Kyykky 7-14 kertaa viikossa?

HillKingBill

Liittynyt
4.1.2010
Viestejä
81
Tällästä vaan utelisin onko suomessa painonnostajilla tapana kyykätä joka treenissä tai edes lähestulkoon? oli sitten reenit kaks kertaa päivässä tai kerran. Itse John Brozin innoittamana siirtynyt kyykkään useammin (3kertaa -> 7kertaan) ja huomannut, että enkat paukkuu vaikkei lepopäiviä kyseisestä liikkeestä tulekkaan. kahteen reeniin päivässä itsellä ei siis aikaa, mutta ammattimiehistä ois kiinnostava tietää tekeekö hekään moista suomessa.

Kaikenlainen muukin kommentointi suomessa reenavien painonnostajien reeni määristä/käytetyistä liikkeistä on ihan tervetullutta :)
 
tollanen toimii liikkeessä kuin liikkeessä. yhden treenikerran määrät ja suhteellinen intensiteetti ei vaan tietenkään voi olla yhtä kova kuin jos treenattaisiin 1-2 krt/vko. muutama tuttu tekee isoissa liikkeissä hyvin tiuhalla frekvenssillä ja suurilla määrillä treenejä. hyvin menee, mm. penkki, kyykky, leuat, rinnalleveto. eräskin herra, joka oli vuosikaudet treenannut penkin kerran viikossa ja mielestään saavuttanut "geneettisen maksiminsa", hämmästyi runsaasti, kun kehitystä alkoi tulla vallan paljon herran siirrettyä penkin autotallista keittiöön (poikamies) ja alettua touhuamaan sen kanssa oikein kunnolla. toki tällanen treeni vaatii fasiliteetteja ja varsinkin mahdollisuuksia ja aikaa. muuten siinä ei sen kummempaa erikoista ole. sopii parhaiten peruskausille.
 
Mitä aikanaan katselin salilla painonnostajien treenejä, niin kyllä ne pojat kyykkäs "aina"..... Ja on se komiaa katsoa ku painonnostaja kyykkää.
 
Mike sanoi:
Hurjat on määrät, kuinka kevyttä se treeni noissa on koska muutenhan siinä menee ihan sekaisin koko kroppa jos pyöritään päälle 80% painoissa.
Click to expand...

Pakko olla prosentuaalisesti tosi kevyttä jos joka päivä meinaa kyykätä. Yhden kovan kyykyn jälkeen on kyllä itellä ainakin kroppa niin tukossa, ettei viikkoon tarvi miettiä koko touhua.. Toi Jto:n juttu, että nousi penkki kaverilla joka hinkannu sitä kerran viikkon kovaa ties kuinkauan ihan järkeenkäyvää kun kuitenkin vaihtelu on tossa voimantuotossa tärkeä juttu. Toimis varmasti toisinkinpäin. Mut mitä tossa noita painonnostajia on pyöriny ni ei niiden treenejä aina jaksa muutenkaan ymmärtää, mut kaipa ne tietää mitä tekee ;)
 
On tullut kokeiltua 3/kert viikossa kyykkyä kovaa ja kehitys oli nopeaa. Aluksi oli kroppa kyllä kovilla mutta tottui siihenkin. Kehitystä tulee jos vaan on aikaa moiseen. Vaarana on tietysti itsensä ylikuntoon saaminen. Kevyet viikot on tärkeitä näissä voima hommissa.
 
kako: ei se oikeeta tukkoa ole. semmoseen ei normitreenaaja itteensä noin vaan saa,. treenistä aiheutuva lihaskipu (DOMS) on eri. toimii toisinpäinkin eli jos on kova määrätausta, kannattaa kokeilla tehokuuria. joka tapauksessa kumpaankaan suuntaan ei kannata hypätä täysillä, vaan kropalle pitää antaa pikkusen aikaakin.

