Lattapyllystä ja vähän muustakin

[Caitlyn]

Koin ihan mielettömän valaistuksen hetken vähän aikaa sitten, kun törmäsin mainioon treeniartikkeliin Muscle With Attitudessa. Artikkelissa on paljon muutakin hyvää asiaa, mutta se esittelee lyhyesti käsitteen "gluteal amnesia" eli vapaasti suomentaen veltto perä .

Ajattelin ottaa asian ihan erikseen esille, kun täälläkin on asiaa sivuttu useammassa ketjussa.

Lyhyesti kysymyksessä on siis sellainen ilmiö, että joku lihasryhmä - artikkelin tapauksessa pakarat - ensisijaisesti käytön puutteessa, laiskistuu. Taustalla on hermotuksellisia tekijöitä ja myös sitä, että luontaisen ja riittävän voimakkaan rasituksen puuttuessa ympäröivät lihakset alkavat kompensoida jotain toista lihasryhmää. Moninivellikkeissä kompensointi on selvästi havaittavissa - kehittyminen on vaikeaa, tekniikassa on ulospäin nähtäviä (mutta usein vaikeasti paikallistettavia) puutteita ja loukkaantumisriski korkea.

Oman lattapeppuni taustalla on täsmälleen tämä ilmiö. On kestänyt todella kauan, ennen kuin olen saanut pakaraosaston mukaan treeniin kunnolla ja edelleen se on omasta mielestäni heikko lenkki esim. kyykyissä. Pakaran heikkoutta kompensoi usein vahva alaselkä ja jossain määrin myös reiden koukistaja.

Omien havaintojen perusteella (omat treenikokemukset ja kanssatreenaajien tarkkailu) on myös muita lihasryhmiä, jotka saattavat olla vähäisen käytön takia vaikeasti aktivoitavissa. Naisilla näitä on ainakin latsit ja rintalihaksen yläosa.

Peruslääke tällaisen nukkuvan lihasryhmän herättämiseen on treenin aloittaminen ongelma-aluetta eristävillä liikkeillä - ja eteneminen tästä moninivelliikkeisiin, jossa ongelma-alueen voimantuottoon keskitytään erityisesti. Pakaroita varten artikkelissa on hyvät ohjeet - tosin jalannosto alavatsa penkkiin tuettuna on minusta vielä parempi tehdä vatsallaan maaten suhteellisen kiinteällä alustalla, vastakkaisen puolen lonkkaa lattiaa vasten painaen. Lisäisin pakaran aktivointiin myös sprintit. Pakarat saa änkyrätukkoon sprinttiharjoituksilla tauon jälkeen ja pakara toimii takuulla luonnollisesti yhteen muiden takavartalon lihasketjun lihasten kanssa. Voi olla, että joku buttsqueezekin toimii, mutta ehkä paremmin sitten kun pakaraan oikeasti saa tuntumaa ja sen saa reagoimaan nopeasti.

Ylärinnan aktivointi on ollut minulle tosi vaikeaa. Vaikka en pidä rintalihaksia naisen fysiikalle niin kovin oleellisina, niillä on kuitenkin tärkeä rooli selkäpuolen tasapainottajina ja ylärinnassa on minun mielestäni pakko olla jonkin verran lihaa, jos rasvaprosenttia on tarkoitus jossain vaiheessa pudottaa alas. Muuten vaikutelma on - no, luiseva. Itselläni on toiminut parhaiten ristikkäistalja pienillä painoilla siten, että kumarrun reilusti eteenpäin ja liike suhteessa rintakehään suuntautuu ylöspäin. Toinen toimiva on ollut flyes käsipainoilla alaviistopenkillä. Vinopenkki on sen sijaan mennyt jatkuvasti tosi suurelta osin olkapäille (ja aiheutti olkapäävaivoja :curs.

Itselläni ei ole latsien kanssa ongelmaa, mutta näyttää siltä, että monella naisella latsien aktivoiminen on tosi vaikeaa. Pitäisi ehkä keskustella asiasta jonkun esimerkkitapauksen kanssa, mutta pari pientä arvausta heitän tämän ongelman ratkaisemiseen.

