Kuinka tulosta? Tarvitsenko valmentajan?

[Miuku]

Hitto vieköön. Salilla on tullut painettua ja mielestäni jotain lihasta olikin, mutta dieetin jälkeen alta paljastui onneton narukäsi. Lonkkaluut törröttää ja reisissä on silti vielä pienet sellut.

Kuinka sitä saisi oikeasti aikaan jotain näkyvääkin tulosta? Onko meidän mimmeillä kokemusta? Mikä erottaa sen taviskroppaisen punttisalilla kävijän superbabesta? Ja mikä pitäisi olla se normaali edistymisvauhti?

Paraneeko tilanne vaan vuosien mittaan vai pitäisikö pyytää apuja ammattilaiselta? Vai onko kyse vaan siitä, etten ole vielä löytänyt sitä oikeaa tapaa syödä ja treenata...

Nyt olen maratonhaasteen takia ollut juoksupuuhissa kevään ja kesän, joten sen aikaa puntti on ollut tauolla. Nyt sitten liityin vipiksi ja päätin, että kun juoksut on juostu, jotain tulosta olisi syytä tulla salillakin. Nyt kun vielä keksisi konstit...

Ihan perusfaqit on luettu ja pari vuotta säännöllisen epäsäännöllistä punttailua on takana. Sellaiset 3 kertaa viikossa silloin kävin salilla, ja toivoin että se olisi riittänyt. Eli nyt olisi vinkit hakusessa.

 

[pikkukirppu]

Sellaiset 3 kertaa viikossa silloin kävin salilla, ja toivoin että se olisi riittänyt. Eli nyt olisi vinkit hakusessa.

Minuakin pohdituttaa että montako kertaa viikossa olisi suositeltavaa/ tulisi salitreenata. Riittääkö 3x/vko jos treenit tiukkoja ja onko tällöin kolmijakoinen ohjelma ok?

Tuntuu että en ehkä salille taivu muiden asioiden vuoksi nyt syksyn ja talven tullen kuin kolmesti viikossa tai parhaimmillaan silloin tällöin neljästi..

 

[neiti]

Riippuu niin paljon tavoitteista, montako kertaa salilla tulisi viikossa käydä. Mitään superkroppaa ei kuitenkaan kolmella salikerralla viikossa saada, mutta eihän sen tarvi välttämättä olla tavoitteenakaan.
Ketjun aloittajan postiin palatakseni, näkyviä tuloksia saa aikaan tinkimättömällä asenteella ja kovalla työllä. Lihasten kasvatus on pitkäjänteistä hommaa ja vaatii useita vuosia kovaa treeniä yhdistettynä järkevään ruokavalioon ja sopivaan määrään muuta liikuntaa. Tulokset tulevat hitaasti, mutta varmasti, jos hommat on kohdallaan. Valmentajasta on monelle varmasti paljon hyötyä, varsinkin kun ollaan alkutekijöissä, osaa valmentaja neuvoa oikean suunnan mihin lähdetään menemään ja millä eväin. Itse se työ on kuitenkin tehtävä. Normaalista edistymisvauhdista on vaikea kattavasti sanoa mitään,mutta jos treenivuosia on takana useampia ja tulokset ovat laihanlaisia, niin jossakin mennään metsään ja lujaa. Useimmiten, oman kokemukseni mukaan, eniten puutteita löytyy riittämättömästä/vääränlaisesta ruokavaliosta ja treenitehoista ja tekniikoistakin.

 

[Miuku]

Kuinka te mittaatte edistymistä? Siis masentaa ajatus, että näkee sitten vuoden parin päästä onko mennyt metsään vai ei...

Itse olen "mittausfriikki". Seurailen painoa ja rasvaprosenttia, ja suunnittelen treenit etukäteen ja merkitsen sitten että paljonko oikeasti meni ja miltä tuntui. Ja selvästi kyllä painot nousivat, mutta oikein mitään ulkoista muutosta ei tapahtunut.

