Kuntopiiri, aerobinen ja punttitreeni

[Nike]

Olen treenaillut tässä 9 viikkoa LJK:ta silmällä pitäen. Ennen tätä 9 viikon jaksoa tein HST:tä 3 sykliä ja sitä ennen punttia vähällä aerobisella pari vuotta. Olen joskus, kun vielä harrastin koripalloa, juossut cooperissa 3150m. Tuolloin juoksin lenkkiä enemmän yms.

Noh, kuitenkin. Tämänhetkinen treeniohjelma näyttää tältä.

Viikko 1 ja 2
2*lenkki, viimeksi juoksin vajaa 70min. Syke oli 155-165. Ei tuntunut miltään liian rankalta
1*uintilenkki, viimeksi 3000m johon meni 66min
1*kuntopiiri+hyppynaru
2*punttitreeni

Viikko 3 ja 4
2*"vaellus", eli viimeksi kävelin n.10kg reppu selässä 3h sykkeellä 120-140
1*uinti kuten viikoilla 1 ja 2
1*kuntopiiri(hapotus)+hyppynaru
2*punttitreeni(kevyemmin)


Kuntopiiri:
1. Kyykky-etunoja-kyykky-hyppy
2. Punnerrus
3. Leuanveto (kapea vastaote)
4. a.Istumaannousu b. linkkari c.kierto
5. Selänojennus lattialla

viikoilla 1 ja 2 tämä tehdään kiertona eli ensin sarja liikettä 1, 20s lepo, sarja liikettä 2, 20s,... ja kierron päätteeksi minuutin lepo ja taas alusta. Olen tehnyt aina 4 kierrosta ja lisäillyt toistoja liikkeisiin. Leukoja tein viimeksi tässä 3*4 ja vikalla 3. Kuntopiirin aloitin liian kovaa ja sitten laskin vähän ja viimeksi meni sitten taas liiankin railakkaasti, tuli paha olo.

Viikoilla 3 ja 4 en tee kiertona vaan samaa liikettä lyhyillä palautuksilla. Viimeksi esim. liike 1:ssä oli 60s palautus ja 17 toistoa, 4 sarjaa. Oon lisäillyt tähänkin toistoja ja ottanut pikkasne joissain pois palautuksesta. Leukoja tulee tässä useampi sarja kuin viikoilla 1 ja 2, viimeksi 6*3 75s palautuksilla.

Maksimi leuoissa on siinä 5 toistoa :lol2:

Ja päälle sellanen reilu 5min hyppynaruohjelma jossa erinäkösiä settejä..

Punttiohjelma:
1. Syväkyykky tangolla 2*6-8
2. a.Penkki KP TAI Vinopenkki tangolla 2*6-8
b.Leuanveto 1 sarja ja Kulmasoutu, tanko 2*6-8 TAI
Leuanveto 1 sarja ja ylätalja kapea+leveä kumpaakin 1*6-8
3. Kapea penkki 1*6-8
4. Askelkyykky KP 1*6-8
5. a. Pohjenousu KP 2*6-8
b. Vatsarutisus/jalannostot 1-2*6-8
6. Reisikoukistus maaten, supistus+neg. osa jalkaterät ojennetuna 1*6-8
7. a. Pystypunnerrus KP seisten 1*6-8
b. Selän ojennus penkissä 1*6-8

Yritän välttää loppuunvetoa. Leuoissa niin monta toistoa kuin menee.

Työsarjoihin menee aikaa 65-75min. Kevyillä viikoilla (3 ja 4) otan painoa pois niin että oikeasti menisi n. 10 toistoa.

Eli tosiaan olen tehnyt tätä jo 9 viikkoa ja nyt vasta herään: Sain alussa 4 leukaa ok tekniikalla ja nyt niitä menee 5. Paino on tippunut lähemmäs viittä kiloa, joten luulisikin jo pelkästään tämän takia toistoja ropisevan. Leukoja tulisi testeissä sitten ens tammikuussa saada lähemmäs viittätoista. Punnerrukset sujuu paremmin kuin alussa. Vatsaliikkeissä ei mitään huimaa muutosta.

