Kritiikkiä voimanosto-ohjelmalleni

Atthelstan

Liittynyt
16.3.2017
Viestejä
2
26-vuotiaan miehen voimanostoharrastus kyseessä, viimevuonna aloittanut kilpailemisen joten päätavoitteena olisi maksimivoiman haaliminen kyykkyyn, penkkiin ja maveen. Alla nykyinen Wendlerin 3/5/1 perustuva setti. Kaikenlainen kritiikki ja parannusehdotukset enemmän kuin tervetulleita.

A) Takakyykky*
Suorinjaloin maastaveto**
Scott-hauiskääntö
Jalkojen nosto roikkuen

B) Penkkipunnerrus*
Pään yli punnerrus*
Kulmasoutu**
Dippi

C) Maastaveto*
Etukyykky**
Lantion ojennus
Voimarullaus

D) Penkkipunnerrus*
Pään yli punnerrus*
Leuanveto**
Pohkeet seisten/istuen

Treenipäivät: ABxCDx

Pääliikkeiden* ja pääapuliikkeiden** intensiteetti%=treenimaksimi x0.9, siitä sitten lasketaan alla näkyvät %.
Muut apuliikkeet 4x6-12

Pääliikkeiden intensiteettikierto:
1) 70%x3, 80%x3, 90%x3+
2) 65%x5, 75%x5, 85%x5
3) 75%x5, 85%x3, 95%x1+

Pääapuliikkeiden intensiteettikierto:
1) 60%x8, 70%x8, 80%x6
2) 50%x10, 60%x10, 70%x10
3) 65%x5, 75%x5, 85%x5

Bulkilla kummankin ryhmän liikkeiden treenimaksimeihin kierron päätteeksi 2.5-5kg
Deload tarvittaessa pää- ja pääapuliikkeille 40%x5, 50%x5, 60%x5
Apuliikkeille tällöin puolet toistoista


Tapana ollut jojotella elopainoa, bulkilla n. +600g/kk ja cutilla -500g/viikko. Ehkä painonpudotus liiankin nopeaa kun voimat ja wilksit tuntuvat kärsivän aina dramaattisesti..?
Useammalta suunnalta kuullut myös että volyymia pitäisi lisätä, vissiinkin sarjoina kerran voimatreenistä on kyse. Tällöin varmaan intensiteetti laskisi, vaikka itselle on iskostunut ajatus että maksimeja kasvatetaan reenaamalla ainakin välillä lähellä niitä maksimeja. Voin olla väärässä. Omat pääliikkeiden viimeiset sarjat ovat todellisuudessa olleet usein luokkaa 1x90% 1rm.
 
Viikkotasolla voluumi jää älyttömän pieneksi tuolla wendlerin 531 perus templatella. Itte ottaisin tuohon top setin päälle sarjoja 5-10% pienemmällä painolla.

Edit; Eiks tää kuuluis tuohon wendlerin ketjuun?
 
Viimeksi muokattu:
Mä en oo ikinä tajunnut tuota, että lasketaan ensiksi "0,9x maksimi" ja siitä prosentit. Miksi ei voi vaan rehellisesti puhua, että tuo "90%x3+" olis "81%x3+"...
 
Aksu sanoi:
Mä en oo ikinä tajunnut tuota, että lasketaan ensiksi "0,9x maksimi" ja siitä prosentit. Miksi ei voi vaan rehellisesti puhua, että tuo "90%x3+" olis "81%x3+"...
Click to expand...

Koska tuo Training Max ei ole kiveenhakattu ja se vaihtelee tavoitteiden mukaan. Ymmärrän silti ajatuksesi mutta yleensä kun ihmisille opetetaan training maxin käyttöä on sen takana ajatus opettaa heitä ajattelemaan ohjelmointia ja treenaamista eri tavalla. Wendlerin 531 ohjelmassa esimerkiksi puhutaan paljon siitä ettei oikealla maksimilla ole mitään väliä. Muun muuassa tämän takia ohjelma ei sovi kovinkaan hyvin voimanostoharjoitteluun, tottakai tuo aloittelijoille kuitenkin toimii.

Jos tavoitteet kuitenkin ovat selkeästi siellä voimanostossa niin perehtyisin siihen tarkoitettuihin systeemeihin. Ja ei, 531-for powerlifting ei ole siihen tarkoitettu ohjelma. Wendler kehitti tuon systeemin lopetettuaan voimanostouransa ja kirjoitti tuon 351 version kun jengi halusi tietää miten tuota voisi soveltaa voimanostoon paremmin.
 
Miten olisi tällainen setti jättäen pois tuon 0.9-kertoimen selkeyttäen intensiteettiä ja lisäten sarjoja että saisi sitä volyymia:

Pääliikkeet
1) 63%x3, 72%x3, 81% 5x3
2) 58%x5, 67.5%x5, 76.5% 4x5
3) 67.5%x5, 76.5%x3, 85.5% 3x1

Pääapuliikkeet
1) 54%x8, 63%x8, 72% 3x6
2) 45%x10, 54%x10, 63%x10
3) 58%x5, 67.5%x5, 76.5% 3x5

Tästä kyllä uupuu nyt ne pari + sarjaa, jolloin tehdään niin monta toistoa niin kuin vain pystyy. Niistä näki hyvin onko tullut kehitystä, voisiko ne vielä lisätä vaikka pääliikkeiden 1) ja 3) viimeisiin setteihin ilman ylikuormitusta?
 
Back
Ylös Bottom