Lisäksi sitten on tietty sekin mahdollisuus, että laihdutettaessa vetelee ne vaivalla hankitut lihaksensa ekana mäkeen :(

 

[neiti]

Kuinka te mittaatte edistymistä? Siis masentaa ajatus, että näkee sitten vuoden parin päästä onko mennyt metsään vai ei...

Itse olen "mittausfriikki". Seurailen painoa ja rasvaprosenttia, ja suunnittelen treenit etukäteen ja merkitsen sitten että paljonko oikeasti meni ja miltä tuntui. Ja selvästi kyllä painot nousivat, mutta oikein mitään ulkoista muutosta ei tapahtunut.

Lisäksi sitten on tietty sekin mahdollisuus, että laihdutettaessa vetelee ne vaivalla hankitut lihaksensa ekana mäkeen :(

Ite mittaan sitä edistystä lähinnä peilistä ja kuvatkin tasasin väliajoin antaa hyvää osviittaa. Sanotaanko, että seurailen kehitystä lähinnä minimissään puolen vuoden jaksoissa, parhaitenhan sen näkee, mitä pidemmät on välit ja suurempi muutoshan tietenkin motivoi enemmän.
Sinuna en keskittyis seuraamaan sitä painoa ja rasvaprosenttia, vaan pikemminkin pyrkisit maksimoimaan sen lihaskasvun, vaikka vähän rasvaakin tulis kaverina, niin ehkä sitä kautta näkisit niitä todellisia muutoksia. Myöhemmässä vaiheessahan voit sitten hieman diettailla, jos siltä tuntuu, mutta silloin sinulla on jo toivottavasti sitä lihaakin siellä sen verran, että tulevat lihakset kauniisti esiin rasvan vähetessä.
Jos sinulla vaan on mahdollisuus, niin pyydä apua joko valmentajalta tai kokeneemmalta punttaajalta, niin saat treenitehot kohdalleen ja samalla voit tarkistaa tekniikatkin. Muutenkin kyselemällä oppii paljon. Tee järkevä suunnitelma treeneistä ja ruokailuista ja noudata sitä. Minkälainen on muuten viikko-ohjelmasi treenien ja ruokailujen suhteen tällä hetkellä?

 

[Miuku]

Minä olen todennut että peilistä ei itse niitä muutoksia hirveästi huomaa. Kuvat on siitä kivempia, että ne ovat aika lahjomattomia.

Minkälainen on muuten viikko-ohjelmasi treenien ja ruokailujen suhteen tällä hetkellä?

No tällä hetkellä se on optimoitu juoksutreenin suhteen, eli juoksua 3-4 kertaa viikossa. Tarkoitus olisi vetää pirkan hölkkä nyt lokakuun alussa. Sen jälkeen sitten taas juoksut seis ja salille.

Tanssia mulla tulee sellainen 3-4 tuntia viikossa, kunhan nyt kaikki tunnit taas alkaa. Ja ajattelin kokeilla 4-jakoista ohjelmaa salilla, sellaista mulla ei ole vielä ollut. Luulen että sellainen realistinen salillakäyntimäärä mulle olisi se 3 kertaa viikossa kun noihin tansseihin ja joogaankin menee. Jos sillä ei mitään tuloksia, niin sitten pitää miettiä uudestaan. Yläkroppa ottaa treeniä ihan kivasti, joten sille ajattelin ihan perus 3x8-10 settejä, jaloille vois kokeilla jotain vähän pidempiä settejä ja ehkä plyoa silloin tällöin. Ajattelin nyt lähteä niin, että kokeilen erilaisia treeniohjelmia sellaisen kuukauden tai kaks. Ja sitten jos en huomaa mitään tulosta, vaihdan tylysti ohjelman toiseen. Monta on vielä kokeilematta, esim. HST kuulostaa mielenkiintoiselta.

Syömisten suhteen onkin sitten "mielenkiintoisempaa". Meikäläinen kun karppailee jo kolmatta vuotta. Ajattelin kokeilla nyt alkuun sellaisella setupilla, että hiilareita sellaiset 75-150g päivässä, proteiinia 1,5 g/painokilo ja loput rasvaa, käytännössä about 150g päivässä, lähinnä oliivista ja kookoksesta.

