Kilpailukestävyys

[Metri]

Olin sitten ekassa voimanostokisassani. Yleisenä heikkoutenani huomasin kilpailukestävyyden puutteen: kaksi nostoa jaksoin vielä, mutta kolmansiin eivät paukut riittäneet.

Voiko tätä puolta treenata mitenkään erityisesti? Vai onko se yleisen kestävyyden asioita? En ole koskaan ollut kestävyysimmeisiä, ainakaan aikuisiällä. Yleisurheilukisoissa kyllä saatan tehdä peräti kuusi kilpailusuoritusta samassa kisassa, joskus vieläpä perin lyhyillä tauoilla kun on niin vähän osallistujia. Heittoviisiottelussa peräti viisitoista suoritusta, mutta ne kisathan kestävät useita tunteja, joten palautustakin on enemmän.

Jos se nyt kuuluu yleiseen kestävyyteen, mitä lajia voimanostajat harrastelevat kestävyyttä treenatakseen? Mie tykkään kovasti uimisesta, ja ensi talvikaudella taidan ruveta käymään useammin hallilla. Pyöräily menettelee. Melontaa menen syksyllä opettelemaan, ja kukaties hommaan ensi kesäksi itelleni oman kanootin. Juoksu ei käy, kun kantapäässä on luupiikki eikä ole mieltä käydä leikkauttamassa sitä. Niin, ja onko kestävyystreeneissä mitään "niksiä", esim. intervalleja?

 

[iivili]

Vai onko se yleisen kestävyyden asioita?

Tuskin.

Olen lukenut, että moni kilpailija muuttaa kisoja kohti pikkuhiljaa kilpailunomaisemmaksi reeniään, jotkut jopa niin, että reenaavat kaikki yhdeksän nostoa samassa reenissä, samat kuin kisoissakin, muttei toki maksiminostoja, ne vasta kisassa. Moinen lienee pätevä keino totuttautua kaikissa kolmessa lajissa kolmeen kovaan nostoon. Ehkä olisi järkevää tuommoinen reeni tehdä vain kerran viikossa, muissa reeneissä sitten muunlaista harjoittelua, esim. jullea, rinnallevetoa, nopeuspenkkiä, ojentajapunnerrusta tai ranskiksia, leuanvetoa, vatsoja, kiertäjäkalvosimia yms.

Pätevämmät vastatkoon tarkemmin.

 

[Salomaha]

Jos ohjelma on tehty voimanostoa varten niin siinä on yleensä tekemistä sen verran, että varmasti jaksaa vetää kolmea lajia läpi. Treeneihin lisää sarjoja jos niitä ei ole ollut tarpeeksi.

 

[jto]

mä suosittelen aika volyymipainotteisia ohjelmia just niiden sarjakestävyyttä parantavien juttujen takia. niitä on mm. mun kirjottelemina täällä aikalailla.

 

[Isoperse]

mä suosittelen aika volyymipainotteisia ohjelmia just niiden sarjakestävyyttä parantavien juttujen takia. niitä on mm. mun kirjottelemina täällä aikalailla.

En tee erikseen mitään peruskuntoa nostattavaa aerobista treeniä, ainoastaan jto:n mainitsemalla volyymitreenillä tulee sitä kestävyyttä. Sen huomaa käytännössäkin mitä huonommin on treenannut voimatreeniä volyyminä, sen huonompaa on kestävyys kisoissa.

Eli treenaamalla paljon päälajeja, kisoissa onkin sitten helppo nostella vaan ykkösiä 9 kpl.

 

[jarre55]

Moi Metri!

Hieno päätös kisaamisesta, tervemenoa kilpalavoille.

Kisakestävyys syntyy tietystä kisarutiinista, eli kolmen lajin vetämiseen syntyy sitä enemmän rutiinia, mitä enemmän kisaa. Yks kisa vaikka 3 kk:n välein olisi hyvä rutiinin saavuttamiseksi. Jokainen kisa on edellistä pikkuisen helpompi.

Reeneissä kannattaa joskus, varsinkin ei-tärkeällä kilpakaudella eli peruskuntovaiheessa reenata kaikki nostomuodeot (ei täysiä!) yhellä reenikerralla...tästä myös syntyy mainitsemaani rutiinia.

