Lenkistä palautuminen ja muuta lenkkeilystä?

[PenttiK]

Olen juuri aloittanut lenkkeilyn ja paria asiaa ovat epäselviä. Tarkoitukseni ei niinkään ole polttaa rasvaa vaan parantaa kuntoa ja hapenottokykyä, mm. cooper-tulosta olisi tarkoitus parantaa tämänhetkisestä n.2500m:sta ylöspäin.

Kannataisiko 20-35min lenkin jälkeen juoda palautusjuoma? Normaalisti käytän salitreenin jälkeen Hera80- ja Malto4-jauhoja palautumiseen. Ovatko molemmat tarpeen?
Vai voisiko hien mukana "menetetyt" aminohapot, suolat yms. ottaa tavallisesta ruuasta?

Treenaan nykyisellään 4 kertaa viikossa. Onko liia rankka, jos harrastan kaikkina jäljellejäävinä kolmena päivänä aerobista liikuntaa, vai pitäisinkö yhden lenkin kevyempänä, vai pitäisikö pitää kokonainen lepopäivä joka viikko?

Entä mikä olisi maksimaalinen lenkin kesto, jos en tahtoisit menettää kaikkia vähäisiä lihojani ympäriltäni?

Onko aerobinen kestävyysharjoittelu+voima/massaharjoittelu yhtäaikaisesti mahdoton yhtälö?

EDIT: Ehkä tuo 7pv viikossa edes joka toinen viikko menee hieman yli. Parasta lienee tehdä uusi punttiohjelma jossa treeni 3 kertaa viikossa?

 

[lappi]

Itseäni kiinnostaa samat asiat. En muista tiedä, mutta olen sitä mieltä että varmasti kannattaa ainakin hieman tuota palautusjuomaa ottaa.

 

[Pertti 123]

Olen juuri aloittanut lenkkeilyn ja paria asiaa ovat epäselviä. Tarkoitukseni ei niinkään ole polttaa rasvaa vaan parantaa kuntoa ja hapenottokykyä, mm. cooper-tulosta olisi tarkoitus parantaa tämänhetkisestä n.2500m:sta ylöspäin.

Kannataisiko 20-35min lenkin jälkeen juoda palautusjuoma? Normaalisti käytän salitreenin jälkeen Hera80- ja Malto4-jauhoja palautumiseen. Ovatko molemmat tarpeen?
Vai voisiko hien mukana "menetetyt" aminohapot, suolat yms. ottaa tavallisesta ruuasta?

Treenaan nykyisellään 4 kertaa viikossa. Onko liia rankka, jos harrastan kaikkina jäljellejäävinä kolmena päivänä aerobista liikuntaa, vai pitäisinkö yhden lenkin kevyempänä, vai pitäisikö pitää kokonainen lepopäivä joka viikko?

Entä mikä olisi maksimaalinen lenkin kesto, jos en tahtoisit menettää kaikkia vähäisiä lihojani ympäriltäni?

Onko aerobinen kestävyysharjoittelu+voima/massaharjoittelu yhtäaikaisesti mahdoton yhtälö?

EDIT: Ehkä tuo 7pv viikossa edes joka toinen viikko menee hieman yli. Parasta lienee tehdä uusi punttiohjelma jossa treeni 3 kertaa viikossa?

-ei tartte palkkaria, syö riittävästi yleensäkkin ja toki voit vetää banaania tai muuta nopeeta hiilaria lenkin jälkeen, mutta ei tartte palkkaria (eiköhän kohta joku tule kuitenkin väittämään toisin)

-tavallisesta ruoasta saa kaiken tarpeellisen. Puntin yhteydessä voi olla hyvä ottaa lisäravinteita, jos siltä tuntuu / ei saa syötyä tarpeeksi "oikeeta" ruokaa

-itse jättäisin ainakin yhden lepopäivän ja jos välttämättä haluaisn kuitenkin tehdä kolme lenkkiä, niin tekisin yhden samana päivänä vaikka yläkeho puntin kanssa