Aerobinen puoli on ehkä pikkasen noussut, uinti sujuu helpommin. Lenkkeilyssä vauhti on pysynyt aika samana mutta luulen että sama matka ei enää tunnu yhtä paljon kuin alussa. Aloitin 9 viikkoa sitten 45 minuutin rykäsyillä ja nyt se on toi vajaa 70 min.

Punttiohjelmaa olen ajattelut pitää marraskuuhun asti mukana ja siitä eteenpäin testeihin asti pelkästään "inttilajeihin" keskittyen.

Olisikohan jollain ehdotuksia vaikka tuohon leuanveto-hommaan että miten sitä tuosta rukkaisi? Kaikki kommentit ovat tervetulleita. Varsinkin löyly-sakkeuksen commentseja odottelen. Ja jos jollain on hyviä nettiosoitteita mistä saada tietoa tämäntyyppisestä harjoittelusta, niin iskekääpäs niitä esille.

 

[Climber]

Tämä ei ole palstan "standardin" mukainen ehdotus, mutta toimi mulla silloin nuorempana (alle 20v). Eli, mulla oli himassa tanko ja vedin joka päivä kerran päivässä leuanvedossa maksimit ja muuten en leuanvetotankoon koskenut. Jos nyt muistan oikein niin 2 kk:ssa parannus oli neljästä toistosta kahteenkymmeneen. Mun mielestä sun kannattaa koittaa tota ja jos/kun tuntuu liian tukkoiselta niin yhden välipäivän voi pitää aina silloin tällöin.

 

[gnut]

mun mielestä näyttää aikamoiselta hifistelyltä kun kattoo miten tarkasti olet kaikki noi kuntopiirit ja vaellukset suunnitellu. yksinkertaisesta asiasta tullu monimutkainen?

itse jättäisin kuntopiirit kokonaana pois, niistä ei oo mitään hyötyä.. palautuminen vaan kärsii.

sitten noi epämääräset "vaellukset" on kans vähän niin ja näin.. niistä saatava hyöty testejä varten on marginaalinen ja nekin vaan vievät palautumiskykyä muulta treeniltä.

sitten punttitreeni. imo ihan liian paljon liikkeitä ja liikaa toistoja sarjoissa. itse ottaisin toistot alle viisi ja lisäisin ehkä sarjan pari. punttikselta saat helpoiten tarvittavan lihaskunnon noihin ljk:n punneruksiin yms eikä puntin lisäksi ole mun mielestä järkevää enää tehdä kuntopiirejä. ota monen nivelen liikkeitä ja tee ne kovaa. esim kyykystä -> vauhditon pituus, leuanveto -> sama, penkki -> punnerukset, vatsat -> sama ...

tämmönen olisi jotain mitä mä tekisin. 2 kertaa viikossa
-kyykky 5x5
-penkki 5x5
-leuat 5x5
tähän voi tietysti lisätä aina jotain, tai reenin voi tehdä 3 kertaa viikossa, miten ite jaksat.. leuat ja juoksukunto paranee kun sulta lähtee painoa pois. ei välttämättä tarvitse vetää tyypillisiä bodariaterioita ja pelätä kokoajan kataboliaa. voima kehittyy kuitenkin vaikket vetäisikään tyyliin 300g protskua päivässä.

sitten juoksulenkki vastaamaan mahdollisimman hyvin sitä mitä testeissä juostaan eli alle puolen tunnin lenkkejä 3-5 kertaa viikossa. ite tekisin aamulla...

tuli nyt vielä mieleen että kerran viikkoon kannattaa ehkä ottaa joku 2-4 tunnin pyörälenkki tai just semmonen vaellus. testit kestää kuitenkin useamman tunnin ja lajit tehdään peräkanaa niin jotain peruskuntoa siihen alle.

sitten vielä noi uintilenkit. siellähän pitää uida vain 200 metriä niin miks vedät jotain 3000 metrin lenkkejä? käy kerran viikossa uimahallilla, pyydä jotain kokeneempaa opettamaan kunnon jalkatyö kroolaukseen(jos ei vielä hanskassa) ja sitten se siitä.

muista että juoksu ja hiihto on ne lajit mihin kannataa panostaa 70% koska niistä tulee ne pisteet kanssa. muut lajit on vaan pois näistä.

edit: sitten vielä noista leuoista, että itsekin joskus suosin tuota tapaa että joka päivä vedettiin maksimit ja leuanvetokunto nousikin sillä tiettyyn pisteeseen asti, kuitenkin siihen se sitten jämähti eikö paremmaksi tullut. sitten kokeilin vetää leukoja vain kerran viikossa, niin huomasin että taas alkoi tulla kehitystä. tätäkin tapaa kannataa kokeilla, mikäli toi toinen ei tuota tulosta.

