kuntoiluohjelmani. Mitä(än) mieltä?

[Taskuamatsoni]

Utelenpas mitä mieltä olette minun kuntoilu(tms) ohjelmastani. Elikkästä kaikki matkat kuljen joko fillarilla tai kävellen ja "harrastan" ns. hyötyliikuntaa...
Aerobicissa käyn (peräti) kerran viikossa, maanantaissa, ei kovin raskas, sis. lihaskuntoosuuden, jumppailen tosin kevyesti lähes joka päivä, keppijumppaa tms. mielialan mukaan. Joskus jopa juoksen!
Kuntosalilla käyn ma(olkapäät ojentajat), ti(jalat), to(selkä), pe(rinta hauikset). maanantaina 1 tuntia ja muulloin 2, tai fiiliksen mukaan.
Olen käynyt suht epäsäännöllisesti salilla reilut puoli vuotta, nykyisen saliohjelmani kultani kähvelsi jostain, enkä ole kovin paljoa sen mukaan kyllä tehnyt... Käytän (itselleni) aika isoja painoja ja sarjoja n. 3*8-12. Riippuen fiiliksestä (en tee mitään väkisin, vain mielialan mukaan. Väkisin on turha mitään yrittää...)
Olen aina ollut sen verran aktiivinen liikkuja (vaikken varsinaisesti ole mitään harrastanutkaan) että peruskuntoni on keskivertoa parempi (oma arvio )
Ruokavalioni on ja on aina ollut suht terveellinen.
Liikuntani ei ole kovin suunnitelmallista mutta säännöllistä se on...
Niin.

 

[Hippa]

Voisit pistää tarkemmin noi jutut Treenijaon perusteella ei oikein osaa sanoa kauheasti..

Ja ruokailut kans tarkemmin (jos haluat kommenttia).

Siis treenaat 2 tunnin mittaisia treenejä? Ja maanantaisin on aerobic ja sali?

Kuinka pitkiä matkoja pyöräilet päivisin?

 

[Taskuamatsoni]

Ohjelma
1.pvä: olkapäät ojentajat
pystypunnerrus/seläntakaa punnerrus
pystysoutu tangolla
vipunostot sivulle
-"- taakse
dippi
penkki kap. otteella
ojentajat taljassa

2.pvä: jalat
jalkakyykky
jalan ojennus
jalan koukustus
pohkeet

4.pvä: selkä
kulmasoutu tangolla
ylätalja
alatalja
kulmasoutu käsipainolla

5.pvä: rinta, hauis
penkki tangolla/käsipainoilla
vinopenkki -"-
ristikkäistalja/vipunostot
hauiskääntö tangolla
-"- scott
-"- käsip.

vatsoja teen ihan miten viitsin....
Fillarointi päivittäin (siis asiafillarointi, muuten en pahemmin ajale paitsi kesäisin...) on siinä 15-25 km ja 2-4 erässä (kai). Ja kyllä, yleensä 2 tuntia salilla vierähtää ja maanataina on aerobic ja silloin tosin voi jäädä tuntiin. En noudata mitenkään orjallisesti ohjelmaa vaan aika suurpiirteisesti...
edit: niin ja minä myös uin. 1-2,5 km 0-3 krt viikossa.


Ruokailu: aamulla puuro tms. ja jotain tomaattia tai porkkanaa, leipää. Ehkä kahvi.

Töissä ei tule kunnolla syötyä joten turvaudun silloin jonkinlaisiin välipaloihin, jugurttiin, omppuun ja ehkä juon jonkun energiajuoman (mikä vitanova se nyt on).

Sitten salille jonka jälkeen joku kunnon sapuska. Vaikkapa risotto (tummaa riisiä, kanaa, herne-maissi-paprika(yök) ) tai sit ihan potut ja jauhelihakastike, oman reseptin mukaan ja leipää ja jälkkäriksi esim. leseananasrahka soijarouheella (kuullostaapas epäilyttävältä), tai viinimarjoista tehtyä.. jotain.