1) Latsien staattiset jännitykset, eli otetaan kiinni jostain tuesta yläviistosta, pidetään toisella kädellä ojentuvan käden puoleisesta latsista kiinni ja opetellaan aktivoimaan latsia ihan vaan supistamalla sitä
2) Otetaan taljaliikkeisiin riittävästi painoa. Pienikin tyttö heiluttelee jotain kolmeakymmentä kiloa herkästi lähes 100% käsi- ja olkalihasten työllä, mutta kymppi lisää ja selkä on pakko ottaa kokonaisuudessaan käyttöön.
3) Erilaiset riipunta-harjoitukset (funktionaalinen harjoittelu), ajattelen lähinnä sellaisia "riipuntatikkaita", joissa voi käsien varassa liikkua eteenpäin.
4) Vipuvarsikone, jossa molemmat kädet tekevät oman työn. Tämä vain sillä perusteella, että saan itse ko. laitteessa erittäin hyvän tuntuman latseihin.

Tällast... ...ny reenaa...

 

[Pupu Tupuna]

Hyvä kirjoitus Caitlyn! Mulla ei tuota pakaraosaston ongelmaa ole, mutta latsien ja ylärinnan treenissä aion kokeilla kirjoittamiasi vinkkejä. Kiitos ja kumarrus!

 

[esni]

Mulla ei myöskään ole pakaroiden aktivoimisessa ikinä ollut ongelmaa, pikemminkin päinvastoin. Ylärintakin taitaa nykyisin jopa ottaa vastaan liikkeitä. Mutta selkä, latsit, oli vuosia mun kompastuskivi. En vaan tuntenut siellä yhtään mitään mistä tahansa ohjeista ja tekniikkakokeiluista huolimatta. Mulle asian ratkaisi avustettu leuanveto myötäotteella. Kun pitikin liikuttaa koko vartaloa, mutta siihen sai tukea, alkoi selkälihakset hitaasti löytyä. Oikeastaan löysin ne negatiivisessa vaiheessa. Se on nykyisinkin syy siihen, että teen usein negatiivisia leukoja pääliikkeenäni selälle ja pitkitän usein negatiivista vaihetta liikkeitä tehdessäni.

Yksi ongelmani tuntuman löytämisessä selälle olivat liian isot painot. Nimenomaan aivan pienillä painoilla alkoi tuntuma löytyä. Sehän pitäisi oikeastaan löytyä ilman painojakin ja nykyisin löytyykin. Mitä enemmän painoa lisäsin, sitä varmemmin se lankesi juuri käsille ja ne paloivat heti treenin alussa loppuun.

 

[assis]

Latsit??? :wall: Latsit löytyy mun mielestä helpoiten, kun ojentaa kädet eteen ja vetää lavat yhteen niin, että kädet pysyvät suorina. Demonstroi hienosti sitä, mikä olisi penkkipunnerruksen perusasento... ja lats-liikkeiden syvin olemus. Ja sitä että usein ehkä juuri käsien voimakas koukistaminen vie liikkeen turhaan hauiksille.

Kyykyssä koin ahaa-elämyksen pakaroiden kanssa, kun jto jossain vastauksessaan tokaisi (aika karrikoiden) että kyykky ei ole reisi- vaan pakaraliike. Eli kun kyykystä noustaan ylös niin ideana on puristaa pakaroilla lantio eteen, eikä niinkään suoristaa jalat jolloin alaselkä saattaa vinkuroida vähän minne sattuu.

 

[Caitlyn]

Assis: oikeastaan juuri tuota hainkin tuolla staattisella jännityksellä, erona siis vain se, että puoli kerrallaan, toisen puolen käsi lihaksen päällä. Lapojen yhteen vetäminen on hyvä tarkennus. Omalle kropalleni tämä on niin selvää kauraa, että en osaa pukea sanoiksi. Ja huomaan, että minulla on tuolla myös yksi virhe. Oli tarkoitus mainita flies ihan tavallisella vinopenkillä. Kuitenkin niin, että penkin kulma on pieni, säädettävä penkki on ihan must. 30 astetta tai vähemmän.

Esni: hyvä kommentti selkäjuttuun...

 

[Emmah]

Yksi ongelmani tuntuman löytämisessä selälle olivat liian isot painot. Nimenomaan aivan pienillä painoilla alkoi tuntuma löytyä. Sehän pitäisi oikeastaan löytyä ilman painojakin ja nykyisin löytyykin. Mitä enemmän painoa lisäsin, sitä varmemmin se lankesi juuri käsille ja ne paloivat heti treenin alussa loppuun.