Aloittamasi viestiketju on sikälikin hyvä, et moni voimanostaja reenaa esim. maanantai kyykky-keskiviikko penkki- perjantai veto...ja koska yhellä reenikerralla vedetään vain yksi nostomuoto, kisassa ollaan ihmeesssään, kun jotain ennenkokematonta eli kaikkien nostojen suoritus peräkkäin koetaan ja esim. vedon aloitus on liian kova, koska paukkuja kovan kyykyn (ja penkin) jälkeen ei kropassa enää ole niinkuin vetopäivänä on ollut.

Pahimmassa tapauksessa veto jää ilman tulosta.

 

[PikkuT]

En ole lähellekkään pätevä vastaamaan tähän, sillä itsellänikin takana vain yhdet kisat.

Itse treenasin ennen kisoja tyyliin kyykky- ja penkkimaksimi, tai penkki- ja vetomaksimi. Näin siis about 4 viikkoa ennen kisoja. Apuliikkeitä en treenannut juuri lainkaan ennen kisaa.

Oma kestävyyteni on ollut aina todella huono, mutta kisoissa vetoonkin jäi ruutia todella hyvin, oma ennätys paukkui! Täytyy kyllä todeta, että kisat mehut vei, ainakin minulta. 9 nostoa ei olekaan niin läpihuutojuttu, kuin mitä äkkisilteen luulisi. Luulen tosin, että se viimeinen laji on aika paljolti tahdon asia... :whip:

 

[Metri]

Kiitos ja kumarrus kaikille, ketkä viitsivät vastata keltanokan kysymykseen. Myöntää täytyy, että tämä kysymys on usein ennenkin ollut mielen päällä, en vain muistanut esittää sitä ennen kisoihin menoa. Olisin säästynyt paljolta.

Joo. Pitääpä tulevalla talvikaudella (miksei jossain välissä kesälläkin) vetää "kilpailunomaiset" treenit. Eli siis muut tilpehöörit pois, ja kaikki voimanostolajit yhellä kerralla läpi. Ei mitään muuta, näin siis? Saakos silloin käyttää miten isoja painoja? Paljonko maksimista %:na, noin suunnilleen. Yksilöllistähän tämä touhu loppupeleissä on.

Tuo usein kisaaminen ei liene oikein mahdollista, koska harrastan pelkästään RAW-nostamista, eikä kyseinen porukka kovin usein kisoja järjestele. Iso kiitos tosiaan myös Raw Power -äijille ja pojille, että antavat yksinäisille mimmeillekin mahdollisuuden tuloksentekoon.

Nytten search-nappulalle volyymistä tietoa etsimään.

 

[jarre55]

- mä tein treeneissä joskus ykköset 70, 80 ja 90 %:lla ykkösestä kaikista liikkeissä. Siis jos kyykkyenkka olisi vaikka 100 kg, lämmittelyjen jälkeen ykkönen 70:llä, ykkönen 80:llä ja 90:llä, ihan niinkuin kisoissa olisi. Sama penkissä ja vedossa.

Jos kulki hyvin kys. päivänä, tein vähän enemmän. Vaikkapa yksi ylimääräinen ykkönen 90%:lla tai kolams ykkönen enemmän rautaa tangossa. vaikkapa 92,5 %:lla. Opit kyllä kuuntelemaan itseäsi ja kroppaasi, mikä milloinkin sopii.

Tempo kannattaa pitää melko kovana. Joskus kisassa nostot tulee tosi tiheään, riippuen mm. osallistujamäärästä.


-hyvä peruskunto auttaa myös jaksamaan kisat läpi. Eiku lenkille!

-heiii...mikä estää menemästä vaikkapa SVNL:n alaisiin kisoihin nostamaan RAW:na? Tietty esim. penkissä antaa turhaa etumatkaa paidalla nostaville kilpasiskoille, mutta olethan urasi alussa, joten sillä ei liene väliä. Lisäksi, jos kisasiskoja huonomi tulos "ujostuttaa" jokainen kyllä paikanpäällä näkee, että ilman vermeitä nostat ja ajattelijat osaa suhteuttaa tuloksesivarusteilla nostajiin.

Muuten: Jos itte aloittaisin uudelleen nostamisen, en ajatteliskaan muuta mahdollisuutta kuin RAW-liittoa. Varustekierre on mennyt ihan ihme pelleilyksi . Meni vähän

P.S Metri, sun alkuperäinen kysymyksesi oli hyvä! Olenkin kaivannut pakkikselle enemmän yksityiskohtaisiin asioihin ja kilpailemiseen liittyviä juttuja!