Myöhemmin illalla vielä "jotain pientä": leipää, kasviksia, risoton jämiä, munakas, uunileipiä(nami).

Juomana vesi tai maito. Leivän päällä yleensä margariinia ja luurankojuustoa (sitä vähärasvasta...) tai jotain kinkkua ja tomaattia tai kurkkua tai tonnikalaa. Leivän sijasta voin ottaa vaikkapa ite leipomaani ruissämppäriä höystettynä milloin milläkin (jotain siemeniä, porkkanaa tms.)
Kerran viikossa on ns. mässäily päivä jolloin syön puolikkaan sipsipussin.
Alkoholia en pahemmin käytä ja tupakkaa yhtä harvoin.

No aika puutteelliseksi taisi tämäkin selostus jäädä (?) mutta kommentoikaa toki! etenkin jos on ruokavaliosta jotain huomautettavaa!

 

[Metri]

Huhhuh! Olet kyllä tosi kovakuntoinen, kun tuon kaiken jaksat viedä läpi. Ihan järkevää tuo, jonka sanoit jo eka postissasi, että menet fiilisten mukaan.

Ohjelmasta: olkapääohjelmassasi voisit tehdä vain viparit joko sivulle tai taakse, vaikkapa vaihdellen vuoroviikoin.

Ravintopuolesta: syö ihmeessä enemmän aamupäivällä/lounasaikaan. Kunnon ateria pitäisi kyllä saada, että riittää energiaa treeniin työpäivän jälkeen.( Mie syön tuhdisti omassa työpaikassani 10.30 ja silti tuppaa olemaan nälkä salille mennessä, ellen ota banskua tai energiapatukkaa n. yhden - kahden maissa.) Iltasyöminen taitaa olla kondiksessa.

Onko siulla pitkät palautukset, kun viivyt kaksikin tuntia salilla, vaikka liikkeitä on noin 4 (rinta-hauisp. 6)? Vai onko siinä verryttelytkin mukana? Silti tuntuisi liialta. Treeniin ei ole hyvä mennä paljoa yli tunti, alkaa elimistön hormonitaso jo huonontua. Se on parhaimmillaan n. puoli tuntia treenin alusta ja alkaa laskea jo 45 minsan jälkeen.

Tässäpä joitain ajatuksia.

 

[Taskuamatsoni]

Kiitoksia palautteesta!

Itsekkin vähän mietin tota olkapää hommaa, alkaa vähän hassulta näyttää minun hartiat jo nyt... BTW Jollekkin miespuoliselle on suunniteltu toi ohjelma mutta kuulemma käy naisillekkin, kundikaveri kyseli (ex)salinsa ohjaajalta.

siis se on NOIN 2 tuntia ja siihen sisältyy kuntopyörällä ajelu ja muut lämmittelyn tapaiset ja mulla on kyllä hieman tapana... vetelehtiä...

Mä siis teen tynkäpäivää töissä jos en sitä jo maininnut mutta silti on 'hiukan' liian pitkä tauko välissä... Olen työharjoittelussa eli ei ole pahemmin varaa käydä "ihan oikeasti" syömässä joten olen aika lailla eväitten varassa...

 

[Metri]

Originally posted by Missukka
Kiitoksia palautteesta!

Itsekkin vähän mietin tota olkapää hommaa, alkaa vähän hassulta näyttää minun hartiat jo nyt... BTW Jollekkin miespuoliselle on suunniteltu toi ohjelma mutta kuulemma käy naisillekkin, kundikaveri kyseli (ex)salinsa ohjaajalta.

siis se on NOIN 2 tuntia ja siihen sisältyy kuntopyörällä ajelu ja muut lämmittelyn tapaiset ja mulla on kyllä hieman tapana... vetelehtiä...