Mulla taas päinvastoin Kun oli aina reenannut kohtuu pienillä painoilla, eihän sinne ollut voinut mitään kertynytkään, missä se tuntuma olisi tuntunut. Kun alkoi sotkea reeneihin sellaisia vähän rumempiakin sarjoja, alkoivat voimat karttua, lihakset kasvaa ja sitä myötä se tuntumakin. Eli mun mielestä se avainsana olisi vaihtelu. Välillä tuntumahakuisia reenejä, välillä taas puhtaasti voima-tyylisiä.

 

[esni]

Latsit??? :wall:

?

Latsit löytyy mun mielestä helpoiten, kun ojentaa kädet eteen ja vetää lavat yhteen niin, että kädet pysyvät suorina. Demonstroi hienosti sitä, mikä olisi penkkipunnerruksen perusasento... ja lats-liikkeiden syvin olemus.

No, siinä on taas toinen asia, jonka oppimiseen on mennyt aikaa - että se penkin perusasento on se sama! Makuulla! :D Siltikään latsien löytymiseen liike ei mielestäni ole todellakaan hyvä, sillä lihaksen aktivoiminen on aivan eri asia kuin se, että ottaa tietyn asennon...

Ja sitä että usein ehkä juuri käsien voimakas koukistaminen vie liikkeen turhaan hauiksille.

Mutta tämä on omalla kohdallani kyllä juuri täysin päinvastoin. Juuri käsiä voimakkaasti koukistamalla löydän yhä edelleen parhaiten tuntuman...

 

[esni]

Mulla taas päinvastoin Kun oli aina reenannut kohtuu pienillä painoilla, eihän sinne ollut voinut mitään kertynytkään, missä se tuntuma olisi tuntunut. Kun alkoi sotkea reeneihin sellaisia vähän rumempiakin sarjoja, alkoivat voimat karttua, lihakset kasvaa ja sitä myötä se tuntumakin. Eli mun mielestä se avainsana olisi vaihtelu. Välillä tuntumahakuisia reenejä, välillä taas puhtaasti voima-tyylisiä.

Niin! Totuuden sanoja.

 

[mushu]

Kiitti tosi hyvästä jutusta!!!
Mulla on juurikin tuo lattapylly-syndrooma ja tuntumaa ei tuu sitte millään. Kyykky on kaikista liikkeistä vaikein ja heikoin! (Penkkaan samoilla painoilla kuin kyykkään :jahas Nyt lähtee kokeiluun nuo vinkit..

Rinta ja selkä ei kyllä tuota mulle taas sitten mitään ongelmaa...Mutta rintatreenin alussa tykkään kyllä punnertaa kädet leveällä otteella sellaiset 3x15-20. Sen jälkeen tuntuu menevän loput liikkeet vielä paremmin perille..

 

[Simpaus]

yhden jalan kyykky ilman tukea/painoja

Suositten Mushulle ja muillekin takamuksen muokkaajille lämpimästi yhden jalan kyykkyä ilman tukea ja ilman painoja. Oma keho toimii hienosti vastuksena. Siinä siis seistään yhdellä jalalla, toinen jalka edessä ja mennään kyykkyyn ihan alas asti ja noustaan ylös. (Kantapää ei nouse maasta.) Kädet voi olla molemmat joko edessä tai sivuilla, riippuen siitä, miten saa parhaiten tasapainon. Kyllä tuntuu takamuksessa. Voi tehdä esim. 3 x max. Siis niin paljon ku jaksaa.

 

[assis]

No, siinä on taas toinen asia, jonka oppimiseen on mennyt aikaa - että se penkin perusasento on se sama! Makuulla! :D Siltikään latsien löytymiseen liike ei mielestäni ole todellakaan hyvä, sillä lihaksen aktivoiminen on aivan eri asia kuin se, että ottaa tietyn asennon...

Mutta tämä on omalla kohdallani kyllä juuri täysin päinvastoin. Juuri käsiä voimakkaasti koukistamalla löydän yhä edelleen parhaiten tuntuman...

Tarkennetaan siis: latseja treenattaessa pitäisi ensin vetää lavat yhteen, ja sitten vasta koukistella niitä käsiä. Tai jotenkin näin. Ja eikös se penkin perusasento (lavat yhdessä) tehdä juuri latseja jännittämällä?

Ja tämä :wall: kuvaa hyvin sitä mitä latsien reenaaminen on omalla kohdallani...