 

[NEUTRAALI]

-
-heiii...mikä estää menemästä vaikkapa SVNL:n alaisiin kisoihin nostamaan RAW:na? Tietty esim. penkissä antaa turhaa etumatkaa paidalla nostaville kilpasiskoille, mutta olethan urasi alussa, joten sillä ei liene väliä. Lisäksi, jos kisasiskoja huonomi tulos "ujostuttaa" jokainen kyllä paikanpäällä näkee, että ilman vermeitä nostat ja ajattelijat osaa suhteuttaa tuloksesivarusteilla nostajiin.

!

eikö tuo svnl:n kisoihin meneminen ole hiukan monimutkaisempaa kuin nuihin raw-powerin kisoihin meneminen? meinaan vain sitä että eikö nuissa svnl:n alaisissa kisoissa pidä olla kisa lisenssi voimassa ja kuulua johonkin seuraan(ylimääräistä rahan menoa niistäkin), tuossa raw liitossa on hyvä kun käsittääkseni riittää kun ilmoittaa nimensä että aikoo osallistua kisoihin ja sitten maksaa vain sen osallistumis maksun eli ei ole lisennsi eikä seura pakkoa.

 

[Isoperse]

Unohdin aiemmin mainita että pitkästä aikaa hyvä aihe ja tervetuloa kisailijoiden joukkoon. Mun mielestä on hullua katsoa miten paljon penkkaa tms. ennenkuin alkaa kisaamaan. Kisaamista kannattaa kokeilla tuloksista riippumatta, siinä se kantti mitataan oikeasti eikä millään salilla otetulla runkkupenkillä, oli tulos sitten vaikka mikä.

Omasta mielestä, tuo on hyvä kokeilla myös ns. kisapäivä salilla. Mutta muista että sillä yhdellä päivällä ei kuntoa nosteta kisakestävyyteen, joten kannattaa huomioida myös itse treenaamisessa tapahtuva kestävyyden parantaminen. Ja sehän tapahtuu hyvin juuri jto:n mainitsemalla volyymitreenillä. Treeneissä voidaan kanssa soveltaa Jarren mainitsemaa tapaa, yhdistä eri liikkeitä samalle päivälle. Tämä toimii mielestäni myös voimakaudella. Esim. kyykky ja penkki sopii hyvin yhteen sekä kevyt kyykky ja veto. Treeni voi venähtää pidemmäksi, mutta niin se venyy välillä kisoissakin.

Itse olen huomannut tuolla tapaa treenatessani, että kun kisalavalle noustaan, suoritus itsessään on helppo kun tarvitsee ottaa pelkkä ykkönen (tietenkin tangon paino saattaa aiheuttaa ongelmia :-))

Välipäivinä kannattaa kiinnittää huomiota myös aktiiviseen palautumiseen, voit puuhata jotain pientä tai harrastella kevyttä liikuntaa. Auttaa palautumaan nopeammin kuin sohvalla maaten.

 

[jto]

yks tärkee kestävyyttä parantava seikka on aika ja määrä. senhän näkee jo kestävyysurheilijoiden treeneistäkin. voimanostokisa saattaa venyä pitkäksi ja silti pitäis pystyä tekeen koko ajan kovia suorituksia ja mieluiten vedossa vielä omat enkat.

jos siis treenaa tunnin satseja kolme kertaa viikossa, ei juuri kestävyys kasva. jos taas on tottunut siihen, että joskus ne treenit venyy pariin kolmeen tuntiin, ei tuu kisoissakaan hätää.

lenkkeily on hyvää peruskestävyystreeniä, mutta sitä ei voimailijan kannata liikaa tehdä, sillä kestävyysharjoittelulla on huonot vaikutukset voimaan. sen sijaan kevyet palauttavat lenkit esim. kyykky- ja vetopäivien jälkeen tekee pelkästään hyvää.

volyymin kasvattaminen on hyvin tehokas keino kasvattaa nimenomaan lajinomaisesti kestävyyttä. jos peruskaudella saa nostettua määrää esim. 2*4*85% --> 6*6*87%, on siitä aika mainio pohja alkaa tekemään kovempaa rautaa useemmalla sarjalla ja päästä esim. 5*2*95% -treeniin. tuon jälkeen voi olla aika varma, ettei muutama kova ykkönen juuri palautumiskapasiteettia rasita.