En tiedä onko tuo sitten mieletön tavoitetta ajatellen, mutta periaatteessa noiden hiilareiden pitäisi riittää kun rasvanpoltto pelaa. Mutta tuokin on sellainen, että sittenhän sen tietää kun kokeilee. Olen yrittänyt täällä vähän selailla, käyttääkö kukaan tuollaista jakoa, mutta en ainakaan vielä ole löytänyt.

Luulisin, että tässäkin varmaan toimii se sama, että kun merkkaa ylös mitä tekee ja sitten muuttaa kaiken mikä ei toimi, niin homman pitäisi alkaa toimia. Kun vaan tietäisi vähän, että millaista muutosta missäkin ajassa sopii odottaa...

 

[Hippa]

En usko, että treenikertojen määrä vaikuttaa lihasten kasvuun kovinkaan paljoa, mikäli mietitään 3-5 jakoista ohjelmaa.

Miuku, sun muut liikuntasuoritukset voisi selittää pikemminkin tuota kehittymättömyyttä. Noilla liikuntamäärillä pitää sitä ruokaa saada ihan hillittömiä määriä, mikäli haluaa kasvaa. Silloin sun pitää syödä enemmän kuin kulutat.

Kuinka paljon saat energiaa päivässä?

Laskinko ihan oikein, että sä juokset 3-4 kertaa viikossa, tanssit 3-4 kertaa ja vielä käyt salilla kolme kertaa? Ja joogaat vielä?

 

[Taskuamatsoni]

Muutat epäsäännöllisen säännöllisen treenisi säännöllisen säännölliseksi. Kuten joku fiksu täällä joskus onki sanonut: " Jos treenaat "vähän sinnepäin", ovat tuloksetkin "vähän sinnepäin"", tai jotain vastaavaa. Samaa pätee myös muihin elämän osa-alueisiin, esimerkiksi ravinnon saantiin on syytä kiinnittää huomiota aivan kunnolla, eikä tuohon "vähän sinnepäin" perstuntumalla suoraan puuhun -taktiikalla. Tässä vaiheessa siis tuskin on tarvetta valmeltajalle, pistät vaan perusasiat (kerrataan: treeni, ravinto, lepo) kuntoon ja mietit sitten myöhemmin tuollaisia.

Jep, ja nuita liikuntasuorituksiahan sinulla tulee aivan kiitettävästi, mites on ravinnon saannin kanssa?

edit: Noin. Hiilareista 100g*4=400kcal, rasvoista 150g*9=1350kcal, (oletetaan että painat 50 kg) protsku 50*2*4=400, tulee yhteensä... hmm... 2150 kcal. Noilla liikkumisilla ja näillä kaloreilla on hyvin vaikeaa saada mitään aikaiseksi.

edit2: äh, päin persettähän tuo mun laskeskelu meni. Mutta sinnepäin... Ei näin.

 

[Taskuamatsoni]

plääplää
mutta periaatteessa noiden hiilareiden pitäisi riittää kun rasvanpoltto pelaa. plääplää...

Rasvanpolttokos se nyt tässä tavoitteena olikin? Vai lihasten kasvatus? Kyllähän ne molemmat voi saada, mutta ei samalla kertaa, kuten varmaan olet täältä jo lukenutkin.

 

[Miuku]

Rasvanpolttokos se nyt tässä tavoitteena olikin? Vai lihasten kasvatus? Kyllähän ne molemmat voi saada, mutta ei samalla kertaa, kuten varmaan olet täältä jo lukenutkin.

Olen ilmeisen hyvä selostamaan asioita niin epäselvästi, ettei mua ymmärretä
Tuolla selitin sitä miksi aion kokeilla alkuun suht matalilla hiilareilla, ettei ihan ekana joku tule sanomaan että ravintoainesuhteet on päin persettä. Koska siis lihakset ovat tottuneet käyttämään polttoaineena rasvaa, sokerintarpeen ei pitäisi olla ihan yhtä suuri kuin tavisruokavaliolta tulevalla. Tämän huomaa varsinkin juostessa, ei tuu sitä "seinää". Tietty hiukan pitää hiilaria nykyiseen varmaan lisätä.

