Kunnon paraneminen

[varjoton]

Taustaa sen verran etten ole sitten aivan kakara iän jälkeen juossut, saati sitten kilpaillut missään aerobisessa lajissa. Oikeammin vihannut aerobista liikuntaa sen jälkeen, esim. armeijassa cooper 2000 metriä. Nyt parina viime kesänä laihduttaessa hiukan hölkkäilly, tämäkin satunnaista ja täysin määräpäätöntä. Nyt olis tarkoitus nostaa se kunto hyväksi ikäisekseni. Juu, myönnetään ikää on ja aivan ummikko näissä asiois ja paskas kunnos.
Lueskellu muutamaa viestiketjua tässä aerobinen harjoittelu foorumissa. Mieleen noussut seuraavia seikkoja. Aerobinen kunto ei ilmeisestikkään nouse niinkuin voima tasot, siis sillain kumuloituen, ennen vanhat raskaat painot jossain vaiheessa "äkkiä" kevyitä. Pistin sanan äkkiä sulkuihin, kun se ei kuitenkaan tapahdu hetkessä, mutta voimatason ponnahdus tapahtuu, silloin kun on tapahtukseen. Kuukauden olen nyt hiihtäny ja hölkänny 2x40 min viikkossa ja ainut ero minkä huomaan on että happi kulkee keuhkoissa paremmin ilman kummempaa yskimistä. Nyt aloitan vielä määrätietoisemman harjoittelun, kunhan vaan keksis (?) lajin, kun nuo lumetkin suli ja hiihto jäi.
Millain tuon syke tason pitäisi käyttäytyä kunnon kohetessa? Kun mulla on semmonen sykemittari joka analysoi nykyisen kuntoni ja säätää tehoja tarvittaessa sen mukaan. Siis pitäisikö kunto sykealueen olla siis korkeampi sykemäärä, vai pienenpi, vai kuuluuko sen edes kunnon parantumisen mukaan mihinkään muuttua?

 

[varjoton]

Jos Googlauksen tuloksiin on uskominen, niin syke rajan kuuluu nousta, eli kuntoa kohottaakseen tarvitsee nousta aina vain korkeammalle syketasolle, jotta pääsee pois rasvanpoltto alueelta sinne kunnon kehittämisen alueella. Toivottavasti tästä ny saa joku selvää, ku noita termejäkin tuntuu olevan monenlaisia.
Kuinka nopeasti tuon syke alueen nouseminen käy? Entä kasvaako hapen otto kyky ja sydämen teho suhteessa tuohon sykkeeseen, eli syke ei nouse enään samassa rasituksessa yhtä paljon?
Entä käviskö säkin hakkaaminen kunnon kehittämiseksi? Tuosta hölkkäämisestä tahtoo tulla sääret kipeiksi, vaikka kuinka varovaisesti aloittaisi.

 

[Diletantti]

Itse nostatin (ja nostatan edelleen) aerobista kuntoani parhaiten uimalla. Odotan myös innolla kesän tuloa että pääsen tekemään juoksulenkkiä ja maastopyöräilyä lisänä. Pitäis hakea uudet fivefingers juoksutossut joilla sitten opetellaan erityyppistä juoksutekniikkaa. Olen aikaisemmin hiukan inhonnut uintia ja lenkkeilyä, mutta nyt on into kovaa kohisten noussut kun on tullut opeteltua oikeanlaista tekniikkaa. Suosittelen lämpimästi uintilinkkiä, jonka laitoin tuonne uiminen osioon. Muutti varsinkin vapaauinnin ihan erilaiseksi kun alkoi ymmärtää mitä siinä oikein pitää tehdä. Onhan se alussa avutonta räpistelyä, mutta sitkeesti vaan niin kyllä se siitä kehittymään alkaa vanhallakin iällä.
Tuo säkin hakkaaminen ei ainakaan minusta mitään kummoista kehitystä tuo, mutta jos joku silläkin kuntoo nostattaa niin siitä vaan. Minulla on salin alkulämpöinä crossaria tai kuntopyörää, naruhyppelyä ja säkin hakkaamista ja siinä nuo toimii ihan hyvin.

En kyllä osaa tuohon valitettavasti sykkeeseen mitään sanoa, viisaammat voi siihen kommentoida.