 

[Nike]

Originally posted by gnut
mun mielestä näyttää aikamoiselta hifistelyltä kun kattoo miten tarkasti olet kaikki noi kuntopiirit ja vaellukset suunnitellu. yksinkertaisesta asiasta tullu monimutkainen?

No jaa. Enpäs nyt tiedä. Otetaan 5 liikettä ja tehdään kiertona tai putkeen. Sitten otetaan vanha punttiohjelma ja lisätään pari sarjaa. Juostaan pari lenkkiä päälle viikossa. Noi vaellukset ihan vaihtelun ja just se takia että ne testit on samana päivänä. Ja itse testithän poikkeaa kuitenkin siitä koulutuksesta hieman... onhan tässä 9 viikkoa mennyt että toi treeniohjelma on tullut noin "tarkaksi", helpompi seurata esim. punnertelun kehittymistä.

Alle 5 toiston sarjoja? Mihin sitä maksimivoimaa tarttee intissä? Eikös se ole just tota punnertelu/vatsojenvetoa testeissäkin...

Ideana taisi olla alkujaan rakentaa pohjakuntoa ja sitten keskittyä enemmän noihin "lajeihin". No mutta nyt alan tekemään muuta ja järkevämmin.

Kiitoksia

 

[gnut]

Originally posted by Nike

Alle 5 toiston sarjoja? Mihin sitä maksimivoimaa tarttee intissä? Eikös se ole just tota punnertelu/vatsojenvetoa testeissäkin...

tota punttiohjelmaa kun katsoo niin voisi kysyä että mihin sä lihasmassaa tarviit intissä

heh, no mä ajattelin että kun kuitenkin käyt punttiksella ja haluat käydä siellä niin tommosista maksimivoiman kehittämiseen tähtäävästä harjoittelusta olisi sikäli enemmän hyötyä, että se ei kasvata niin paljon lihasmassaa ja siitä palautuu nopeammin mutta se kehittää silti myös kestävyyttä. ihan kuin jotkut sotilaspenkkaajat treenaavat vain penkkimaksimia...

 

[Nike]

Haa!

Aloitin tuossa pari viikkoa takaperin tekemään tuota 5*5 -ohjelmaa jota ehdotit.

1.Kyykky/askelkyykky KP 5*5
-3 min palautus kyykyssä, 1-2min askelkyykyssä ja jalan vaihto

2.A. Penkki/vinopenkki 5*5
B. Leuanveto/kulmasoutu 5*5
-1,5-2min palautus ja sitten seuraava liike

4.Pohjenousu KP 1*6-8
5.polvennostot/Vatsarutistus 1*6-8
6.Selän ojennus 1*6-8


Jooh eli 3. viikko tuota ohjelmaa on nyt käynnissä ja seuraavassa treenissä taitaa tasapenkin katto tulla vastaan. Oon tehnyt 2-3 kertaa tämän viikossa(2 päivää lepoa välissä, ellei nyt tuota "kuntopiiriä" lasketa edellisenä päivänä). Aloitin 67,5kg:sta ja seuraava treeni siis 75kg. Olen siis heikko.

Soudut aloitin liian kovaa.. 45kg:sta ja sitten seuraavassa treenissä otin 42,5kg:lla... seuraava treeni onkin sittten 47,5kg:lla joka taitaa olla maksimi tuolla systeemillä.

-Oliskohan pitänyt alottaa alempaa? Kun vaan kattelin tota Selkäinahon artikkelia penkistä, niin siinä alotettiin 70%:sta..

-Ja mitenköhän tiukkoja sarjojen tulis olla?


Vatsat/alaselän otan nyt hieman kevyemmin, jätän pari toistoa varaa kun aloitin tekemään kuntopiiriä 2 kertaa viikossa. Ja erittäin kevyesti toi kuntopiiri näin alkuun: 1 sarja jokasta liikettä, tällä viikolla 2, seuraavalla vähän enemmän ja sitten taas kovaa.

