Kyykkyohjelmaa

Meta title: 💥 Kyykkyohjelmaa – Brutaali rautamylly joka pakottaa jalat kasvamaan ja voiman nousemaan

Meta description: Rakenna jalkoihin voimaa ja massaa kovilla, nousujohteisilla kyykkysarjoilla ilman turhaa kikkailua.


vitoset ei noin yleisellä tasolla oikein oo semmosta bodykamaa vielä/enää. pidempää sarjaa peliin.
 
Vaikuttaa ihan pätevältä ohjelmalta, taidanpa laittaa kokeiluun. Nyt on vaan menossa maltillinen vhh-dieetti ja mietiskelin, että onko mitään järkeä lähteä runnomaan tätä ohjelmaa läpi dieetillä? Onko liian raskas?
 
10 sekan staattiset osiot on kyl liika pitkiä. mieluummin useempia sarjoja/toistoja ja pidot 1-4 sekkaa.
 
vox30 sanoi:
- staattinen pito smithissä 70% vetoykkösestä 10sekkaa

Mitä tällä tarkoitetaan? Kylkien treenaamista?
Click to expand...

Ei taida 70% maveraudoista pysyä yhdessä kädessä, jos kylkipitoa ajattelit.. Mutta tää jäi kyllä mullekki vähän epäselväksi. Onko kyseessä siis vähän niinku lockout-asennossa rautojen pito aikaa vastaan?

Toinen mikä itellä on toiminut hyvin, tai ainakin tuonut kyykkyyn poweria, on että oon vaan iskenyt saatanan raskaita rautoja kyykkyyn (120-140% 1rm) ja ottanut sen hartioille ja pitänyt 5-10sekkaa.

Entä miten tuo jalannostot, tarkoittaako tangosta roikkuen ja jalat suorana (hanging leg lift / toe to bar)? Ja vatsalihasliike istuen jalat tuettuina = ihan normaali vatsapenkki, vai maassa niin että jalat tuetaan esim puolapuihin?
 
^En kerenny muokkaamaan.

Tässä on munsta aika hyviä liikkeitä, mutta noita on mielettömän hankala mitata, että meneekö ne eteenpäin vai ei. Vrt. levypainon kans rutistukseen, noi Hulmin liikkeet on niin vaikeita jo perusteissaankin että tuntuu mahottomalta mitata eteneekö mitenkään.

Oon jandoja ite paukutellut, ja hyvänä päivänä saan 1-2 kokonaista toistoa alhaalta ylös ilman mitään nykimistä. Se jo tuntuu niin järjettömän raskaalta, että en vois kuvitella esim suoristavani käsiä pään yläpuolelle jne..
 
Nyt se kyssäri jota en vielä bongaillut:

JTO, ehdottelit että esim maanantain tai keskiviikon kyykkypäivälle ottais jullen tai sjmvn. Joku muukin taisi kysyä sitä, ja vastasitkin just että 1. tai 2. päivälle, mutta oliko puhetta painomääristä? Eli se rakenne menis 1 tai 2 päivältä:

- kyykky Xa/b
- Julle/SJMV miten?

Tein ite tänään 5x3x70%, 3x4x60% "nopeilla" toistoilla eli painotin vaan helvetin nopeaan nousuun. Ei voi sanoa räjähtäväksi noilla painoilla, mutta säpäkkä! Onko liikaa? Ei ainakaan tunnu (vielä) että olis, mutta liekkö tuo voi kostautua sitten kun mennään pari viikkoa eteenpäin?
 
jos jullea ja/tai sjmv:a tekee kyykyn avuksi, tekisin sen mieluummin bodysuuntaisena voimailuliikkeenä kuin nopeusvoimaliikkeenä. eli toistot 4-10 ja suht tujuja sarjoja tekniikan ehdoilla kuitenkin. alaselkä normikaarella ja polvet ei lukossa. lantiota reilusti taaksepäin. sen verran noi ottaa takareisiin DOMS-mielessä, että kannattaa tehdä 1-2 krt/vko ihan vaan sen takia, ettei lihaskivut hankaloita treenejä jatkossa sit.
 
jto:

Haluaisin aloittaa tuon kyykkyohjelman tekemisen, mutta mietin onko sen aloittaminen kannattavaa juuri nyt. Jos aloitan kyykkyohjelman niin kyykyn välipäivinä tulisi olemaan futis/salibandytreenit, kestoltaan 1½ tuntia ja keskisyke yleensä 150 tietämillä. Kuinka paljon ne haittaavat tai hidastavat kehittymistä kyykkyohjelman kannalta?
 
no ei ne säbätreenit nyt kyllä palautumiselle kauheen hyvää tee. niiden mukaan pitää kyl tota modailla. kyykkypäivän jälkeen säbää, sit lepo.
 
Tänks! Noin vähän ajattelinkin asian.