-lenkin maksimi pituus 1 tunti, koska lihasten glykogeeni varastot riittää noin tunnin ajaksi. Sen jälkeen siirrytään lähinnä rasvaan ja varmaan lihatkin rupee tirisemään enemmän jos vetää vaikka 1,5 tunnin lenkkejä, kuin jos tyytyy max tunnin lenkkeihin (saa viisaammat korjata, jos ei nää aineenvaihdunta jutut ole ihan kohdillaa. Ite en koskaan juokse yli tunnin lenkkejä, niin ei ole tarttenut pahemmin pohtia asiaa )

-ei se ole mahdotonta kehittyä puntti puolella ja aerobisella samaan aikaan, mutta tohon ei pysty antamaan mitään yhtä oikeaa vastausta. Kompromissi se on jokatapauksessa. Mutta ennemmin teet kumpaakin, kuin jätät toisen pois. Ehdottomasti!!!

-Kyllähän se olis varmaan hyvä jos puntin sais jotenkin viisaasti 3 treeniin, niin ehti vähän palautuakkin. Voisi pitää vaikka kaksi lepo päivää, jos tekee yhden aerobisen ja puntin samana päivänä??!!??

PS: muista maltti lenkkeilyn lisäämisessä, muuten tulee ongelmia jalkojen kanssa

 

[PenttiK]

-Kyllähän se olis varmaan hyvä jos puntin sais jotenkin viisaasti 3 treeniin, niin ehti vähän palautuakkin. Voisi pitää vaikka kaksi lepo päivää, jos tekee yhden aerobisen ja puntin samana päivänä??!!??

PS: muista maltti lenkkeilyn lisäämisessä, muuten tulee ongelmia jalkojen kanssa

Kiitos Pertti vastauksista.
Tänään olisi tarkoitus aloittaa uudella 1-jakoisella ohjelmalla ja treenata 3 kertaa viikossa, mutta tuossa oli hyvä pointti että, jos tekisin samana päivänä aerobisen ja puntin niin 3-jakoinen voisi olla parempi, niin ei tarvitse samana päivänä treenata jalkoja ja vetää aerobista.

Tähän mennessä olen 3 lenkkiä vetänyt, 20min, 25min ja 30min lenkin eilen.
Sykemittari on rikki, joten jonkun aikaa joudun juoksemaan ilman, mutta eiköhän se syke pysy kohtuullisissa rajoissa, jos juokseminen ei kovin raskaaksi käy missään vaiheessa.
130:kö se suositeltu syke oli etteivät lihat putoa?

 

[Pertti 123]

Ei se niin tarkkaa ole, jos pidät sykkeet alle 150, niin tuskin lenkkeilet liian kovaa. Toki tuntemuksetkin sen kertovat. Jos joutuu puuskuttamaan ja alkaa voimat loppua, niin menet liian kovaa. Hyvä lenkki vauhti ainakin ittelläni on sellanen, että tuntuu, että voisi juosta loputtomasti, eli rasitus ei pääse kumuloitumaan. Pidä hengitys kevyenä, niin että pystyisit puhumaan.

 

[Army]

Muista myös tehdä joskus noin 15 min lenkkejä jolloin joukset koko ajan niin kovaa että verenmaku tulee suuhun :whip:
Tämä sen takia että sitten coopperissa pystyy antamaan itsestään kaiken irti ;)

 

[Funky]

Ei se niin tarkkaa ole, jos pidät sykkeet alle 150, niin tuskin lenkkeilet liian kovaa. Toki tuntemuksetkin sen kertovat. Jos joutuu puuskuttamaan ja alkaa voimat loppua, niin menet liian kovaa.

Onko kyse huonosta juoksutekniikasta, tottumattomuudesta vai vaatiikoo juokseminen ihan oman "juoksukunnon", sillä en ole koskaan pystynyt juoksemaan kevyttä lenkkiä siten että syke olisi alle 150.

