Lenkkeily ja jalkatreeni

[Pakkis2000]

Jos käy 5-7xvk 40-60min lenkillä (kävely, pyöräily) ja tekee jalkatreenin 2xvk, voiko jalat kasvaa? Proteiinia syön paljon ja lepään myös hyvin mut tuntuu et voimaa tulee kyllä muttei lihaksia jalkoihin. Oon nainen 40v.

 

[Pulkkis]

Jos käy 5-7xvk 40-60min lenkillä (kävely, pyöräily) ja tekee jalkatreenin 2xvk, voiko jalat kasvaa? Proteiinia syön paljon ja lepään myös hyvin mut tuntuu et voimaa tulee kyllä muttei lihaksia jalkoihin. Oon nainen 40v.

Tietenkin voi kasvaa, toki ei tuo ehkä ole optimaalisin yhdistelmä jos puhtaasti lihasmassan kasvatusta ajattelee. Riippuu taas kerran mikä on treenaukseen tavoite? Kaikkia ominaisuuksia ei oikein voi optimaalisesti kehittää samanaikasesti. Jos haluat lähinnä puhtaasti kasvattaa lihasmassaa, pitänee pyöräilyä jne vähentää jos kerran systeemi ei toimi nykyisellään. Proteiinin runsasta saantia oleellisempi asia ruokavalion puolella on, että ollaan plussakaloreilla, jos lihasmassan kasvu on tavoitteena. Kasvaako lihasmassa yläkehossa? Jos haluat lähinnä nauttia liikunnasta ja olla ”yleisesti ok” kunnossa jne, varmaan tämä nykyinen systeemi on ihan hyvä.

 

[Pakkis2000]

Tietenkin voi kasvaa, toki ei tuo ehkä ole optimaalisin yhdistelmä jos puhtaasti lihasmassan kasvatusta ajattelee. Riippuu taas kerran mikä on treenaukseen tavoite? Kaikkia ominaisuuksia ei oikein voi optimaalisesti kehittää samanaikasesti. Jos haluat lähinnä puhtaasti kasvattaa lihasmassaa, pitänee pyöräilyä jne vähentää jos kerran systeemi ei toimi nykyisellään. Proteiinin runsasta saantia oleellisempi asia ruokavalion puolella on, että ollaan plussakaloreilla, jos lihasmassan kasvu on tavoitteena. Kasvaako lihasmassa yläkehossa? Jos haluat lähinnä nauttia liikunnasta ja olla ”yleisesti ok” kunnossa jne, varmaan tämä nykyinen systeemi on ihan hyvä.

Paino on noususuunnassa, joten oon pienesti plussalla. Yläkroppaan tullu lihasta enemmän suhteessa jalkoihin vaikkakin koko lihasmassan kehitys on hidasta. Joo, eli vähemmän lenkkeilyä. Mulla vaan helposti tulee kroppaan rasvaakin kun oon plussalla jos en tee aerobista.

 

[beginner]

Tunti kävelyä päivässä ei nyt haittaa mitään. Jos teet sitä puhtaasti rasvan kertymisen ehkäisemiseksi, niin turhaahan se siihen tarkoitukseen on. Yleisterveydellisesti kyllä kannattaa.

 

[Gibson five]

Minä taas väittäisin, että noin pieni määrä kävelyä/pyöräilyä ei haittaa lihaskasvua käytännössä lainkaan. Toki naisella (etenkin 40v) lihaskasvu on muutenkin erittäin hidasta, joten mitään silmämääräisesti havaittavaa lihaskasvua ei muutenkaan ole tulossa missään muutaman kuukauden seurantajaksolla.

Summa summarum: Älä turhaan vähennä lenkkeilyä. Jos olet plussilla, niin tuo ei todellakaan ole lihaskasvusta pois.

Edit.
Plussakalorit luonnollisesti tarkoittaa sitä, että rasvaa kertyy vääjämättä, joten sen takia tuota lenkkeilyä on aivan turha harjoittaa, kuten palstaveli edellä totesi. Yleisterveydellisistä syistä vuorostaan on suorastaan suotavaa, jos ei esim. työn puolesta tule muuten paljoa askelia. Dieetit sitten erikseen, milloin ne offilla kertyneet rasvat sitten sulatellaan pois.

