kysymyksiä 5x5:sta

hekottaja

Liittynyt
30.4.2004
Viestejä
829
Jos ensin aloitetaan ensimmäinen sarja suht kevyilla painoilla (50%max) niin täytyykö ennen sitä ottaa jotain lämpöä?
Pitäisikö pitää niin lyhyet palautumiset että seuraavassa sarjassa menee juuri ja juuri se 5 toistoa, vai palautellaanko normaalisti?
Montako kertaa pidätte taukoa 16viikon ohjelmassa?
 
kyllä aina olisi ihan hyvä lämmitellä aluksi vaikka se aloituspainokin on suht kevyt, (en usko että kukaan 200 kilon penkkipunnertaja aloittaa penkin tekemisen 100 kilolla ilman lämppäreitä)
sotkee vaikka polkupyörää/soutulaitetta sen 10 min niin saa jo vähän lämpöä ja siten kannattaa lämmitellä myös ojentajat, olkapäät ja kiertäjäkalvosimet.(oletan että tarkoitat penkin tekemistä tässä)

jos voimaa haet niin olisi hyvä pitää vähän pidemmät tauot, ja jos olen oikein käsittänyt niin voimaa hakiessa ei kannata hamaan loppuun asti niitä sarjoja viedä.
 
Itse teen pelkällä tangolla muutamia rauhallisia nostoja, jonka jälkeen 40kg tankoon ja sillä sitten liikuttelee useammankin toiston, tän jälkeen en kovin pitkiä lämmittelysarjoja tee, kipuan vain hitaasti ylöspäin vähillä toistoilla. Lämmittelytkin on niin yksilöllisiä juttuja, että ajanmyötä löytyy se oma paras tapa.

Niin ja varsinaisiin kysymyksiin, kyllä lämpöä kannattaa ottaa kevyitäkin painoja varten. Varsinaista taukoa en pidä, kevyt viikko kerran 3-4vko:ssa.
 
oletetaan, että sun työsarjat kyykyssä ois 5*5*100kg.

lämppä siihen ois:
5-10´kevyttä fillaria
10´keppijumppaa: kyykkyä, jullea, heilutteluja, pyörittelyjä jne jne...
laji:
10*tanko
2*5*50
5*70
5*90
5*5*100

eli ennen ohjelman varsinaisia työsarjoja ollaan jo jumppailtu hyvä tovi, että paikat on lämpösinä. isommissa raudoissa tietenkin ylösmenot suuremmat (30kg tms...) ne voi myös olla lyhyempiä.

sarjatauot on aina suht täydelliset (väh. 2´). tää takaa hyvän keskittymisen seuraavaan sarjaan ja tekniikka ja teho pysyy hyvänä myös.
 
En ole vielä ihan 200 penkkaaja mutta mun penkki alkaa aina 70 kilolla ja siitä sitten 20-30kilon korotuksilla sarja painoihin. En polje kunto pyörää enkä muutenkaan mitenkään lämmittele(siis ojentajia tai olkapäitä), mulle sopii tällanen systeemi. Jos teen ykkösiä niin muuten sama mutta loppupäässä korotukset 5-10kg välein.


Ps kuuluuko tuossa 16vkon 5x5 pitää kevennettyjä viikkoja välissä tai olisiko hyväksi pitää, esim joka 5 tai 6 viikko, varsinkin jos tuohon vielä lisänä tekee nousuja esim joka 3viikko lähelle maksimia ennen työsarjoja?
 
kukin tyylillään.

ite puhun vankasti lämmittelyn puolesta, mutta varsinaista venyttelyä en suosittele ennen treeniä.

16 vkon jaksolle (8+8) tulis pitää perusjaksolla kevyempää 4:1- tai 3:1-suhteessa ja maksimijaksolla 3:1- tai 2:1-suhteessa. jos teet submaxeja ennen työsarjoja sillon tällön, pidä joko seuraava tai edellinen kevyenä riippuen, haluutko kuormittaa vai testata tasoa.
 
no sitten sama homma alussa silti. lämmittelyn pitää lämmittää, muttei näännyttää. pieni hiki päällä on ok.
 
Mutta 5x70 tuntuu todella kevyeltä, ja samoin 5x80 niin pitääkö silti ottaa kunnon palautumiset, vaikka viimeinen 5x100 tulee helposti?
 
teholajien urheilijoiden kannattaa vältellä maitohappoja mun mielestä hyvin selkeesti. ei sulla minnekään kiire ole. ne alemmat raudat on valmistavia nostoja kohti päivän työrautaa/-rautoja, joten niihin suhtaudutaan tarkasti myös. jos 5*100 on liian kevyt, laita hieman lisää tai tee 2*5*100 ja ens kerralla 5*100, 5*105 tms.
 
Mutta laskin käskee tekemään ensimmäisellä viikolla tuolla sadalla 5 toistoa, jos max on 140kg. 16 viikon päästä pitäisi saada 140kgx5.
 
ponterosa: vastasin sulle jo. tulikos se sit perille? älä kirjota pakkiksen kautta, vaan suoraan maililla.
 
saa ton vedettyä läpi ihan ok, mutten nää oikein järkee hinkata tollasta noin pitkään. aika monotonista puurtamista.
 
IMO Todella vaikea tuo on viedä läpi jos on kokeneempi nostaja ja maksimina käytetään sitä oikeaa maksimia(eli maksimi kokeillaan ennen ohjelmaa, mulla ei menis ikinä läpi, eli viikolla 14 pitäs lykkiä jo 5toistoa maksimilla, toivotonta mulle ainakin ja varmaan 99% ihmisistä jotka ovat pidempään reenanneet :) ). Aloittelijoille tai kokemattomammalle helpompi nakki.
 
Kysyn nyt tässä samalla että kannattaako kyykkyä, mavea penkkiä treenta esim.
5x70, 5x80, 5x90, 5x90, 5x100 vai 5x5x100kg?
Mitä eroa noilla systeemeillä on, vai onko mitään?
 
Kysyn nyt tässä samalla että kannattaako kyykkyä, mavea penkkiä treenta esim.
5x70, 5x80, 5x90, 5x90, 5x100 vai 5x5x100kg?
Mitä eroa noilla systeemeillä on, vai onko mitään
Click to expand...



Siinä on se ero että jos saat 5x5x100kg, niin tuo toinen on jotenkin kevyempi.
Itse en ymmärä mikä järki on hinkata 5 toistoo helpoilla painoilla.
 
hekottaja sanoi:
Siinä on se ero että jos saat 5x5x100kg, niin tuo toinen on jotenkin kevyempi.
Itse en ymmärä mikä järki on hinkata 5 toistoo helpoilla painoilla.
Click to expand...

Oho, selvitin ajatukseni nyt vähän huonosti eli sarjapainot ei siis ole vertailukelpoiset.
Tarkoitus olis siis sanoa että kummassakin tapauksessa viimeinen sarja nousee juuri ja juuri.
Joten samoilla painoilla tehtäessä 5x5 sarjapaino olisi siis pienempi mitä tuossa toisessa tavassa se viimeinen ja raskain sarjapaino.
 
Back
Ylös Bottom