 

[JMzz]

Onko kyse huonosta juoksutekniikasta, tottumattomuudesta vai vaatiikoo juokseminen ihan oman "juoksukunnon", sillä en ole koskaan pystynyt juoksemaan kevyttä lenkkiä siten että syke olisi alle 150.

Juoksu tosiaan vaatii jonkintasoisen peruskunnon jotta oikeasti kevyttä lenkkiä voi tehdä. Se peruskunto ja ruumiin (varsinkin jalkojen) tottuminen asiaan kulkee kyllä aika käsikädessä ja se kunnon kohoaminenhan näkyy selvimmin siten, että pystyt juoksemaan pienemmällä sykkeellä samaa vauhtia kuin aikaisemmin. Tekniikka on harvemmilla mitenkään pielessä noissa kevyissä lenkeissä (en puhu nyt askelvioista), koska niitä liikeratoja ei muutenkaan viedä ihan loppuun kuten kovissa lenkeissä, joissa tekniikan vaikutus sykkeeseen korostuu enemmän.

 

[Pertti 123]

Olen juossut 3250 coopperissa, eli pohjaa on jonkin verran. Eli ehkä toi mun esimerkki oli huono sulle, jos kuntosi on paljonkin heikompi, kuin minun.

 

[quiz]

kunto kyllä aloittelijalla nousee varmasti nopeammin kuin jalkojen kestävyys. eli ei kannata ahnehtia heti hirveitä kilometrimääriä.

 

[Pupulussi]

Itellä ainaski juoksu kulkee paremmin kun polkee sen yhden aerobisen esimerkiksi kuntopyörää. Rasitusta tulee vähän eri tavalla ja pyörä on muutenkin turvalllisempi urheiluvammojen kannalta.

 

[Funky]

Olen juossut 3250 coopperissa, eli pohjaa on jonkin verran. Eli ehkä toi mun esimerkki oli huono sulle, jos kuntosi on paljonkin heikompi, kuin minun.

Harrastin 8 vuotta kilpauintia joissa päämatkani olivat poikkeuksetta pisimpiä (1500m vapaauintia mm.). Joten peruskunnosta ei pitäisi olla tässä kyse.
Viimeisin coopperi taisi olla 2950m, mutta siltikkään en pysty juoksemaan siten että syke olisi alle 150.

 

[Pertti 123]

Harrastin 8 vuotta kilpauintia joissa päämatkani olivat poikkeuksetta pisimpiä (1500m vapaauintia mm.). Joten peruskunnosta ei pitäisi olla tässä kyse.
Viimeisin coopperi taisi olla 2950m, mutta siltikkään en pysty juoksemaan siten että syke olisi alle 150.

Uintikunto ei siirry tosiaan suoraan juoksuun, niin hassua kuin se onkin. Kehonpaino, jota vesi kelluttaa onkin sitten helposti ylimääräistä kuivalla maalla. Eli jos on ylimääräistä painoa, niin se tuntuu heti. Toki juoksutekniikka ja jalkojen lihaskestävyys ja kimmoisuus kehittyy juostessa jonkin verran.

Niinkuin quiz ja minäkin jo sanoin, niin malttia niiden juoksumäärien kanssa. Ikävää, kun rasitusvammat rupee hiipimään kuvioihin.

 

[normi]

Rasitusvammat saa helposti pois kun lopettaa asfaltilla juoksun ja siirtyy hiekkateille ja pururadoille . Ei tarvitse kuin kuukausi juosta about 3-4 kertaa viikossa asfaltilla ja tulevat rasitusvammat ovat enemmän kuin varmaa, ja mäkisessä ja pehmeässä maastossa kehittyy kunto ja kimmoisuuskin paljon paremmin kuin kovassa asfaltissa.

