kestävyystreeni ja katabolia

[thek]

Kestävyystreenin ja lihasten säilymisen suhde on jo pitkään askarruttanut, ja nyt kesän lähestyessä asiaa mietityttää taas kerran. Olisiko jollain kokeneemmalla antaa käytännön vinkkejä siihen, kuinka tuon katabolian saa minimoitua treenin aikana niin, ettei treenien pituuteen tarvitsisi puuttua?

Lähtötilanne mulla oli noin 4 vuotta sitten se, että sekä lihaskunto että aerobinen kunto olivat todella onnettomat. Painoa oli tuolloin 69kg, ja tällä hetkellä painoa on 85kg. Koko tuon neljän vuoden jakson olen ollut maltillisilla plussakaloreilla (300-500kcal yli arvioidun kulutuksen per päivä), ja talvisin kestävyystreeniä on ollut vain kerran pari viikossa, kun kesällä sitä tulee helposti 3-4 kertaa per viikko. Puntilla treenaan 2-4 kertaa viikossa, raskaita perusliikkeitä 4x6 -jaolla.

Kesäisin tuo kestävyystreeni tapahtuu enduromaastopyöräilyn muodossa. Tyypillistä treenille on, että ajetaan 5-15min kovaa, minkä jälkeen mennään hitaampaa tai levätään hetki, eli jonkinlaisesta intervallitreenistä voisi tavallaan puhua. Yleensä noiden rutistusten aikana sykkeet nousevat todella korkealle, eikä missään vaiheessa oikeastaan liikuta tasaista vauhtia aerobisella sykealueella. Energiankulutus noin 3 tunnin lenkillä on mulla ollut yleensä noin 2000-2500kcal.

Olisi kiinnostavaa kuulla, kuinka tällaissa tilanteessa kannattaisi lähteä minimoimaan kataboliaa käytännössä. Kannattaako ennen lenkkiä tankata jotain muutakin kuin heraa ja maltoa? Olisiko lenkillä syytä syödä säännöllisesti esim energiapatukka, että elimistö saisi hankittua energiaa muualta kuin pilkkomalla lihaksia? Palautusjuoma on luonnollisesti jo käytössä treenin jälkeen.

 

[Rangeri]

tommonen pitkäkestonen "intervallitreeni" on melko rankan kuulosta :o
Kataboliaa et voi tossa estää, mutta siihen voit vaikuttaa että käytetäänkö energian tuottoon glykogeeniä, rasvahappoja vai aminohappoja. Aminohappojen osuus on pienempi joka tapauksessa, mutta kasvaa kun koneessa ei oo enää hiilareita/glykogeeniä. Ite lähtisin siitä, että kun ja jos haluat säästää lihasmassaa niin vedät siinä treenin aikana pari kolme kertaa jotain hiilaria, esim. banaania (jossa on aika hyvä kombinaatio nopeeta ja hidasta hiilaria), leipää tai just energiapatukkaa/juomaa. Sillä tavalla pystyt pitää verensokerin tasasena ja glukoosin/glykogeenin polttoaineena treenin ajan. Joudut kyllä melko paljon syömään että pysyt plussalla noissa kaloreissas.

e. tämmöset ajatukset synty siis vuosien treenitaustalla futiksesta ja pesiksestä. Tärkeintä siis mun mielestä yrittää pitää glukoosi ja glykogeeni pääasiallisena energianlähteenä treenin aikana, muuten käy lihaksille köpelösti. Epäilemättä kyllä rasvakin palaa, jos ei oo hiilareita, mutta rasvanpoltto ei tässä ollu tavoitteena käsittääkseni.

 

[thek]

Joo, paino tippuu kyllä kesällä aina ihan väkisinkin muutaman kilon, mulle on todella vaikeeta saada uppoamaan 4000-5000kcal edestä terveellistä ruokaa päivän aikana. Olisko syytä ottaa ennen treeniä ja treenin jälkeen myös noita haaraketjuisia aminohappoja (BCAA)? Muistan jostain lukeneeni, että niillä olisi antikatabolista vaikutusta.

 

[ossipena]

kunhan samalla myös käy puntilla, ei elimistön kovin helpolla pitäisi lihaksista luopua. riippuu vähän geeneistäkin. yhden geenihirviön tiedän joka treenaa etupäässä maratooneja/vast varten ja lihasta on päällä tosi paljon...

ja btw verensokerien heittelyt on niin vittumaista hommaa että mieluummin itse valitsen sen ehkä suuremman katabolian... jos tahtoo että ei kovemmin heittele, saa koko ajan mussuttaa jotain. sitäpaitsi jos syöt 2h ennen treeniä proteiinia + rasvaa, niin varmasti niitä imeytyy vielä treenin aikanakin suolesta käytettäväksi.

ja kyllähän tuo enduropyöräily ei ole läheskään pahimmasta päästä. kova rasitus se on kaikille lihaksille jolloin elimistö ei ainakaan kovin herkästi rupea syömään lihaksia energiaksi luulisin.

 

[ysikymppinen]

Pitkät kestävyystreenit laskee testosteronitasoja. Se on se suurin haitta. Sen takia niitä kannattaa yrittää maksimoida esim. jo mainitulla BCAAilla, sinkillä, magnesiumilla, runsas proteiinisella ruokavaliolla jne. Leusiini on etenkin hyvä antikatabolinen aine, sehän se noista BCAAsta on tärkein. Samoin glutamiinia kannattaa kokeilla.

 

[thek]

Jep. Mulla on nimenomaan luontaisesti taipumusta siihen, että kestävyyslajeissa kehittyminen on nopeaa. Kyllä puntillakin saa tuloksia aikaan, mutta todella hitaasti, eli geenit ei tuohon rautojen nosteluun todellakaan ole parhaat mahdolliset. Täytyy varmaan verrata tuloksia tulevana syksynä tämän kevään tuloksiin, sitten kun takana on reippaasti aerobista treeniä. Jos tulokset pysyy samoina, niin sitten ei varmaan hirvittävästi lihakset ole hävinneet muussa treenissä.

Kiitos vinkeistä. Täytyy ottaa myös tuo glutamiini testaukseen, olen sen tähän asti jättänyt lisäravinteista pois ihan vaan hinnan vuoksi.

 

[iPush]

Tapahtuuko katabolia pääsääntöisesti "tasaisesti" koko kehossa niin kuin rasvanpolttokin?

Jos esim. lähtee tyhjällä vatsalla aamulenkille, missä lihaksissa katabolia alkaa ensin? Kuvittelisi, että keho säästää jalkojen lihaksia koska niitä kuitenkin käytetään koko ajan. Voiko yläkropan kataboliaa hidastaa tekemällä punnerruksia ja leuanvetoja lenkin ohessa, vai kiihdyttääkö moinen toiminta kataboliaa entisestään?