Kehitysideoita muutenkin ja etenkin vatsalihaksille

[PaaKos]

Tsau! En varsinaisesti ole enää ihan aloittelija, koska salilla vietettyjä tunteja on vuosien aikana kertynyt tuhansia. Välissä on kuitenkin ollut turhan pitkiä taukoja ja treeni on ollut muutenkin välillä vähän haparoivaa. Olen kuitenkin nyt päässyt (toivottavasti pysyvään) rytmiin ja treenannut nousujohteisesti viime syksystä asti. Tuloksia on tullut. Tavoitteena on kehittää kaikkia osa-alueita tasapuolisesti ja muuttua sohvaperunasta atleettisuuden perikuvaksi.

Alempana on treeniohjelma, jota olen noudattanut orjallisesti viimeiset neljä kuukautta. Otsikon mukaisesti kaipaisin mahdollisia kehitysideoita, etenkin vatsalihastreeniin. Olen miettinyt, että jos tekisin jatkossa esim. kolmesti viikossa (ma, ke, pe) erikseen vaikka 6 vatsalihasliikettä, niin se voisi tuhota jenkkakahvat ja saada "palikat" vihdoin näkymään. Ongelmana on kuitenkin, että en tiedä mitä liikkeitä minun pitäisi tehdä maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Googlaamalla ja YouTubesta tulee vastaan vain mitä ihmeellisempiä hifistely-liikkeitä.

Mitä mieltä olette? Mitä vatsalihasliikkeitä minun kannattaisi tehdä? Entä mitä muuttaisitte saliohjelmassani?

Maanantai
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 6-8
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10-12
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3 x 10-12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 10
Flyes istuen laitteessa 3 x 8-10
Vatsarutistus taljassa köydellä 3 x 20
Sivutaivutus käsipainolla 3 x 12

Tiistai
Etukyykky 3 x 6-8
Maastaveto 3 x 6-8
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-12
Reidenojennus laitteessa istuen 3 x 10-12
Pohkeet jalkaprässissä 3 x 12
Lankutus 3 x 60 sekuntia
Jalkojen nosto selinmakuulla 3 x 15

Keskiviikko
10 km aerobinen juoksulenkki

Torstai
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
Ylätalja leveällä otteella 3 x 6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 10-12
Vipunostot sivulle 3 x 10-12
Hauiskääntö seisten tangolla 3 x 8-10
Flyes istuen laitteessa 3 x 8-10
Dippi kehonpainolla 3 x maksimi (toistaiseksi 6)
Istumaannousu 3 x 15
Venäläinen kierto levypainolla 3 x 12

Perjantai
Takakyykky 3 x 6-8
Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8
Reidenkoukistus laitteessa maaten 3 x 10-12
Reidenojennus laitteessa istuen 3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 12
Vatsarutitustus taljassa köydellä 3 x 20
Lankutus 3 x 60 sekuntia

Lauantai
10km aerobinen juoksulenkki

 

[maltsu]

Rasva/jenkkakahvat lähtee vain painoa pudottamalla eli ruokavaliolla helpoiten, ei vatsalihasliikkeitä tekemällä. Laihduttaminen paikallisesti jostain osasta kehoa ei ole mahdollista, rasvat lähtevät yhteistä tahtia joka jossain geeneissä määräytynyt, yleensä viimeisenä sieltä, mistä ne ensimmäisenä haluaisi pois. Eli rasvaa/painoa pois.
Vatsoja kantsii tehdä joskus lyhyempiäkin sarjoja isommalla vastuksella, eikä aina 15x-20x, eli lisää vaikkapa joku 3x6-10 harjoite missä enempi vastusta. Ja tietty vähän eri suunnista/kiertäen voisi olla myös.

 

[Cuntslinger]

Ilmeisesti ulkonäkö edellä meet, ja siihen en osaa tarjoo yhtään mitään. Fläsä tosiaan on vatsojen näkymisen tiellä, vaikka ne sun palikkas kasvais massaltaan. Ite pyrin tekeen vatsoille(keskikropalle) joka treeni jtn erillistä. Ei oo ollenkaan palautumisen tiellä, jos osaa. Suurin osa treenaajista ei tee keskikropalle havaintojeni perusteella oikeen yhtään mitään hyödyllistä, koska oletuksena on että kyykky & mave riittää. Ei ne kyllä riitä, jos haluu oikeesti kovan, & monipuolisen coren. Ite heittäisin roskiin kaikki noi basic bitch vatsaliikkeet mitä sulla on tossa, mut mikä ikinä tuntuu hyvältä. Noi on vaan kaikki just tollasia ylihelppoja liikkeitä, missä tulee melkeen kuka vaan niin nopee liian hyväks, ettei ne tarjoo ihmeitä. Vaihtoehtosesti lähtisin tekeen, opetteleen seuraavia: dragon flag, voimapyörä istuen/seisten, jalannostot(toes to bar) tangossa tai puolapuissa suorin jaloin, 90 asteen selän ojennus(tanko niskassa helposti raskainta), L-istunta tangossa/lattialla, V-nostot(V-ups) lattialla, kylkien kierto tangossa(cable woodchopper). Kaikki jtn 9 miljoonaa kertaa tehokkaampaa ku perus istumaannousut.

 

[Eggu]

Kuinka saan sixpäkin kesäksi? No ei, se ei ole kysymykseni.

Ikää yli 40, istumatyö, vatsan seudulla röllykkää ja ongelmia liikkuvuuden kanssa. Laiminlyönyt myös venyttelyjä ja keskivartalo harjoitteita.

harjoittelin etukyykyn tekniikkaa ja pyysin tutun katsomaan tekniikkaa ja kuulin suoraan päin naamaa, että paketti ei pysy kasassa, kun on paska keskivartalo. Vitutti hetken. No sille pitäisi tehdä jotain. Ja vatsalihasliikkeet on perseestä, mutta ei auta...

Nyt aloitin Powerhousun fiksun nelijakoisen, siinähän on mavet, kyykyt ym. Isot liikkeet keskivartalolle. Mutta miten harjoitella vatsalihaksia eristetymmin? Ongelma on jos teen jotain missä voi käyttää lonkankoukistajia niin ne tulee automaattisesti mulla mukaan. Jos teen ilman jalkojen tukemista niin selkä menee ihan vitun notkolle. En edes oikein tiedä miten vatsalihaksia kuuluu jännittää liikkeissä tai miten niitä muutenkaan jännitetään? Juu, yritän harjoitella jalkojen nostoja, rutistuksia ja muita tehden oikein ajatuksella että selkä alaselkä pysyy suorassa.

Mutta onko liikkeitä mitkä on helppoja tai siis mitkä on helppo tehdä oikein fuskaamatta? Tai kohtalotovereita jolla ollut samoja ongelmia ja oppinut?

Sori pitkä sepustus, mutta kai tämä on avautumista itselleni.

 

[beginner]

harjoittelin etukyykyn tekniikkaa ja pyysin tutun katsomaan tekniikkaa ja kuulin suoraan päin naamaa, että paketti ei pysy kasassa, kun on paska keskivartalo. Vitutti hetken. No sille pitäisi tehdä jotain. Ja vatsalihasliikkeet on perseestä, mutta ei auta...

Missä painossa alkaa paketti pettää? Saatko edes tangolla hyvää toistoa? Jos liikkuvuus loppuu niin selkä helposti pyöristyy jo sen takia.

 

[Ammi]

Inhoan perinteisiä vatsalihastreenejä. Kärsivällisyys ei vaan riitä vetkuttamaan niitä. Käytän paljon voimapyörää, lankutusta ja jonkun verran vatsalihaslaitetta. Noilla saanut corea paremmaksi.

 

[jto]

Se kaveri varmaan sanoi, miten se keskikroppa etarissa petti...? Nosto meni etupainoiseksi ja paine päkiälle? Kyynärpäät laski kohti lattiaa eikä pysyneet ylhäällä? Selkä pyöristyi?

Ei niitä vatsalihaksia tarvi treenailla eristetysti eikä lonkankoukistajia tarvi irtisanoa. Ne on hyödylliset mm. pitämään selän oikeessa asennossa maastavedon alussa. Erilaiset lajinomaiset (kyykyt, veto) vatsatreenit sisältäis painejuttuja eli sen massun käytön opettelua. Kyykyissä sen tulis olla klassisesti ikäänkuin semmosta, ku sua oltais lyömässä mahaan. Eli et vedä sisään etkä paina mahaa uloskaan. Hyviä paineharjotuksia on mm. koripallon päälle mahalleen ja jännität em. tyyliin. Tai se etaria mollannut kaveri rauhassa seisomaan sun mahan (ei luiden) päälle. Salkkupidot on myös hyviä staattisen voiman treenejä keskikropalle.

Muu vatsalihasharjoittelu saa olla sitten vaihtelua ja yleisvoimaa lisäävää. Eli ihan perus istumaannousut, jalkojen nostot, kierrot, taivutukset, lankkuvariaatiot jne isoilla painoilla eli toistoalue 5-20. Alaselkä saa pyöristyä noissa kyllä. Ei se mikään virhe ole. Ilmat pihalle ja nenää kohti nivusia. Selkäranka on liikkuva systeemi ja treeneissäkin sitä seutua saa vastaavasti kuormittaa.