Kuntoilija Juutuuberin penkkineuvot

[Kasuaali]

Hei,

Aloittelen 8 vuoden jälkeen tässä taas treenamista vähän enempi. Joutunut pitää taukoa lapsien, loukkaantumisien ja töiden takia (seli seli!).

Selailen taas vähän kaikenlaisia videoita ja juttuja treenaamisesta ja törmäsin youtubessa yhteen tyyppiin, ja kysymys heräsi hänen penkkipunnerrusvideosta. Ei, en ole täällä mainostamassa hänen puolestaan. Jätän kanavan pois, jos täällä ei saa mainostaa youtuben käyttäjiä tai vastaavaa. Lisään linkin häneen myöhemmin jos täällä saakin "mainostaa".

Enivei, videossa haastaa, että on turhaa antaa tangon tulla rintaan asti, koska tekee "pinchin", eli jonkun 'puristuksen' palloniveleen, jonka takia tangon laskemista rinnalle asti ei ole mitään muuta hyötyä kuin loukkaantumisen hyötyä. Hän ehdotti, että jätetään tanko ilmaan hieman, tai jos on heikot/huonot olkapäät, niin tekee vastakkaisella apinaotteella, jolloin rintakehä saa oikeasti sen treenin, eikä olkapäät. Täällä kuitenkin neuvotaan aina laskemaan tanko rinnalle asti, tosin selkä pitäisi olla sillä kuululla kaarella, mikä ehkä voisi hieman avittaa sitä "ilmaan jättöä".

Mitä mieltä olette Pakkislaiset?

No voi kettu, piti pistää otsikkoon mainintaa penkistä. :(

 

[The Monkey]

Paskat siitä mitään loukkaantumista tule, mutta jotkut saa paremman tuntuman rintaan jättämällä liikkeen alhaalta ja/tai ylhäältä vajaaksi. Toisaalta rintaan ei kohdistu niin suurta venytystä jos sen jättää alhaalta vajaaksi.

 

[Arsori]

eikö olekkin tämä? :D


Oon tän kaverin videoita jonkin verran aina välillä katellu ja mun mielestä aika turhaa paskanjauhantaa useimmissa. Muunmuassa reidenojennukset, penkkipunnerrus ja kulmasoudut kaikki ovat vaarallisia eikä niitä pitäisi tehdä...

Ite tekisin huoletta normi penkkiä ihan tervettä järkeä käyttäen, sitten miettisin noita korvaavia liikkeitä jos jostain syystä normaali penkkipunnerrus ei onnistu.

 

[Kasuaali]

Tästä venytyksestäkin oli puhe. Tyyppi on joku fysioterapeutti ja käytti sellaista englantia, etten oikein ymmärtänyt täysin mutta... Hänen mukaansa alas viety tanko ei anna liikkumavaraa tarpeeksi nivelelle kaikelle mitä siellä liikkuu, ja esim. hänelle on siitä tullut vasemaan olkapäähän joku AC-joint poksahdus. Tästä syystä hän opettaa kaikki jättämään sen tangon ylös, eikä viedä rintaan asti koska siitä ei ole mitään käytönnön hyötyä.

Internal rotaatio on kuulemma pahasta olkapäälle tässä penkkipunneruksessa kuin pystysoudussakin, ja sen takia ehdottaa reverse grip bench, joka aiheuttaa external rotatioota, ja sitä kautta lisää tilaa nivelelle toimia olkapäässä.

Itselläkin toimi normi penkki aikoinaan ihan hyvin, mutta tässä kun aloitteli taas treenaa, on tuntunu vähän ilkeeltä olkapäissä kun painot alkanut jättää jälkeensä, joten ettinyt vaihtoehtoisia treenimuotoja penkissä.

Edit: Just sama mies Arsori :D

 

[user0917]

Juutuuberi tähdellä on ehkä pikkuisen laput silmillä tässä asiassa. Tottahan on, että kun kyynärpäät viedään tuosta yli 180 asteen (eli siis penkin ala-asennossa kun kyynärpäät menee yli tuon hartialinjan kohti lattiaa, joka useimmilla, ellei kaikilla tapahtuu kun sen tangon tuo rinnalle), niin tämä pallonivel alkaa puskea ulos nivelkuopastansa. Pallonivelhän on siis olkaluusi päässä. Ongelmia tästä aiheutuu jos kiertäjäkalvosimen lihakset, (joiden tärkein tukitehtävä on pitää pallonivel(olkanivel) nivelkuopassaan), ovat liian heikot, jolloin niissä ei riitä poweria pitämään olkaniveltä nivelkuopassa penkin ala-asennossa. Olkanivelen työntyminen ulos kuopastaan on itsessään jo resepti olkapääongelmiin, mutta samalla kun se työntyy ulos, se kiristää/työntää hauislihaksen pitkää päätä, joka heijastuu kipuna olkapäässä, hauiksessa ja jopa sormissa.

MUTTA, tähän on lääke. Tämä pallonivelen nivelkuopasta ulostyöntyminen tapahtuu vain jos kiertäjäkalvosimen lihakset ovat liian heikot suhteessa penkkipainoihisi.

Ongelman voi ratkaista treenaamalla ulkokierron lihaksia ja sisäkierron lihaksia, kas näin Ulkokierto makuulla: Hartiat ? MSN Terveys ja fitness

Eli hyvin pieni paino, ja pitkää sarjaa, kyljellä maatessa teet niin paljon kuin vain toistoja tulee. Ja huom pieni paino = 1-2kg.

Joka ilta kotioloissa, 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin tulee, ja välissä parin minuutin lepo.

Kiertäjäkalvosimen lihaksilla ei tarvi tehdä ykkösmaksimia 100 kilolla, vaan juurikin vahvistaa niitä pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla.