 

[J.Jake]

Täysin omaan kokemukseen perustuvaa, ei muuta näyttöä:
Pyöräily tukee jalkatreeniä, ainakin noilla määrillä.
Kävely ei vaikuta mitään paitsi ehkä auttaa palauumisessa jos on lihat kovin kipeät.

Tasavauhtiset juoksulenkit on myrkkyä kyykylle ja jalkojen massalle.
Erilaiset spurtit taas ei, paitsi syö tietty voimia yleisesti.

 

[Moqorro]

Onko ketjun aloittaja kokeillut eri toistoalueita jalkatreenissä. Itellä toimii pitemmät sarjat lihastenkehittämisessä. Olen tehnyt esim. jopa 50-toiston kyykkysarjoja, nuo kyykkysarjat kuuluivat pyöräilijän voimaharjoitteluohjelmaan (Cyclist training bible-kirja)

Ei kyllä tuon kirjan kirjoittaja suosittele enään nykyisin ihan noin suuria toisto määriä kyykyille.
Ilmeisesti oma kehontyyppi sopii paremmin kestävyyslajeihin, joten tuntuu pitkät sarjat toimivan paremmin itellä.

 

[jto]

Kroppaan tulee aina ainakin hieman rasvaa, jos paino nousee. Jokapäiväinen lenkkeily alkaa olla jo kunnon kestävyystreeniä ja noissa määrissä se kyllä jalkojen massankeruuseen vaikuttaa. Treenillä tehdään kunto, voima ja lihakset. Keittiössä sitten se rasvanpoisto. Eli lenkkiä vähemmälle ja selkee fokus raudan lisäämiseen puntilla.

 

[jto]

@Pakkis2000 Mitä jalkaliikkeitä teet ja miten paljon niihin on tullut lisäkiloja viimeisen 3kk aikana? Mikä on voimataso tällä hetkellä? Isot lihakset vaativat isoja kiloja.

 

[Pakkis2000]

Minä taas väittäisin, että noin pieni määrä kävelyä/pyöräilyä ei haittaa lihaskasvua käytännössä lainkaan. Toki naisella (etenkin 40v) lihaskasvu on muutenkin erittäin hidasta, joten mitään silmämääräisesti havaittavaa lihaskasvua ei muutenkaan ole tulossa missään muutaman kuukauden seurantajaksolla.

Summa summarum: Älä turhaan vähennä lenkkeilyä. Jos olet plussilla, niin tuo ei todellakaan ole lihaskasvusta pois.

Edit.
Plussakalorit luonnollisesti tarkoittaa sitä, että rasvaa kertyy vääjämättä, joten sen takia tuota lenkkeilyä on aivan turha harjoittaa, kuten palstaveli edellä totesi. Yleisterveydellisistä syistä vuorostaan on suorastaan suotavaa, jos ei esim. työn puolesta tule muuten paljoa askelia. Dieetit sitten erikseen, milloin ne offilla kertyneet rasvat sitten sulatellaan pois.

No sepä, kun ikää kuitenkin jo se 40 enkä omaa mitää lihastenkssvstusgeenejä ku koko suku on langanlaihoja ihmisiä eikä mitää lihaksikkaita, niin pitäs varmaan syödä tosi paljo yl kulutuksen että sais edes vähä lihaa. Lenkillä käyn jotta yleiskunto olis ok ja jotta saa olla pihalla ku työ on sisätyötä.

 

[Pakkis2000]

Onko ketjun aloittaja kokeillut eri toistoalueita jalkatreenissä. Itellä toimii pitemmät sarjat lihastenkehittämisessä. Olen tehnyt esim. jopa 50-toiston kyykkysarjoja, nuo kyykkysarjat kuuluivat pyöräilijän voimaharjoitteluohjelmaan (Cyclist training bible-kirja)

Ei kyllä tuon kirjan kirjoittaja suosittele enään nykyisin ihan noin suuria toisto määriä kyykyille.
Ilmeisesti oma kehontyyppi sopii paremmin kestävyyslajeihin, joten tuntuu pitkät sarjat toimivan paremmin

Oon kokeillut ja vaihtelen kyllä toistoalueita mut en säännöllisesti.

 

[Pakkis2000]

@Pakkis2000 Mitä jalkaliikkeitä teet ja miten paljon niihin on tullut lisäkiloja viimeisen 3kk aikana? Mikä on voimataso tällä hetkellä? Isot lihakset vaativat isoja kiloja.