Laskinko ihan oikein, että sä juokset 3-4 kertaa viikossa, tanssit 3-4 kertaa ja vielä käyt salilla kolme kertaa? Ja joogaat vielä?

Siis kesällä nuo juoksut, talvella korvautuu tanssilla. Joogaa käytän salitreenin lämmittelyihin ja lopuksi (onko douillardin "body, mind & sport" tuttu?), plus käyn yhdellä ohjatulla viikossa.

Voipi hyvinkin olla, että tuo 2100-2400 kcal päivässä ei riitä, vaikka mulla vielä pieni rasvaton massa onkin. Jotenkin osasin kyllä ajatella, että pitäisi syödä enemmän, mutta ne tarkat määrät on hakusessa. Tästä luultavasti on jotain vanhoja threadeja, joista löytyy paljonko pitäisi laittaa lisää, eli selaanpa niitä sitten seuraavaksi. Kiitos vinkistä.

 

[Hippa]

Vaikka tuon toisen aerobisen lajin ottaa pois, on silti liikunnan määrä melkoinen. 3xsali + 3-4x aerobinen + 1xohjattu viikossa on paljon.

Kuinka paljon painat? Eli minkä kokoinen olet?

 

[Miuku]

170cm, 60-62 kg

Nyt olen ihan tosissani liikkeellä, joten jos toi aerobinen on liikaa, voin kyllä vähentää.

Siis ajattelin että voihan sen tehdä vaikka niin, että punttaa 3 kk ja sitten pitää pienen tauon muun liikunnan hyväksi. Eli ei 6kk bulkkia ja 6kk laihista vaan vähän pienempiä jaksoja. Ihan jo päänkin takia, en uskalla päästää itseä kamalan isoksi kun on niin pitkä jakso painon kanssa taistelua. Pahimmillani painoin 80 kg, siitä tosin on jo kauan.

Lueskelin noita vanhoja threadejä, olisiko +500 kcal ylläpidon päälle per päivä sopiva kalorilisäys?

 

[Anne P]

Kysymyksiä tredissä oli jo niin pirun paljon, sekä vastauksia niihin, että sivuutan ne ihan täysin. Sen sijaan vastaan että...

Mikäli oma tietämys näistä hommista ei ole riittävää, niin käänny ihmeessä ammattilaisen puoleen. Sitä vartenhan niitä PT eitä on olemassa! Vaikka se maksaakin, mutta voiko parempaa sijoituskohdetta olla kuin oma itse, omat unelmat ja tavoitteet!? Tokihan sitä voi aina räpeltää itsekkin, mutta jos itse tietää ettei ole tarvittavaa tietotaitoa, miksi käyttää kolme vuotta vaan siihen, että sitten toteaakin etteipä se homma näin toiminutkaan. Samassa ajassa kokeneiden ja osaavien avustuksella ehtii jo huisin hyviin tuloksiin. Mikäli päätät hankkia apua, niin muistathan ettei pelkkä PT lappu ole osoitus henkilön taidoista. Niitäkin kun nykyään saa tyyliin postimyynnistä. Hurjasti pontta punttailuusi:thumbs:

 

[Taskuamatsoni]

500 on hyvä. Kannattaa vaan syynätä tarkkaan mikä se oma ylläpitokulutus on. Se kun ei mene aina ihan taulukoitten mukaan Tuo jaksotus on hyvä, ajoittain pidetty viikon tai parin "tauko" kevyemmällä treenillä + muuhun painotuksella tekisi hyvää itse kullekkin.