mike: en muista enää tarkalleen miten se kehitys tän penkkiherran kohdalla meni, mutta en kauheesti valehtele, jos sanon seuraavaa: alussa tää ukko sai 85%:lla toistomaksimina kutosen ja toiseen sarjaan enää kolme. kun sitten oli mahis treenailla keittiössä tyyliin aina kun fiilistä oli, alko sarjakestävyys kehittyyn nopeesti. alussa tietenkin otettiin iisisti ja annettiin kropan päästä touhuun vähän mukaan. jossain vaiheessa muistaakseni ukko teki päivässä 30*6*se vanha 85% ja piruuttaan tais tehdä tollasen samanlaisen satsin 4-5 krt/vko ihan testimielessä. sarjoja ei tehty loppuun asti käytännössä koskaan, paitsi testeissä. varaa jäi yleensä 2-4 toistoa. eli jos enkka olis 7*80%, yhessä treenissä voitiin tehdä esim. 3-4*3-4*80%. kaikkia sarjoja ei tehty kerralla, vaan niitä leviteltiin pitkin päivää yleensä 3-6 osassa. koska iso määrä pitää yleislämpöö yllä aika hyvin, ei ennen työsarjoja yleensä illemmalla tarvittu kuin 2-3 lämppää.

ihan hypoteettisesti, EI yleiseksi neuvoksi, voisin aatella, että yks päivä vois mennä työsarjojen osalta esim. näin, %:
9: 3*4*65, 3*3*70
12: 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90
15: 4*6*75
18: 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90
21: 4*8*65

koko homman kantava ajatus tän kaltasissa jutuissa on määrän ja tehon tiukka rytmittäminen. kovia viikkoja on 2-3 peräkkäin ja sitten kevennysviikko, jolloin määrät laskee hyvin selkeesti. tehokin jää yleensä aina alle 75%. vipan raskaan viikon lopulla pitäs siis ollakin aika nääntynyt olo ja tulostaso hieman laskee. kevyen viikon lopulla sitten täysin päinvastanen olo ja karmee hinku treenaamaan.

miten tollanen määräprogressio sitten kunkin kohdalla etenee on hyvin yksilöllistä. sitä tääl tulee aina saarnattua, mutta tällasissa jutuissa ehkä vielä enemmän. toi perustuu käytännössä hermoston työkyvyn kehittymiseen (usein, muttei liika kovaa) ja myös lihastasolla tapahtuvaan kehittymiseen. lihas kun tykkää myös lisääntyneestä määrästä, ei vain tehoista. tollanen tuo kisaajille myös semmosta voimailijan kestävyyttä, eli kykyä tehdä paljon kovia sarjoja. lisäksi paranee myös räjähtävyys ja lajitekniikka.

painonnostajista: on olemassa hyvin monenlaisia koulukuntia, mutta suurin osa treenaa aika tiuhalla frekvenssillä myös koipia. huomioitavaa kuitenkin on, että aika harvoin tehdään mitään kauheen tiukkoja sarjoja. jos viikossa kyykätään edestä ja takaa yhteensä vaikkapas 6 kertaa, on noista kovempia varmaan 1-2. eikä nekään mitään pakkotoisto-pudotussarjatouhuja ole.
 
Tuo on aika pitkälti Bulgarialaisten meininkiä, eli käytännössä kaikki treenit koostuvat kahdesta pääliikkeestä ja kyykyistä. Ja treenejä on paljon.
Se oli heidän päävalmentaja Ivan Abadjievin kehittämä systeemi.

Idea on pitää treenit lyhyinä ja kovina ja treenata usein.

Ja treenit on aina kovilla raudoilla.
Tässä oli hyvä esimerkki tyypillisestä Bulgarialaisesta tempasutreenistä jos maksimi on sata kiloa;

90 x 1 x 3, 95 x 1 x 2, 100 x 1 x 1, 90-92 x 1 x 3, 100-103 x 1 x 1, 90-92 x 1 x 3, 102-105 x 1 x 1, 85-88 x 5 x 3

Elkääkä nyt käsittäkö niin että jokaisen pitäisi treenata 6 kertaa päivässä maksimiraudoilla jos haluaa vahvaksi :D

E: Itse treenaan tällä hetkellä Bulgarialaisten systeemiä mukaillen mutta velliperseversiolla, eli 5-6 treenipäivää ja 6-8 treeniä. Liikkeet koostuvat pääosin takakyykky/etukyykky, rinnalleveto/tempaisu, ja eri vetovariaatiot.

Ja mukavaa on :D
 
Itse olen kanssa painonnostajien treenejä seurannut ja mitä kyykkyihin tulee niin monet alottaivat usein treeninsä tekemällä etu/takakyykyssä nopean nousun sinne ~90-95% maksimista ja vähillä työsarjoilla. Esim. 5x60%, 4x70%, 3x80%, 1x90-95%, jonka jälkeen siirrytään vasta lajiliikkeiden pariin esim. tempaus/työntö. Sitten jos tehdään enempi sarjoja isommalla volyymillä niin kyykyt tehdään aika usein treenin loppupuolella. Eikö tolla tavallakin saisi helposti lisättyä kyykkyjen määrää eli toisissa treeneissä vaan nopeita nousuja vähillä toistoilla ja muulloin sitten päinvastoin enemmän määrää?
 
