Kehitettävää? Muutosideoita? Kommentteja?

[Vihanen]

Jees, eka postaus!!

Oon tässä vuoden lihotellu itteeni 62kg -> 75kg, mutta nyt alkas näyttää siltä että keissi kasvaa vähän liikaa. Mä laitan tähän alle mun normipäivän safkailut, onko tässä mitään järkeä? Mitä kannattas muuttaa?

Aamupala(puoli seittämän aikoihin): Lautasellinen puuroa/Muroja, pari ruisleipää korppukinkulla ja Malto80 drinkki, töissä vetäsen kahvin kanssa vielä omenan tai banaanin.
--Tähän väliin olis varmaan syytä ottaa jotain evästä!?---
Yheksän aikoihin tempasen sillon tällön proteiinijuoman.
Lounaaksi syön mitä työpaikan ruokalassa sattuu millonkin olemaan, juon tavallisesti pari lasia maitoa ja omenamehua, palanpainikkeena huitasen 4-6 palaa leipää.
Välipala (ennen neljää): Pari kananmunaa, lasi maitoa ja ruisleipää/tonnikalapurkki
Tässä vaiheessa meen yleensä salille. Treenin jälkeen vetäsen Malto/hera/creatiini-drinkin palautusjuomaksi.
Päivällinen(puoli seittämän aikoihin): Ihan tavallista kotiruokaa, vaihtelee päivittäin(esimerkiks nyt näyttäs olevan lihapullia ja perunamuusia, jos se nyt jotain sattuu kiinnostamaan ).
Illalla telkkaria kattellessa syön usein kulhollisen (150g-200g) maapähkinöitä.
Ennen nukkumaanmenoa otan heradrinkin jonka huuhdon alas viidellä ruokalusikallisella rypsiöljyä.
Seuraavana päivänä sama uudestaan.

Eli miten on, mitä tulis muuttaa, miten kehittää ruokailua?

 

[Lapo]

Lyö ruokailusi johonkin laskuriin/laske itse kokonaiskalorit & makroravinteet (p,hh,r). Sitten tiedät paljon enemmän.

Tässä ehkä paras(?) laskuri: http://www.kalorilaskuri.fi/

Ekalle aamupalalle proteiinia. Myös lounaalle jotain valkuaista, työpaikan ruokalassa varmaan jotain tyyliin kotiruokaa...?

Teoriassa ja myös käytännössä läskiä alkaa lähteen kun syöt vähemmän kun kulutat (taas maaginen -500kcal? tavoite että paino tippuu 0,5kg viikossa?). Syö kuitenkin tarpeeksi, muuten lähtee myös paljon lihaksia.

 

[Peisi]

Lyö ruokailusi johonkin laskuriin/laske itse kokonaiskalorit & makroravinteet (p,hh,r). Sitten tiedät paljon enemmän.

Tässä ehkä paras(?) laskuri: http://www.kalorilaskuri.fi/

Ekalle aamupalalle proteiinia. Myös lounaalle jotain valkuaista, työpaikan ruokalassa varmaan jotain tyyliin kotiruokaa...?

Teoriassa ja myös käytännössä läskiä alkaa lähteen kun syöt vähemmän kun kulutat (taas maaginen -500kcal? tavoite että paino tippuu 0,5kg viikossa?). Syö kuitenkin tarpeeksi, muuten lähtee myös paljon lihaksia.

Eiköhän tuo aamupalan malto80 tarkoita kuitenkin hera80, eli roteliinia tulee siitä. ;)

 

[Vihanen]

Ai että ekalle aamupalalle lisää proteiinia?! Oon kuvitellu että reilu desi Hera80:tä riittäs (kalorilaskurin mukaan proteiinia 22,8g), vai?

Työpaikkarokalan ja kotiruuan kalori- ja makroravinnearvot on melkeinpä arvauksia mutta tein suuntaa-antavan laskelman että kaloreita tulis noin 3400 ja makroravinteet (p/hh/r) olis abaut 200/250/170. Mitäs tästä sanotte?

