Kestävyyden sykealueet

[ATL]

Kaikellahan voi damagea saada, mutta rullaluistellessa sauvoilla korkeat sykkeet on normaalia. Koko kroppa on jatkuvassa käytössä.. Tuossa lajissa (hiihdon lisäksi) saan itse ainakin helposti lähelle tuollaista keskisyketta tekemättä pahaa oloa.
Ei tuollaista treeniä kannata tietysti joka päivä vetää. Jos viikossa esim. kolme+ treeniä on, niin maks yks olis tuollasella intesiteetillä. Suurin osa karkeesti siinä 120-150 sykkeillä.
Rasvat menee alas pitkäKESTOISILLA (ei siis matkallisella) aerobisilla suorituksilla. Ajallisesti tarkoitan 1½h+

Rasvat menee alas kun kulutat enemmän, kuin syöt... Pitkät aerobiset toki hyviä, mutta HIIT:istä kannattaa myös lukea. Kyllä ne rasvat sieltä alas menee, kun tarpeeksi liikut, ei sitä niin hirveästi tarvii ajatella. Toki jos jollain on mulle jotain vinkkejä miten saada rasvat nousemaan niin kiitokset, on se meinaa oikeesti vaikeeta vaikka treeniä vähentänyt nyt sinne 10h/vko ja syön yli kulutuksen...

Sitten hieman kysymyksiä.
Miten paljon puhuminen juostessa yms. vaikuttaa jaksamiseen? Entä puhuminen vs huutaminen?
Olen kuullut lauseen, että jos lopettaa juoksemisen esim. kovalla lenkillä se on vaikeampaa aloittaa juoksemaan uudestaan, kuin pitää itsensä kokoajan juoksemassa, onko totta jos on miksi?
Miten ehkäistä kylkeen pistämistä?
Miten määrittelisitte hyvän perus-, vauhti-, maksimaalisen kestävyyden?
Mihin sarjaan esim. Coopper luokiteltaisiin yleensä?
Entä PIIP-testi?
Mitä kestävyyttä Intervallien juokseminen kehittää? Eli 30s kovaa, 30s todella kevyttä hölkkää, vastaavasti sykkeetkin pomppivat tässä aikalailla..

 

[Tunppi]

Sitten hieman kysymyksiä.
Miten paljon puhuminen juostessa yms. vaikuttaa jaksamiseen? Entä puhuminen vs huutaminen?
Olen kuullut lauseen, että jos lopettaa juoksemisen esim. kovalla lenkillä se on vaikeampaa aloittaa juoksemaan uudestaan, kuin pitää itsensä kokoajan juoksemassa, onko totta jos on miksi?
Miten ehkäistä kylkeen pistämistä?
Miten määrittelisitte hyvän perus-, vauhti-, maksimaalisen kestävyyden?
Mihin sarjaan esim. Coopper luokiteltaisiin yleensä?
Entä PIIP-testi?
Mitä kestävyyttä Intervallien juokseminen kehittää? Eli 30s kovaa, 30s todella kevyttä hölkkää, vastaavasti sykkeetkin pomppivat tässä aikalailla..

-Onhan siinä mentaalisia puolia, kaveri vieressä (ellei oo näitä yksinpuhujia) niin ei viitti antaa periks ;)... Mutta EPOC:nhan se aikusten oikeesti vois vaikuttaa.
-Saman huomannut, syytä en uskaltaisi ees veikata. Kaipa siihen vaikuttaa maitohappojen huonompi "huuhtoutuminen"
-Ruokailusta riittävän pitkä tauko, ei juo liian kylmää nestettä, oikeanlainen hengitystekniikka.
-Laktaattien avulla. Ei määritelmä - vaan konkreettinen testaus, koska sellaista ei vaan yksinkertaisesti ole..
-Epäsuoraa ja epätarkkaa maksimaalista hapenottokykyä
-Enpä osaa ees veikata, koska en ole ikinä testannut
-Sitä "kovaa" aluetta, millä intesiteetillä sitä nyt ikinä juostaankaan.

 

[ATL]

Kiitti vastauksista, tuon puhumis jutun kysyin ihan vain sentakia, kun omassa lajissa pitää sitä pelatessa puhua ja huutaa ja kommunikoida kokoajan, kun samalla tulee justua että vaikuttaako jotenkin radikaalistikkin mihinkään kun luulis sitä happea kuluvan siihenkin osa. Ja siis tolla puhumisella juostessa en meinannut ihan sitä että rauhallisella lenkillä kaverin kanssa vaihtaa parisanaa, vaan pallopeleissä kommunikointia.

 

[Lifeless]

Olisiko tämä hyvä viikko-ohjelman runko? Laskin tuossa karvosen kaavalla ekaa kertaa sykealueet, ja ilmeisesti liian alhaisilla sykkeillä olen ennen reenaillut. Kävin äsken kymmenen vuoden tauon jälkeen sotkemassa pyörällä 40 min keskisykkeellä 157, ja olo on mitä mainioin. Ei kolota paikkoja kuten hölkkäämisen jälkeen, ja saa sykkeet pysymään siellä missä kuuluukin.

Ma: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1-2h
Ti: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1-2h
Ke: Pyöräily kova rasitus 80%-90% = 165-175 30-40 min
To: Vapaa
Pe: Pyöräily keskiverto rasitus 70%-80% = 154-165 1h
La: Pyöräily helppo rasitus 50%-60%: 134-144 1h
Su Vapaa

 

[gaf]

Olisiko tämä hyvä viikko-ohjelman runko?

Ma: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1-2h
Ti: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1-2h
Ke: Pyöräily kova rasitus 80%-90% = 165-175 30-40 min
To: Vapaa
Pe: Pyöräily keskiverto rasitus 70%-80% = 154-165 1h
La: Pyöräily helppo rasitus 50%-60%: 134-144 1h
Su Vapaa

Mites näin:

Ma: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 3h
Ti: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1h
Ke: Pyöräily kova rasitus 90-95% = lämppäri 30min, 2x20min, loppuverkka 30min
To: Vapaa
Pe: Pyöräily helppo rasitus 50%-60%: 134-144 1h
La: Pyöräily lyhyitä vetoja tms. tai pitkä 3-5h 60-70%
Su Vapaa

 

[Lifeless]

Kävin heittämässä äsken puolentoista tunnin lenkin kevyellä rasituksella, enkä ainakaan näillä näkymin ala vielä vetelemään 3-5 tunnin lenkkejä. Noita kovia rasituksia pitää varmaankin varioida vähän lyhytkestoisimmiksi, esim 2x10 min. Millaisia lyhyitä vetoja meinasit tuolla lauantailla? Entä pitääkö tuo 50%-60%, jonka olin suunnitellut lauantaille, jättää kokonaan tekemättä?

 

[gaf]

Kävin heittämässä äsken puolentoista tunnin lenkin kevyellä rasituksella, enkä ainakaan näillä näkymin ala vielä vetelemään 3-5 tunnin lenkkejä. Noita kovia rasituksia pitää varmaankin varioida vähän lyhytkestoisimmiksi, esim 2x10 min. Millaisia lyhyitä vetoja meinasit tuolla lauantailla? Entä pitääkö tuo 50%-60%, jonka olin suunnitellut lauantaille, jättää kokonaan tekemättä?

Mites tavoitteellista treenaaminen on? Jos meinaat, että fillari kulkee, niin tuo on melkein minimiohjelma kisailijalle. Nuo vedot 2x20min kannattaa tehdä, pitää vaan muistaa lähteä riittävän hiljaa, ajaa tasaisella ja pyrkiä seuraamaan vaikka nopeutta tms. suuretta, jotta pysyy tehot about samoissa koko vedon ajan. Syke on aika huono kertomaan miten mennään, se on aina alussa jonkin verran alempana.
Lauantain vedot vois olla esim. 5x4min todella kovaa tai sitten vaikka porukkalenkeillä kunnon vedätystä pitempiä pätkiä. Sen lisäksi voi hyvin ajaa sen tunnin kevyttä, kuten suunniteltu, palautuu jalatkin siinä vedoista. Yksi pitkä (>3h) kannattaa tehdä myös kerran viikossa, jos vaan mahdollista.

 

[Lifeless]

No siis, mullahan on ylipainoa päässyt kertymään. Laihdutan tässä kesän yli, ja syksyllä aloitan todennäköisesti pelaamaan salibandya jossain höntsäjengissä, ja tavoite on tehdä siitä pitkäaikainen harrastus ja kehittyä pelaajana. Laihdutus tapahtuu siis syömällä oikein, ja kuntoa tahtoisin nostaa mahdollisimman paljon pyöräilemällä syksyyn asti. Pystyn syksyllä ottamaan pyöräilyn ohelle mukaan juoksulenkkejä, kunhan tuo paino nyt tippuu.

 

[Lifeless]

Siinä viikko-ohjelma, ei tuo varmastikaan ylivoimainen ole.

Ma: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 3h
Ti: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1h
Ke: Pyöräily kova rasitus 90%-95% = lämmittely 30 min, 2x20min nopeus tasaisena, loppuverryttely 30 min
To: Vapaa
Pe: Pyöräily helppo rasitus = 134-144 1h
La: Pyöräily lyhyitä vetoja 5x4min todella kovaa + alku- ja loppuverryttely 20-30min, tai pitkä 3-5h 60-70%
Su Vapaa

 

[gaf]

No siis, mullahan on ylipainoa päässyt kertymään. Laihdutan tässä kesän yli, ja syksyllä aloitan todennäköisesti pelaamaan salibandya jossain höntsäjengissä, ja tavoite on tehdä siitä pitkäaikainen harrastus ja kehittyä pelaajana. Laihdutus tapahtuu siis syömällä oikein, ja kuntoa tahtoisin nostaa mahdollisimman paljon pyöräilemällä syksyyn asti. Pystyn syksyllä ottamaan pyöräilyn ohelle mukaan juoksulenkkejä, kunhan tuo paino nyt tippuu.

Siinä viikko-ohjelma, ei tuo varmastikaan ylivoimainen ole.

Ma: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 3h
Ti: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1h
Ke: Pyöräily kova rasitus 90%-95% = lämmittely 30 min, 2x20min nopeus tasaisena, loppuverryttely 30 min
To: Vapaa
Pe: Pyöräily helppo rasitus = 134-144 1h
La: Pyöräily lyhyitä vetoja 5x4min todella kovaa + alku- ja loppuverryttely 20-30min, tai pitkä 3-5h 60-70%
Su Vapaa

Sun kertomalla taustalla se suunnittelemasi alkuperäinen ohjelma on parempi, ainakin alkuun. Tuota kehitysversiota vois alkaa käyttämään vaikka kuukauden tai parin päästä, kun saat homman hyvin rullaamaan ja kuntoa ylemmäs. Muuten voi olla liian rankka ja tulee jonkinlainen henkinen tai fyysinen seinä vastaan treenien suhteen.

 

[Lifeless]

Jeps, kiitokset neuvoista! Pidän tuota ekaa runkona, testailen vetoja ja pidempiä lenkkejä aina silloin tällöin, ja heinäkuun alussa on tavoitteena pitää tuota viimeisintä treenirunkona.

 

[AerK]

Siinä viikko-ohjelma, ei tuo varmastikaan ylivoimainen ole.

Ma: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 3h
Ti: Pyöräily kevyt rasitus 60%-70% = 144-154 1h
Ke: Pyöräily kova rasitus 90%-95% = lämmittely 30 min, 2x20min nopeus tasaisena, loppuverryttely 30 min
To: Vapaa
Pe: Pyöräily helppo rasitus = 134-144 1h
La: Pyöräily lyhyitä vetoja 5x4min todella kovaa + alku- ja loppuverryttely 20-30min, tai pitkä 3-5h 60-70%
Su Vapaa

Vaikka ma, ti ja pe harjoitukset ovat kevyitä ja siten oletettavasti rasvoista energiaa ammentavia, ei kuitenkaan ole poissuljettua niiden mahdollinen hiilarivarastoja tyhjentävä vaikutus. Tällä tyhjenemisellä on taasen vaikutus ke ja lauantain kovatehoisen harjoitusten tehoon. Joka edelleen vaikuttaa negatiivisesti salibandyn harjoitteluun. Painonhallinnan kannalta tuollainen järjestys saattaa olla hyväkin, mutta kuormittumisriski pitää selvästi tiedostaa.

Kannustaisin salibandyä ajatellen sijoittamaan nuo kovatehoiset harjoitteet ajankohtaan, jolloin elimistön glykogeenivarastot ovat kohtalaisen täysiä.

 

[Lifeless]

Vaikka ma, ti ja pe harjoitukset ovat kevyitä ja siten oletettavasti rasvoista energiaa ammentavia, ei kuitenkaan ole poissuljettua niiden mahdollinen hiilarivarastoja tyhjentävä vaikutus. Tällä tyhjenemisellä on taasen vaikutus ke ja lauantain kovatehoisen harjoitusten tehoon. Joka edelleen vaikuttaa negatiivisesti salibandyn harjoitteluun. Painonhallinnan kannalta tuollainen järjestys saattaa olla hyväkin, mutta kuormittumisriski pitää selvästi tiedostaa.

Kannustaisin salibandyä ajatellen sijoittamaan nuo kovatehoiset harjoitteet ajankohtaan, jolloin elimistön glykogeenivarastot ovat kohtalaisen täysiä.

Pitää sitten syssymällä katsella noita reenimetodeja uusiksi. Jäänee muutenkin 5xvko lenkit harvemmalle, koska mukaan tulee yksinneppailut sen mailan kanssa hallilla, vauhdinkehittämisjuoksut jne.