Kipeä ristiselkä

[Katariina]

Mikäköhän mättää, kun olen nyt pariin kertaan tehnyt suorin jaloin maastavetoa 35 kilolla ja selkä on kipeytynyt ihan pirusti?!
Onkohan tekniikka väärä?Luulisin et ei...Pitäiskö käyttää vuötä?
Vai onkohan mulla vaan"herkkä ristiselkä"?
Onko kokemuksia et onko tää normaalia aluks"kovemmilla"painoilla aloiteltaessa?
Oisko joku vaihtoehtoinen liike takareisille koukistuksen lisäks?Teen sen yleensä istualtaan...

 

[Leona]

Vaikea sanoa, sen vain tiedän, että tuossa liikkeessä kannattaa olla selän kanssa varovainen. Miten se kipeytyy, tuntuuko kipu siis tavallaan normaalilta lihaskivulta? Minulla ainakin alussa kipeytyi alaselkä suorin jaloin maastavedossa vaikka tein alkuun ihan pelkällä tangolla (ja treeniä oli muuten jo vuosia takana). Olen ajatellut tämän niin, että alaselkä oli minun heikko kohtani - nyt nimittäin painoa on tuplat entisestä eikä selässä tunnu juuri mitenkään, liike kohdistuu lähinnä takareisiin ja pakaroihin. Nyt minulla on kyllä varmasti kaikin puolin vahvempi keskivartalo (selkä ja vatsa) ja osaan pitää ns. pakan kasassa hyvin.

 

[irongirl]

Minäkin veikkaisin sitä että alaselkä ei ole tottunut moiseen. 35 kiloo on aika paljon jos ei oo ennen tota tehnyt. Minusta kannattaisi alussa vahvistaa selkää perinteisellä alaselkäpenkillä kauan ja sitten ohjaajan tms. kanssa opetellaan oikea tekniikka maastavetoon ja hyvään huomeneen. Selän kanssa ei pitäisi leikkiä! Myös jalkakyykkyä tehdessä on syytä miettiä miltä selässä tuntuu, että liike tulee oikein tehdyksi eikä loukkaa selkää kun siinäkin voi olla kovat painot.

 

[Xedra]

Mulla tuli kans (ala)selkä kipeeks kun ensimmäisiä kertoja tein suorin jaloin maastavetoo. Sillon oli kyllä tekniikassa vikaa, se kannattaa tarkastaa ekana.
Ja tuleehan se vieläkin kipeeks kun isommilla painoilla tekee, mutta teen nykyään teen ensin pari lämmittelysarjaa pelkällä tangolla ja sekin auttaa.

 

[PMLats]

Pari seikkaa tuosta liikkeestä, pikkujuttuja jotka voivat haitata liikkeen suorittamista.

- Tankoa ei tarvitse väkisin viedä alemmas kuin tuntuu hyvältä. Joskus näkee ihmisten tekevän korokkeella tätä liikettä, ja pudottavat tangon nilkkoihin (korokkeella tehdessä mahdollista). Hyvin harva kuitenkaan pystyy pitämään keskikroppaa paketissa tällä lailla tehdessä. Kannattaa siis seurata esim. peilistä, että mihin se oma liikkuvuus riittää. Kaikki eivät yksinkertaisesti taivu niin hyvin. Itse lasken n. puoleen sääreen (= tanko maahan, kun päissä on isot kiekot)

- Jalkoja ei tarvitse pitää tikkusuorina, kunhan pitää ne jäykkinä ja keskittyy tekemään työn takareisillä, pakaroilla ja selällä. Jälleen siis, jos liikkuvuus ei riitä, on turha yrittää väkisin pitää jalkoja suorina. Parempi pitää sellainen luonnolliselta tuntuva pieni koukistus polvissa ja sopivan leveä asento. Tällöin tanko liikkuu lähempänä vartaloa, eikä selälle kohdistu niin kovaa rasitusta.

Täällä vielä oivalliset neuvot liikkeen suorittamiseen, jos lontoo taipuu. Hyviä vetoja!

 

[Katariina]

Kiitoksia vinkeistä...
Luultavasti olen haukannut liian ison palan kerralla, ja tangossa on liikaa painoa.Vaikkakin tuntuu että jaksaisin(olen kerran tehnytkin) jopa 40 kg:lla.
Tekniikkaa vahdin sivu- ja etupeilistä, ja olen sen muutenkin oppinut tekniikan pumppi tunnilla. Pumpissakin aloitellessa sattui myös selkään muutamalla eka kerralla, mutta hävisi sitten.

Painot salille määrittelin (sen 35 kiloo) siten että laitan puolet enemmän mitä pumpissa käytin.Muissa liikkeissä se ainakin on toiminut.
Kipu tuntuu eniten kumartuessa tai istuessa. En oikein osaa erottaa että onko se lihaskipua vai jotain muuta. Luultavasti jotain muuta , koska ei lihaskipu näin ilkeeltä tunnu.:(

Jos se olisi lihaskipua olisi varmaan takareitenikin aivan jumissa, mutta ei....ehkä huomenna:D Yleensäkin vasta torstaina huomaan jos olen tehnyt salilla tiistaina kovaa...
Pitänee siirtyä alselkä penkkiin, mutta oiskos takareisille muita vahvistus keinoja koukistuksen lisäksi?

