Lajeina Thaiboxing ja Kuntosaliharjoittelu, apua tarvitaan!

[Joni101]

Elikkäs, lajeina on thaiboxing ja kuntosaliharjottelu ja ne pitäisi saada fiksusti yhdistettyä ja oman pään tieto ja taito ei enää riitä toteuttamaan riittävän viisasta treeni- ja ruokaohjelmaa! Eli jos pientä (toivottavasti suurtakin) apua saisi ni olisi helpompi siitä lähteä sitten itse jatkamaan hyvin mielin!
Salilta olen hakemassa voimaa ja lihaksia vaikka se massa ei välttämättä kamppailulajissa hyväksi olekaan, mutta kokoa on saatava! Punttia on tullut tehtyä 4-jakoisella ohjelmalla kehonrakennuspainotteisesti, ohjelmaa välillä vaihdellen. Salilla on tullut käytyä yhteensä pari vuotta (taukoja kun on ollut) ja tekniikoihin ja ruokavalioon on yritetty kuitenkin panostaa. Thaiboxingista haetaan taas kuntoa ja liikkuvuutta, joskus mahdollisesti kisaamaankin!? Kooltani olen vieläkin aika pieni ja se suurin huoleni onkin, paino kun on ollut monta vuotta lähes sama! 175cm / 65kg / 23v.

Muutamia huomioitavia asioita:
-Selkäongelmat vaivannut, nyt pikkuhiljaa poistumaan päin mutta siltikin on fysioterapeutilta (ja omasta päästä)
tullut kielto selkää liikaa rasittavista liikkeistä:
-Jalkakyykky
-Jalkaprässi
-Kulmasoutu tangolla
-Maastaveto
-Rinnalleveto jne.
-Lisäravinteet käytössä, palautusjuoma kaikkien treenien jälkeen,
lisäksi kreatiini ja glutamiini

Tällä hetkellä treenaan tälläsellä ohjelmalla!

MA: Rinta, olkapäät
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille


TI: Thaiboxing illalla

KE: Lepo

TO: Selkä,vatsat, jalat
Leuanveto leveällä otteella
Kulmasoutu käsipainoilla
Ylätalja kapeella otteella
Selänojennus
Jalkojen nostot
Vatsapenkki

PE: Kädet aamulla, Thaikkutreenit illalla
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajapunnerrus taljassa yhdellä kädellä
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö kp:lla vuorotahtiin
Keskitetty hauis
Rannekääntöjä

LA: Juoksulenkki

SU: Lepo

Lepopäivinä kevyttä kävelylenkkiä ja ehkä vähän säkin harhauttelua

Ruokailut on suunnilleen tätä luokkaa:
9.00 Rahka 250g, mehukeitto 2dl ja puuro 30g:sta elovenaa
12.00 Riisiä ja n. 200g kanaa, salaattia ja raejuustoa. 0,5l maitoo
17.00 Jauhelihaa ja pastaa, salaattia ja raejuustoa. 0,5l maitoo
20.00 Pari palaa ruisleipää kinkulla, juustolla, margariinilla ja kananmuna. 0,5l maitoo
22-23.00 Rahka 250g ja n. 1dl mehukeittoo

Auttakaa, kaikki apu tervetullutta, treeniä ja ravintoa jne. koskien! :evil:

 

[Hellbhoy]

En haluaisi täysin lynkata ketjun avaajaa, mutta että 4-jakoisen ja thaikun yhdistäminen... Kuulostaa huonolta parilta. Kokoahan sinä saat lisäämällä tuohon ruokavalioosi hyvää rasvaa (mieluiten paljon omega-3, koska o-6 saa muutenkin tarpeeksi), sekä proteiinia ja hiilaria maltilla. Kovaa taidat mennä, jos tuohon lisätään vielä kick boxing -treenit, joten sitä suuremmalla syyllä lisää polttoainetta ruhoon.

Saliohjelmaan ottaisin sinuna vain moninivelliikkeitä, ja karsisin turhia bodausnitkutuksia pois. Kahvakuulat ovat tietysti yksi vaihtoehto, mutta kaikki eivät innostu niistäkään. Kyllä sitä kokoa tulee hiljalleen. Malttia salille, ja thaikussa tekniikoita haltuun.

 

[Munakas]

en tiiä onko tuo jokin varsinainen reeniohjelma mutta enpä tiedä voiko tuota maanantaita kutsua minkään jaon reenipäiväksi.
ilmeisesti toi etäisesti muistuttaa 3 jakoita muttei kyllä sitä ole. ymmärrän että sulla on raskaita kamppailulaji reenejä, mutta jos haluat varsinaisen treeniohjelman niin katoppas tuolta aloittelijoiden osiosta.

ja ruokailusta sen verran että en yhtään ihmettele jos ei tuolla murkinalla paino nouse, ei tossa loppujen lopuksi niin paljon tavaraa ole suhteessa liikkumiseen yms.
ensinnäkin aamupalalle enemmän ruokaa, tuo 30g puuroa on kyllä säälittävän pieni keko joten kunnon lautasellinen sitä (3-4dl) ja pari leipää kyytipojaksi (itsellä menee suurinpiirteinen tuommonen setti + 100-150g raejuustoa)
sitten voisit lisätä kokonaisruokavalioosi AINAKIN yhden välipalan, mieluummin vaikka kaksi.
rahkojen sekaan rohkeasti liraus rypsäriä niin tuleepan niitä rasvojakin jostain suunnasta ja ennen kaikkea helppoja kaloreita (vaikkapa pari ruokalusikallista päivässä).
Veikkaisin että jo näillä muutoksilla ruokavalioon, saattaisi paino hyvinkin lähteä pikkuhiljaa nousemaan.