Mä siis teen tynkäpäivää töissä jos en sitä jo maininnut mutta silti on 'hiukan' liian pitkä tauko välissä... Olen työharjoittelussa eli ei ole pahemmin varaa käydä "ihan oikeasti" syömässä joten olen aika lailla eväitten varassa...

Mie mietinkin, miten pitkää työpäivää mahdat tehdä. Eväät ajavat tietysti asiansa aterian korvikkeena, mutta voisitko harkita hiukan tuhdimpien eväiden laittamista: pari voileipää (lihaleikkelettä/juustoa, kurkkua/salaattia päällä) tai raejuustoa jugurtin ja hedelmän seuraksi?

 

[Sakael]

Ruokailusi vaikuttaa hieman hiilaripainotteiselta, ainakin jos ottaa sen huomioon, että käyt salilla neljä kertaa viikossa. Vaikka ruokavaliosi kuulostaakin terveelliseltä, niin voisit vaikka muutaman päivän ajan pitää ruokapäiväkirjaa ja laskea sitten protsku-hiilari-rasva -jakauman (apua ravintokoostumuksen selvittelyyn löytyy mm. täältä Fineli ). Protskuja tulisi saada ainakin tollaset 1,5 grammaa per painokilo. Tosin enempikään ei haittaa.

 

[Sakael]

Kommentoin vielä vähän saliohjelmaasi. Eli kuten edellä tulikin sanottua niin treeni saa kestää maksimissaan tunnin (plus päälle alku- ja loppuveryttely). Eli palautukset lyhyemmäksi/liikkeitä pois, jos venyy pitemmäksi.

Toisekseen sanoit, että teet vähän fiileksen mukaan. Valitettavasti tuloksia ei salilla synny, jos ei vähän kiusaa itseään. Toistomäärät sulla on hyvät, mutta viimesten toistojen täytyy olla tiukka (siis just ja just jaksaa), muuten tosta ei ole paljoakaan hyötyä.

Koska olet treenaillut aika vähän aikaa, mielestäni neljään jaettu ohjelma ei välttämättä ole kovin hyvä, varsinkin jos intensiteettiä ei ole. Suosittelisinkin esim. kahteen jaettua ohjelmaa, jolloin lihas saisi vähän useammin ärsykettä. Tähän ohjelmaan tulisi vain perusliikkeitä, joiden suhteellinen teho on kaikkein suurin.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli edes jotain hyötyä sulle. :D

 

[Taskuamatsoni]

Hmmh... Nyt kun saisin jotenkin järkevästi itseäni ilmaistua. Mitäs haittaa on jos on hiilaripainoitteinen ruokavalio (tms...) ? Tajuan siis kyllä että pullassa(jota on nyt tullut puputettua kun innostuin leipomaan) sun muussa on hmm. oliko ne nyt nopeita hiilareita, ja se ei ole kovin hyvä. Proteiineja olen summittaisesti laskeskellut ja niitä tulee kyllä ihan sopivan paljon, rasvaan, etenkin eläinperäiseen olen myös kiinnittänyt huomiota.
Joo olen nyt typistänyt treeni aikaani siíhen tuntiin...
Tota mä en ymmärrä miksi pitää kiusata itseään.? Teen kyllä fiiliksen mukaan mutta aina niin että viimeiset toistot tekee tiukkaa. Fiilis on lähinnä liikkeiden jne. vaihtelua... Nautin kovasta treenistä eikä siihen mitään kiusimista tarvita, joten kyllä ainakin tähän mennessä on tulosta tullut... (??) Mitäs tuo kahteen jaettu ohjelma käytännössä tarkoittaa?

 

[Sakael]

Jos suhteet sun ruokailussa on suurin piirtein 30/30/40, niin ei sitten mitään valittamista ruokailun suhteen. Jotenkin vaan lukiessani sun päivän ruokailuja tuli käsitys, että tossa ei kovin paljon prostkuja ole. Mutta hyvä, jos olet laskenut, että kaikkea tulee sopivassa suhteessa.