Yritän pitää puntin 2 kerrassa per viikko, mutta joskus pitää aikaistaa päivällä(muuten tulee sillain tyhmästi 2 lenkki-päivää putkeen ja se ei onnistu tai sitten on jotain landereissua tms.), ei kait tähän kaadu mikään..? En oo pitkään aikaan vaan treenannut esim. punnerruksia 4-5kertaa viikossa..(2-3 punttia+noi kuntopiirit)

Ajattelin jatkaa punttia vielä kuutisen viikkoa ja sitten sen jälkeen pelkkään kuntopiiriä+juoksua...

 

[gnut]

Olis kiva jos kertoisit nykyisestä tasostas jotain.. meneekö jo vaadittavat juoksut, hiihdot, lihaskunto..?

Selailin sivuja läpi ja katoin että eihän tosta uinnista saa kuin 3 pistettä.. yllätyin.

Pitäs varmaa alkaa laihduttaa itekkin ja opetella juokseen!

 

[Nike]

Juoksut:
Juoksen 10kg reppu selässä 5km 28 minuuttiin, ja en tosiaan anna ihan kaikkeani tossa eli kait tosta minuutin-kaks vielä voisi rykäistä pois jotta oltaisiin maksimissa. Oon tarkotuksella jättänyt aina pikkasen varastoon, ei kait se niin viisasta ole ottaa kaikkea treenissä irti... syke heiluu tossa 175-180 paikkeilla.

Uintia olen tehnyt vetoina viimeset pari-kolme kertaa. Eli 4*200m 2min palautuksilla. Jokanen menee 3min 20sek-30sek aikaan. Eli uinnnista ei pitäs olla kiinni, vielä kun pisteitä saa noinkin vähän..

Pidemmistä lenkeistä (45min) joilla yritän nyt siis korvata hiihtoa näin kesällä, ainakin keston kannalta, en ole mitannut matkaa. En ole tehnyt näitä kauaa, pari-kolme viikkoa. Oon juossut siis ton ajan sykkeellä n.165, viime lenkillä vielä loput 5min sykkeellä 175-180.

Vuorottelen reppujuoksua ja noita 45min juoksuja parin viikon välein, tai siis näin olen ainakin ajatellut. 2 juoksua tähän asti tehty per viikko, nyt nostan kolmeen. Olen karsinut vähän uinnista ja ajattelin tehdä noita vaelluksia harvemmin..

Sillon viimeksi kun neuvoit ehdin juosta kolme n.30min lenkkiä kunnes keksin että vois ottaa myös painon mukaan ja toisaalta vuorotella noitten kahen eri tavan välillä. Siksi en oo ehtinyt tehdä tätä niin kauaa.

-------------------------------------------------
Kuntopiireilyt:
Punnerruksia saan tehtyä 18,18,15(jossain vaiheessa meni 20,20,18) reilun minuutin palautuksilla tai 20,20,18,15 kierto-kuntopiirissä(kts. alempaa selitys).

Vatsoissa teen Istumaannousun,linkkarin ja kierron. Niissä tulee 4*20 (jokasta paitsi istumaannousuja 1 sarja, istumaannousuja 2) kiertotyylillä tai 20,20,15 minuutin palautuksilla.

"selkiä" menee 29,29,26 vajaan 1 min. palautuksilla tai 3*30, 1*29 kierto-kuntopiirissä.

Eli kuntopiiriä teen joko kiertona (1 sarja liikettä A, lyhyt lepo, sitten B.. ja kierroksen lopuksi pidempi lepo..) tai saman liikkeen sarjat putkeen lyhyinä palautuksina. Oli mun ihan ekassa postissa.

-----------------------------------------

Leukoja menee n.6, viime treenissä 5,5,4,4,4 3-4min palautuksilla.

---------------------------------------

Kevyt viikko joka 3.-4. Viime viikko oli kevyt, juoksin kaksi 45min lenkkiä sykkeellä 150-160 ja tein kevyet "kyntopiirit" (1 sarja 4 eri liikettä 2 kertaa viikkoon), kävin salilla 2 kertaa, uin kerran ja kävin vielä pidemmällä, lähes 3h lenkillä. Kevyet viikot otin mukaan kun viimeksi neuvoit ja vaihdoin harjoitusohjelmaa.