Näin kun niitä vahvistaa, ne kykenevät suoriutumaan tehtävästään (pitämään olkanivelen kuopassaan) ja ongelmilta vältytään.

Kun kiertäjäkalvosin on tarpeeksi vahva, ei ole mitään ongelmaa tuoda tankoa rinnalle.

Toivottavasti auttoi.

 

[Kasuaali]

Kiitokset kl0ppi. Täytyypä alkaa reenaamaan noita kiertäjälihaksia. Ei nuorena kloppina tämmösiä ongelmia ollut, mutta kai se ikä tuo vaivat mukanansa.

Eiköhän tämä thread ollut tässä taputeltu hyvin.

 

[user0917]

Itselläni nuo ongelmat oli jo pari vuotta sitten, dont worry

 

[Highway25]

Itsellä poksahti vasen AC-nivel, kun penkkasin paskalla tekniikalla ja jatkuvasti aikalailla maksimiraudoilla. Näin siis uskon. Vika ei ollut siis liikkeessä, vaan liikkeen suorittajassa. Melkein vuoden oli penkki kokonaan poissa kuvioista. Nyt kun nivel ja tekniikka ovat korjautuneet, ei kipuja ole.

AC-niveliin ei käsittääkseni kiertäjien tai oikeastaan minkään muunkaan vahvistaminen auta?

edit: ja tosiaan vien tangon rintaan asti rintatreeneissä joka kerta, myös vinopenkissä.

 

[Thmz]

Itselläni myös pitkästä aikaa otti oikea olkapää osumaa penkissä. Oikean olkapään AC-nivel meni jotenkin tukkoon koska oikea lapa aukesi kesken noston. Tekniikkavirhe, joka johti loukkaantumiseen. Pari viikkoa vaivannut, nyt oikeastaan melkein oireeton. Aamuisin vähän kolottaa. Penkannut olen koko ajan, keskittyen siihen oikeaan tekniikkaan.

 

[Markurius]

Juu tosi naurettavaa toi on ku annetaan ymmärtää että joku liike (penkkaus tässä tapauksessa)on vaarallinen vaikka on ollu mukana niin kauan ku itse lajit ollu olemassa, ainakin noin virallisella tasolla. Ylläri ylläri et se kertoo et penkkaus paskoo sun ac-nivelen ku se on itekki paskonu sen varmaan just penkkauksella ja on varmaan katkera ku joutuu tyytyy noihin kehonpaino yms. PLUS sitten noihin runkutusliikkeisiin joita tuputtaa. Itsekkin on paskonu vasemman ac:n just penkkaamalla ja tietämättömyydellä. Nykyään vahmemmat kiertäjäkalvosimet mut ei tarpeeks. Painot penkissä maltilliset ja huomaa siltikin seuraavana päivänä jos ei oo lämmitelly tarpeeks (vaikka otan sen nykyään erittäin vakavasti).
Kalvosimet mulla tosin ei veny ja oon notkee ku rautakanki, johtuu varmaan siitä ku löytyy varmaan kaikki mahdolliset fasettilukot selästä. Gotta catch 'em all ja sit vasta hierojalle tms. no ei vaa.

Tosta kokeilemaan onnistuuko tanko suorille käsille kyykystä, mun mielestä toi on ihan hyvä indikaattori siitä et missä mennään https://www.youtube.com/watch?v=XlvY3TRrL-Q
Toi tekee jo kipeetä kattoo tää mutta tollaset "sarvet" haluaisin kyllä kotiiin :D https://www.youtube.com/watch?v=bGqCSySszrA

 

[Markurius]

Ongelman voi ratkaista treenaamalla ulkokierron lihaksia ja sisäkierron lihaksia, kas näin Ulkokierto makuulla: Hartiat ? MSN Terveys ja fitness

Eli hyvin pieni paino, ja pitkää sarjaa, kyljellä maatessa teet niin paljon kuin vain toistoja tulee. Ja huom pieni paino = 1-2kg.

Joka ilta kotioloissa, 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin tulee, ja välissä parin minuutin lepo.



Toivottavasti auttoi.

Kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, että kyynärpääsi on kyljessä kiinni eikä nouse siitä tai liiku, se on cheatti heti jos se liikkuu siinä ja tässä ei sovi tziittailla millään lailla.
Ja kulma on 90 astetta. Pelkkä säädettävän käsipainon tanko saattaa riittää lukkoineen tähän. Ja se toimii parhaiten kun alhaalla antaa venytyksen, itseasiassa se ei taida toimia ollenkaan jos sitä venytystä ei tapahdu.
Tosi rasittavaa puuhaa jos ei veny kunnolla (joutunu pyytämään ihmisiä kattoon et tapahtuuko siellä takana mitään) mutta ku sen hoksaa niin niin...

 

[Kasuaali]

Kitoksia vaan kaikille vinkeistä.

Juu tosi naurettavaa toi on ku annetaan ymmärtää että joku liike (penkkaus tässä tapauksessa)on vaarallinen vaikka on ollu mukana niin kauan ku itse lajit ollu olemassa, ainakin noin virallisella tasolla.

Ehkä tää kyseinen tyyppi on väärin ymmärretty edelläkävijä, kuten monesti on käynyt tiedepiireissä? ;)

Kokeilimpa tuota ihmeen sotsi juttua. Ai saatana ei onnistu millään edes pelkällä puukepillä.

Parantuuko tuo lapaluiden liikkuvuus noilla kiertämisillä? On meinaan joskus kyykkyäkin vaikee tehdä koska kiristää tuolta takaolkapäästä, tai lapaluusta, vaikea sanoa. Venytellyt olen yrittänyt pirusti olkapäitä ja selkää, ehkä se siitä sitten joskus.