Kestävyyden sykealueet

[Tunppi]

Nyt tulee kysymyksiä muiden olettamuksista/tietämyksiä sykealueista. Alkoi itteä häirittemään, että tuleeko treenattua oikeilla sykealueilla, kun joka paikoissa tuntuu olevan sykealueet eri tavalla määritetty.

Termit siis:
Peruskestävyysalue, vauhtikestävyysalue, maksimikestävyysalue, maksimisyke, leposyke ja sykereservi.
PK, VK ja MK harjoitusvaikutukset kyllä tiedossa, mutta mikä on sitten niiden "oikeat" - tai edes suuntaa antavat sykerajat.

Otetaan esimerkiksi vaikka omat rajani: Maksimisyke 197 ja leposyke n. 47

Monet paikat ja osa kirjoista sanoo yksinkertaiseksi alueiden laskutavaksi tätä (tai sinne päin):
Palauttava = maksimisyke * 50%-60%
PK = maksimisyke * 60%-70% (118-138)
VK = maksimisyke * 70%-85% (138-167)
MK = maksimisyke * 80%- (167-max)

Osissa paikoissa taas sanotaan (lainaten annmarin tekstiä - lähes samoilla sykerajoilla):

Sykealue 1 (helppo rasitus): palauttava
Tavoitesykkeen alaraja = sykereservi x 0.5 + leposyke (esim. 147 x 0.5 + 50 = tavoitesyke 123.5)
Tavoitesykkeen yläraja = sykereservi x 0.6 + leposyke (esim. 147 x 0.6 + 50 = tavoitesyke 138.2)
Esimerkkihenkilön sykkeen tulee tällä sykealueella pysyäkseen olla siis välillä 123-138

Sykealue 2 (kevyt rasitus): peruskestävyys
Tavoitesykkeen alaraja = sykereservi x 0.6 + leposyke (esim. 147 x 0.6 + 50 = tavoitesyke 138.2)
Tavoitesykkeen yläraja = sykereservi x 0.7 + leposyke (esim. 147 x 0.7 + 50 = tavoitesyke 152.9)
Esimerkkihenkilön sykkeen tulee tällä sykealueella pysyäkseen olla siis välillä 138-153

Sykealue 3 (keskiverto rasitus): perus/vauhtikestävyys
Tavoitesykkeen alaraja = sykereservi x 0.7 + leposyke (esim. 147 x 0.7 + 50 = tavoitesyke 152.9)
Tavoitesykkeen yläraja = sykereservi x 0.8 + leposyke (esim. 147 x 0.8 + 50 = tavoitesyke 167.6)
Esimerkkihenkilön sykkeen tulee tällä sykealueella pysyäkseen olla siis välillä 153-168

Sykealue 4 (kova rasitus): vauhtikestävyys
Tavoitesykkeen alaraja = sykereservi x 0.8 + leposyke (esim. 147 x 0.8 + 50 = tavoitesyke 167.6)
Tavoitesykkeen yläraja = sykereservi x 0.9 + leposyke (esim. 147 x 0.9 + 50 = tavoitesyke 182.3)
Esimerkkihenkilön sykkeen tulee tällä sykealueella pysyäkseen olla siis välillä 168-182

Sykealue 5 (maksimaalinen rasitus):maksimikestävyys
Tavoitesykkeen alaraja = sykereservi x 0.9 + leposyke (esim. 147 x 0.9 + 50 = tavoitesyke 182.3)
Tavoitesykkeen yläraja = sykereservi x 1.0 + leposyke (esim. 147 x 1.0 + 50 = tavoitesyke 197)
Esimerkkihenkilön sykkeen tulee tällä sykealueella pysyäkseen olla siis välillä 182-197


Ylläoleva on mukaileva suomennos kirjasta Climbing: Training for peak performance. (Clyde Soles, 2008, Mountaineers books.)

Lisäksi kolmantena silmäänpistävänä asiana tulee urheiluopistolta juoksuohjelma itselleni, jonka tietokone laski ns. valojänistestin seurauksena, jossa lukee peruskestävyysharjoituksen sykkeeksi n. 155.
Lisäksi oma kroppani sanoo, että maitohappoja alkaa oikeasti iskeen lihaksiin siinä 180- rajoilla.