 

[puustinen]

miuku, tässä omia kokemuksiani vastaavasta tilanteesta. minulla on tässä reilun vuoden ajan ollut aika samat harjoitusmäärät kuin sinulla eli 4krt/vko puntti, 3-4 erilaista aerobista/vko sekä 1 ohjattu syvävenytys tai jooga. kesäaikaan aerobiseni olivat lenkkejä ja pompputreenejä, nyt taas tanssitunteja, joten siinäkin mielessä harjoitusohjelmissamme on paljon samaa.

tämän reilun vuoden aikana minulle on tullut painoa lisää n. 6 kg, mikä ei mielestäni ole ollenkaan huono juttu. tätä salikautta ennen tanssin studiomme koulutusryhmässä n. 10 rankkaa tuntia viikossa ja olin mielestäni kamalan laiha nirunarukäsi. sellainen tanssijan näköinen ;) . kun lopetin tuossa ryhmässä viime vuonna ja aloin keskittyä salitreeniin kuitenkin pitäen tanssin siinä kevyesti rinnalla, tulos on mielestäni ollut hyvä. olen syönyt 2400 - 2500 kaloria päivässä enkä todellakaan voi sanoa itseäni läskiksi, vaikka tosiaan se 6 kiloa lisää on tullut. on nimittäin paljaalla silmällä nähtävissä, että tuossa 6 kilossa on paljon muutakin kuin rasvaa! reiteni nyt ovat aina olleet paksut, mutta nyt on käsivarsissakin hyvät muodot. muuten voin käyttää täysin samoja vaatteita kuin tanssiaikoinakin, paitsi kaikkein tiukkahihaisimmat paidat olen joutunut luovuttamaan kavereille tai repimään hihattomiksi versioiksi ;) .

tiedän, että lihaskasvu kärsii, jos aerobista on viikossa useita tunteja. en kuitenkaan osaisi olla ilman tanssia ja kun tavoitteet ovat vaparifitnessissä, on tanssitunteja todella hyvä pitää mukana ohjelmassa. lisäksi olen mielestäni saanut oikein mukavasti muutosta aikaiseksi siihen vanhaan tanssijalaiheliiniin, että en näe tuota aerobiseni määrä mitenkään järkyttävän pahana. minun henk.koht. kokemukseni siis on, että näillä harjoitusmäärillä voi hyvinkin saada lisää lihasta kroppaansa. kunhan vain syöt oikeaoppisesti!

 

[Hippa]

170cm, 60-62 kg

Nyt olen ihan tosissani liikkeellä, joten jos toi aerobinen on liikaa, voin kyllä vähentää.

Siis ajattelin että voihan sen tehdä vaikka niin, että punttaa 3 kk ja sitten pitää pienen tauon muun liikunnan hyväksi. Eli ei 6kk bulkkia ja 6kk laihista vaan vähän pienempiä jaksoja. Ihan jo päänkin takia, en uskalla päästää itseä kamalan isoksi kun on niin pitkä jakso painon kanssa taistelua. Pahimmillani painoin 80 kg, siitä tosin on jo kauan.

Lueskelin noita vanhoja threadejä, olisiko +500 kcal ylläpidon päälle per päivä sopiva kalorilisäys?

Jos on varaa niin niinkuin Annie sanoikin valmentajasta on kyllä varmasti hyötyä (kunhan valitsee sellaisen, joka oikeasti tietää mitä tekee).

Ei sun mitään bulkkia tarvitse ottaakaan, mutta jos lihaksia haluat niin tuolla liikuntamäärällä tuo 2100kcal ei ole tarpeeksi.

Jos haluat jatkaa liikkumista entiseen tahtiin ja kasvaa kuitenkin niin sitten vaan syöt enemmän.

Lihomista on turha pelätä, ei sekään ihan yllättäen ja huomaamatta tapahdu. Jos alkaa rasvaa kertymään huolestuttavasti niin sitten vaan muutat systeemejä.

Tärkeintä on se, että voit hyvin.

 

[Miuku]

Kiitos kaikille! Varsinkin Annien kannustus osui kohdilleen.

Tuo PT on sellainen juttu, jota olen miettinyt jo pidemmän aikaa. Oma mielipide sen suhteen on hiukan ristiriitainen.

