Kilpaurheilijan painonpudotus?

[Kisu]

Moikka,
Oon 20v kilpaurheilua koko elämäni harrastanut tyttö. Treenaan yhteensä n. 11-12 kertaa viikossa, niistä kolme kertaa kuntosalilla.

Nyt ongelmanani on kuitenkin ollut painon pudottaminen, toki mahdollisimman vähällä lihasten lähdöllä. Oon n. 160cm pitkä ja painan tällä hetkellä n. 65kg. Oon aika lihaksikas ja lihas mulla tarttuukin suht helposti, mutta n. 5kg haluaisin tosta saada pois, niin suorituskyvyn parantamiseksi kuin ulkonäöllisistä syistä.

Noin puol vuotta sitten kävin niin pt:n kuin ravintoterapeutin juttusilla, sillä vaikka olin todella tietoinen kaikesta syömisestäni (pidin ruokapäiväkirjaa ja seurasin proteiinien/rasvojen/hiilarien saantia) painoni ei laskenut millään, lähinnä vain nousi. Tuolloin söin max 2000kcal päivässä. Pt käski lisäämään kaloreita 3000 kieppeille, koska toki kulutankin paljon. Aineenvaihduntani oli totaalisen jumissa, mutta kaloreiden nostaminen ei saanut painoani laskemaan grammaakaan. Aloitin kaloreiden nostamisen lokakuussa. Söin näin tammikuulle asti jonka jälkeen lähdin laskemaan kaloreita hieman alemmas n. 2500kcal per päivä. Näin sainkin painoni tippumaan tasaisesti 0,5kg/viikko. Paino tippui tasaisesti noin 1,5kk, jonka jälkeen paino nousi takaisin lähtö lukemiin...

Nyt olen lähes kolme viikkoa ollut ruokailujeni suhteen tarkempi kuin koskaan. Macrot ovat olleet tätä luokkaa: hh 125g, prot 140g ja rasvaa 60g eli n. 1700kcal/päivä ja mitään muutosta ei ole tapahtunut? Edes ensimmäiset nesteet eivät ole lähteneet?? Paino ei ole tullut yhtään alaspäin, ennemminkin heitellyt välillä ylempänä kuin ikinä, eikä ainakaan vyötäröltä (muualta en ole mittaillut) ole lähtenyt yhtään mitään.
Mitä mun siis pitäisi nyt tehdä? Olisin halunnut saada tuon 5kg pois ennen toukokuuta... Ja luulin olevani tarpeeksi aikaisessa liikkeellä Miks mitään ei tapahdu?? Ja tosiaan, tässä viimeisimmässä kaloreiden rajoitus oli siksi noinkin raju, koska tarkoitus oli pitää painonpudotus lyhyenä, jotta suorituskyky ei kärsisi pitkällä aikavälillä.

Mutta tosiaan, omin neuvoin ei onnistu, mitä mä nyt teen?? :(

 

[Minihiiri]

veikkaan että aineenvaihdunta on jumissa,varsinki noin pienellä ravintomäärällä ja jos urheilet edelleen runsaasti. miksi haluat laihtua? sanoit itsekin että sulla on lihasta,vaarana toki että laihdutat lihaksia pois. jos syöt noin vähän niin pian et välttämättä enää palaudu,treenitehot kärsii, iskee kaikki flunssat sun muut.. lisää nyt ihmeessä energiansaantia ainaki sinne 2500 kcal, eli lisäile reippaasti hiilaria vaan!