Tota pelkäsinkin mit sanoit, että tulee liikaa lenkkeilyä.
Mä teen hackia koneella, smithissä kyykkyä, sjmv, koukistus, Ojennus, pohkeet, lantionnosto yms. Etu ja takareidet erikseen. Voimatasot nousee hiljalleen .

 

[jto]

No kuten tuolla joku sanoi, niitä prioriteettejä kannattaa miettiä. Jos lenkkeily on tosi tärkeätä sulle, en lähtis karsimaan paljoa. Joku 3-4 kestävyyden kehittämiseen tarkoitettua lenkkiä viikossa on hieman maltillisempi määrä, mutta riittää hyvin pitkälle.

Se lenkkeily ei kuitenkaan oo kauheen tehokas laihdutuskeino. 8-9x1h reipasta juoksua tiristää sulta laskennallisesti kilon rasvaa ja se on huomattavasti helpompaa karsia keittiössä. Ittensä näännyttäminen on aivan liian yleistä ja se ei oo treenin tarkoitus.

Sitten taas: jos se lenkkeily on hyvinkin kevyttä eli koirankusetusta tms kevyttä köpöttelyä, niitä ei juuri treeniksi lasketa. Eli semmosta ulkoilua kyllä sopii sekaan ja tekee päällekin hyvää.

On kuitenkin hieman hankalaa kehittää juoksukestoa, voimaa ja lihaskasvua yhtäaikaa. Mulla on valmennuksessa kyllä tuollaisia monilajitreenaajia, mutta niitä ominaisuuspainopisteitä vaihdellaan, että saadaan se paras irti.

Teetkö puntilla tuon kaiken kerralla? Montako tiukkaa työsarjaa per liike? Panosta selkeesti siihen raudan määrän nostoon 5-15 toiston alueella. Et kertonut voimatasojasi, joten vaikea suhteuttaa sun tilannetta. Täällä ei hävetä itteensä tarvi. Aina löytyy vahvempia joka tapauksessa.

 

[Pulkkis]

Tota pelkäsinkin mit sanoit, että tulee liikaa lenkkeilyä.
Mä teen hackia koneella, smithissä kyykkyä, sjmv, koukistus, Ojennus, pohkeet, lantionnosto yms. Etu ja takareidet erikseen. Voimatasot nousee hiljalleen .

Voisko ajatella, että hieman yksinkertaistaisi harjoittelua? Teet siis etu- ja takareidet nyt omina päivinään? Nykyinen voimataso tietysti vaikuttaa, mutta jos nyt ei kovin korkealla vielä ole, niin ainakin sitten itse ehkä ajattelisin hyväksi lähtökohdaksi esim vapaa kyykky/etukyykky/mave/suorinjaloinmave-tyyppiset perusliikkeet (esim 2 näistä kerralla) pari kertaa viikossa ja näihin pyrkii lisäämään painoa (hieman lähtötasosta riippuen jollain progressiomallilla). Apuliikkeitä muutama treeniä kohden, pääpaino kuitenkin pääliikkeiden sarjapainoprogressiossa. Onko muuten joku erityinen syy miksi kyykkyä Smithissä eikä vapailla painoilla?

 

[Pakkis2000]

Voisko ajatella, että hieman yksinkertaistaisi harjoittelua? Teet siis etu- ja takareidet nyt omina päivinään? Nykyinen voimataso tietysti vaikuttaa, mutta jos nyt ei kovin korkealla vielä ole, niin ainakin sitten itse ehkä ajattelisin hyväksi lähtökohdaksi esim vapaa kyykky/etukyykky/mave/suorinjaloinmave-tyyppiset perusliikkeet (esim 2 näistä kerralla) pari kertaa viikossa ja näihin pyrkii lisäämään painoa (hieman lähtötasosta riippuen jollain progressiomallilla). Apuliikkeitä muutama treeniä kohden, pääpaino kuitenkin pääliikkeiden sarjapainoprogressiossa. Onko muuten joku erityinen syy miksi kyykkyä Smithissä eikä vapailla painoilla?