Itse olen harjoitellut vuoden verran pääsääntöisesti 140-160 sykealueella (luullen tietysti sen olevan peruskestävyysalue. Eli tuolla annmarin kirjoittamalla tavalla). Toivoisin siis, että saisin muiden mielipiteitä asiasta - ja ehkä joutuen hyppäämään sykealueella parikymmentä alaspäin tulevissa treeneissä.

 

[Keba]

Kaikki kaavat antavat arvoja vähän sinne päin. Faktaa saa vain ja ainoastaan ns. mattotestissä, jossa juostaan maski naamalla ja otetaan verikokeita sormenpäästä säännöllisin väliajoin. Maksaa toista sataa euroa esim. Vierumäellä.

 

[Tunppi]

Siinä oot oikeassa, että ne on suuntaa antavia, niitä mä haenkin. Mutta jos toinen ohje sanoo esim. PK alueeksi 118-138 ja toinen 138-153, niin kyllä joku on sillon täysin väärässä.. Ero ei voi olla 20% luokkaa "suuntaa" antavissa nyöreissä, jos alueena toimii 25%-100%.

Haen tätä siksi, että harjoittelun määrä jakautuisi oikeaan suhteeseen. Karkeasti PK-harjoittelua 70% ja loput tarpeen mukaan jaettuna VK ja MK.. Etten vaan harjoittele VK-alueella tuota 70% kaikista harjoitteluista.

 

[gaf]

Siinä oot oikeassa, että ne on suuntaa antavia, niitä mä haenkin. Mutta jos toinen ohje sanoo esim. PK alueeksi 118-138 ja toinen 138-153, niin kyllä joku on sillon täysin väärässä.. Ero ei voi olla 20% luokkaa "suuntaa" antavissa nyöreissä, jos alueena toimii 25%-100%.

Haen tätä siksi, että harjoittelun määrä jakautuisi oikeaan suhteeseen. Karkeasti PK-harjoittelua 70% ja loput tarpeen mukaan jaettuna VK ja MK.. Etten vaan harjoittele VK-alueella tuota 70% kaikista harjoitteluista.

Sykealueiden mukaan meneminen ja sykkeiden ylipäätäänkin saattaa olla hieman ongelmallista, useissa lajeissa tosin lähes ainoa vaihtoehto. Onko tehomittausta käytössä treenatessa?

 

[Tunppi]

Jos ymmärsin oikein tehonmittauksen, niin ei ole. Mutta nyt en hae sitä. Haen perusasiat kuntoon, ennen kuin alan hifistelemään :P
Aihe tiivistettynä muutamaan sanaan: Mikä on ihan aikusten oikeesti peruskestävyysalueen sykerajat, siis edes karkeesti.

 

[Noke]

Annmarin sykealueet kuulostavat ainakin äkkiseltään suht oikeilta.

Kannattaa kiinnittää myös huomiota siihen, että taulukossa peruskestävyysalueita on kaksi: kevyt ja keskiverto rasitus. Ikä on myös keskeinen tekijä sykealueita määriteltäessä, samoin kuin pohjakunto. (treenattu sydän on laajempi, se lähettää yhdellä pumppauksella enemmän hapekasta verta kuin ennen, mutta max syke laskee hiukan)

 

[smithw]

En tiedä minne tämä kysymys pitäis laittaa mutta laitetaan nyt tänne:

Mulla on semmonen tapa että jokaisen lenkin jälkeen otan jonku 500m loppukirin jonka juoksen melkeen täysillä:
Eli onko tästä jotakin hyötyä tai haittaa?

 

[r2345355]

En tiedä minne tämä kysymys pitäis laittaa mutta laitetaan nyt tänne:

Mulla on semmonen tapa että jokaisen lenkin jälkeen otan jonku 500m loppukirin jonka juoksen melkeen täysillä:
Eli onko tästä jotakin hyötyä tai haittaa?

Se on sitten vauhtikestävyystreeni tai jopa maksimihapenottokykyä harjoittava. Jos tarkoituksena oli tehdä peruskestävyystreeni, niin sitten siitä on haittaa, koska peruskestävyystreeni menee tuolla tavalla reisille.

Jos ei halua vierumäelle asti lähteä ja haluaa päästä halvemmalla, niin itse kävin maratonkoulun kuntotestissä ihan pk-seudulla. Sykemittari oli ja verikokeita otettiin kilometrin välein. Ei ole ihan sama, mutta aika hyvin tuolla jo selviää sykealueet. Oli itselleni jonkin verran yllättävä tulos. Hyvä että tuli mentyä.