 

[Katski]

No ihan lyhyesti sanon, että suuremmalla pudotuksella saat enemmän hallaa aikaiseksi kuin maltillisilla miinuksilla. Eli metsään meni sen osalta. Nostapa kaloreita takaisin 100 kcal ja katso miten paino reagoi, jos ei reagoi mitenkään, nosta taas 100kcal, jos lähtee laskemaan lisää myös 100 kcal. Jos lähtee nousemaan, niin odota, että tasaantuu (ei tapahdu muutoksia) ja kokeile tiputtaa se lisätty 100 kcal pois. Tuohon treenimäärään nähden syöt kyllä liian vähän. Jatkossa, kun löydät sen kalorimäärän, jonka voit syödä päivittäin siten, ettei painosi muutu ja olo on hyvä sekä treenit kulkevat, jos haluat lähteä siitä tiputtamaan, niin kannattaa lähteä ihan 100 kcal tiputuksilla ja aina odottaa, että painonpudotus pysähtyy n. viikoksi ja sitten tiputtaa uudestaan. Näin pidät huolen siitä, että tapahtuu mahdollisimman vähän aineenvaihdunnan jumiutumista ja muita miinuskalorien aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia (suorituskyvyn lasku ym.). Entisenä kilpaurheilijana myös suosittelisin käymään lääkärissä tsekkaamassa TSH, T4V, kortisolin ja P-ACTH, sillä kovalla treenikaudella, kun tuli syötyä liian vähän, niin hormonit menivät aivan sekaisin jo ensimmäisen kerran ollessani 11-vuotias, sama ilmiö on toistunut myöhemminkin, kun olen haukannut liian ison palan kakkua. Tämä toki vain oma kokemukseni ja henkilökohtainen neuvo. Noissa voi olla myös syy aineenvaihdunnan ongelmiin.

 

[Kisu]

No ihan lyhyesti sanon, että suuremmalla pudotuksella saat enemmän hallaa aikaiseksi kuin maltillisilla miinuksilla. Eli metsään meni sen osalta. Nostapa kaloreita takaisin 100 kcal ja katso miten paino reagoi, jos ei reagoi mitenkään, nosta taas 100kcal, jos lähtee laskemaan lisää myös 100 kcal. Jos lähtee nousemaan, niin odota, että tasaantuu (ei tapahdu muutoksia) ja kokeile tiputtaa se lisätty 100 kcal pois. Tuohon treenimäärään nähden syöt kyllä liian vähän. Jatkossa, kun löydät sen kalorimäärän, jonka voit syödä päivittäin siten, ettei painosi muutu ja olo on hyvä sekä treenit kulkevat, jos haluat lähteä siitä tiputtamaan, niin kannattaa lähteä ihan 100 kcal tiputuksilla ja aina odottaa, että painonpudotus pysähtyy n. viikoksi ja sitten tiputtaa uudestaan. Näin pidät huolen siitä, että tapahtuu mahdollisimman vähän aineenvaihdunnan jumiutumista ja muita miinuskalorien aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia (suorituskyvyn lasku ym.). Entisenä kilpaurheilijana myös suosittelisin käymään lääkärissä tsekkaamassa TSH, T4V, kortisolin ja P-ACTH, sillä kovalla treenikaudella, kun tuli syötyä liian vähän, niin hormonit menivät aivan sekaisin jo ensimmäisen kerran ollessani 11-vuotias, sama ilmiö on toistunut myöhemminkin, kun olen haukannut liian ison palan kakkua. Tämä toki vain oma kokemukseni ja henkilökohtainen neuvo. Noissa voi olla myös syy aineenvaihdunnan ongelmiin.

Kiitti paljon! Tosiaan tiedän että söin liian vähän, mutta olen kuitenkin aina syönyt tosi hyvin ja ollu tietonen mitä suuhuni laitan, joten ajattelin, etten saisi enää tuloksia vain pienellä pudotuksella.. Mutta kiitos vinkistä, toi kuullostaa tosi hyvälle. Ja nyt kun mainitsit tosta, että nuorempana hormoonitoiminta ollut sekaisin, niin niin on mullakin ollut, eli ehkä oon vaan tosi herkkä jotenkin miinuskaloreille. En oo jotenkin osannu yhdistää. Ja mietin itekkin, että pitäis ehkä myös käydä lääkärissä tsekkaamassa, että kaikki on kunnossa. Mutta kokeillaan nyt vielä ensin noilla sun neuvoilla(: eli nyt siis ens viikon syön n 1800kcal/päivä, (vai nostanko suoraan vähän korkeammalle?) ja jatkan pieniä nostoja niin kauan kun paino pysyy samana? Mitä veikkaat, kerkeekö kroppa reagoimaan, jos viiden päivän välein nostais/laskis kaloreita? Vai oisko se viikko kuitenkin parempi? Kiitti!(:

 

[manux]

Nopeasti mikään asia ei ratkea tai keho ala toimimaan eri tavalla.

Kaloreiden nostaminen voi hyvinkin olla 1-2v projekti missä syötyä ruokamäärää nostetaan todella vähän viikotasolla. Painon pudottamista taas ei kannata yrittää ennen kuin elimistö toimii asianmukaisesti.

Kalorit ja makrot eivät välttämättä ole asia mitä voi tehdä keskimääräisesti oikein nettiohjeilla. Hiilareiden ajoittaminen kuluttavimman treenin ympärille voi olla merkittävää. Samoilla makrolla voi syödä hyvinkin eri tavoilla ja syklittäminen voi olla enemmän kuin tärkeätä dieetillä vaika kalorimäärä pysyisi samassa. Aina ratkaisu ei ole vähemmän syöminen. Samoin se miten sinun keho toimii voi johtaa hyvin erilaisiin makroravinnejakaumiin.

Netistä saadut vinkit ovat mitä ovat. Sinun tilanteessa missä ilmeisesti treenataan erittäin tavoitehakuisesti ja kovaa olisi enemmän kuin paikallaan hakea apua joltain tunnetusti pätevältä ravintoterapeutilta ja jättää pakkiksen vinkit pienemmälle prioriteetille.

 

[Nikula]

Mikä laji ?

 

[Katski]

Kiitti paljon! Tosiaan tiedän että söin liian vähän, mutta olen kuitenkin aina syönyt tosi hyvin ja ollu tietonen mitä suuhuni laitan, joten ajattelin, etten saisi enää tuloksia vain pienellä pudotuksella.. Mutta kiitos vinkistä, toi kuullostaa tosi hyvälle. Ja nyt kun mainitsit tosta, että nuorempana hormoonitoiminta ollut sekaisin, niin niin on mullakin ollut, eli ehkä oon vaan tosi herkkä jotenkin miinuskaloreille. En oo jotenkin osannu yhdistää. Ja mietin itekkin, että pitäis ehkä myös käydä lääkärissä tsekkaamassa, että kaikki on kunnossa. Mutta kokeillaan nyt vielä ensin noilla sun neuvoilla eli nyt siis ens viikon syön n 1800kcal/päivä, (vai nostanko suoraan vähän korkeammalle?) ja jatkan pieniä nostoja niin kauan kun paino pysyy samana? Mitä veikkaat, kerkeekö kroppa reagoimaan, jos viiden päivän välein nostais/laskis kaloreita? Vai oisko se viikko kuitenkin parempi? Kiitti!

Nosta vaan se 100 kcal, jos aineenvaihdunta onkin pahasti sekaisin, niin ei sitä läskiä ainakaan pääse tulemaan takaisinpäin. En tiedä viidestä päivästä, varmaan yksilöllistä, mutta itse olen mennyt viikkotasolla (7pv), jonka ohjeeksi olen saanut. Oletan myös, että urheilijana ne sun kalorit koostuu suurimmaksi osaksi (80%) "puhtaasta ruuasta", sillä prosessoidun ruuan käsitteleminen saattaa joillain ihmisillä aiheuttaa kropassa kummallisia vaivoja aina ruuansulatuksesta aineenvaihduntaan. Muista myös olla stressaamatta liikaa ja juoda tarpeeksi vettä. Lisäksi haluan muistuttaa, että kilpaurheilussa se kroppa on tehty sitä lajia varten, mutta ymmärrän kyllä myös etenkin naisena, että sitä haluaa silti näyttää myös hyvälle. Tärkeintä kuitenkin olisi saada se sun kroppa toimimaan normaalisti, jolta se ei nyt kuulosta, että ota ihan iisisti

 

[Kisu]

Nopeasti mikään asia ei ratkea tai keho ala toimimaan eri tavalla.

Kaloreiden nostaminen voi hyvinkin olla 1-2v projekti missä syötyä ruokamäärää nostetaan todella vähän viikotasolla. Painon pudottamista taas ei kannata yrittää ennen kuin elimistö toimii asianmukaisesti.

Kalorit ja makrot eivät välttämättä ole asia mitä voi tehdä keskimääräisesti oikein nettiohjeilla. Hiilareiden ajoittaminen kuluttavimman treenin ympärille voi olla merkittävää. Samoilla makrolla voi syödä hyvinkin eri tavoilla ja syklittäminen voi olla enemmän kuin tärkeätä dieetillä vaika kalorimäärä pysyisi samassa. Aina ratkaisu ei ole vähemmän syöminen. Samoin se miten sinun keho toimii voi johtaa hyvin erilaisiin makroravinnejakaumiin.

Netistä saadut vinkit ovat mitä ovat. Sinun tilanteessa missä ilmeisesti treenataan erittäin tavoitehakuisesti ja kovaa olisi enemmän kuin paikallaan hakea apua joltain tunnetusti pätevältä ravintoterapeutilta ja jättää pakkiksen vinkit pienemmälle prioriteetille.

Jes kiitti(:
Niinkun tossa kirjotin, oon käynyt PT:n ja ravintoterapeutin puheilla, joilta molemmilta tuli todella erilaiset mielipiteet, eikä kumpikaan tuntunut ymmärtävän huippu-urheilun vaatimuksia. Joten joo, pitäisi vain löytää joku, joka tosiaan olisi varmasti pätevä ja ymmärtäisi mitä haen.

 

[Kisu]

Nosta vaan se 100 kcal, jos aineenvaihdunta onkin pahasti sekaisin, niin ei sitä läskiä ainakaan pääse tulemaan takaisinpäin. En tiedä viidestä päivästä, varmaan yksilöllistä, mutta itse olen mennyt viikkotasolla (7pv), jonka ohjeeksi olen saanut. Oletan myös, että urheilijana ne sun kalorit koostuu suurimmaksi osaksi (80%) "puhtaasta ruuasta", sillä prosessoidun ruuan käsitteleminen saattaa joillain ihmisillä aiheuttaa kropassa kummallisia vaivoja aina ruuansulatuksesta aineenvaihduntaan. Muista myös olla stressaamatta liikaa ja juoda tarpeeksi vettä. Lisäksi haluan muistuttaa, että kilpaurheilussa se kroppa on tehty sitä lajia varten, mutta ymmärrän kyllä myös etenkin naisena, että sitä haluaa silti näyttää myös hyvälle. Tärkeintä kuitenkin olisi saada se sun kroppa toimimaan normaalisti, jolta se ei nyt kuulosta, että ota ihan iisisti

Okei! Kiitti neuvoista, aijon nyt kokeilla näillä ja kuunnella miltä kroppa alkaa tuntumaan(: Ja juu tottakai, mutta ollaan valmentajienkin kanssa puhuttu, että se 5kg olis suoritustehojen esim hapenottokyvyn kannalta tosi hyvä pudotella pois. Mutta katsotaan mitä tästä nyt tulee, ei oo ainakaan ihan kauheen helposti ilmeisesti lähdössä

 

[manux]

Jos englanti taittuu niin layne nortonin pätkät säästöliekistä ovat hyvää materiaalia.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLnPAPdT4m_g8cZtYQW3JNbFwK9Fix-gFC

 

[Kisu]

Jos englanti taittuu niin layne nortonin pätkät säästöliekistä ovat hyvää materiaalia.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLnPAPdT4m_g8cZtYQW3JNbFwK9Fix-gFC

Okei wau toi avas mun silmät oikeesti, kiitos paljon Nyt tajuun, että mun on vaan annettava itelleni oikeesti aikaa ja todellakin saada aineenvaihdunta toimimaan.

