Larzan treenaamaan voimaa?

[Larzan]

On tässä HST treenejä vääntäessä tullut mieleen, josko siirtyisi kokeilemaan siipiään "oikeissa" voimatreeneissä. Olen sitten lueskellut noita eri ohjelmavaihtoehtoja täältä ja muualta netistä ja jostain syystä eniten tuntuu houkuttelevan nuo vaihtoehdot, joissa keskitytään melkein pelkästään kyykyn, mave ja penkin tekoon ilman erikoisempia apuliikkeitä. Ajatukissa olisi kokeilla jompaa kumpaa seuraavista vaihtoehdoista:

1. 5x5 treeni

Treenipäivät seuraavasti:

Ma "kova" kyykky, kevyt (nopeus) mave
Ke: "Kova" penkki, kevyt kyykky
Pe: "kova" mave, kevyt kyykky

Ja prosentit menisi tuon jto:n aiemmin esittämän mukaan eli

5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85

Nopeustreeneissä vastaavasti tekisin joko Selkäinahon Saken 10 x 1 systeemin mukaisesti tai sitten vaihtoehtoisesti esim. 8 x 3. Painoina nopeustreeneissä olisi tarkoitus käyttää noin 60%.

2. Korte 3 x 3

Toisena vaihtoehtona olen miettinyt Korten 3x3:a muokattuna kuitenkin siten, että varsinaisia voluumitreeneja tuossa ensimmäisessä vaiheessa tulisi kaksi viikossa ja lisäksi yksi nopeustreeni eli voluumivaiheen treenit menisivät näin:

Ma: Kyykky 5-8 x 5, Penkki 6-8 x 5, nopeus mave
Ke: Kyykky 5-8 x 5, Mave 5-8 x 5, nopeus penkki
Pe: Mave 5-8 x 5, Penkki 6-8 x 5, nopeus kyykky

Toinen vaihtoehto olisi tietenki pitää oma "nopeuspäivä" vaikkapa keskiviikkona, jolloin tekisi nopeusvoimatreenit kaikissa liikkeissä ja sitten ma ja pe tekisi "normaalit" voluumitreenit joka liikkeessä. En sitten tiedä kumpi olisi parempi vaihtoehto?

Niin ja voluumivaiheessa prosentit menisivät seuraavasti (laskettuna tavoite-ennätyksestä):

Vko 1: 58%
Vko 2: 60%
Vko 3: 62%
Vko 4: 64%

Voluumivaiheen jälkeen mentäisiin sitten tällä idealla eteenpäin seuraavat neljä viikkoa:

1a Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 1-2 x 1 80%
1b Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 1-2 x 1 80%, Mave 3 x 3 60%
1c Kyykky 1-2 x 1 80%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 3 x 3 60%

2a Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 1-2 x 1 85%
2b Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 1-2 x 1 85%, Mave 3 x 3 60%
2c Kyykky 1-2 x 1 85%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 3 x 3 60%

3a Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 1-2 x 1 90%
3b Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 1-2 x 1 90%, Mave 3 x 3 60%
3c Kyykky 1-2 x 1 90%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 3 x 3 60%

4a Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 1-2 x 1 95%
4b Kyykky 3 x 3 60%, Penkki 1-2 x 1 95%, Mave 3 x 3 60%
4c Kyykky 1-2 x 1 95%, Penkki 5 x 4 60%, Mave 3 x 3 60%

En sitten tiedä pitäisikö tuohonkin "sotkea" nopeusvoima jotenkin mukaan vai ei?

Nyt tietenkin kaivattaisiin rakentavia kommentteja kumpi olisi parempi vaihtoehto tälläiselle bodytreeneihin tottuneelle vai löytyisikö jokin kolmas sopivampi idea? Tuossa Korte 3x3:ssa kieltämättä vähän hirvittää tuo sarjamäärä maltillisista prosenteista huolimatta.

 

[Timpson]

Kokeilemisen arvoinen ohjelma saattaisi olla jto:n esittelemä bulgaari sovellus.
Jaksotus menee kutakuin näin

1. stressijakso (maksimivoimakausi) 2vko
2. palautusjakso 2vko
3. vakautusjakso (perusvoimakausi) 4-8 vko
4. palautusjakso 2 vko
ja homma alusta...

 

[jto]

bulgaari-juttu on kovaa työtä, enkä suosittelis sitä ekaksi varsinaiseksi voimaohjelmaksi. mä kirjottelen sinne sakelle semmosen kevyemmän version siitä, kunhan kerkeen. saahan sitä kokeilla, ei sillä, mutta HST:stä siihen pomppaaminen saattaa kyllä olla liikaa...

toi 5*5 on ihan hyvä. sitä voi modata vaikkapa näinkin:
1. 4*6*70
2. 4*6*73
3. 4*6*75
4. 5*5*78
5. 5*5*80
6. kevyt vko
7. 5*70, 75, 80, 85, 83
8. 4-5*73, 78, 83, 88, 85
9. 3-5*70, 80, 90, 88, 85
10. kevyt vko

lähinnä siksi, ettei vipa viikko mee liika kovaksi, kantsii hieman katella, miten noi vitoset saa ylös. jos 5*88 ei mene, turha hinkata päätä seinään. kannattaa jättää jotain varastoon piikkausta varten.

korte on ihan ok, mutta liian monotoninen mun mielestä. oon joskus laittanu siitä mielestäni paremman version.