----------------------------------------

Voin yrittää mitata ton 45min lenkin matkan puhelinluettelosta, mutta tää on kyllä vaikeeta.. En oikein löydä reittiä kartalta.

Juuh, ja paino on 79kg paikkeilla. Tippunut siis yhteensä lähes 9kg huhtikuun alusta. Hihhei.

Kysy, jos ei selvinnyt, tuli tekstiä sen verran paljon ja sekavasti että.

 

[iivili]

Originally posted by Nike
Leukoja menee n.6, viime treenissä 5,5,4,4,4 3-4min palautuksilla.

Riittääkö toi siellä testissä mihinkään? Eikös joku 15 vähintään pitäisi saada reenatessa, koska 14 toistolla saa maksimipisteet kokeessa? Ei se 15 leukaa pitäisi kovin paha olla 79-kiloiselle saavuttaa. Mun mielestä sun kannattaisi siihen reeneissä panostaa juoksemisen lisäksi.

Oletko muuten kokeillut maksimeja noissa vaadituissa liikkeissä, esim. vatsat ja selät? Nekin kannattaisi ehkä vetää loppuun asti esim. kerran viikossa.

Entä oletko kokeillut tehdä tuota valintakokeen fyysistä osuutta kokonaisuudessaan joku päivä? Voisi olla paikallaan, olisipahan testin mukaista reeniä ja näkisi, miten siinä väsyy ja paljonko pisteitä saisi sillä hetkellä kasaan. Huomaisi ehkä heikkoutensa selvemmin ja voisi panostaa niiden vahvistamiseen sitten entistä tarkemmin.

Ja gnut, tuolta -> http://www.specialoperations.com/Foreign/Finland/haku.htm kun kattelee LJK:n valintakoetta, niin voi todeta, että justiin tuommonen Niken tyylinen reeni on paikallaan, juoksu- ja kuntopiiripainotteista. Ei siellä maksimivoimalla tehdä yhtään mitään. Paras sotilas lontooksi on lean'n'mean fighting machine, eli laiha & ilkeä. ;) Mitä inttiaikana näin laskuvarjojäkstereitä junassa (sama homma rajasissien suhteen), niin poikkeuksetta olivat melko hoikkia poikia, posket lommolla yms.

Tsemppiä vaan Nikelle (ja muillekin) LJK:hon pyrkiville!

 

[Raven]

Originally posted by Nike
Alle 5 toiston sarjoja? Mihin sitä maksimivoimaa tarttee intissä?

Kun maksimi nousee, niin nousee sarjapainokin. Kun ite vaihdoin wsb-treeniin, niin sotilaspenkissä nousi toistomäärät roimasti..
Leuanvedossa voisit yrittää tehdä välillä raskailla painoilla. Lisäpainoa vaan roikkumaan ja sit hauista. Kun vaan yritetään saada toistoja ilman mitään tuntumaa lihaksiin, niin kyllä habakin siinä joutuu koville.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Nike
Juoksut:
Juoksen 10kg reppu selässä 5km 28 minuuttiin, ja en tosiaan anna ihan kaikkeani tossa eli kait tosta minuutin-kaks vielä voisi rykäistä pois jotta oltaisiin maksimissa. Oon tarkotuksella jättänyt aina pikkasen varastoon, ei kait se niin viisasta ole ottaa kaikkea treenissä irti... syke heiluu tossa 175-180 paikkeilla.

Uintia olen tehnyt vetoina viimeset pari-kolme kertaa. Eli 4*200m 2min palautuksilla. Jokanen menee 3min 20sek-30sek aikaan. Eli uinnnista ei pitäs olla kiinni, vielä kun pisteitä saa noinkin vähän..

Pidemmistä lenkeistä (45min) joilla yritän nyt siis korvata hiihtoa näin kesällä, ainakin keston kannalta, en ole mitannut matkaa. En ole tehnyt näitä kauaa, pari-kolme viikkoa. Oon juossut siis ton ajan sykkeellä n.165, viime lenkillä vielä loput 5min sykkeellä 175-180.

Suosittelisin että juokset enemmän suht matalalla sykkeellä ja säästelet itseäsi mahdollisimman paljon. Näkisin itse että juokseminen esim. sykkeellä 130 on paljon tarkoituksenmukaisempaa kuin että yrittää pitää 180 sykettä... se ei IMO ole enää talodellista eikä mitenkään erityisen tyylikästa.