Ja edelleen kalorilaskuri ilmottaa mun päiväkulutukseks treenipäivinä 2415 ja välipäiviks 2075. Varmasti vähän vois keventää syömistä, mutta miltä osin ja miten?

 

[Vihanen]

Eiköhän tuo aamupalan malto80 tarkoita kuitenkin hera80, eli roteliinia tulee siitä.

Joo tarkottaa, vittu mä oon kyllä tyhmä jätkä!

 

[Tutt1s0tur1]

No eikö noi makroravinteet oo ihan kohdillaan, ku p reilu 30%, h 40% ja rasvat vähä alle 30%. Painoon nähdenkin proteiinia tulee 2,6g/kg/pvä, eli hyvin.

 

[Lapo]

Työpaikkarokalan ja kotiruuan kalori- ja makroravinnearvot on melkeinpä arvauksia mutta tein suuntaa-antavan laskelman että kaloreita tulis noin 3400 ja makroravinteet (p/hh/r) olis abaut 200/250/170. Mitäs tästä sanotte?

Ja edelleen kalorilaskuri ilmottaa mun päiväkulutukseks treenipäivinä 2415 ja välipäiviks 2075. Varmasti vähän vois keventää syömistä, mutta miltä osin ja miten?

Kalorilaskurin kulutus näyttää ainakin minulla mitä sattuu. Jos nyt syöt ~3400kcal ja sillä tulee painoa niin eipä auta kuin pudottaa kalorit johonkin reilusti alta 3000 ja katsoa mitä tapahtuu. Kokeiles tehdä alkuun vaikka joku 2400kcal ruokavalio (kommentoikaa joku kalorimäärää?), syö sitä parin viikon verran josko paino lähtisi putoamaan maltillisesti. Jos nykyisen ruokavalion makroravinteiden suhteita katsoo ("(p/hh/r) olis abaut 200/250/170") niin kun pudotat rasvojen määrää sen 80-90g niin jo lähtee 720-810kcal. Jos vielä tarvitsee, niin loput 200-300kcal sitä 2400kcal varten ottaisin suurimmaksi osaksi ehkä hiilihydraateista (50-75g pois)... Voisi ehkä olla järkevää pudottaa kaloreita hitaasti (3400-3000-2500?)? Tästä on joskus ollut puhetta mm. t-nationissa... Mutta kai tuo "suoraankin suurille miinuksille" on toiminut ja toimii edelleen...

Itse jouduin nyt intin jälkeen vähän katselemaan syömisiäni (+7kg 6kk). 87.6kg:sta on tippunut nyt ekalla viikolla 1.8kg (ekalla viikolla lähtee myös nesteitä, joka muuten myös tuntuu/näkyy) 2500kcal ruokavaliolla (tavoite noilla kaloreilla -0,5kg/viikko), joten 2500kcal 75kg hepulle liikaa painon putoamiseen? Mutta kannattaa kokeilla vaikka sitä 2500kcal, ei parissa viikossa ehdi tapahtua kauheuksia suuntaan eikä toiseen.

:arvi:

 

[Vihanen]

Jep, eli rasvoja olis suht helppo vähentää illasta, ottais vaan pari ruokalusikallista vähemmän rypsiöljyä (mutta miten se vaikuttaa heran imeytymiseen, riittääkö kropalle proteiinia koko yöksi? aika kysymys).
Syön lounaalla melko paljon vaaleeta leipää (4-6 palaa), mutta yrittäs jatkossa syödä vain 3 palaa. Tällä tavalla sais kalorit tiputettua jonnekin 3000 tienoille.
Kokeilen pari viikkoa tälleen ja tarkkailla tilannetta.

Suunnitelmissa on myös vähitellen alotella aerobista treeniä. Nyt "talvella" olis tarkotus käydä kerran viikkoon uimassa, kun kelit paranee alan taas kulkemaan työmatkat pyörällä. ...jospa se tästä...

Itsehän olin armeijassa 9kk jona aikana lihoin 10 kg ja kasvoin sentin. :D