 

[sporter]

Larzanillahan on sama "reitti", kun itselläkin hst:n kautta voimatreeneihin ja sille tielle ollaan jääty Itse valitsin ekaksi voimaohjelmaksi tuon Korten 3x3:n ja hyvältä tuntui. Kannattaa vilkaista tämä thread http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=9888&page=2&pp=10&highlight=korte+3x3
Sieltä löytyy tietoa perus Kortesta sekä JTO:n modifioitu versio jonka lupauduin itsekin kokeilemaan (itselleni) lähikuukausien aikana...

 

[Larzan]

bulgaari-juttu on kovaa työtä, enkä suosittelis sitä ekaksi varsinaiseksi voimaohjelmaksi. mä kirjottelen sinne sakelle semmosen kevyemmän version siitä, kunhan kerkeen. saahan sitä kokeilla, ei sillä, mutta HST:stä siihen pomppaaminen saattaa kyllä olla liikaa...

Joo, ajattelinkin asian olevan näin kun kauhistelin sen Bulgaari-treenin voluumeja.

toi 5*5 on ihan hyvä. sitä voi modata vaikkapa näinkin:
1. 4*6*70
...
lähinnä siksi, ettei vipa viikko mee liika kovaksi, kantsii hieman katella, miten noi vitoset saa ylös. jos 5*88 ei mene, turha hinkata päätä seinään. kannattaa jättää jotain varastoon piikkausta varten.

Tuo näytti hyvältä. Ehkä mä pistän tuon kokeiluun kun tämä "oikean" voimailun aloittaminen on ajankohtainen. Laitan sitten kommenttia miten se toimi.

korte on ihan ok, mutta liian monotoninen mun mielestä. oon joskus laittanu siitä mielestäni paremman version.

Voi olla, että jätän Korten kokeilun myöhemmäksi tai sitten modaan sitä jotenkin ja "hyväksytän" sitten modauksen kokeneemmilla. Siinä kiinnosti lähinnä treenirytmi 3 x viikkkoon kaikki nostomuodot.

Olisiko tuohon nopeustreeniajatukseen kenelläkään kommentoitavaa (eli varmaan lähinnä jto:lla)?

 

[jto]

no kyllähän muutkin sanalleen painoa saa, mutta vastataan nyt, kun mainittiin. nopeustreenit on ok varsinkin, jos lajitekniikka on heikko ja tuppaa kadota, ellei lajia tee. suosittelisin vaihtelua 6-10*1-2*55-65%

 

[Larzan]

Larzanillahan on sama "reitti", kun itselläkin hst:n kautta voimatreeneihin ja sille tielle ollaan jääty

Joo, kyllähän tuo voimatreenin kokeilu tulee väkisin mieleen kun tuolla HST:llä on saanut paukuteltua noita voimatasoja hyvin ylöspäin. Tosin tuo mun HST-kierto oli modattu hiukan voimapainotteisemmaksi eli viimeisellä kahdella viikolla tein mavessa, kyykyssä ja penkissä kolmosia negatiiivisten sijaan. Muutenkin on alkanut tuntua siltä, että kyllähän tuo "oikea" voimatreenikin on kokeiltava kun sellaista ei ole tullu ikinä tehtyä ja jähtötaso ainakin kyykyssä ja mavessa on kuitenkin ihan kohtuulliset.

Itse valitsin ekaksi voimaohjelmaksi tuon Korten 3x3:n ja hyvältä tuntui. Kannattaa vilkaista tämä thread http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=9888&page=2&pp=10&highlight=korte+3x3
Sieltä löytyy tietoa perus Kortesta sekä JTO:n modifioitu versio jonka lupauduin itsekin kokeilemaan (itselleni) lähikuukausien aikana...

Tuo jto:n "Korte" vaikutti ihan lupaavalta, vaikka kauan (muuta kuin voimaa) treenanneena tietenkin tekee aina mieli tehdä omat versionsa jokaisesta systeemistä. Katsotaan nyt mihin päädyn kun saan meneillään olevan HST-kierron tehtyä ja ykköset testattua.

Edit: En tiedä onko nuo jto:n korotetut prosentit sitten liian kovia natulle vai ei? Lueskeltuani enemmän noita korte kokemuksia, näyttäisi, että tuo toimisi tuollaisen alkuperäisenä hyvin natuilla varsinkin kyykyssä ja mavessa. Penkille sitten pitäisi kehittää jotain muuta tai modata tuosta kortesta.