Eli 130:n syke olisi peruskestävyyttä, kun taas 180 on rääkkäyskestävyyttä, mikä on rankkaa treenata ja josta palautuminen kestää. Kaikillahan on omat ominaisuudet, mutta väittäisin että tämä on perustotuus.

 

[gnut]

Originally posted by Iivili
Ja gnut, tuolta -> http://www.specialoperations.com/Foreign/Finland/haku.htm kun kattelee LJK:n valintakoetta, niin voi

Oot ihan oikeessa siinä että ei punttia ole edes mitenkään tärkeää treenata Ljk:n, mutta kuten tosta mun aiemmasta tekstistä voi lukea, niin sanoin että kun Nike kerran _tahtoo_ punttiksella käydä niin mun mielestä maksimivoiman kehittäminen on silloin hyödyllisempää kuin vetää boditreeniä. En missään vaiheessa suositellut puntilla käymistä. Mielestäni kuntopiiri on paljon parmepi keino koska se vie kaikkein vähiten aikaa palautua ja on lähimpänä sitä mitä itse testeissä tehdään.

 

[A.V]

Originally posted by Nike
Olen treenaillut tässä 9 viikkoa LJK:ta silmällä pitäen. Ennen tätä 9 viikon jaksoa tein HST:tä 3 sykliä ja sitä ennen punttia vähällä aerobisella pari vuotta.

Otahan iisisti tuon treenaamisen kanssa. Fyysiset testit eivät loppujen lopuksi ole niin pahat, ettetkö pääsisi niitä läpi. Lihaskunnossa riittää, että saat minimit ja juoksu on se, johon kannattaa panostaa. Kunhan hiihto(eli intin lankuilla juoksu) sujuu edes jotenkuten, on homma paketissa.

Tärkeintä on, ettet hajota itseäsi ennen testejä.

 

[Nike]

Originally posted by Ämmbee
Suosittelisin että juokset enemmän suht matalalla sykkeellä ja säästelet itseäsi mahdollisimman paljon. Näkisin itse että juokseminen esim. sykkeellä 130 on paljon tarkoituksenmukaisempaa kuin että yrittää pitää 180 sykettä... se ei IMO ole enää talodellista eikä mitenkään erityisen tyylikästa.

Eli 130:n syke olisi peruskestävyyttä, kun taas 180 on rääkkäyskestävyyttä, mikä on rankkaa treenata ja josta palautuminen kestää. Kaikillahan on omat ominaisuudet, mutta väittäisin että tämä on perustotuus.

No mutta.. Sehän meinaisi niitä piitkiä kävelylenkkejä painon kanssa tuo 130:n syke. Testeissä vaaditaan, toisin kuin itse koulutuksessa luulisi asian olevan, just noita kovatehosia 30-45min rykäsyjä.

Luulisin että mulla on toi pohjakunto jonkinlainen rankempaa treeniä varten. Teinhän aluksi pari kuukautta maksimissaan sykkeellä 160. Ja aina parin viikon jaksoissa vuorottelin noita reppukävelyjä ja juoksemista. Juoksinkin ja uin lopulta n.70min lenkkejä.

Kuinkakohan monta päivää sitä pitäs palautella ennen seuraavaa kovaa lenkkiä? Luulisin ainakin että kolme menisi viikkoon ton muun ohella (2 punttia, 2 kuntopiiriä, 1 uinti)

"Oletko muuten kokeillut maksimeja noissa vaadituissa liikkeissä, esim. vatsat ja selät? Nekin kannattaisi ehkä vetää loppuun asti esim. kerran viikossa. "

En tiedä onko tuo loppuun asti vetäminen millään lailla fiksua?Osaan kyllä arvioida itse paljon tulisi. Leuoissa 6 on minimi, maksimit(3p) tulee neljästätoista. Leukoihin yritän panostaa, ajattelin nyt yrittää tällä tyylillä, eli 5 sarjaa viikkoon ja kertojen välissä kulmasoutua. Leuat siis ilman lisäpainoa ja aina lisään toistoja kun pystyy. Ens kerralla yritän 5,5,5,4-5,4.

