kiinteytys!

[Julianne]

hei!
olen 21 ja käynyt salilla ja jumpissa jonkin verran. nyt pitkään jo säännöllisesti ja tahtoisinkin hiukan neuvoja ruoka-asioissa?
mitat on 164/58.. muut mitat voin ilmoittaa myöhemmin.. kun jaksan mitata ;)
eli tarkoitus on kiinteyttää ja saada hiukan lihasta lisää..

salilla käyn viidesti viikossa
ma: jalat
ti: kuntopyörää
ke: selkä hauis
to: aerobista
pe: rinta, ojentajat, olkapäät
lisäksi vatsa ti tai to
vloppu vapaa..

miten syödä terveellisesti.. ei liikaa eikä liian vähän?
laitan tähän tämän päivän ruokavalion.. niin saatte vähän kuvaa mitä syön!

6.15 murot ja mysli maidon kanssa
11.30 peruna, 2 jauhelihapihviä ja salaattia, lasi maitoa
14.15 perunavelliä ja näkkileipää (työpaikan välipala)
16.30 banaani, mysli/ murot maidon kanssa
reeni ja reenin jälkeen scitec nutrionin protein deliteä 20g
Naiset
1 mittalusikallinen (20 g.)
Energiaa 75 kcal
Energiasta rasvaa 4 ”
Rasvaa 0.5 g
Kolesterolia 10 mg
Hiilihydraattia 3.5 g
Sokeria 1 g
Ravintokuitua 1 g
Proteiinia 13 g
Kaliumia 25 mg
Natriumia 50 mg
Aminogen® 66 mg
20.15 ruisleipä + kananmuna
21.30 rahkaa

kiitoksia jos joku jaksoi lukea loppuun ja vielä kommentoisikin..

 

[Julianne]

niin.. lisäksi työmatka pyöräilyä tunti päivittäin ma-pe

 

[emiliana]

En ole mikään valmentaja,mutta voin yrittää tiedoilla joita olen oppinut.
Elikkäs puntti treeniä teet 3 kertaa viikossa.Jakosi oli 1päivä jalat,2päivä selkä,hauis ja 3päivä rinta,ojentajat,olkapäät ja sitten ti ja to vatsat.Jakosi on ok mikäli tunnet että jaksat näin treenata.Mielestäni nuo vatsat kannattaisi tehdä puntti treenin yhteydessä,koska yhtäläin lihaksia ovat vatsakin,kuin mikätahansa muu. Elikkä ehdotukseni ois jalkatreenin jälkeen alavatsat ja selkähauis treenin jälkeen ylävatsat.

Sitten aerobista liikuntaa näytät tekevän 2 kertaa viikossa. Teethän sen ennen aamiaista?? Silloin rasvapalaa, kun energiavarastot ovat tyhjiä. Sillä ei väliä mitä se on,kunhan se on reipasta n.tunti kerralla.Pari kertaa viikossa on hyvä aloitus, ettei väsy liikaa.Tässä vähän treenaamisestasi.

Paljon :thumbs: treeneihin!!

 

[emiliana]

miten syödä terveellisesti.. ei liikaa eikä liian vähän?
laitan tähän tämän päivän ruokavalion.. niin saatte vähän kuvaa mitä syön!

6.15 murot ja mysli maidon kanssa
11.30 peruna, 2 jauhelihapihviä ja salaattia, lasi maitoa
14.15 perunavelliä ja näkkileipää (työpaikan välipala)
16.30 banaani, mysli/ murot maidon kanssa
reeni ja reenin jälkeen scitec nutrionin protein deliteä 20g
Naiset
(20 g.)
Rasvaa 0.5 g
Hiilihydraattia 3.5 g
Proteiinia 13 g

20.15 ruisleipä + kananmuna
21.30 rahkaa

kiitoksia jos joku jaksoi lukea loppuun ja vielä kommentoisikin..

Äkkiseltään katsottuna,näyttää kauhean vähältä, eli kuinka paljon kaloreita?Kuinka paljon proteiineja?hiilareita?hyviä rasvoja ei näkynyt ollenkaan... :( Tarkennatko vähän ruokavaliotasi niin voin kertoa lisää sitten.

 

[B.B.]

Ensimmäinen asia mihin kiinnitin ruokavaliossasi huomiota ja mille äkkiä kannattaisi tehdä jotain on proteiinin vähäisyys!!!!!!
Lihas ei kyllä kasva mihinkään ilman proteiinia!

Eli: Aamulla myslien sekaan (söisit mielummin puuroa....) n.200g rasvatonta raejuustoa!

Peruna kannattaisi muuttaa riisiksi.

Näkkileivän päälle voisit laittaa vaikka tonnikalaa melkein purkillisen, saat kalasta hyviä rasvoja samalla. On ihan ok makusta. Jos et pidä kalasta niin keitetty kananmuna on myös ok. Keltuaisia ei kuitenkaan enempää kuin 1 ja valkuaisia 4-5.

Sit taas myslien/murojen kanssa sitä raejuustoa tai protskudrinkki ois vielä parempi. Siis puhdasta proteiinia, heraa!!

Treenin jälkeen pitäisi olla joku kunnon palautumisjuoma, hiilareita pitäisi olla enemmän kuin tuossa sinun...
Spiritiltä löytyy hyvä, spirit recovery! Fastiltä Reco2! NutriPlussalta RecoPower!

Toivottavasti tästä olisi hieman apua!