 

[Fesses]

Jumppa-ohjelmasta

Moi,

Bongasin seuraavanlaisia "tyttäjumppaliikkeitä" netistä. Artikkelissa on pitkä pätkä erilaista blaa-blaata alussa... ohittakaa se ihan suosiolla ja sanokaa mitä mieltä ootte tuollaisista jumpista (punttisalin sijaan...): eli lopussa olevasta "training planista". En ajatellut kyllä tuota dieettiä noudattaa, mutta ohjelmassa mun mielestä tehokkaan kuuloisia perus-lihasliikkeitä, joilla vois ehkä vähän kurveja muokata(?).

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014

 

[randomdel]

latsien löytämiseen keksin itse oivan apuliikkeen. tuskastuin, kun hinkutin erilaisia selkäliikkeitä reilun vuoden ja mitään näkyvää ei tapahtunut.

kokeilin riippua leuanvetotangossa ja lähteä vetämään kädet suorana itseäni ylös pelkillä selkälihaksilla. katse tankoa kohti ja ajatus, että rinta nousee kohti tankoa. vähän kuin tekisi ylätaljaa väärinpäin, sillä erotuksella tietysti, että kyynärpäät pysyy suorana.

tällä liikkeellä löytyis latsit, sen jälkeen yritin saada saman tuntuman kun tein ylätaljaa. ja tosiaan, kuten emmahkin, selkä alkoi saada osumaa kun rupesin luopumaan siisteistä ja ylipuhtaista tekniikoista ja välillä "repimään" (järjen rajoissa) vähän epäpuhtaammin.

varsinaisesti selkä kyllä lähti sitten kasvamaan vasta kun olen ottanut ohjelmaan säännöllisen sjmv:n. uskoisin, että tämä on se mikä on tuonut putket alas ja palat ylös. muut liikkeet on ainakin omalta kohdaltani vain tukea ja hienosäätöä.

persettä on omasta mielestäni suurimassa osassa moninivel-liikkeitä vaiketa "eristää" ja siihen osuman saaminen vaatii tosi paljon. mutta yhden jalan kyykyillä ja hevosenpotkuilla nekin lihakset on löytyneet. nykyisin yritän tangolla kyykätessä keskittää ajatuksen sinne pakaraan ja supistaa sitä tietoisesti, jopa alas mennessä.

kyllä se paku on vieläkin veltohko, mutta muodoltaan ja toiminnaltaan silti jo ihan eri kaliiberia kuin ennen.

ajatustahan tämä bodailu vaatii. ei riitä se, että tekee sillä tavalla kuin kuvat näyttää, vaan pitää itse hakea se tuntuma. ja kaikki kun ollaan yksilöitä, niin jokaisella on se oma tie onneen.

 

[jenn]

Fesses, artikkeli oli esillä jossain toisessakin threadissa (anteeksi, en muista mikä, enkä ehdi ettiä). Liikkeet on nimenomaan perusliikkeitä, suurinta osaa käytetään just "tyttöjumpissa". Ne on ok tehokkaita, jos tekee kunnolla ja puhtaasti esim. kuntopiirityyliin, mutta lihasmassaa niillä ei oikein kasvateta. Riippuu tietenkin mikä on tavoitteesi. Kiinteytymis-threadissa pohditaan asiaa enemmmänkin. Kurvien muokkaus kun tapahtuu lihasten kasvun ja rasvaprosentin pienenemisen summana. On olemassa paljon omalla painolla tehtäviä hyviä liikkeitä, esim. erilaiset yhdenjalankyykyt, loikat, hypyt, punnerrukset, kylkiliikkeet, vatsaliikkeet ja apuvälineiden kanssa mm. monet pallon kanssa tehtävät liikkeet sekä voimapyörä, joita voi tehdä myös osana kuntosaliharjoittelua tai sen rinnalla esim. pelkkiä loikkaharjoituksia. Kuntosaliharjoittelussa toistomäärät ovat pienemmät, koska käytetään painoja lisäksi. Jos teet vain oman painon liikkeitä, useiden liikkeiden toistomääristä tulee helposti huimia ennen kuin hyötyä alkaa olla...

jos haluat tehdä ko. liikkeitä, suosittelen hankkiutumaan jollekin tehokkaalle jumppa-/ kuntopiiritunnille, saat hien pintaan, hyvän aerobisen harjoituksen ja hyvän mielen

 

[Emmah]

varsinaisesti selkä kyllä lähti sitten kasvamaan vasta kun olen ottanut ohjelmaan säännöllisen sjmv:n. uskoisin, että tämä on se mikä on tuonut putket alas ja palat ylös. muut liikkeet on ainakin omalta kohdaltani vain tukea ja hienosäätöä.