Punnerruksia tulisi varmaan 25, istumaannousuja 40-?(tässä kun kaveri pitää nilkoista kiinni..), selkiä 40-50. Eli pikkasen parantamista. Noi siis minuuttiin.

Nyt himmaan vielä viikon-kaksi tossa kuntopiirissä. Luulisi että on paikallaan kun otan toisen kuntopiirin viikkoon ton kahen puntin ohella. Ja punttiohjelmassakin alkaa maksimit tulla noissa 5*5 penkki- ja kyykkysarjoissa vastaan.

Ton punttiohjelman kun nyt kerran aloitin niin jatkankin seuraavan kuukauden. Ei mun nyt pakko ole punttaamista jatkaa, mutta joo, tuli aloitettua ja silleen.. Tässä on ehkä intokin laantunut punttiin kun on alkanut ajatella että mitäs hyötyä siitä nyt on, kun ei tässä oikeastaan lähes mitään menetettävää sinänsä ole vaikka lopettais. Ja noi kuntopiirit tosiaan auttaisi intin suhteen paljon enemmän...

Fuuck.. just taas kattelin noita vaatimuksia ja mullahan on ihan perkeleesti tekemistä. Jaa-a, mitäköhän ton puntin kanssa nyt pitäs tehä? Heivata kuuseen vai kehtaiskohan sitä tehä sitä vielä ton kuukauden? Testit kun on tammikuussa.

Ajattelin toisaalta, että jos kerran noi punnerrukset ym lähtevät kehittymään näin puntinkin ohella tehden sekä puntti että kuntopiiritreeniä, niin mikäs siinä. Lopettaisin puntin sitten vasta lokakuun lopussa vaikka.

Ärsyttää vaan palloilla suunnitelmasta toiseen. Kun on alkuun päässyt niin äh, taas on jotain vialla.

EDIT:
Juu, olen ajatellut vetää kaikki testit jonain päivänä läpi. Kaveri on myös pyrkimässä joten kait se pitää yhdessä tehdä sitten... Ehkäpä tuossa loppukesästä voisi kokeilla.

 

[gnut]

Kyselen tässä vielä ihan uteliaisuuttani:

Onko sulla rasvat jo alhaalla vai hölskyykö vielä?

Kestääkö sulla jalat juoksemista silleen ettei mitkään penikat tai rasitusmurtumat vaivaa? Pystytkö vetämään vaikka 5 lenkkiä viikossa?

Yks hyvä keino estää penikoita ja rasitusmurtumia on treenata pohkeiden vastavaikuttajalihakset aina lenkin jälkeen. Perustuu vähän samaan asiaan kuin penkkaajilla se kun treenataan hauikset ja selkä vahvoiksi vakauttamaan nostoa. Tää tekee askeleesta kimmoisamman ja vetää pohjetta silleen ettei se ole ihan jumissa.

 

[Nike]

Ei hölsky tosiaankaan, eikä oikeastaan ennen tätä treenaamista. Kuitenkin reisistä on pikkasen rasvaa lähtenyt ja vyötärö on kaventunut. Rasvat on nyt varmaankin 8-10% luokkaa

Pystyn juosta paremmin kuin alussa nilkkojen, polvien jne. kannalta, jopa ton painon kanssa. En ole kokeillut viittä kertaa viikossa, nyt aloitan kolmesti viikossa juoksut.

Oon venytellyt aina lenkin jälkeen noita nilkan koukistajia vai mitkä niiden nimet nyt olikaan.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Nike
No mutta.. Sehän meinaisi niitä piitkiä kävelylenkkejä painon kanssa tuo 130:n syke. Testeissä vaaditaan, toisin kuin itse koulutuksessa luulisi asian olevan, just noita kovatehosia 30-45min rykäsyjä.

Luulisin että mulla on toi pohjakunto jonkinlainen rankempaa treeniä varten. Teinhän aluksi pari kuukautta maksimissaan sykkeellä 160. Ja aina parin viikon jaksoissa vuorottelin noita reppukävelyjä ja juoksemista. Juoksinkin ja uin lopulta n.70min lenkkejä.

Joudut testiä varten tietenkin treenaamaan ns. lajinomaisesti, eli jos vaatimuksena on 10 km 40:ssä minuutissa, niin silloin vaaditaan sitä "rääkkäyskestävyyttä".