 

[Petterii]

Jos juoksu on se laji jota haluaa harrastaa niin juoksufoorumin kautta löytyy hyviä aloittelijan ohjelmia. Yleinen nyrkkisääntö on aloittaa varovasti ja lisätä vaiheittain lisää kuormaa. Juoksulenkkeihein voi lisätä kävelypätkiä, joilla saadaan lisää kokonaismittaa, juurikaan rasittavuuden kasvaessa. Noihin kynnyksiin voi antaa erittäin perustaavaa laatua olevan nyrkkisäännön: aerobinenkynnys löytyy siitä sykeluvusta kun ei enää voi juosta/pyöräillä suu kiinni, anaerobinenkynnys puolestaan siitä luvusta kun hengityksestä alkaa tulla haukkovaa. Tämä on sitten kova yleistys.

Jos haluaa ihan aerobista kuntoa parantaa niin pidempiä lenkkejä matalla sykkeellä. Max pari kertaa viikossa voi ottaa "tehoja" nostamalla sykettä anaerobiselle alueelle. Näitä vetoja voi ympätä vaikka pitkään lenkkiin. Aerobisen kunnon parantamiseen ei ole oikotietä. Tunteja vaatii. Pääasia ei ole pisimmän lenkin mitta vaan viikon kokonaistuntimäärä. Mielummin usein ja vähän kerrallaan lenkkejä vähitellen pidentäen, kuin kerran kaks viikossa "takki tyhjäksi"-asentella.

 

[varjoton]

Uiminen olis varmasti hyvä kunnon kohottaja tälle rikkoutumisten vaivaavalle keholle. Mutta se on aivan liian hankalaa harrastus täällä. Hiihtäminen ja juokseminen on hyviä, kun ei tartte painua kuin ovesta ulos. Muuten toi juokseminenkaan kauhiasti kiinnosta, kuin sen lähtö helppouden takia. Olishan se toki komeeta juosta kuin tuuli :D Jonku hyvän ja helppo toteutuksisen aerobisen harrastuksen kun keksisi (saa ehdotella). Joo, noita juoksemiseen aloittelijan ohjelmia kyllä löytyy vaikka kuinka, kun vain vähä etsii. Lähinnä toi sykkeen kehittyminen ja kehityksen mittaaminen nyt lähinnä arveluttaa.
Eikös toi aerobinen kunto tarkoita sitä että syke on korkeampi, kuin tämä rasvan poltto alue? Ja sit toi anaerobinen on sitä kun vedetään syke sinne lähelle maksimia.

 

[Jami2003]

Luin otsikon että "kunnon paneminen" joka olisikin paljon mielenkiintoisempi keskustelun aihe

 

[varjoton]

No varmasti :D
Olis oikea viesti tulva, nyt kukaan ei ole ole ottanut kantaa tuohon sykkeeseen:(

Mut jos toi oli ehdotus aerobisen lajiksi, niin kokeillaan sykemittariin kera ens kerralla mihin lukuihin pääsee :D
Mutta reeni määrää siinä ei kyl pysty kasvattaan tai täytyy turvautua jonkin sortin douppinkiin

 

[Petterii]

Lähinnä toi sykkeen kehittyminen ja kehityksen mittaaminen nyt lähinnä arveluttaa.
Eikös toi aerobinen kunto tarkoita sitä että syke on korkeampi, kuin tämä rasvan poltto alue? Ja sit toi anaerobinen on sitä kun vedetään syke sinne lähelle maksimia.

Juuri noin menee alueet. Jos nyt taas pari mutkaa suoristaa niin alussa sykkeet on varmasti ylhäällä jo pienestäkin tekemisestä. Sitten kun hermosto tottuu ja hiusversuonisto rupeaa tihenemään niin samalla sykealueella alkaa maisema vaihtumaan eri tahtia. Kun kunto nousee niin myös maksimisykke voi laskea.

 

[muumimuki]

No varmasti :D
Olis oikea viesti tulva, nyt kukaan ei ole ole ottanut kantaa tuohon sykkeeseen:(

Mut jos toi oli ehdotus aerobisen lajiksi, niin kokeillaan sykemittariin kera ens kerralla mihin lukuihin pääsee :D
Mutta reeni määrää siinä ei kyl pysty kasvattaan tai täytyy turvautua jonkin sortin douppinkiin

Kunnon parantuessa samalla nopeudella juostessa syke on matalampi.