Motivaatio mulla ei ole ongelma, tykkään treenaamisesta ja kun treenit sijoittaa aamuun, päivä alkaa mukavasti eikä töiden jälkeen tarvitse miettiä jaksaako enää vai ei. Ja uudesta kämpästä on salille matkaa ehkä 50m, joten tämän helpompaa se ei vois olla...

Syömiset taas, niiden kanssa olen säätänyt jo useamman vuoden ja mielestäni tiedän aika paljon. Toisaalta olen kyllä sitten päätynyt hieman "epäsovinnaiseen" ylläpitoruokavalioon, jota joku PT voisi katsoa aika kieroon.

Ja mulla on käsitys siitä millainen treeni voisi tuottaa tuloksia, kunhan saan pään bulkkiasentoon. Ilmeisesti olen vaan aina aiemmin mennyt liian pienillä kaloreilla. Tietysti jollain PT:llä voisi olla jotain uutta säätöä, mutta kun en ole mitenkään kyllästynyt treeniin ja tauko on niin pitkä, että luultavasti lähes mikä tahansa toimii. Vapailla painoilla viimeksi treenailin, ja tykkäsin. Ihan perusliikkeitä...

Onhan tässä vielä aika iso kynnys hakea ammattiapua, ehkä isoimpana tuo syömisjuttu... Ellette sitten osaa suositella tampereen suunnalta jotain sen kannalta vapaamielisempää PT:ia?

Jos vaikka kokeilisin ensin sen 3kk itsekseni ja jos edistystä ei näy, sitten otan yhteyttä PT:iin. Onhan se varmasti helpompaa (ja ehkä halvempaakin), jos on paperilla näyttää mitä on tehnyt ja kokeillut jo aiemmin. Lisäksi ainakin syömisten kanssa toimi hyvin se taktiikka, että kirjasi vaan ylös mitä tekee ja jos jokin ei toimi, muuttaa sitä. Tässä vaan se mitattavuus on aavistuksen vaikeampaa ja muutokset hitaampia. Siis mistä sitä tietää että tulee oikeassa suhteessa lihasta ja läskiä?

Ja tällä hetkellä olen onneksi ihan suht tyytyväinen kroppaani, en vaan rasvoja voi laskea enää alemmas kun ei oo sitä lihasta tarpeeksi siellä alla, näyttäisi rumalta. Mutta kyllä näinkin jo pärjää ;)

Puustisen jutut oli motivoivia, tosin minä olen varmaan jo lähdössä isompi. Luulisin ylläpitokalorien olevan siellä 2200-2400 kcal paikkeilla, kun ottaa kaikki päivävaihtelut mukaan. Eli voisin kokeilla alkuun jotain 2700 kcal päivässä. Jos punttimimmien kuvat ei olis niin superhienoja, voisin itsekin laittaa jotain kuvia... pitää miettiä jos rohkaistun... tai voihan sen tehdä sitten jälkikäteenkin...

 

[ella2v]

Minkälainen sun ruokavalio sitten on?

 

[Miuku]

1-1,5 g protskua per painokilo. Ja samalla logiikalla hiilareita. Loput rasvaa. Eli käytännössä about 15%hh/15%p/70%r. Tämä siis näihin nykyisiin juoksutreeneihin.

Punttaillessa ajattelin lisätä 25-50g protskua lisää, mutta ei kerralla. Ja hiilareitakin voisi ihan aavistuksen ottaa lisää.

 

[esni]

Riippuu niin paljon tavoitteista, montako kertaa salilla tulisi viikossa käydä. Mitään superkroppaa ei kuitenkaan kolmella salikerralla viikossa saada, mutta eihän sen tarvi välttämättä olla tavoitteenakaan. - -

Mä en tiedä, mitä sisällytät superkroppaan, mutta olen saanut tosi hyvin lihasta (omasta mielestäni) jopa kahdella salikerralla/vko. Jos ei siis puhuta mistään kisaaja-meiningistä. Se kaikki on niin yksilöllistä. :haart: