Lenkkeily osana treeniviikkoa

[Löysäilijä]

Tästä asiasta olen kuullut paljon puhuttavan. Yleensä tätä pidetään ilmeisesti melko typeränä ideana.

Käyn säännöllisesti tai vähemmän säännöllisesti kolme kertaa viikossa salilla (nyt 13kk takana). Treeninä on omasovellettu yksijakoinen. Kunto on kuitenkin intin jälkeen päässyt röökaamisen, ryyppäämisen ja mässäilyn vuoksi rupsahtamaan. Parhaiten tämän huomaa petipuuhissa (:D), kun sydän hakkaa vimmatusti ja hengästyminen tapahtuu erittäin nopeasti. Ennen vanhaan jaksoi painia pidempään väsymättä, eikä edes hikoiluttanut.

Itse olen siis 21-vuotias, pituutta 182cm ja painoa 74kg. Vartalo on muuten mukavassa kunnossa lukuunottamatta vatsalihaksien päälle kerääntynyttä rasvaa. Myös pienimuotoinen "kaljamaha" on kehittymässä hyvää vauhtia.

Nyt olisi kuitenkin tarkoitus päästä kesäkuntoon, joka ennen kaikkea tarkoittaa parempaa kuntoa sekä vatsalihaksia. Röökaamista yritän lopettaa sekä ryypiskelyä vähentää. Uskon että parhaita tuloksia tämän tavoitteen saavuttamiseen pystyn hankkimaan lenkkeilemällä. En kuitenkaan halua luopua saleilusta.

Miten on, montako kertaa viikossa minun kannattaisi lenkkeillä, jos pidän yllä tuota 3x treeniviikkoa? Entä pitäisikö ylikunnon nojalla tuota suht' raskasta treeniä hieman keveentää? Mielummin panostaisin enemmän tuohon lenkkeilemiseen. Kiitos vastauksista! :D

 

[taikakameli]

Mä en ole mikään saliasiantuntija, mutta lenkkeilyn osalta voin jotain sanoakin. Alkuvaiheessa sun kannattaisi käydä lenkillä ainakin 2 kertaa viikossa, ehkä kolmekin, mutta lenkit saa alkuun olla aika kevyitä. Alkuun siis esim. 3 kertaa viikossa n. 5km aikaan puoli tuntia tai jos et ole hölkkäillyt viime aikoina lainkaan niin 35-40minsaa riippuen tietsti myös maaston profiilista. Kannattaa valita aika tasaisia lenkkejä alkuun pohjien luontiin. Silloin sun ei tarvi vielä repiä tehoja, mutta saat juoksukuntoa kehitettyä.

Kuukauden kahden päästä voi harjoittelua muuttaa niin, että käyt lenkillä harvemmin (1-2 kertaa viikkoon), mutta sitten lenkki voi olla pidempi esim. 10km. Siitä pidempiä lenkkejä ei mielestäni ole tarpeen tehdä, jos kyseessä on nimenomaan peruskunnon parantaminen, eikä ole tähtäimiä mihinkään kilpailuihin. Jos jatkat frekvenssillä 2 kertaa viikossa, voisi toinen lenkki olla kevyt tunnin tasavauhtinen ja toinen noin puolen tunnin intervalli tai teet lenkin jossain tosi mäkisessä maastossa.

 

[taikakameli]

Piti vielä lisätä, että vaikka meillä on varmasti treenauksessa, tavoitteissa yms. paljon eroa, mutta esimerkiksi oma tyypillinen treeniviikko, jolla kyllä kunto on aika hyvässä mallissa. Isoja lihaksia ei ole, mutta se ei omalla kohdalla ole edes tavoite.

ma peruskunto aerobinen (kuntopyörä tai lenkkeily)
ti rankka treeni salilla (crossfit)
ke lepo
to salitreeni yläkroppa
pe vauhtikestävyys aerobinen (crosstrainer tai lenkkeily)
la lepo
su salitreeni jalat

 

[kimilaba]

Lenkkeilyn alussa on tärkeää aluksi lisätä määrää, sitten pituutta ja viimeiseksi tehoja. Lenkkeily sopii erittäin hyvin punttailun rinnalle, kun kunto kasvaa jaksaa myös salilla tehdä kovempaa.
Suosittelisin aloittamaan aluksi 3*30min lenkkejä viikossa, sitten kun ne sujuu hyvin lisäät yhden 30min lenkin lisää. Voit hyvin käydä salilla ja juosta samana päivänä, kun lenkit ovat noin lyhyitä, jotta tulee huili päiviä. tee tätä noin 4-5 viikkoa fiiliksen mukaan. Voit myös kävellä välillä. se ei ole vaarallista kunhan olet sillä lenkillä tuon ajan. Lenkkien vauhti tulee olla rauhallista, juoksu termeillä kevyttä pk lenkkeilyä. Pystyt puhumaan ja et puuskuta, jos omistat syke mittarin, niin syke pitäisi olla 75-85% maksimisykkeestä, rentoa.

Tämän jälkeen rupea pidentämään yhden lenkin pituutta esim.
1 vko: 1.päivä lenkki 30 min, 2. päivä 30min 3. päivä 40min.
2 vko: 1. ja 2. päivä 30min 3. päivä 50min.
3 vko 1. ja 2. 30 min 3.päivä 60min
4 vko lepo viikko esim 3 *20-30 min
(tämän neljän viikon jakson voit tehdä toiseenkin kertaan jos siltä tuntuu)

Sit ruvetaan pidentää kahta lenkkiä, kuitenkin sillein että yksi lenkki on selvästi pidempi esim.
1vko 1. 40min 2. 30min 3. 50min
2vko 1. 40min 2. 30min 3.60min
3.vko 1 40min 2. 30min 3 70min
4. lepo viikko

sit ruvetaan vähän tekemään tehojakin ettei homma ole ihan puuduttavaa. esim
1vko 1. lämmitely 10 min, 4*4min vetoja, 5 min jäähyttely, 2. 20min palauttava 3. päivä 60min
2vko 1. vauhtileikittely 30-40min 2. 30min 3. päivä 70min
3vko 1. lämmittely, 3*800m, jäähyttely 2. päivä 30 min 4. 80 min

Tämän jälkeen olet todennäköisesti innostunut juoksemisesta ja harkitset maratoonia, silloin rupeat lukemaan juoksufoorumi.fi sivustoa.

 

[saukkeli_]

Itellä lähtee kokeiluun tuo ylläoleva ohjelma huomenna. Vois jossain kohtaa päivitellä tänne miten kulkee..

 

[Potomac]

ma peruskunto aerobinen (kuntopyörä tai lenkkeily)
ti rankka treeni salilla (crossfit)
ke lepo
to salitreeni yläkroppa
pe vauhtikestävyys aerobinen (crosstrainer tai lenkkeily)
la lepo
su salitreeni jalat

Itse olen kokenut ongelmalliseksi lenkkeilyn ja salin yhdistämisessä jalkojen yliväsymisen rasituksen kumuloidessa. Tuossakin tulee su - ti jaloille treeniä ja itsellä paljon vastaavia ongelmia, jos treenaa 6 päivää viikossa.