Lämmittely ennen maksimisuoritusta

[peklo]

penkki lämmittelyt kisoihin sujuu itselläni näin tällähetkellä
10x60kg kapealla otteella
10x60kg semi otteella
10x60kg kisaleveydellä
9x100kg taas eri oteleveydellä, mutta vain 3 toistoa per oteleveys
3x140kg
1x160kg
3x180kg
1x200kg
paita päälle, ilman virejä lasketaan niin alas kuin tulee
3x220kg
2x260kg
1x280kg
1x300kg
virit
1x320kg melkein rintaan ja lavalle mahd 340kg aloitukseen.
itsellänihän siis kisat menneet todella huonosti, mutta tuskin lämmittelyjen vika ;)
raakalämmittelyt samalla kaavalla ainoastaan että 200kg tule jo 3-5 toistoa
1x210kg
2x220kg
1x230kg
ja sitten se max
näin siis meillä

 

[Telaketju]

Optimaalinen lämmittely maksimien nostoa varten

Noniin. Eli otetaan esimerkkinä penkki, koska se on jokaiselle tuttu ja arvotkin ovat minulla suht hyvin tiedossa.

Eli oletetaan että tarkoitus olisi vaikka 120kg nostaa. Aloitetaan sillä pyöräilyllä tjsp., venytellään vähän, pyöritellään käsiä ja lantioita jne., kukin tyylillään.

Mutta sitten itse asiaan. Eli kun siirrytään siihen penkkiin, niin millä painoilla, ja kuinka monta sarjaa olis paras tehdä? Tuskin kannattaa nostaa vaan tankoa 20 kertaa ja sitten heti ladata ne 120kg siihen, kuten tuskin myöskään kannattaa vetää täydet sarjat esim 100kg:lla. Eli joku "kultainen keskitie" olis hyvä löytää että lihakset saavat tarvittavan lämmön ja tottuvat suhtkoht ison painon nostamiseen, ilman että ne kuitenkaan väsyvät.

Vinkkejä?

 

[billye]

Oma nostettu maksimi on 130, mutta luulen että nousee se 135kg. Omat lämmittelyt teen näin ja toimii.
-Pecdekissä 2-3*12-15 sellasella 50%painolla siitä mitä normaalisti jaksaisi kyseisessä laitteessa. (paras lämmittelyliike ittelle ennen penkkiä)
-pari sarjaa ojentajia ylätaljassa n.2*15(n.50%)
-Ylätalja eteen, eli selkä. 2*10-12(n.50%)
-sitten kohti penkkiä>60kg*10, 80kg*8, 100kg*5, 110kg*2, 120kg*1 ja sitten oletettu uusi maksimi eli esim.se 135kg

 

[Lehtinen]

Noniin. Eli otetaan esimerkkinä penkki, koska se on jokaiselle tuttu ja arvotkin ovat minulla suht hyvin tiedossa.

Eli oletetaan että tarkoitus olisi vaikka 120kg nostaa. Aloitetaan sillä pyöräilyllä tjsp., venytellään vähän, pyöritellään käsiä ja lantioita jne., kukin tyylillään.

Mutta sitten itse asiaan. Eli kun siirrytään siihen penkkiin, niin millä painoilla, ja kuinka monta sarjaa olis paras tehdä? Tuskin kannattaa nostaa vaan tankoa 20 kertaa ja sitten heti ladata ne 120kg siihen, kuten tuskin myöskään kannattaa vetää täydet sarjat esim 100kg:lla. Eli joku "kultainen keskitie" olis hyvä löytää että lihakset saavat tarvittavan lämmön ja tottuvat suhtkoht ison painon nostamiseen, ilman että ne kuitenkaan väsyvät.

Vinkkejä?

Oma penkkimaksimi on 120kg, ja olen lämmitellyt näin:

12x20kg
3x60kg
3x80kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

 

[Kako]

Tässä oli omat lämmittelyt ennen kyykkyä.

Keppikyykkyä 3x15
Jullea 2x10 tangolla
Kyykky tangolla 1x10
3x70kg
3x120kg
3x150kg Briefs
2x170 Briefs
1x205 Briefs
1x225 Briefs
1x255 Briefs + puku alhaalla
1x275 Briefs + puku ylhäällä
1x300 ois sitte eka kisanosto siteillä ja puku ylhäällä.

Joku tuommonen on itellä toiminut parhaiten.

Penkissä pikkasen alkuun olkapää ja kiertäjäkalvosin jumppaa ja sit jotenki näin:

2x10 tanko
10x50kg
5x70kg
3x90kg
2x100kg
1x120kg
1x130kg

Paitaa päälle.

1x150kg
1x170kg
1x190kg ja tän pitäs tulla jo hyvin lähelle rintaa.

Kisan alotus ois tarkotus olla 200-210kg.


Veto:

5x70kg raw
3-5x120kg raw
3x150kg puku alhaalla
3x170kg puku alhaalla
1x200kg puku alhaalla
1x220kg puku ylös

Alotuspaino 250kg