On muuten itekin tullu muutamaan otteeseen ihmeteltyä, miksi on jalkareenin jälkeen selkä kipeä, mutta samainen sjmv on ollut selitys.

persettä on omasta mielestäni suurimassa osassa moninivel-liikkeitä vaiketa "eristää" ja siihen osuman saaminen vaatii tosi paljon. mutta yhden jalan kyykyillä ja hevosenpotkuilla nekin lihakset on löytyneet.

Yhdellä jalalla smithissä kyykkäilemällä saan suurinpiirtein joka kerta pakarat kipeiksi, vaikka noita kinttuja tulee reenattua parikin kertaa viikossa ja luulisi niiden tottuneen rasitukseen (selvennykseksi sanottakoon, että smith-kyykkään kuitenkin vain kerran viikossa).

 

[randomdel]

sjmv on hyvä liike myös trapeziuksen kasvattamiseen. niille tulee kuitenkin suuri rasitus tankoa kannatellessa ja ohjatessa pysymään lähellä kroppaa. ja jos pitää huolta, että yläselkä ei köyristy liikkeen aikana, niin taattu ja varma tapa treenata myös trapsit.

exä on voimanostaja, eikä varmasti ikinä tehnyt mitään eristäviä selkäliikkeitä erikseen isoilla painoilla, joskus jotain saattoi luultavasti palauttavana kilkutella. mutta jumalattomat trapsit oli kasvaneet ihan perusmavellakin.

p.s. eilen oli ohjelmassa sjmv (teen sen siis SELKÄPÄIVÄNÄ) ja tänään on trapeziukset ihan kosketusarat.

(ei kuulu tähän treadiin, mutta tosiaan olen nähnyt järkeväksi keskittyä jalkapäivinä prässiin, kyykkyyn, yhden jalan kyykkyyn ja koukistuksiin ja ojentajiin. lisäosumaa otan takareiskoihin selkäpäivänä juuri tuolla sjmv:llä ja saatanpa silloin tällöin selkäpäivänä tehdä loppuun vielä hiukan koukistuksia. tulee ikään kuin ilmaiseksi tuo takaperseosastokin treenattua samalla. selän ojennus selkäpenkistähän kun myös ottaa imakasti takareisiin ja pakuun, vaikka useimmilla kuuluu selkäpäivän ohjelmaan.)

 

[pineappple]

Vähän aihetta sivuten, kun nyt selkätreenistäkin on ollut puhe, onko ok harjoitella leuanvetoja (jotka ei vielä suju niinkuin toivoisin) muulloinkin kuin selkätreenipäivinä (2/vko) ilman että se haittaa tavoitetta eli selkään lisää leveyttä ja massaa muutenkin?

 

[Emmah]

Vähän aihetta sivuten, kun nyt selkätreenistäkin on ollut puhe, onko ok harjoitella leuanvetoja (jotka ei vielä suju niinkuin toivoisin) muulloinkin kuin selkätreenipäivinä (2/vko) ilman että se haittaa tavoitetta eli selkään lisää leveyttä ja massaa muutenkin?

Päinvastoin. Leuanveto kehittyy vain leukoja vetelemällä, joten kannattaa vedellä helppoja ykkösiä pitkin päivää, joku 10-20. Jossei omalla painolla mene, niin sitten negatiivisia, eli hyppy ylös, pito, lasku puoliväliin, pito, lasku alas, pito, tarkemmin täällä.

 

[Emeliina]

Tuli tosta mieleen, että selkä on sjmv:n jälkeen kipeä, niin mä en oo huomannu, että se tuntuis selässä. Eli pitäskö sen tuntua siellä? Pohdin vaan, että teenkö sen edelleen väärin, vaikka oon yrittänyt sitä opetella oikein? Mulla on nyt uudessa ohjelmassa selkä ja takareidet samalla päivällä ja siinä teen ton sjmv:n.

 

[Gillyanne]

^ et välttämättä tee mitään väärin - toisilla vain selän lihakset, kuten muutkin lihasryhmät, kipeytyvät herkemmin kuin toisilla.

Itse tein vähän aikaa sitten pitkästä aikaa maastavetoa voimatelineen pinnoista, eli ikäänkuin tavallisen vedon ja romanialaisen ristisiitosta, ja olkapää/yläselkäosaston fiilis oli pari seuraavaa päivää kuin suoraan manalasta :D