 

[beginner]

Noin puol vuotta sitten kävin niin pt:n kuin ravintoterapeutin juttusilla, sillä vaikka olin todella tietoinen kaikesta syömisestäni (pidin ruokapäiväkirjaa ja seurasin proteiinien/rasvojen/hiilarien saantia) painoni ei laskenut millään, lähinnä vain nousi. Tuolloin söin max 2000kcal päivässä. Pt käski lisäämään kaloreita 3000 kieppeille, koska toki kulutankin paljon. Aineenvaihduntani oli totaalisen jumissa, mutta kaloreiden nostaminen ei saanut painoani laskemaan grammaakaan. Aloitin kaloreiden nostamisen lokakuussa. Söin näin tammikuulle asti jonka jälkeen lähdin laskemaan kaloreita hieman alemmas n. 2500kcal per päivä. Näin sainkin painoni tippumaan tasaisesti 0,5kg/viikko. Paino tippui tasaisesti noin 1,5kk, jonka jälkeen paino nousi takaisin lähtö lukemiin...

Mitä tapahtui aikana, jona söit 3000 kaloria päivässä? Nousiko paino ja mitä tahtia? Missä ajassa tuli takaisin se 3kg, jonka tiputit puolessatoista kuukaudessa? Paljonko söit tuolloin?

Rasvaprosentin ja perusaineenvaihdunnan mittauttaisin ainakin ihan ensimmäisenä, jos löytyy kunnon mittauspaikkoja siedettävän matkan päästä. Noin saisi ainakin faktaa pöytään siitä, missä mennään ja ammattilainen voisi arvioida, ollaanko yhtään samalla tontilla kuin kokoisesi naisen kulutus pitäisi olla. Ratkaisut pitäisi tehdä sitten sen perusteella ja harkitusti. Jos aineenvaihdunta on oikeasti hitaalla, niin periaatteessa ei kyllä ole mitään asiaa yrittää pudottaa painoa pitkään aikaan. Myös joitain helppoja indikaattoreita on, jos ei mittauksiin pääse, esim. palelu ja alentunut leposyke olivat itselläni aikanaan aika selkeitä merkkejä siitä, että rajoitin liian rajusti ja pitkän aikaa kaloreita.

 

[Kisu]

Mitä tapahtui aikana, jona söit 3000 kaloria päivässä? Nousiko paino ja mitä tahtia? Missä ajassa tuli takaisin se 3kg, jonka tiputit puolessatoista kuukaudessa? Paljonko söit tuolloin?

Rasvaprosentin ja perusaineenvaihdunnan mittauttaisin ainakin ihan ensimmäisenä, jos löytyy kunnon mittauspaikkoja siedettävän matkan päästä. Noin saisi ainakin faktaa pöytään siitä, missä mennään ja ammattilainen voisi arvioida, ollaanko yhtään samalla tontilla kuin kokoisesi naisen kulutus pitäisi olla. Ratkaisut pitäisi tehdä sitten sen perusteella ja harkitusti. Jos aineenvaihdunta on oikeasti hitaalla, niin periaatteessa ei kyllä ole mitään asiaa yrittää pudottaa painoa pitkään aikaan. Myös joitain helppoja indikaattoreita on, jos ei mittauksiin pääse, esim. palelu ja alentunut leposyke olivat itselläni aikanaan aika selkeitä merkkejä siitä, että rajoitin liian rajusti ja pitkän aikaa kaloreita.