 

[Joni101]

Tuolta puuttukin muutama liike maanantailta! Tarkoitus olis tosiaankin tehdä 3-jakoista, 4-jakoinen käy jo liiian raskaaksi! Kovaa tosiaan olis tarkoitus mennä, kehityksen ehdoilla tietenkin! Ja toi treeniohjelma tosiaan kaipaa reilusti kehitystä, sitä teiltä toivonkin!

 

[Munakas]

Tuolta puuttukin muutama liike maanantailta! Tarkoitus olis tosiaankin tehdä 3-jakoista, 4-jakoinen käy jo liiian raskaaksi! Kovaa tosiaan olis tarkoitus mennä, kehityksen ehdoilla tietenkin! Ja toi treeniohjelma tosiaan kaipaa reilusti kehitystä, sitä teiltä toivonkin!

allekirjoittanut tekee 3:lla ja jako on seuraavanlainen.

reeni1: rinta,olkapäät,ojentajat
reeni2: selkä, hauis
reeni3:jalat

reenijakoja voi toki muokkailla omanlaiseksi.
esim.
reeni1: rinta, selkä
reeni2:jalat
reeni3: olkapäät, kädet

tai
reeni1: rinta,kädet
reeni2:selkä olkapäät
reeni3:koivet

tai
reeni1: rinta,olkapäät,hauikset
reeni2:selkä,ojentajat
reeni3:koivet

 

[kangsta]

joku yksi jakonen perus ohjelma 2-3 kertaa viikossa!

tota ne ymmärrä,jalkaprässi kielletty selkävaivojen takia? mielestäni sitä voi tehdä aivan hyvin.

 

[roobe]

joku yksi jakonen perus ohjelma 2-3 kertaa viikossa!

tota ne ymmärrä,jalkaprässi kielletty selkävaivojen takia? mielestäni sitä voi tehdä aivan hyvin.

Kuules janteri, et oo vissiin koskaan omistanut selkävaivoja? itselläni lihaskireuttä alaselässä+skolioosi+yli liikkuva nivel ala-selässä. mave ja kyykky ei tuu kuuloonkaan no päätinmpä kokeilla prässiä, mutta siitä tuli kovemmat kivut kun mavesta ja kyykystä yhteensä.

 

[Jäätävä]

Tähän täytyy nyt todeta muutama perustavanlaatuinen fakta eli tosiasia koskien thredin aloittajan tilannetta.

Ensiksikin sun kannattaa ottaa tohon salireeniin joko selkeästi 1,2 tai 3-jakonen ohjelma niinkun yllä ehdotettukin. Tällä hetkellä sulla on kädet yhtenä päivä joka tuskin on tarpeen sillä ne saa helposti mahtumaan vaikka kahteenkin salikertaan viikossa niinkuin alussa näytti olevan MA ja TO, eikä niitä kannata varsinkaan repiä samana päivänä taikkureenien kanssa (silloin katoaa tehoa niin haba kuin taikkureeneistäkin ja vammautumisriski kasvaa).

Toiseksi sun täytyy valita onko pääpaino kestävyyden(airobisen) eli juoksu/pystyottelukunnon parantamisessa vai lihasmassaa kasvattavassa reenissä. Edes ammattikseen thaiboxingia reenaavat jannut ei voi tehdä kumpaakin samaan aikaan, sillä silloin rupee molemmat tavoitteet kestävyys ja massa yskähtelemään. Niillä on erilaisia harjotuskausia vuodessa eli esim keväällä 4kk kovaa salitreenia (esim. koitetaan nousta korkeampaan painoluokkaan eli lisää lihasta ), sitten 4kk kovaa juoksu- ja lajitreeniä kesällä ja sitten 4 kk ottelukausi talvella.

Koska kuitenkin mainitsit heiveröisen olemuksesi vaivaavan sinua niin uskoisin että tähän hätään kannattaa siis keskittyä salitreeniin. Jos näin päätät tehdä niin ylimääräisen juoksulenkin voi suoraan jättää pois ja vielä hyvällä omalla tunnolla, usko pois! Kahdet thaikkureenit viikossa on riittävästi airobista reeniä jos tähtäimessä on bodaus. Juoksulenkin tilalle voit ottaa salipäivän ja tehdä 1 tai 3-jakosena viikon salit.

Kolmanneksi Sun täytyy laskea/varmistua riittävästä +500 kalorin saannista joka päivä. Thaikku on lajina niin rankka, että reenien aikana voi kulua helposti 1000(tuhat) kaloria eli se pitää ottaa huomioon.