No sanosin, että avain niihin muhkeisiin koipiin on niiden priorisointi. Eli kaks etu- ja takareisitreeniä viikossa. Toisessa pieni lantiopainotus ja toisessa alareisifokus.
Esim työsarjat:
Treeni 1:
- Hartioita leveämpi kyykky voimanostosyvyyteen, Smith ok, kantapää 5cm tankolinjan takana. 1x2-3, 2-3RIR, 2x7-10, 1-2RIR
- Reisikoukistus ylä- ja alastopilla. 3x7-10, 1RIR
- Hack-kyykky jalat keskellä levyä, hartialeveys. 2x12-15, 1RIR
- Lantionnosto ylä- ja alastopilla. 2x8-10, 1RIR
- Pohjenousu seisten, ei stoppeja. 3x20-30, 0RIR
Treeni 2:
- Smith- kyykky jalat hartioita hieman kapeammalla, kantapää 10cm tankolinjan edessä. 3x8-12, 1RIR
- Romanialainen maastaveto ylä- ja alastopilla. 3x8-12, 1-2RIR
- Reisiojennus ylä- ja alastopilla. 2x8-10, 0RIR
- Pohjenousu seisten ylä- ja alastopilla. 3x8-12, 1RIR
Kolme selkeän nousujohteista viikkoa sarjoissa, toistoissa ja kiloissa. Joka neljäs viikko iisimmin. Sarjojen toistovara 3-4RIR. Palautukset ns. hyvät, ettei tarvi karsia kiloja.