 

[smithw]

Pitääpä jatkossa jättää nuo loppukirit pois

 

[r2345355]

Mutta voihan sitä vaikka kerran pari viikkoon vauhtikestävyyttäkin treenata. On silläkin paikkansa, kunhan suurin osa viikon harjoituksista on peruskestävyystasolla.

 

[gaf]

Se on sitten vauhtikestävyystreeni tai jopa maksimihapenottokykyä harjoittava. Jos tarkoituksena oli tehdä peruskestävyystreeni, niin sitten siitä on haittaa, koska peruskestävyystreeni menee tuolla tavalla reisille.

Ei se nyt välttämättä reisille mene, mutta ajoitettuna lenkin loppumetreille ei kyllä kovin hyvä idea. Pk-harjoitus voi hyvinkin sisältää kovempiakin osioita ja jopa lyhyitä vetoja.

 

[r2345355]

Itse asiassa nimenomaan kysyin maratonluennolla aiheesta, voiko tehdä intervallitreeniä pk-harjoituksessa. Vastaus oli yksiselitteisesti, että toki voi, mutta silloin se on vauhtikestävyystreeni. Pk-treeni jättää kehoon "oman jälkensä" ja kovemmat sykkeet omansa.

Minulla ei ole aiheesta henkilökohtaista mielipidettä, koska en ole liikuntatieteilijä, enkä kestävyysurheiluvalmentaja, joten siksi on uskottava alan ammattilaista. Mutta toki teette kuten haluatte, ei se minua haittaa.

 

[Harri1980]

Ei se nyt välttämättä reisille mene, mutta ajoitettuna lenkin loppumetreille ei kyllä kovin hyvä idea. Pk-harjoitus voi hyvinkin sisältää kovempiakin osioita ja jopa lyhyitä vetoja.

Kova veto kannattaa tehdä lenkin loppupuolella 2/3 vaiheessa, siten että kerkeät jäähdytellä rauhassa siitä lenkin loppua kohti. Itse lopetan juoksulenkin kävelyyn ja sen jälkeen kävelen rauhallisesti portaat (viides kerros).

 

[Harri1980]

Ja mitä sykealueisiin yleisesti tulee, niin ovat hyvin suuntaa antavia ja yksilöllisiä. Itsen pystyn juoksemaan maastossa alle 135 sykkeellä, kun paino on pudonnut ja juoksutekniikka parantunut. En tosin enää juurikaan käytä sykemittaria muuhun kuin liiallisen innon rajoittamiseen pitkillä lenkeillä.

 

[gaf]

Itse asiassa nimenomaan kysyin maratonluennolla aiheesta, voiko tehdä intervallitreeniä pk-harjoituksessa. Vastaus oli yksiselitteisesti, että toki voi, mutta silloin se on vauhtikestävyystreeni. Pk-treeni jättää kehoon "oman jälkensä" ja kovemmat sykkeet omansa.

Minulla ei ole aiheesta henkilökohtaista mielipidettä, koska en ole liikuntatieteilijä, enkä kestävyysurheiluvalmentaja, joten siksi on uskottava alan ammattilaista. Mutta toki teette kuten haluatte, ei se minua haittaa.

Maratoniin treenatessa asia varmaan hyvin pitkälti näin onkin ja ketjun aloittaja myös mainitsi, että treenaa ilmeisesti juurikin juosten. Itse en ota kantaa juoksutreeneihin, en tiedä niistä yhtään mitään. Kaikki eivät kuitenkaan treenaa maratoniin tai edes juosten.

 

[gaf]

Ja mitä sykealueisiin yleisesti tulee, niin ovat hyvin suuntaa antavia ja yksilöllisiä.

Juuri näin ja esim. urheilulaji vaikuttaa sykealueisiin myös, pyöräily vs. hiihto.

 

[Harri1980]

Juuri näin ja esim. urheilulaji vaikuttaa sykealueisiin myös, pyöräily vs. hiihto.

Pyöräilemällä on ainakin itselläni erittäin vaikea nostaa sykettä yli 160, vaikka kuinka kovaa yrittäisin. Siinä kuitenkin käytetään "vain" jalkoja ja kokonaisrasitus hyväkuntoiselle ja lihaksensa pyöräilyyn totuttaneelle jää pienehköksi. Tiestysti jyrkässä ylämäessä saa sykkeet tappiin, mutta yritäppä polkea vaikka 50km yli 160 sykkeellä. Eli erittäin yksilökohtaista ja laijikohtaista.

