka]

Fillarointi ulkona on todella hyvä keino saada sekä tehoa että kestävyyttä treeneihin, jos on liikaa painoa juoksuun tai paikkoja kolottaa.
Ja ikävä fakta on, että 90% diettauksesta on kalorien hallintaa paitsi jos kykenee juoksemaan maratonin joka päivä ;-)

 

[proileri]

Mitä veikkaatte, auttaako pieni ruokavalijon siistiminen ja lenkkimäärän lisääminen nollasta kolmeen kertaan viikossa laihtumiseen?

Esim. jos jättää vaaleen leivän huomattavasti vähemmälle tai vaikka kokonaan pois, ja lisää vihanneksien määrää, eikä syö iltamyöhäseen enää olenkaan, tai ainakaan kovin raskaasti. Voiko tällaiset pienet muutokset edistää jo laihtumista.

Lyhyt vastaus: kyllä. Ja paitsi että auttaa, niin on erittäin hyvä lähtökohta.

Jos et ole suunnattomasti lihonut viimeaikoina ja haluat pysyvästi läskit poijes niin suuria muutoksia syömiseen ei pidä tehdä, ainoastaan hieman keventää ruokavaliota, jättää makeimmat/rasvaisimmat syömiset pois ja lisätä hieman liikuntaa. Punttisali on erittäin hyvä laihduttamisen apuväline, sitä ja lenkkeilyä kun harrastaa vuorotellen vaikka 2+2 kertaa viikossa niin jopas alkaa muutaman kuukauden päästä jo kroppa näyttää fiksummalta.

Kaloreita ei tarvi laskea tarkkaan eikä liikunnan tarvi olla rankkaa tai yksitoikkoista, ainoastaan säännöllistä. Eri lajeja voi harrastaa vapaasti.