Millaisia tuloksia sinä muuten sait aikaiseksi tuolla Kortella ja yleensä voimatreeneillä alkuun? Ja kuinka paljo treenitaustaa oli alla bodytyylillä aiemmin? Niin... ja tietenkin tämä pakollinen; treenaatko natuna?

 

[jto]

mun ohjelmien prosentit sopii sellasenaan sekä natuille että patuille. lähtökohta on aina kaurapuurotausta. :jahas: liian alhasilla prossilla hermosto nukahtaa. varsinkin, jos tehdään liian pitkään liian monotonisesti ja pienillä raudoilla.

 

[Larzan]

mun ohjelmien prosentit sopii sellasenaan sekä natuille että patuille. lähtökohta on aina kaurapuurotausta. :jahas: liian alhasilla prossilla hermosto nukahtaa. varsinkin, jos tehdään liian pitkään liian monotonisesti ja pienillä raudoilla.

Hyvä, piti vain varmistaa. ;)

Tuolla kehoilupuolella kun harmittavan moni ohjelma on tavalla tai toisella suunnattu hiukan isompia voisilmiä nauttiville... :jahas:

 

[Larzan]

Larzanillahan on sama "reitti", kun itselläkin hst:n kautta voimatreeneihin ja sille tielle ollaan jääty Itse valitsin ekaksi voimaohjelmaksi tuon Korten 3x3:n ja hyvältä tuntui. Kannattaa vilkaista tämä thread http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=9888&page=2&pp=10&highlight=korte+3x3
Sieltä löytyy tietoa perus Kortesta sekä JTO:n modifioitu versio jonka lupauduin itsekin kokeilemaan (itselleni) lähikuukausien aikana...

Niin, millaisia tuloksia sait alkuun aikaiseksi kun siirryit HST:stä voimatreeneihin?

 

[sporter]

Niin, millaisia tuloksia sait alkuun aikaiseksi kun siirryit HST:stä voimatreeneihin?

Reissun päällä tässä ollut... Natuna mennään, kun ei edes puntinnosto päälajina toimi. Sen verran itsellä erona itsellä noissa ohjelmissa ollut, että pitänyt tyytyä pääsääntöisesti kahteen treeniin viikossa eli pientä muokkailua vaatinut. Palautuu varmasti kolmesta treenistä (korte) viikossa noillakin (JTO:n) prosenteilla, jos vaan lepopäiviäkin tulee riittävästi. Itsellä bodytreeniä takana ollut ennen hst:tä ja voimailua n. 6 vuotta suht säännöllisesti tehtynä (2-5krt/viikko). Tulokset nousi kyykyssä Kortella n.12,5kg (165->177,5) perusvoiman kasvaessa samalla. Lisäksi penkkiin lisää 7,5kg paino tippui tuona aikana parilla kilolla ja varmasti vielä parempaa jälkeä saa aikaan ohjelmaa 3xviikossa tehtynä. Itsellä toisaan puntinnosto toimii lajia tukevana treeninä. Maastavedon jouduin perusvoimaosion jälkeen keventämään vanhan lonkankoukistaja vaivan takia.

 

[Larzan]

Palautuu varmasti kolmesta treenistä (korte) viikossa noillakin (JTO:n) prosenteilla, jos vaan lepopäiviäkin tulee riittävästi. Itsellä bodytreeniä takana ollut ennen hst:tä ja voimailua n. 6 vuotta suht säännöllisesti tehtynä (2-5krt/viikko). Tulokset nousi kyykyssä Kortella n.12,5kg (165->177,5) perusvoiman kasvaessa samalla. Lisäksi penkkiin lisää 7,5kg paino tippui tuona aikana parilla kilolla ja varmasti vielä parempaa jälkeä saa aikaan ohjelmaa 3xviikossa tehtynä. Itsellä toisaan puntinnosto toimii lajia tukevana treeninä. Maastavedon jouduin perusvoimaosion jälkeen keventämään vanhan lonkankoukistaja vaivan takia.

Hyvinhän sä olet saanut aikaiseksi. :thumbs:

Itsellä tietenkin arveluttaa noi voimaohjelmien voluumit, kun on tottunut kohtuulisen pienillä voluumeilla treenaamaan aiemmin. Toisaalta kroppahan tottuu kyllä kun ei tee liian rajuja muutoksia kerralla.

HST:ssä olisi vielä yksi 5 toiston treeni ja sitten viimeinen kaksi viikkoa jäljellä ja SD:n jälkeen pitäisi päättää hypätäkö voimaohjelmaan vai esim. tuohon mun voima-HST ohjelmaa, jota muokkailin sisäänajo vaihtoehdoksi voimatreeniin.

 

[Down bye one]

millasella volyymillä noi treenit tehään eli millasia palautumisaikoi oot ottanu sarjojen ja liikkeiden välillä?