Joskus aikanaan juoksutekniikan ollessa huono ja treenin pääpainon ollessa salilla, nousi syke lenkillä helposti. Nyt kun tilanne on aivan toinen, syke ei nouse niin paljon juostessa, vaikka vauhti on paljon kovempi.

 

[gaf]

Pyöräilemällä on ainakin itselläni erittäin vaikea nostaa sykettä yli 160, vaikka kuinka kovaa yrittäisin. Siinä kuitenkin käytetään "vain" jalkoja ja kokonaisrasitus hyväkuntoiselle ja lihaksensa pyöräilyyn totuttaneelle jää pienehköksi. Tiestysti jyrkässä ylämäessä saa sykkeet tappiin, mutta yritäppä polkea vaikka 50km yli 160 sykkeellä. Eli erittäin yksilökohtaista ja laijikohtaista.

Jooh, mulla on 60km maastokisoista keskisykkeitä väliltä 165-180, eli saa siinäkin ittestään välillä aika hyvin irti. Hiihtämällä arvioidusti samalla teholla sykkeet on vielä korkeemmalla.

 

[hyperion]

Kysymys: voiko liian kovalla sykkeellä treenaamisesta olla jotain haittaa elimistölle, siis ihan merkittävän damagen tai muun muodossa. Ihan suora esimerkki meikäläisen elämästä tässä: http://www.sports-tracker.com/#/workout/jmikola/8vo87rv8i6afukq0

Kyseinen laji on siis sauvarullaluistelua.

- Voinko aiheuttaa itselleni vahinkoa tuollaisilla treeneillä?
- Itse kuvittelen että kyse on pitkästä 9kk tauosta tietokoneen ääressä istuen ja sipsejä napostellen ja nyt keho ihmettelee että mitäs hemmettiä tapahtuu, kun lähdetäänkin lenkille. Oletan, että parissa kuukaudessa tuon saman suorituksen syke olisi vähintään 160 bpm tai alempi.
- Millä sykkeellä sitä nyt oikeasti kannattaa treenata? Tavoitteet ovat ihan tasaisesti kunnonkasvatus ja painonpudotus. Haluan siis timmiin kuntoon mikä ei tarkoita vain 0,5% rasvaprosenttia vaan myös sitä että pystyn oikeasti todella koviin urheilusuorituksiin.

Taustoistani sen verran että tässä on nyt kyseessä toka päivä, kun teen ~mitään yhdeksään kuukauteen. Viime kesällä kävin rullaluistelemassa semmoiset 1000+km ja pyöräilemässä varmaan 500 km, eli tavallaan mikään sillä tavalla ensikertalainen en ole.

 

[Tunppi]

Kyseinen laji on siis sauvarullaluistelua.

- Voinko aiheuttaa itselleni vahinkoa tuollaisilla treeneillä?
- Itse kuvittelen että kyse on pitkästä 9kk tauosta tietokoneen ääressä istuen ja sipsejä napostellen ja nyt keho ihmettelee että mitäs hemmettiä tapahtuu, kun lähdetäänkin lenkille. Oletan, että parissa kuukaudessa tuon saman suorituksen syke olisi vähintään 160 bpm tai alempi.
- Millä sykkeellä sitä nyt oikeasti kannattaa treenata? Tavoitteet ovat ihan tasaisesti kunnonkasvatus ja painonpudotus. Haluan siis timmiin kuntoon mikä ei tarkoita vain 0,5% rasvaprosenttia vaan myös sitä että pystyn oikeasti todella koviin urheilusuorituksiin.

Kaikellahan voi damagea saada, mutta rullaluistellessa sauvoilla korkeat sykkeet on normaalia. Koko kroppa on jatkuvassa käytössä.. Tuossa lajissa (hiihdon lisäksi) saan itse ainakin helposti lähelle tuollaista keskisyketta tekemättä pahaa oloa.
Ei tuollaista treeniä kannata tietysti joka päivä vetää. Jos viikossa esim. kolme+ treeniä on, niin maks yks olis tuollasella intesiteetillä. Suurin osa karkeesti siinä 120-150 sykkeillä.
Rasvat menee alas pitkäKESTOISILLA (ei siis matkallisella) aerobisilla suorituksilla. Ajallisesti tarkoitan 1½h+