Joo etu- ja takareidet omina päivinä.
Voimatasot on tosi huonot jaloissa viä enkä painoja tähän kehtaa laittaa. Ja suunnilleen noin teenki et esim smithissä takakyykky ja sjmv samana päovänä. Ja joka kerta joku näistä kolmesta: lisää painoja, lisää toistoja tai parempi sarja tekniikaltaan. Kyykky vapaasti tehtynä vaikea, koska kropassa paljo epäsymmetriaa joka vaikuttaa tasapainoon heikentävästi. Oon kyl yrittänyt kyykkyä vapaasti mut menee vaan hermot.

Ja jto: kävelylenkit on sellasia kevyitä lenkkejä mut pyöräillessä tulee kunnolla hiki.

 

[jto]

No sanosin, että avain niihin muhkeisiin koipiin on niiden priorisointi. Eli kaks etu- ja takareisitreeniä viikossa. Toisessa pieni lantiopainotus ja toisessa alareisifokus.

Esim työsarjat:
Treeni 1:
- Hartioita leveämpi kyykky voimanostosyvyyteen, Smith ok, kantapää 5cm tankolinjan takana. 1x2-3, 2-3RIR, 2x7-10, 1-2RIR
- Reisikoukistus ylä- ja alastopilla. 3x7-10, 1RIR
- Hack-kyykky jalat keskellä levyä, hartialeveys. 2x12-15, 1RIR
- Lantionnosto ylä- ja alastopilla. 2x8-10, 1RIR
- Pohjenousu seisten, ei stoppeja. 3x20-30, 0RIR

Treeni 2:
- Smith- kyykky jalat hartioita hieman kapeammalla, kantapää 10cm tankolinjan edessä. 3x8-12, 1RIR
- Romanialainen maastaveto ylä- ja alastopilla. 3x8-12, 1-2RIR
- Reisiojennus ylä- ja alastopilla. 2x8-10, 0RIR
- Pohjenousu seisten ylä- ja alastopilla. 3x8-12, 1RIR

Kolme selkeän nousujohteista viikkoa sarjoissa, toistoissa ja kiloissa. Joka neljäs viikko iisimmin. Sarjojen toistovara 3-4RIR. Palautukset ns. hyvät, ettei tarvi karsia kiloja.

 

[Pakkis2000]

No sanosin, että avain niihin muhkeisiin koipiin on niiden priorisointi. Eli kaks etu- ja takareisitreeniä viikossa. Toisessa pieni lantiopainotus ja toisessa alareisifokus.

Esim työsarjat:
Treeni 1:
- Hartioita leveämpi kyykky voimanostosyvyyteen, Smith ok, kantapää 5cm tankolinjan takana. 1x2-3, 2-3RIR, 2x7-10, 1-2RIR
- Reisikoukistus ylä- ja alastopilla. 3x7-10, 1RIR
- Hack-kyykky jalat keskellä levyä, hartialeveys. 2x12-15, 1RIR
- Lantionnosto ylä- ja alastopilla. 2x8-10, 1RIR
- Pohjenousu seisten, ei stoppeja. 3x20-30, 0RIR

Treeni 2:
- Smith- kyykky jalat hartioita hieman kapeammalla, kantapää 10cm tankolinjan edessä. 3x8-12, 1RIR
- Romanialainen maastaveto ylä- ja alastopilla. 3x8-12, 1-2RIR
- Reisiojennus ylä- ja alastopilla. 2x8-10, 0RIR
- Pohjenousu seisten ylä- ja alastopilla. 3x8-12, 1RIR

Kolme selkeän nousujohteista viikkoa sarjoissa, toistoissa ja kiloissa. Joka neljäs viikko iisimmin. Sarjojen toistovara 3-4RIR. Palautukset ns. hyvät, ettei tarvi karsia kiloja.

Tätä vois kokeilla.
Mutta oon tehny vissiin smithissä väärin takakyyky, koska pidän kantapäitä vähän tankolinjan etupuolella. Se tuntuu tuntuvan takareisissä, mut hitto oonko mä tehny sen väärin.
Mä kirjoitan tän ohjelman ylös. Kiitos!

 

[jto]

Smithissä voi tehdä kyykkyjä monella tavalla. Tuo kantapäät hieman tankolinjan takana simuloi normaalikyykkyä ja leveemmällä tehtynä osuu hyvin myös isoon lähentäjään. Se on osaksi näkyvissä ylätakareidessä sisällä. Toinen Smith kantapäät hieman tankolinjan edessä pitäs kyykätä aika pystyselällä ja osuu etureiteen kohdennetummin.