Jto: Tosiaan täydennys vielä, että kyseessä voimanosto ja puhutaan ihan max 1-3 varustekyykyissä, joissa liikutaan 300+ raudoissa. Lihaskivusta en siis varsinaisesti edes kärsi.. Oon huomannu, että sellanen sopiva palautus on 10-14 pv tollasista kyykyistä, että pystyy täydellä teholla saman tekemään. Miettinyt vaan, että vois ehkä jossain vaiheessa jopa kokeilla tota määrällisesti isompaa treeniä kun rupee kehitys kuitenkin olemaan vähän hitaampaa näissä raudoissa. Vois tehdä tolle kropallekin hyvää kokeilla pikkasen pienempää rompetta joskus. Treenipäiviä tulee viikossa itsellekkin kuitenkin 5-6 ja melko kovaa + 1-2 kahvakuulajumppa, venyttelyt ja hieronta päälle, joten aika usein saa kevennellä ja liian usein huomaa vasta turhan myöhään, että ois pitäny jo himmata aikasemmin.
 
Penkissä 10-12 treeniä viikossa toimi paremmin kuin mikään ikinä, ja leuanvedon toistomaksimiin tuota käytetään myös.

Itseäni epäilyttää juuri se että voiko kyykkyä ja mavea edes tehdä riittävän kevyesti ettei tulisi ylirasitusta...
 
Itse ajattelin seuraaviin kisoihin vetää korkea frekvenssistä treeniä kyykyn ja penkin osalta. Maastavetoon haetaan herkkyyttä muillakeinoilla. Vähintään 3/krt viikko per liike ja katsoa miten rauta liikkuu kisoissa. Aikaa vievä tyyli mutta uskon toimivan itselläni. Katsonut noita venäläisten ohjelmia ja sellaisella ajattelin ruveta tekemään.
 
bulgarialaisillakin on useita koulukuntia ja toi fuhrerin mainitsema on se (valitettavasti) eniten julkisuutta saanut YKSI harjoitussisältö, mistä porukka innostui spassovin käytyä kylässä. sitä piti liiton ohjeistettuna huippujenkin 80-luvulla kokeilla ja sairaalaan siitä osa meni ylikuntotilojen takia. se tosin oli tosta vielä askel eteenpäin eli siellä 95-100%:n kiloilla tehtiin 3 ykköstä ennen 1-2 sarjan pudotusta 80-85%:n paikkeille. eli numeroina: 2-4*(3*1*100, 2*2*80%).

eri kausilla tehdään kuitenkin paljon erilaisia juttuja ja erilaisten vakautus- ja stressijaksojen välillä käytetään erityyppisiä palautusjaksoja. kirjotin aikanaan semmosista artikkelin saken sivuille soveltaen voimanostoon.

kako: juu varusteykköset on eri maailma. ei sitä kisankaan jälkeen viikossa olla uusiks tykittämässä ykkösiä. uskosin kuitenkin, että vallan mainioita tuloksia saisit aikaan sekä tulos- että vammattomuuspuolella, vaikka treenaisit useemmin, mutta ei ihan niin peräsuoli pitkällä. ei sen tarvitse olla tollasia megavolyymeja, mutta esim. raw-kyykkyäkin 2-4 krt/vko. kisojen lähentyessä ja maksimikaudella sitten tietenkin kovien treenien määrä viikossa vähenee, ku tulee uikkaritkin peliin mukaan. kuten sanoin aiemmin, noissa isomman volyymin leikeissä aika olennainen osa on kevennysviikoilla. ne tosin kuuluu mun mielestä ehdottomasti kaikkien treeneihin.