monet sanoo, ettei treeni koskaan saisi kestää yli tuntia tai hormonitasot romahtaa ja ei palauduta jne jne. aika kakkaa on se puhe sellainen. jos tarkastelee vaikkapas kuulantyöntäjien treenejä, saatetaan punttisalilla viettää hyvinkin kolme tuntia. ja voimaa on. tietenkin tässä nyt sitten astuu kuvaan se rytmittäminen, eli ei sitä nyt 6krt/vko kannata alkaa kolmea tuntia kerralla treenaamaan.

esimerkki kovasta määräviikosta, jos treenataan 1 krt/pvä:
ma: penkki, leuat, hartiat, ojentajat, kiertäjäkalvosin: 2h
ti: kyykky, vatsa, julle, pohkeet, lantio-selkä -kuntoutus: 2½h
ke: lenkki: 1h
to: leveä penkki, hauis, kyynärvarret: 1h
pe: kyykky, vatsa, takareidet, kyljet, lantio-selkä -kuntoutus: 2½h
la: kapea penkki, leuat, hartiat, ojentajat, kiertäjäkalvosin: 2h
su: lenkki: 1h

 

[jarre55]

eikö tuo svnl:n kisoihin meneminen ole hiukan monimutkaisempaa kuin nuihin raw-powerin kisoihin meneminen? meinaan vain sitä että eikö nuissa svnl:n alaisissa kisoissa pidä olla kisa lisenssi voimassa ja kuulua johonkin seuraan(ylimääräistä rahan menoa niistäkin), tuossa raw liitossa on hyvä kun käsittääkseni riittää kun ilmoittaa nimensä että aikoo osallistua kisoihin ja sitten maksaa vain sen osallistumis maksun eli ei ole lisennsi eikä seura pakkoa.

Lisenssi pitää olla toki. Tarkoitin sitä, että mikäli lisenssi on, voi kyllä kisaamaan mennä ilman varusteitakin. Painitrikoon tyylinen löysä trikoo käy.

RAW -liitto on toki edelläkävijä myös byrokratian karsimisessa lajista.

 

[jarre55]

Unohdin aiemmin mainita että pitkästä aikaa hyvä aihe ja tervetuloa kisailijoiden joukkoon. Mun mielestä on hullua katsoa miten paljon penkkaa tms. ennenkuin alkaa kisaamaan.

??

Siis kyllähän ennen kisaa kannattaa kokemattoman nostajan ottaa jonkinlaiset ykköset kisatyylillä, mielellään kokeneen ja säännöt tuntevan nostajan silmän alla, että tietää laittaa edes oikeanlaiset aloituspainot tankoon.

Liian paljon on tullut nähtyä ylisuuria aloitusrautoja kisoissa aloittelijalle. "Kiva" ensi kisa, kun valmistautunut yhdeksään nostoon ja kolmen epäonnistuneen kyykyn jälkeen ulos... :(

Kokenut nostaja tietää aloituspainot toki ilman treeniykkösiäkin. Itse otin harvoin esim. kyykystä kolmosta lyhyempää ennen kisaa. Joskus kylläkin ykkösen (ei maksimi!) esim. trikoisiin tottumiseksi.

 

[jarre55]

Itse en koskaan katsonut orjallisesti mihinkään prosentteihin, vaan pitkän nostouran aikana opin menemään fiiliksen mukaan. Joka valmistautuminen kisaan oli hiukan toisesta erottuva.

Yksi mulla toiminut juttu: jos oli vaikkapa lauantaina tulossa penkkikisa, otin viimeisen valmistavan harjoituksen edellisenä maanantaina. Sen jälkeen en penkannut yhtään, annoin paikkojen pikkuisen löystyä ja reenikivutkin antoi pikkuisen viikossa periksi. Mutta kisaa edeltävänä iltana, siis tässä tapauksessa perjantaina, otin -pikku lämmittelyn jälkeen- yhden kolmosen noin 60-70%:lla maksimi RAW-penkistä. Ei muuta.

Tää auttoi herättämään kropan seuraavaa päivää varten ja viikon aikana lihaksiin ja jänteisiin tullut tietty "pehmeyskin" (velttous) hävisi. Toimi mulla.