 

[assis]

Mitä muroja ja mysliä syöt? Valitse mahdollisimman vähäsokerinen ja runsaskuituinen, vaihtoehtoja on hyllyt täynnä. Proteiinia lisää! Kokeile vaikka välillä välipalaksi murojen kanssa tai sijasta rahkaa. Viimeisen aterian ja iltapalojen väliin jää melkoisesti aikaa, sinne jotain sapuskaa.

Aerobinen on ihan myös muulloin kuin aamuisin tehtynä... Jos ei vaikka aamuisin ehdi tai pysty ilman aamiaista. Sulla tulee aerobista kivasti työmatkoistakin! Pääasia että liikkuu. Millaisilla painoilla teet salilla?

 

[Tuittu]

Peruna kannattaisi muuttaa riisiksi.

Miksi?

 

[emiliana]

Miksi?

vaikka kuidun saannin vuoksi

 

[Gillyanne]

vaikka kuidun saannin vuoksi

En ole varma, mutta epäilen, tokko valkoisessa riisissä olisi enempää kuitua kuin keitetyssä perunassa.

Keitinperunat ovat IMO ihan hyvä vaihtoehto riisille ja pastalle - jossei muuten, niin jo ihan vaihtelun vuoksikin.

Ketjun aloittajalle: sanoisin, että a)lisää proteiinia ja b)lisää ruokaa ylipäätäänkin. Lukaisepa läpi täältä mimmipuolelta ketju "Mitä söit tänään/eilen?", siitä saat aika hyvän kuvan, miten punttimimmit syövät.

Mitään mystistä "kiinteytymistä" ei muuten edelleenkään ole olemassa... on vain rasvan vähentämistä ja lihasmassan lisäämistä. Nämä yhdessä toki saavat aikaan kiinteämmän vartalon = lihasten muodot piirtyvät esiin, sen sijaan että peittyisivät rasvakerrosten alle.

 

[Julianne]

Kiitos kaikille neuvoista! Olen lukenut kaikki neuvot läpi ja toivottavasti olen jotain myös oppinut.
Eli lisää ruokaa... Aamupalaa koitan isontaa ja vaihdan murot puuroon. raejuustosta en pidä,mutta voihan sitä aina yrittää.
Jääkaappi on nyt täytetty rahkalla..voisikohan joku antaa vinkkejä mitä eri tapoja on käyttää rahkaa?
Mitä minun kannattaisi syödä n.klo:14-15 ? Menen salille n. 17-18
Kannattaisiko salin jälkeen syödä vielä esim. kanaa, kalaa, lihaa?
Juon päivän aikana aikas monta kuppia kahvia ja paljon vettä. Karkit, pullat ym. herkut syön yhtenä päivänä viikossa.

 

[assis]

vaihdan murot puuroon.

Uskaltaisin väittää, että kuitumuroista (esim. Pirkan lesemurot tai All Bran)
saa enemmän kuituja kuin puurosta. Niiden hiilarimäärästä en kyllä uskalla sanoa mitään. Tämä vaan sille varalle jos raksut maistuu paremmin kuin puuro. Ei itseään kannata liikaa kiusata, siitä tuskin tulee pysyvää tapaa jos jatkuvasti jotain tekee irvistellen.

Edit: äkkiseltään löysin netistä, että lesemurojen GI on alempi kuin puurojen. Itse syön kyllä mielummin puuroa... Silloin kun syön. ;)

 

[emiliana]

Uskaltaisin väittää, että kuitumuroista (esim. Pirkan lesemurot tai All Bran)
saa enemmän kuituja kuin puurosta. Niiden hiilarimäärästä en kyllä uskalla sanoa mitään. Tämä vaan sille varalle jos raksut maistuu paremmin kuin puuro. Ei itseään kannata liikaa kiusata, siitä tuskin tulee pysyvää tapaa jos jatkuvasti jotain tekee irvistellen.

Edit: äkkiseltään löysin netistä, että lesemurojen GI on alempi kuin puurojen. Itse syön kyllä mielummin puuroa... Silloin kun syön. ;)

Sitten on myös kuitumuroja joissa ei ole lisäaineita,sokeria ja vähä suolaisia ja palujon kuituja..Ainoa miinus, että aika mauttomia, mutta jugurtin kans menevät hyvin! ;)

 

[emiliana]

raejuustosta en pidä,mutta voihan sitä aina yrittää.
Jääkaappi on nyt täytetty rahkalla..voisikohan joku antaa vinkkejä mitä eri tapoja on käyttää rahkaa?
Mitä minun kannattaisi syödä n.klo:14-15 ? Menen salille n. 17-18
Kannattaisiko salin jälkeen syödä vielä esim. kanaa, kalaa, lihaa?
Juon päivän aikana aikas monta kuppia kahvia ja paljon vettä. Karkit, pullat ym. herkut syön yhtenä päivänä viikossa.

Miksi söisit rajuustoa, jos et pidä siitä?Maistuuko kalkkuna leikkeleet?Voit yhtähyvin syödä niitä.Valitset vain vähä rasvaisen vaihtoehdon

Rahkaan marjoja,hedelmiä,mysli,mehukeitto..what ever u want! ;)

Ennen treeniä jotain hiilaripitoista,esim puuro,mysli,ruisleipä..Millä jaksat treenata.Noin 2 tuntia ennen treeniä on hyvä syödä eli tuo 15 on hyvä aika jos treenit aloitat klo 17.

Joskus on hyvä relata ja antaa päälle lomaa, joten sallittu yksi herkkupäivä,jos sen tarpeessa kerran viikossa on :thumbs:

Tsemppiä vaan treeneihin ja syö hyvin, jotta jaksat treenata ja kasvaa isoksi!!