Jatkokysymys: Olisiko älyttömän huono idea treenata samana päivänä kyykky pallopelien kanssa. Kyykky+muu salitreeni ensin, joko aamulla ennen duunia tai töiden jälkeen n. klo 16-17. Palloilut on yleensä illalla alkaen klo 20 tai 21. Sillä tavalla saisi lepopäiviä enemmän viikkoa kohden.
 
periaatteessa joo. säbä on aika liikkuvaa peliä vaan ja jos tekee kovan kinttutreenin, se tietenkin väsyttää lihaksia ja sillon ne ei ehkä niin hyvin tue niveliä heti perään. tollanen paussi kuitenkin on aika ok. ylimääräset levot on aina jees.
 
Hiilivaunu sanoi:
Tänks! Noin vähän ajattelinkin asian.

Jatkokysymys: Olisiko älyttömän huono idea treenata samana päivänä kyykky pallopelien kanssa. Kyykky+muu salitreeni ensin, joko aamulla ennen duunia tai töiden jälkeen n. klo 16-17. Palloilut on yleensä illalla alkaen klo 20 tai 21. Sillä tavalla saisi lepopäiviä enemmän viikkoa kohden.
Click to expand...

Aerobinen treeni (myös palloilut) aktivoi AMPK:ta, joka heikentää proteiinisynteesiä. Eli lihaskasvua. Sen takia ne olisi hyvä pitää mahd. kaukana.

Mutta jos sen takia lepopäivien määrä vähenisi liikaa, voi tuo sähly puntin jälkeen olla sitten parempi vaihtoehto.
 
Peruskausi on nyt takana ja piikkaus alkais. Alotin 90kg ykkösmaksimilla, ja menin sillä koko ton 8 viikkoa vaikka loppua kohden tuntui että ois ehkä pitänyt lähteä 95kgsta liikkeelle.

Luin tuolta että ois hyvä alottaa pikkusen painavammalla raudalla kuin mitä meni peruskauden vitosilla. Tein vitosia 76,5kg, alotanko 86,5kg vai onko hyppy liian iso? Ja että välttyis laskemiselta, niin onko ideaa aloittaa piikaus vaan suuremmalla maksimiykkösellä (eli kun pklla oli 90kg, jos nyt laskis painot 100kg:n mukaan ja menis vaan tuon kuuden viikon piikkausrakenteen mukaan mikä oli tuola toisessa thredissä?)
 
kieltämättä hieman epäselvä postaus. piikkauksen voi alottaa ihan tuntumankin mukaan. nouse vaikka ekassa treenissä semmoseen kolmoseen, että varaa jää toiston verran. keskity maksimijutuissa todella ehdottomasti hyvään tekniikkaan, et saat parhaat hyödyt hermostollisesta treenistä. pari kolmosviikkoa, kevennyes, pari kakkosviikkoa, kevennys ja sit ykkösillä. tää on hyvin perinteinen tapa, mutta toimii hyvin, varsinkin aloittelijoilla.
 

THE CRONOS

Liittynyt
23.4.2012
Viestejä
1 833
Onkos kyykkymaailmassa käynyt mitään mullistavaa 17v aikana vai vieläkö tuo JTO:n ekan sivun "ohjelmointi" on parasta mitä ilmaiseksi saa :whistle: .
 
Kyllähän toi aika hyvä edelleen on 😉 Aina kuitenki tilanne on se, että pitää aatella, mikä on paras SULLE. Jos oot hetken tehnyt kerran pari viikossa ja pidempää sarjaa, toi vois osua vallan kivasti. Keskityt enemmän toistokohtaseen laatuun= räjähtävyyden yritykseen, kuin sarjatiukkuuteen.
 
jto sanoi:
Kyllähän toi aika hyvä edelleen on 😉 Aina kuitenki tilanne on se, että pitää aatella, mikä on paras SULLE. Jos oot hetken tehnyt kerran pari viikossa ja pidempää sarjaa, toi vois osua vallan kivasti. Keskityt enemmän toistokohtaseen laatuun= räjähtävyyden yritykseen, kuin sarjatiukkuuteen.
Click to expand...
Itseasiassa haastoin puolison kyykkyhaasteeseen ja meinasin hänelle tehdä jonkin leikkimielisen ohjelmarungon ettei tarvitse aivan "lonkalta" heittää aina treenejä. Hänellä kun ei tavoitteellista treenikokemusta juuri ole. Itseasiassa tuossa voi tulla ongelmaksi 3x viikkoon, epäilen että 2x viikkoon on max. mitä kerkeää tekemään mutta tekee sitten vaikka a ja c treenit per viikko.
 
Tai 5 treeniä kahteen viikkoon. Jos ei oo kauheesti treenaillut, mikä tahansa fiksu ärsyke riittää lisäämään voimia.
 
jto sanoi:
Tai 5 treeniä kahteen viikkoon. Jos ei oo kauheesti treenaillut, mikä tahansa fiksu ärsyke riittää lisäämään voimia.
Click to expand...
Se on ihan totta, jos saa vaan säännöllisesti ja johdonmukaisesti käytyä vaikka 10vk niin varmasti tulokset menee eteenpäin.
 
Back
Ylös Bottom