Siis öö.. treenimääränä 2 X 40 min viikossa on maksimi? Millasilla tehoilla sä mahdat vetää? Ei matka tapa, vaan vauhti.

Jos sulla on sykemittari niin tuhraa yksi treenipäivä siihen että otat maksimisykkeet irti, ainakin omalla kohdalla laskukaavat eivät pitäny paikkaansa. Ja sitten siitä maksimisyykkeestä lähdet tavoittelemaan 65 - 75 % aluetta peruskestävyyslenkeillä, joita sais olla ohjelmassa eniten.

Itse revin maksimit irti seuraavasti: kevyttä hölkkää lämmittelyksi, reippaampaa hölkkää ja sitten kiihtyvä juoksu ylämäkeen (mäen pitää olla riittävän pitkä ja jyrkkä!).

 

[Suine]

Ota suurin osa tästäkin vastauksesta suurella varauksella, kuten moni muukin asia netissä kun puhutaan treenauksesta ja aerobisesta. Minulla on kokemusta vain paskasta kunnosta ( esim. 1.44 puolimaraton ). Varoitukset on siis sanottu.

Ensimmäiseksi, jos kuntosi on heikko ( tähän on parempi vastata rehellisesti ) niin ei sykkeillä ole väliä kunhan treenataan niin että pukkaa vähänkin hikeä ja lämpöä. Ei siis tarvitse sen tarkemmin tietää, mitkä ovat juuri omat syketasot. Käytä järkeä; jokapäivä kahden tunnin lenkki, 90% sykkeillä ei ole järkevää... mutta siitä oppii. Kroppa sanoo, kyllä mitkä on omat rajat. Varsinkin aerobisessa. Omasta mielestäni aerobinen on jännä siinä suhteessa ( verrattuna esim. punttiin ), että kuntoilijat ( = heikkokuntoiset ) treenaavat liian harvoin ja vähän. Normaalipainoinen ihminen voi tehdä aerobista 6 kertaa viikossa, joista muutama kerta voi sitten olla helpompaa ( esim sauvakävelyä ) jos kroppa sitä tarvitsee.

Toiseksi, kaikki aerobinen on tietenkin hyvästä, mutta 30-40 minuuttia on raa'asti liian lyhyt harjoituksen kesto. Käsitykseni aerobisesta kunnosta on pitkäkestoinen kyky suorittaa jotakin aktiviteettia kohtuu hyvällä teholla. Kuntoilijialle, yli 45 minuuttia ja siitä
eteenpäin on hyödyllistä. "Kestävyyskuntoilun" puolella ei ole turhaa sanontaa, että peruskuntoilijalle kaikki minuutit yli tunnin ja maratonaarille kaikki minuutit yli kahden tunnin on sitä ekstra hyvää, milloin tapahtuu eniten. Järkeä tietenkin käteen tämänkin toteuttamisessa.

Kolmanneksi, jos aerobista kuntoa on tarkoitus nostaa hyvälle tasolle ( mitä nyt ikinä se on jokaiselle ) varsinkin juoksun avulla, hengityselimistö kehittyy monella nopeammin ja sopeutuu tehokkaasti. Kuten itsekin sanoit, tuntuu että happi kulkee sisään ja ulos vähän paremmin ilman yskimistä. Tässä on kuitenkin se, että jalkojen lihaksisto ja tukielimistö ei todellakaan kehity samaa tahtia. Monella, tämä ero on valtava ja itsekin olen todennut tämän, jopa tällä kunnolla. Esimerkkinä; ultramatkojen ( 50km + ) parhaimmisto ei sattumalta voi olla lähempänä 40, kuin 20 ikävuotta. Tarvitaan vuosia ja vuosia, sekä runsaasti kilometrejä.

Kaiken kaikkiaan, aerobisen kunnon kehittäminen hyvälle tasolle vaatii (paljon) enemmän ajallista sitotumista kuin monella esim. kuntosaliharrastus kuntoilijatasolla.

 

[varjoton]

Siis öö.. treenimääränä 2 X 40 min viikossa on maksimi? Millasilla tehoilla sä mahdat vetää? Ei matka tapa, vaan vauhti.