Ei mulla paino edes muistaakseni noussu kun korkeintaan kilon parin kuukauden aikana, tai että aika samoissa lukemissa pyöri, vaikka suht nopeesti nostin kaloreita. Ja sillon mulla tehtiin inbody mittaus ja lepoaineenvaihdunta oli jotain 1500 luokkaa, nyt en oo sen jälkeen käynyt. Ja tuo 3kg tuli takaisin todella nopeasti, ehkä kahdessa viikossa.. Mutta hmm en osaa kyllä kalorimäärää sanoa mitä sillon söin, olin suht rennosti saanut siihen asti tasaisesti tiputettua. Jatkoin silloin samoilla linjoilla kun siihenkin asti olin tehnyt eli varmaan n 2200-2400kcal

 

[Nikula]

Lylellä vanhat, mutta todella toimivat perusohjeet urheilijan painonpudotukseen: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-1.html/

mm. linkin juttujen pohjalta on paljon positiivisia kokemuksia urheilijoiden kehonkoostumuksen parantamisesta, jääkiekkoilijoista golffareihin.

 

[Idunn]

Suosittelen lukemaan Ilander ym. Liikuntaravitsemus -tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta -kirjan. Siinä on käsitelty eri urheilulajien asettamat vaatimukset ravitsemukselle melkoisen kattavasti ja myös (kilpa)urheilijan painonpudotus. Veikkaan, että saat tuosta paljon enemmän irti kuin jonkun keskiverto-PT:n puheilla käymisestä.

Yleisesti ottaen samoilla linjoilla muiden kanssa: lisää ruokaa kehiin pikkuhiljaa, älä vedä niukilla kaloreilla suorituskyvyn kustannuksella. Noilla 2000+- jotain kaloreilla ja yli kymmenellä treenikerralla viikossa sun vajeet on varmasti aika hervottomat ja aineenvaihdunta umpisolmussa. Tuossa on jo aika iso ylirasitustilaan ajautumisen riski.

 

[Kiekkoileville]

Jokos olet avun löytänyt ongelmaan? Aina haasteellisia tollaset painonpudotukset näin kilpailukauden alla. Suosittelen ottamaan ens kesää varten joltain kilpaurheilutaustaiselta pt:ltä treeni- ja ravinto-ohjelman.
Uskoisin ettei nälkää ainakaan tarvitse nähdä, kun kattoo noita sun treenimääriä. Ruoan laatu ja hiilarien ajoitus näin tarkemmin sua tuntematta varmaan tärkeimmät kohdat. Niinkuin aiemminkin muut sanonu, lisää ruokaa!

Edit: Eihän se laji tainnutkaan tulla selville, mutta oletan kesän olevan kilpailukausi.

 

[Grotesk]

Kuulostaisi siltä, että tällä hetkellä kaloritarpeesi on 3000kcal luokkaa, jos kuten sanoit paino ei noussut kuin kilon kahden kuukauden aikana (oletettavasti tämä on kalorinostosta johtuva neste, tai lihasmassan kasvu). Tähtäin siis sinnepäin. Muutoin Manux:n ohjeet kuulostavat järkeviltä - hiilihydraatin ajoittaminen harjoituksiin ja niiden jälkeen (1-2 harjoitusta päivässä vaatii paljon myös palautumiselta) voi myös mahdollistaa ajan myötä korkeammat kokonaiskalorit, jolloin pienet painon tiputuksetkaan eivät ole niin "tiukassa".

 

[Kisu]

Kiitos paljon kaikille avusta ja vinkeistä, tuli tosi tarpeeseen!! Oon tässä nyt tän n kuukauden koittanu syödä aika rennosti en oo ihan niin tarkasti laskenu paljonko oon syönyt yms ja silti pari kiloo varmaan lähinnä nesteitä lähteny yritän nyt löytää sen hiilarimäärän minkä mun kroppa pystyy täl hetkel käyttämää ja en nyt ota mitää stressii noista muutamasta ylimääräsestä kilosta, mietin niitä sitte ku aineenvaihdunta alkaa olee hyvällä tasolla kiitti kaikille