Rupesin miettimään tarkemmin tota sun saliohjelmaa, ja ehkä sittenkin pyörtäisin edelliset ajatukseni. Kolmeen jaettu ohjelma voisi sittenkin olla parempi, koska salia sulla on takana kuitenkin jo puoli vuotta. Ehdottaisinkin seuraavaa jakoa: 1. rinta, ojentajat, olkapäät; 2. jalat; 3. selkä, hauikset. Toki voit treenata nykyiselläkin ohjelmalla, mutta rinnan ja hauiksen yhdistäminen on hieman harvinaisempaa kuin selkä-hauis. Mutta tiedän niitäkin jotkaa suosii ko. jakoa. Nää on niin yksilöllisiä asioita, että en tiedä onko tässä hyvä ruveta ketään neuvomaan.

Mutta treeni-iloa itse kullekin!

 

[Taskuamatsoni]

Noh. Mä nyt tätä kokeilen jonkin aikaa ja katsoo sitten miten muuttaa.
Semmosta vaan kysyisin että miten tuota jalkapäivää voisi muutella? Kyykyt on ihan jees mutta ojennus on inhottava laitteessa kun se laite kutittaa mun nilkkoja(?) ja koukistus taas siinä mahallaan öllötettävässä laitteessa on muuten vaan ihan kamala :( Eli vaihtoehtoja kaivataan...

 

[Helga]

Originally posted by Missukka
Noh. Mä nyt tätä kokeilen jonkin aikaa ja katsoo sitten miten muuttaa.
Semmosta vaan kysyisin että miten tuota jalkapäivää voisi muutella? Kyykyt on ihan jees mutta ojennus on inhottava laitteessa kun se laite kutittaa mun nilkkoja(?) ja koukistus taas siinä mahallaan öllötettävässä laitteessa on muuten vaan ihan kamala :( Eli vaihtoehtoja kaivataan...

Kannanpa minkäkin korteni kekoon Missukan treeniohjelman kommentointiin!

Takareisille tekee mannaa suorin jaloin maasta veto ja etureisiin ottaa etukyykky eli kyykky jossa tanko pidetään edessä. Itse en liikkeestä kovin pidä, kun en saa sitä tankoa kunnolla edessä pysymään ja jos saankin niin ainakin viime kerran jälkeen onnistuin saamaan komeat mustelma :lol2:

 

[Metri]

Originally posted by Missukka
Noh. Mä nyt tätä kokeilen jonkin aikaa ja katsoo sitten miten muuttaa.
Semmosta vaan kysyisin että miten tuota jalkapäivää voisi muutella? Kyykyt on ihan jees mutta ojennus on inhottava laitteessa kun se laite kutittaa mun nilkkoja(?) ja koukistus taas siinä mahallaan öllötettävässä laitteessa on muuten vaan ihan kamala :( Eli vaihtoehtoja kaivataan...

Samaa mieltä tuosta maaten suoritettavasta hamstring-liikkeestä. Jo mainittu Suorin Jaloin MaastaVeto (sjmv) on hyvä korvike. Entä onko salillasi laitetta istuen suoritettavaa hamstring-liikettä varten? Entäpä seisten suoritettavaa liikettä varten? Mie teen nykyisin jalankoukistukseni sesten. Kerran tein yksinkertaisesti niin, että sidoin nilkkaani painon ja koukistelin jalkaani. Kun riittävän monta tekee, sekin tuntuu lihaksessa.

Ojentajalaitteestakaan en paljon pidä. Teen ite sillä pelkästään verryttäviä, pitkähköjä sarjoja pienellä vastuksella - polvia ympäröiviä jänteitä varten. Etukyykky on hyvä korvike. Sitä voisi kokeilla Smith-laitteessa, jos tanko tuppaa tippumaan. Sissy-kyykkyä on sanottu hyväksi etureisiliikkeeksi, mutta älä kysy, miten se suoritetaan. En osaisi selittää. Haku voisi tuottaa tulosta.

Edit: Sissy: www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html