 

[Voitto Kotiin]

Rasitusvammat saa helposti pois kun lopettaa asfaltilla juoksun ja siirtyy hiekkateille ja pururadoille . Ei tarvitse kuin kuukausi juosta about 3-4 kertaa viikossa asfaltilla ja tulevat rasitusvammat ovat enemmän kuin varmaa, ja mäkisessä ja pehmeässä maastossa kehittyy kunto ja kimmoisuuskin paljon paremmin kuin kovassa asfaltissa.

Kyllä moni juoksee asfaltilla isoja määriä ilman ongelmia. Joillekin pururata voi olla huonoin alusta. Kunto kehittyy kehittyy kaikilla alustoilla. Kimmoisuus kehittyy kovalla alustalla. Esim. suunistajilla kimmoisuus on yleensä surkea.

 

[CRyback]

Rasitusvammat saa helposti pois kun lopettaa asfaltilla juoksun ja siirtyy hiekkateille ja pururadoille . Ei tarvitse kuin kuukausi juosta about 3-4 kertaa viikossa asfaltilla ja tulevat rasitusvammat ovat enemmän kuin varmaa, ja mäkisessä ja pehmeässä maastossa kehittyy kunto ja kimmoisuuskin paljon paremmin kuin kovassa asfaltissa.

Itse olen juossut 2-3 kertaa viikossa asfaltilla ja en ole kyllä pahempia rasitusvammoja saanut. Ostin laakista hyvät lenkkarit ja on kyllä tehnyt terää ainakin meikäläisen lenkkeilylle.

 

[ap_]

2kk. tehnyt asfaltilla 6krt. viikossa 7-13km juoksulenkin ja nyt tekee mieli välillä hakeutua puru tai hiekkateille.. nuo rasitusvammat alkaa jo pelottamaan... iski intissä luupiikki polveen havumarssin jälkeen mutta nyt 2vuoden jälkeen resevissä ei ole enää vaivannut, outoa koska juoksen enemmän kuin armeija-aikana..

 

[m0NN1]

Olisko ok tällänen: Mulla on 4-jakonen sali ohjelma missä pelkät jalat yhtenä päivänä. Salipäivät on ma,ke,pe ja su.
Aattelin alottaa että, kävis noilla vapaapäivillä tekeen aina selatteet ~20 min lenkin reipasta hölkkää.
Tavotteena pääasiassa polttaa rasvaa vatsan ympäriltä ja siinä sivussa kunnon kohotus ja parempi hapenottokyky.
Eli siis onko liikaa hommaa ja muutenkin vähän kommettia ja vinkkiä. Palautusjuomaa on tapana juoda aina salin jälkeen.

Kiitos.

 

[Tyggis]

Rasitusvammat saa helposti pois kun lopettaa asfaltilla juoksun ja siirtyy hiekkateille ja pururadoille . Ei tarvitse kuin kuukausi juosta about 3-4 kertaa viikossa asfaltilla ja tulevat rasitusvammat ovat enemmän kuin varmaa, ja mäkisessä ja pehmeässä maastossa kehittyy kunto ja kimmoisuuskin paljon paremmin kuin kovassa asfaltissa.

Ei minullekkaan ole mitään vammoja tullut asfaltilla juoksemisesta, vaikka tovi sitten sitä harrastin melkein joka päivä. Hiekalla tai pururadalla on kyllä mukavampaa juosta, mutta ei sitä asfalttia tarvitse pelätä.

 

[Jack9]

Heittäkäähän joku, että millasta treeniä kannattais alkaa vetämään, että sais coopperin tonne 3200m kieppeille vähintään. Tällähetkelle se lienee 2700 paikkeilla. Ensimmäinen etappi olis ens syksynä päälle 3000m. Oon tähän asti treenannu punttia 3x viikko ja lenkkiä (4-6km) 4x viikko. Ajattelin kesän ajaksi jättää yhden puntin pois ja mahdollisesti ottaa viidennen lenkin mukaan, onko liikaa? Ajattelin hiitin vetää läpi eli sitä 3x viikko ja perus lenkkiä 2x viikko. Vai onko viisaammilla parempia ajatuksia?