Vanha threadi, mutta tällaisen löysin, kun etsin ”käsitreeni” sanalla. Tänään tuntui
käsitreeni menevän niin hyvin perille, että oli pakko päästä kertomaan.
Treenin alkuun lämmittely kuntopyörällä 10min sekä pystypunnerruksia 5x5-10 ja alataljasoutuja 5x-10-15.
1. Dippi lisäpainoilla: 60kg/40kg/20kg/BWx3-5, BWx11
- ensin lyhyillä sarjoilla nousu 60kg lisäpainoihin ja siitä yksi pudotussarja, jossa jokaisessa osasarjassa 3-5 toistoa, tämän jälkeen hetki huilia ja toinen sarja omalla painolla, niin monta toistoa kuin menee
2. Ranskis käsipainoilla lattialla maaten: 20kgtx7, 12kgtx12-15
- seitsemän toistoa failureen, jonka päälle vielä kaksi negatiivista toistoa, toisessa sarjassa 12-15 toistoa failureen ja sama kaksi hidasta alaslaskua, joissa punnertamalla painot ylös ja ranskis-liikerataa alas
3. Ylätaljaojennus myötäotteella: 45kgx8-10, 30x12-15
- viimeisenä ojentajaliikkeenä perus-pushdowneja kun ei muutakaan jaksanut ja erittäin puhtaalla tekniikalla kaksi sarjaa loppuun asti, pari viimeistä toistoa reippaammin, jotta sai loputkin mehut irti, kummankin sarjan loppuun staattinen pito
4. Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 28kgtx6, 22kgx10-12
- nätillä tekniikalla ja hitailla alaslaskuilla kaksi sarjaa failureen
5. Scott-penkki hauiskääntö alataljalla: 35kgx6, 25x10-12
- sama kuin edellä, Scott-penkin tuki aivan pystysuorassa
6. Hauiskääntö tangolla myötäotteella: 30kgx10-12, 30kgx10-12
- kaksi sarjaa rauhallisella positiivisella ja negatiivisella vaiheella, koska tarkoitus korostaa kyynärvarren lihaksia, jotka vastaavat paremmin ei niin räjähtävään nostoon, viimeisen sarjan loppuun pari negatiivista
Siinä se… 6 liikettä, joista jokaista 2 sarjaa failureen ja kohtalaisen tiiviillä treenitahdilla. Ideana oli tehdä ensin yksi sarja raskaammalla raudalla ja sitten toinen sarja kevyemmällä, tehokeinoja tarpeen mukaan. Oikeastaan jokaisessa harjoitteessa liikkeen eksentrinen osa korostetun hallittu (hidas). Ennen työsarjoja jokaista liikettä 1-2 tuntumasarjaa, dipissä useampia. Ne liikkeet joissa olen sanonut toistovälin (10-12 tms) niin en muista tarkkaan, että montako meni, koska en pidä treenipäiväkirjaa tällä hetkellä.
Loppuun ojentajien ja hauisten venyttely sekä 10 min kuntopyörää. Hyvä treeni!
Ei minulla muuta
