Kevyen viikon toteutus

[weman]

Elikkäs on tullut aika pitää ensimmäinen kevyt viikko koko treeni aikanani (6kk)

Olen laiminlyönyt kevennykset pahasti mutta vahinkoa ei ole tapahtunut paitsi nytten pientä liikarasituksen makua on ollut ilmassa.

Olen miettinyt miten toteuttaisin kevyenviikon ja mieleeni tuli idea että kevyellä viikolla laskisin kuormaa siten että tekisin esim 60%-50% maximista ja tekisin 5-7 sarjaa 10-15 toistoja eli tarkoitan nyt VOLYYMIharjoittelua,jossa väsymys tulee sarjojen myötä.

Eikö tämä sopisi kevyen viikon harjoitteluksi koska hermoston rasitusaste on matalalla volyymiharjoittelussa?



liikevalikoimana olen ajatellut käyttää

kyykky 5-7sarjaa
penkki 5-7sarjaa
leuat 5-7sarjaa
pystäri k-painoin 5-7 sarjaa
ja se tärkein eli haba 5-7 sarjaa

Toivottavasti tämä threadi ei ole aivan turha.

 

[Pexi_]

Volyymitreeni ei tosiaan rasita hermostoa niin paljon kuin intensiivisempi treeni, mutta ei se kyllä ole yhtään sama asia kuin kevyt viikko.

Pidä vaan ne prosentit siellä mainitsemassasi 50-60 prosentissa, mutta treenaa KEVYESTI, sehän sen kevyen viikon idea on.

 

[Vitamiini]

kyykky 5-7sarjaa:

• Prässi, hack, takakyykky/etukyykky, ojennukset, koukistukset/SJMV

penkki 5-7sarjaa:

• Penkki tk, Penkki kp, vinopenkki smith/kp/vapaa, r-talja

leuat 5-7sarjaa:

• Leuat, ylätalja, alatalja/kulmis, kp-soutu

pystäri k-painoin 5-7 sarjaa:

• Smith/vapaatanko, käsipainot/pp-koneessa, viparit

ja se tärkein eli haba 5-7 sarjaa:

• Tanko, käsipainot, scott/talja, yhdenkäden kesk.

Extra: Ojentajat 5-7sarjaa:

• Kapea penkki, ranskis, taljassa

Noin itse ainakin tekisin. Muutama sarja per liike. Eri liikkeitä pumpaten kevyesti. Voihan sitä toki tehdä noilla mainitsemillasi perusliikkeillä jos pelkistetympää menoa hakee.:D

Saa olla eri mieltä.:piis:

 

[Mniska]

Mä olen vahvasti sitä mieltä että tälläset kevyet viikot ovat täysin turhia. Mielummin viikko vapaata treenaamisesta.

Ja kuten Pexi tuossa sanoi, tuo ei ole kevyt viikko.

 

[HP]

Kevyt viikko merkitsee minulla kolmea kevyttä pumppireeniä (30min.+30min. venyttelyä) viikossa. Lisäksi hierontaa. Itse treeneillä ei ole juuri kummempaa merkitystä kuin palautella erittäin pienillä painoilla, elikkäs vähintään puolet painoista pois. Motivaatiokin tuppaa aina kohoamaan näiden kevyiden sessioiden jälkeen, ja sehän on kans tärkeää!

 

[jto]

kevyet viikot ei todellakaan ole turhia vaan tae kehitykselle. voimaharjoittelussa kannattaa pitää intensiteetti alle 80% maksimista ja panostaa pääasiassa teräviin ja rentoihin sarjoihin. lisäksi voi tehdä kevyttä lähes hapotonta kestovoimapumppailua ja muuta liikkuvuustreeniä.

jos taas lähtökohta on keventää bodaustavoitteellisesta volyymitreenistä, missä tehdään kovilla viikoilla esim. 5*10*70% treeni, olisi kevyt viikko sitten esim. 2*10*65% tai 2*5*70%. kevyitä viikkoja pidetään peruskaudella kova:kevyt-suhteessa 3-4:1 ja maksimikaudella 2-3:1. ei todellakaan kerran puolessa vuodessa. silloin sen käyttö on ihan yks ja sama.

 

[-MTP-]

Kevyt viikko merkitsee minulla kolmea kevyttä pumppireeniä (30min.+30min. venyttelyä) viikossa. Lisäksi hierontaa. Itse treeneillä ei ole juuri kummempaa merkitystä kuin palautella erittäin pienillä painoilla, elikkäs vähintään puolet painoista pois. Motivaatiokin tuppaa aina kohoamaan näiden kevyiden sessioiden jälkeen, ja sehän on kans tärkeää!

Lisäisin omalla kohdalla vielä tuohon listaan että tuntuma treeniin pysyy parempana kuin totaalisella tauolla. Omalla kohdalla tuolla pienellä kevyellä pumppailulla tuntuu olevan positiivinen vaikutus palautumiseen verrattuna että salille ei menisi ollenkaan..

Sitten tarvitaan vain hurjasti itsehillintää pitämään treeni kevyenä..

 

[weman]

kevyet viikot ei todellakaan ole turhia vaan tae kehitykselle. voimaharjoittelussa kannattaa pitää intensiteetti alle 80% maksimista ja panostaa pääasiassa teräviin ja rentoihin sarjoihin. lisäksi voi tehdä kevyttä lähes hapotonta kestovoimapumppailua ja muuta liikkuvuustreeniä.

jos taas lähtökohta on keventää bodaustavoitteellisesta volyymitreenistä, missä tehdään kovilla viikoilla esim. 5*10*70% treeni, olisi kevyt viikko sitten esim. 2*10*65% tai 2*5*70%. kevyitä viikkoja pidetään peruskaudella kova:kevyt-suhteessa 3-4:1 ja maksimikaudella 2-3:1. ei todellakaan kerran puolessa vuodessa. silloin sen käyttö on ihan yks ja sama.

kiitos tämä selvensi huomattavasti oli aika tyhjentävä vastaus :thumbs:

kiitos muillekkin! on vähä hankala pitää noita kevyitä viikkoja mutta nyt ymmärrän niiden merkityksen paremmin kun kehitys rupes tökkimään

 

[kaunotar]

Mä en itse osaa oikein ottaa kevyesti. mielummin vedän aina kovaa joten olen päätynyt pitämään sitten viikon mittaisia totaalisia lepotaukoja. Joka kerta ku salille meen ja mietin et pitäs ottaa kevyesti ni silti kasaan rautaa tankoon ihan yhtä paljon. Kummallista.

 

[Mniska]

Mä en itse osaa oikein ottaa kevyesti. mielummin vedän aina kovaa joten olen päätynyt pitämään sitten viikon mittaisia totaalisia lepotaukoja. Joka kerta ku salille meen ja mietin et pitäs ottaa kevyesti ni silti kasaan rautaa tankoon ihan yhtä paljon. Kummallista.

Jep, mulla vähän samaa vikaa. Siksipä pidän kevyet viikot kotona (pois salilta). jotta tuollainen toimisi mulla, tarvitsisin valmentajaa