Minä itse lähinnä puhun juoksun (perinteisistä) kolmesta harjoitustavasta;

1. LSD (long slow distance) jossa syke on 50 - 60 % pitkään ja mikä on erittäin arvokas,

2. vauhtileikki jossa vaihdellaan vauhtia melko vapaasti, ja

3. intervalli harjoittelu (vetoharjoittelu). Jossa vedetään kovaa ja huilataan vuorotellen.

Jotkut ovat sitä mieltä että pitää treenata myös pitkää ja kovaa lenkkiä. Itse pidän sitä ihan hyvänä treeni tapana; mutta se on myös kuluttava ja rasittava tapa treenata, ja monesti se tapa joka "tappaa" juoksian.

Tämä on kuitenkin vain yksi totuus.

 

[Nike]

No joo.. ehkä mun pitäs tota kevyttä aerobistakin tehdä... ongelma on vain että mihin väliin se nyt sitten mahtuu? Kerran kahessa viikossa tollanen 2-3h lenkki onnistuu kovemman tilalla, mutta useammin niin se alkaa olemaan jo aika paljon pois noista kovempitahtisista.

Toi painon (10-13kg) kanssa 3h kävely on NIIN vittumaista. Nilkat ja polvet ei tykkää hyvää, ja kun vielä pitäs pidentää lenkkiä lähemmäs neljää tuntia, niin ei kiitos, on liian kuivaa. Taidan mieluummin hölkätä ilman painoa sen 2h.

Ja tosta uinnista en sitten tiedä. Tein taas eilen 4*200m, jokainen 3min 30sek ja päälle 20min tosi kevyttä kroolia. Sitten kotiin ja venyttelyä. Haluaisi tässäkin kehitystä aikaan edes hieman. Tonne 3min pintaan toi 200m niin olisi hyvä.

Noi intervallit otan mukaan kun olen tahkonnut näitä suoria lenkkejä jonkin aikaa.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Nike
No joo.. ehkä mun pitäs tota kevyttä aerobistakin tehdä... ongelma on vain että mihin väliin se nyt sitten mahtuu? Kerran kahessa viikossa tollanen 2-3h lenkki onnistuu kovemman tilalla, mutta useammin niin se alkaa olemaan jo aika paljon pois noista kovempitahtisista.

Ei monipuolisuus ole välttämättä mitään pois, vaan rikkaus. Väittäisin enemmänkin että jos treenaa kauan samalla tavalla voi olla vaikeaa motivoitua.

Aina ei tarvitse treenata 180 sykkeellä, koska jo 120 sykkeellä saa hyvän treenin, ja jos on lämmitellyt hyvin niin voi päästä silläkin sykkeellä aika kovaa.

Tunnen kavereita jotka treenaavat monella eri tavalla, ja monella systeemillä pääsee kuntoon... mutta sanoisin että kun opit vetämään lenkkejä rennosti ja vaivattomasti alhaisella sykkeellä niin pidät harjoittelusta paljon enemmän. Jos treenaa paljon korkealla sykkeellä niin on myös sykkeellä enemmän taipuvuutta nousta korkealle. Pitämällä sykettä alhaalla oppii tavallaan myös pitämään sen siinä, mikä on mukava ominaisuus.

 

[A.V]

Originally posted by Nike

Toi painon (10-13kg) kanssa 3h kävely on NIIN vittumaista. Nilkat ja polvet ei tykkää hyvää, ja kun vielä pitäs pidentää lenkkiä lähemmäs neljää tuntia, niin ei kiitos, on liian kuivaa. Taidan mieluummin hölkätä ilman painoa sen 2h.

Minkä ihmeen takia treenaat jotain 3h kävelyä?! Usko pois kun sanon, että kyllä ne siellä sitten opettaa sen marssikestävyyden suhteellisen perusteellisesti. Ja sitä paitsi seuraava kurssi taitaakin olla erikoisjääkäreistä koostuvat, joten siirtymisiä ei hirveästi ole.

Juoksu treeniksi riittää max. tunnin lenkit aivan hyvin. Välillä voit juosta repun kanssa lyhyempiä matkoja, mutta älä missään nimessä pitkiä. Tuolla menolla hajoitat jalkasi ja hankit marssimurtuman ennen testejä.