Ei kai vain nyt käynyt niin kun quottasit tota viimeistä viestiäni (joka oli suunattu jami2003) ja vetänyt siittä johtopäätöstä et se olis joku maksimi reeni määrä (tai onhan se siinä yhdessä lajissa).
Se koko viime viestini oli tarkoitettu vitsiksi. Katos kun kyselin jo ylempänä kiinnostavaksi aerobiseksi lajiksi itselleni jotain sopivaa johon jami2003 lukivirhe oli vallan sopiva:D
No vitsi oli huono. Ja vika on minun, viestisi on asiallinen.
Täytys vain kehitellä jokin muukin kiinnostava aerobinen laji kuin kunnon paneminen.

Jos sulla on sykemittari niin tuhraa yksi treenipäivä siihen että otat maksimisykkeet irti, ainakin omalla kohdalla laskukaavat eivät pitäny paikkaansa. Ja sitten siitä maksimisyykkeestä lähdet tavoittelemaan 65 - 75 % aluetta peruskestävyyslenkeillä, joita sais olla ohjelmassa eniten.

Tuota mä kävin polkupyöräergometritestissä ja mulla on semmonen sykemittari mikä määrittää oman kunnon aluksi käyttäjälleen. Ja aivan saman suuntaiset tulokset antoi kummatkin. Itse asiassa polarin sykemittari antoi hämmästyttävän lähelle saman tuloksen. Nyt siis olis tarkoituksena hilata se kunto sille tasolle, jotta nuo laitteet antais ikäiselleni arvosanan hyvä.
Sen takia mä tässä nyt noita sykealueita oon kyselly ja pohtinu, kun ne laitteet anto sen sykealueen, jossa pitäis treenata, jotta kunto nousis.
joten tästä johtopäätös: Kunnon parantuessa samalla nopeudella juostessa syke on matalampi ja kunnon kohentuessa tarvitaan vielä korkeampi sykealue että ollaan siellä kunto eli aerobisella alueella. -> Tiedossa tuskaa.

 

[Petterii]

Ei ne sykealueet niin hirveästi muutu kunnon parantumisen myötä. Tuotettu teho vaan kasvaa -> nopeus kasvaa. Joten esim pk-lenkin vauhti paranee, kun teet samalla sykealueella.

Pyöräilylegendaa Greg Lemondia lainaten "It never gets easier, you just go faster."

 

[second]

Juu laktaattikynnysten ja sen sellaisten kehittymiseen vaaditaan vuosien treeni että alkaa olemaan mainittavaa kehitystä. Mutta kyllä ne hilautuu ylöspäin. Osittain tästä syystä mm mailerit jauhaa niitä pitkiä pari tuntisia lenkkejä rauhallisella tempolla, ja toisaalta maratoonarit raastaa itseään maksimikestävyystreeneissä vaikka kisassa ei varmasti koskaan mennä niin lujaa.

joten tästä johtopäätös: Kunnon parantuessa samalla nopeudella juostessa syke on matalampi ja kunnon kohentuessa tarvitaan vielä korkeampi sykealue että ollaan siellä kunto eli aerobisella alueella. -> Tiedossa tuskaa.

Tässä johtopäätöksessä ei ole kaikki kunnossa. Jos kunto nousee niin silloin tuntuma pysyy samana vaikka syketasot (=kynnyssykkeet) kasvaakin, koska-se-kunto-paranee. Älä nyt vaan sorru siihen ajatukseen että joka treenin pitää olla tuskallinen, varma tapa mennä perse edellä puuhun. Kerran kahdesti viikossa se kunnon oksennustreeni laktaateissa kylpien, muuten keveähköllä meinigillä. Alkuun ei tarvitse noita oksennustreenejä ollenkaan koska se kunto todistettavasti nousee silläkin että treenaa vain määrällisesti paljon keveähköllä tuntumalla (mutta vauhtikestävyys ja maksimikestävyystreeni silloin tällöin ei tee kuin hyvää)... Ja tosiaan puhutaan vuosien työstä että oikeastaan mitään mainittavaa edistymistä tapahtuu, siis kun puhutaan kynnyssykkeiden kehityksestä.

Ps. Tosiaan puhun nyt ihan vain noiden kynnysten paranemisesta, totta kai vauhti paranee kokoajan mutta aika pitkään ja uskollisesti saa jauhaa samoilla sykealueilla.