Kapea penkki

hiliviuskas

Ikuinen opiskelija
Liittynyt
15.9.2002
Viestejä
336
ei tosas yhdessä threadissa kukaan vastannut kysymykseeni, niin ajattelin sit kysyä omassa threadissa.

Eli, kannattaako/pitäisikö kapea penkki tehdä niin että kyynerpäät on kropassa kiinni (siis kun on tanko rinnalla), vai että kyynerpäät leviää tonne sivuille?
 
kyynärpäät lähellä kroppaa.
 
pohdin tossa vaan, että jos kädet leviää, niin on se kuitenkin ihan hyvä penkin apuliikkeenä.
siis jos antaa kyynerpäitten levitä
ja puolestaan kyynerpäät lähellä kroppaa, liike on loisto ojentajaliike (eli hyvä penkin apuliike)
eli eiku :kippis1: mulle
 
Riippuu pitkälti tekijän rakenteesta ja voimasuhteista miten ojentajat saa kapeessa penkissä puhki. Itse jos teen kyynärpäät kropassa tai lähes kropassa kiinni ei ojentajat saa mitään tuntoa vaan olkapäät rasittuu ihan liikaa. Paras tuntuma tulee ojentajiin noin 35cm levyisellä otteella ja kyynärpäät ala-asennossa noin 40-45 asteen kulmassa vartaloon nähden (eli 45-50 asteen kulmassa hartialinjaan nähden). Ja nostaessa sitten tietysti niitä kyynärpäitä pitää suunnata eteenpäin eikä sivulle. Kokeilemalla tietää parhaiten :). Ja jos vika toisto ei tuu niin vääntää nostovaiheessa kyynärpäitä sivulle niin rinta tulee sitten niin paljon mukaan että saa hyvin tehtyä loppuun asti liikkeen.
 
jos pidät kyynärpäät ulospäin, tulee rasitus enemmän ojentajan ulkosyrjään.

jos pidät ne kyljissä kiinni, älä laske tankoa liian alas tai rasitus siirtyy nimenomaan hartioille. pidä kyynärpäät kallistuneina päätä kohti ala-asennossa, niin rasitus pysyy ojentajilla.

penkin apuliikkeenä pitäisin kyynärpäät aikalailla samaan suuntaan kuin penkissä... semmonen välimuoto noista.
 
onko kapeessa penkissä sama asento kuin normi penkissä eli lavat yhteen selälle kaari jne..
ja entä ote leveys ?
 
Itse nostan kyynärkulmassa jossa tangon ollessa rinnalla kyynärvarsi on mahdollisimman pystysuorassa asennossa. Jos pidät kyynärpäät kyljissä ja lasket liian alas olkapäät joutuvat kovimmalle, jos taas lasket tangon ylemmäs, mutta kyynärpäät yhä kyljissä, kyynävarret ovat liian linkussa ja nivelkulma epäedullinen. Sopivasti irti kyljistä saat momentin edulliseksi, kyynärvarret mahd. pystysuoraan liikerataan ja isoimmat malmit.

Pidän myös tangon myös niin lähellä kämmentyveä kuin normaali peukaloympärillä ote sallii, silloin positiivisessä vaiheessa tangon paino on mahdollisimman suoraan liikeradan päällä ja taas malmi saa nopeimman ja kovimman kyydin ylös.
 
edit: Ja jos pystyt muita punnerrusliikkeitä normaalisti tekemään (penkki, pysty jne..) ni eipä sitä nyt erikseen tarvitse millään toisella liikkeellä korvata. Katot vaan et ojentajille tulee vähän lisää kuritusta muissa liikkeissä
 
En suosittele ite kyllä kapeeta penkkiä missä kädet leviää sivuille niille, joilla on pieniäkin ongelmia kyynärpäiden kanssa. Eilen vetelin tekniikkaan keskittyen ekaa kertaa tota kädet leveenä ja vituikshan se menö. Heti kun pumppi oli pois käsistä, niin alkoi vihlomaan vasenta kyynärpäätä. Kai se on vaan pakko palata tuttuun turvalliseen hinkkaustyyliin:)
 
Itselläkin tuntuu että keho heittää arpanopalla jokaisessa toistossa että leviääkö ne kyynärpäät sivuille vai ei. Pitäisi vain keskittyä pitämään ne kiinni kyljissä...
 
^ Oma huomio on se, että kun aloin tehä kapeeta penkkiä apinaotteella niin kyynärpäidenkin asento tuli luonnollisemmaksi ja sai heti vähän lisää poweria.
 
Back
Ylös Bottom