cvieri: pieni esimerkki yhden koulukunnan kreikkalaisten painonnostajien päiväohjelmasta:
9-9.30: etukyykky
10-11: tempaus, tempausveto
13-14: rinnalleveto, työntö
14.30-15: takakyykky
17-18: tempaus, tempausveto
18.30-19: työntö
20.30-21.30: rinnalleveto, etukyykky
käytännössä sama ohjelmasisältö vuoden ympäri. liikkeiden paikat korostaa pääliikkeiden tärkeyttä, mutta on toki riippuvaisia myös nostajan heikkouksista jne. variaatioita on paljon. tostakin nyt näkee, että jos kyykkyjä tehdään 3 krt/pvä + lajiliikkeet eli 6 kyykkäävää treeniä PÄIVÄSSÄ, tulee niitä viikossa 36! toki paikallisen apteekkarin apu voi olla tarpeen yli 200 kilon tempauksiin, mutta kyllä tollasiiin määriin ihan kaurapuurollakin pääsee. ei toki viikossa perusbodailusta siirtyen.

metallica: noi on vähemmän koko kroppaa kuormittavia, joten toimii yleensä paremmin, mutta kyllä kyykkyä ja vetoakin voi treenata usein. kumpuniemen veli veteli 3-4 krt/vko maasta ja omien sanojensa mukaan aina kovaa. se tuskin on se paras yleisohje kuitenkaan :)
 
kuulostaa ihan tolokuttoman kovalta treeniltä tollanen, olkoon sitten mitkä tahansa "vitamiinit" käytössä. ehkä vois koittaa jonkun 2-3viikon jakson kyykätä joka päivä mut enpä usko että kauempaa pystysin. mielenkiinnosta vois joskus koittaakkin kun alkaa toi kehitys olemaan aika vitun hankalaa näillä treeni vuosilla
 
aika monenlaisiin tyyppeihin törmänneenä voin sanoa, että kyllä kehitystä on mahdollista saada hyvinkin monien treenivuosien jälkeen. sillon vaan yleensä pitää olla aika avoin suhtautumisessa erilaisiin systeemeihin. edelleen aika tärkeetä ihan uudenlaisen treenitavan kanssa on sisäänajo. ei oo järkee alotella kyykkään joka päivä, ellei oo tottunut tekeen ees kahta treeniä viikossa. hyvä sisäänajo ihan frekvenssille vois olla:
vko 1: 2 treeniä
vko 2: 3 treeniä
vko 3: 4 treeniä
vko 4: 2 treeniä
vko 5: 4 treeniä
vko 6: 5 treeniä
vko 7: 6 treeniä
vko 8: 3 treeniä

jokasen treenin sisältö sitten erikseen, mutta ideana ois, että käytössä peruskaudella ois 60-90%:n kuormat ja kevyillä pääsääntösesti alle 80% ja määrät alas. paljon huomioo lihashuoltoon ja mieluiten vaikka paria eri kyykkyleveyttäkin käyttöön, että vältytään liian yksipuoliselta kuormitukselta.
 
kyllä minä avoin olen kaikelle uudelle, kunhan edes vähän tuntuu järkevältä. kyllä tollasta vois hyvin koittaakkin esim vedossa tai kyykyssä, mut max 4krt viikossa, ei oikein jaksa enempää salilla käydä. painot pitäs sit kyllä pitää 50-70kg maximista (ihan vaan mun oma arvio)
 
kyllä ne alkuvaiheen jälkeen aika normaaleiksi muodostuu. semmonen aika hyvä yleisohje sarjojen suhteelliseen tiukkuuteen vois olla alkuvaiheen sisäänajeluissa se, että teet vaan puolet kunkin kilomäärän toistomaksimista, eli jos 80%:lla menee kutonen, tee kolmosia. sarjamääräkin kannattaa pitää alkuun aika kohtuullisena. sitten kun homma etenee hyvin, voi sarjatiukkuutta nostaa, mutta jättäsin silti sen 1-2 toistoo varastoon ja keskittysin siihen räjähtävyyteen ja varsinkin erinomaseen tekniikkaan enempi. ihan hypoteettinen malli taas parille viikolle lähinnä kuvaten sitä progressiomahista:
1a 6*4*75
1b 3*4*75, 3*3*80
1c 6*75, 2*4*80, 6*75

2a 8*4*75
2b 3*5*75, 3*4*80
2c 3*3*85, 3*2*90
2d 2*6*75, 3*4*80, 8*75

hyvä ois, että treenejä vois jakaa useemmalle osalle päivässä, mutta tää vaatis sitten tietenkin sitä aikaa, mitä nykyihmisellä ei oikein tunnu olevan. ammattiurheilijat treenaa tuntitolkulla päivässä ja tulokset on yleensä sitten sen mukasia. superlahjakkuudet pääsee vähemmällä, mutta niitä ei kamalasti ole.
 
Back
Ylös Bottom