 

[hyrre]

??
Siis kyllähän ennen kisaa kannattaa kokemattoman nostajan ottaa jonkinlaiset ykköset kisatyylillä, mielellään kokeneen ja säännöt tuntevan nostajan silmän alla, että tietää laittaa edes oikeanlaiset aloituspainot tankoon.

Isoperse taisi tarkoittaa sitä, että ei kannata ajatella "en nosta kahtasataa, en mene kisoihin"-tyyliin, vaan mennä kisaamaan, jos vain kiinnostaa, tuloksista välittämättä.

 

[NEUTRAALI]

mua hirvittää aina nuo jto:n rosentit , peruskaudella 2x4x85%>>>6x6x87% peruskaudella . siis 6x6x87% sais olla vuoden peruskausi meikäläisellä että tohon pääsis :D . minkälainenhan se on jto:n maksimi kausi, varmaan maksimi kauden lopussa 6x4x95% :D ;). ymmärrän että nuo on yksilöllisiä juttuja, kunhan heitin vaan.

 

[jarre55]

Isoperse taisi tarkoittaa sitä, että ei kannata ajatella "en nosta kahtasataa, en mene kisoihin"-tyyliin, vaan mennä kisaamaan, jos vain kiinnostaa, tuloksista välittämättä.

aha.

Isoperse on kyllä siinä ihan oikeessa. Muutenkin kisaaminen tuo perspektiiviä nosteluun, ja tavoitteellisuutta.

Lisäksi oikean kehittymisen näkee puolueettomien tuomareiden kautta kisoissa. Esim. salikyykyt saattaa enkkakokeiluissa jäädä nostajan tietämättä vajaiksi, mutta hyvät kaverit ei sitä aina henno sanoa... "joo, kyllä se riittävän syvällä oli" ettei pahoita kamun mieltä.

 

[Isoperse]

Isoperse taisi tarkoittaa sitä, että ei kannata ajatella "en nosta kahtasataa, en mene kisoihin"-tyyliin, vaan mennä kisaamaan, jos vain kiinnostaa, tuloksista välittämättä.

Juu, tuota just tarkoitin.

Ja Jarre55:n viestissä on myös asiaa, aloituspainot pitää olla varmat.

 

[Metri]

Ja lisää arvokkaita vihjeitä vaan pukkaa, mitä pitemmälle thread venyy.

Jarre, taatusti menisin SVNL:nkin kisoihin ilman varusteita nostamaan - eivät ne alhaisemmat tulokset "pelota" - ellei niihin pääseminen tosiaan olisi niin monen mutkan takana. Kerran tiedustelin asioita heidän keskustelupalstallaan, mm. sitä, miksei lisenssin maksamista varten voisi netissä olla jotakin kaavaketta tai jotakin tilinumeroa tms. Vastaus oli, että vain seurojen kautta ne lisenssit välitetään. Ei se rahanmeno, vaan sitä yleistä trendiä vastustan, että joka herran lajiliitto vaatii oman lisenssinsä maksamisen. Eräänä vuonna kilpailin kolmessa lajissa ja jokikinen liitto vaati seuran jäsenyyden ynnä lisenssit. Nou tänks enää, edes kahta lisenssiä. Periaatekysymys. (Loppukaneetti: Miekö uran alussa! Vuosia lasissa 43 ensi heinäkuussa! Mutta ekat voimanostokisat. Nähtäväksi jää, ovatko vimpat. Toivottavasti tietysti EI.)

No, se siitä vuodatuksesta. Mie kyllä tarkistin salilla ykkösnostojen hyväksyttävyyden useallakin kamulla. Yleensä kyykkään treeneíssä syviä, niin että kyykkysyvyys ei huolettanut. Täytyy kyllä tunnustaa, että usein ei aikani riitä yli tunnin treenien tekemiseen. Open iltahommat kestävät joskus yllättävän kauan. Järjestelykysymys, kenties. Muistettava on vielä, että tämä voimanosto ja siinä kisaaminen ovat vain sivulajejani. Pari kertaa kisaan valmistava pitkä treeni ei tosiaan riitä kisakestävyyden saamiseksi. Yleinenkin kestävyyteni voisi olla parempi. Saattaa olla, että meikän on mahd. muissa kisoissa vain tyydyttävä siihen, että jaksan vain kaksi nostoa kussakin lajissa, ja sovittaa painot siihen.