Liikkuvuudesta vielä, että se on mielestäni kohdillaan ja lasken tangon vain puoleen sääreen.Vatsaa yritän vetää sisään samalla.

 

[Trinity]

Liikkuvuudesta viel?, ett? se on mielest?ni kohdillaan ja lasken tangon vain puoleen s??reen.Vatsaa yrit?n vet?? sis??n samalla.



Mulla oli jotain puoltoista vuotta sitten aikalailla sama ongelma alaselän kanssa. Kipu oli sellasta pistävää ja se tuntu lähinnä oikealla puolella. Kipua tuntui myös prässissä ja pakarakoneessa. Kävin fysioterapeutilla ja sain neuvot syvien vatsalihasten harjoittamiseen. Sen lisäksi kävi ilmi että oikeanpuoleinen multifidus-pikkulihas selässä ei toiminut kunnolla. Juuri keskivartalon tiukkana pitäminen on avainsana tässä treenissä. Siihen ei siis riitä pelkkä vatsan sisään vetäminen, vaan syvät lihakset on hallittava täydellisesti. (Syvien lihasten jännittäminenhän ei siis pitäisi edes näkyä ulospäin.)

Vaihtoehtoliikkeitähän on ainakin prässi niin että jalat on ylempänä kuin normaalisti eli liike ottaa enemmän takareisiin ja pakaroihin ja sitten ainakin askelkyykky... hmm...

 

[Katariina]

Tarkoitin juuri vatsan sisäänvetämisellä vatsan kokonaisvaltaista jännittämistä, kuten siinä syvien vatsalihasten harjoitusliikkeessä missä pidetään paino varpailla ja kyynärpäillä samaanaikaan vedetään vatsaa sisään, kuin tiukkoja housuja yllepukiessa.
Mullakin kipuu tuntuu nyt lähinnä vasemmalla puolella, josta se sit säteilee koko selkään. Kipu tuntuu eniten istuessa ja kipupiste on siis hieman ylempänä mistä "pakaravako" alkaa!:D
??????
Teen prässiä jalkapäivänä ihan normaalisti, mutta olisikohan mainitsemasi liike mahdollista tehdä sellaisessa istuttavassa prässissä, missä polvet osuu melkein rintaan asti? Salillani on nimittäin sellainen vehje normaalin prässin lisäksi, mutta itse en ole sillä tehnyt.

 

[Trinity]

Joo tarkoitat varmaan sellasta vaakasuunnassa olevaa prässiä missä on sellanen tuolintapainen... Meidänkin salilla on se, ja sillä on kans ihan hyvä tehdä. Olen kyllä tehnyt myös ihan tavallisessa prässissä. Riitta Koukkari mulle sen liikkeen neuvoi, että pitäis olla ihan asiantuntevaa tietoa. Kokeileppa tehdä ja ilmottele sattuiko yhtä paljon? Peppuun se ottaa eniten kun laittaa paljon romua ja tekee suht pientä liikettä.
Mulle muuten sillon määräsi fysioterapeutti parin viikon tauon vatsalihasten tekemiseen, sillä sen mielestä syvät vatsalihakset ei ollu tarpeeksi hyvässä kunnossa verrattuna ulkoisiin... Piti tehdä vaan niitä syvien harjoituksia.
Mulla oli se kipu muuten ihan samassa paikassa... Että samat harjotukset vois auttaa suakin.

 

[Katariina]

Eli millaisia harjoituksia olet tehnyt syvien vatsalihasten harjoittamiseksi?

 

[Trinity]

Joo no kävin silloin bodypumpissa ja meidän ohjaaja oli fysioterapeutti. Se katsoi tietty aina tunnilla tarkkaan että tein kaikki liikket oikein, ja teetti tosi paljon just syvien harjoituksia.

Yks hyvä liike oli (mitenhän sen nyt tässä selkeesti ilmaisis): Mee selinmakuulle, laita jalat koukkuun ja jalkapohjat lattiaan. Jännitä syvät vatsalihakset ja nosta selkää "rullaamalla" hitaasti peppu ylös lattiasta niin että oot ihan suorassa rintakehästä polviin saakka. Siitä sitten nostetaan toinen jalka suoraksi samaan linjaan vartalon kanssa ja pidetään siinä noin 10 sekuntia. Napa vedetään sisään koko harjoituksen ajan. Sit laskeudutaan hitaasti alas (ensin jalka ja sit vartalo:D ) ja pidetään vatsa pari sekuntia rentona. Ja sama taas alusta toisella jalalla.

Toivottavasti oli jotain tolkkua. Muistuttaa siis niitä iänikuisia pepun ja takareisien jumppaliikkeitä ala Jane Fonda...