Kamppailulaji + sali

[Banii]

Kamppailijan salitreeni pitkällä tähtäimellä

Tässä olis muutama kysymys salilla treenaamisesta samalla treenaten kamppailulajia, ja etenkin muiden kamppailulajien harrastajien kommentteja&mielipiteitä olisi mukava saada, toki kaikki informaatio muiltakin on tervetullutta.

Aluksi vähän taustaa itsestäni, olen vuosimallia -91, ja treenitaustaa löytyy n. 8 vuotta telinevoimistelua jonka lopetin 15-vuotiaana. Sen jälkeen kolistelin puntteja epämääräisesti pari vuotta, voimatasot nousivat tyydyttävästi. Parhaimpina päivinä paino oli 78kg, penkkimax 110kg, kyykyssä sarjoja 80 kilolla ja SJMV:ssä 130 kilolla, luonnollisesti penkki oli ainut missä maksimit oli tiedossa. Nyt on tullut vuosi ja pari kuukautta treenailtua vapaaottelua noin viitisen kertaa viikossa, puntti jäänyt vähemmälle ja tilalle tulleet lenkillä käyminen ja omalla kehon painolla tehtävät harjoitukset.

Kovia treenivuosia on siis melko vähän alla, viimeisen puolenvuoden aikana olen tehnyt paljon leukoja ja rinnallevetoa vapariharkkojen lisäksi. Paino ja tulokset rinnallevetoa lukuunottamatta ovat
pudonneet. "Massaa" löytyy tällä hetkellä n. 71 kiloa.


Tavoitteet olisi saada paino tuonne 75 kiloon, bulkkaaminen ei kiinnosta, mielummin pysyn suht kireänä ilman ylimääräistä fläsää. Olen kyllä tiedostanut, että jos mielii kasvaa on pakko olla
plussakaloreilla. Mikään kiire tässä ei kuitenkaan ole, vaan puhutaan 2-6 vuoden projektista, hillityllä plussalla. Mikä siis olisi realistinen aikatavoite kerätä kyseinen määrä lihaa jos ruokailu&treeni on kunnossa?

Nykyään tulee viikossa treenailtua:
5x vapariharkat
1x lenkki, joskus pitkä ja matalasykkeinen, toisinaan lyhyt
kovemmilla sykkeillä.
2x Salitreeni joka koostuu:

Rinnalleveto
Etukyykky
Leuat
Vatsat
Dipit

Pitkin viikkoa tulee kotona tehtyä punnerruksia eri leveyksillä, leukoja eri otteilla, vatsoja, selkälihaksia ja käsillä seisoen punnerruksia.

Sarjamääriä ja toistoja vaihtelen jatkuvasti. Ehdotuksia / suosituksia sarjoihin tai jotain liikkeitä lisää/pois? Onko tälläisellä treenillä mahdollista saada vielä jotain kasvua aikaiseksi?

Päivittäinen syöminen hieman vaihtelee, mutta jotain tältä väliltä se suunnilleen on:

1-4 raakaa kananmunaa
1-2 purkkia play maitokaakaota.
1-4 purkkia rahkaa. (ehrmann)
2-3 lämmintä ateriaa. (Paljon lihaa, sekaan raejuustoa yms.)
1-4 viipaletta tummaa leipää jossa läjä leikkeleitä ja juustoa päällä.
Palautusjuoma.
Koulussa syön joka päivä salaattia.
Rasvaa/öljyjä käytän ruunalaitossa ja leivällä melko paljon.

Syömiseen mitään lisättävää tai korjattavaa? Ravintojen makroarvoja en ole jaksanut laskeskella mutta paljon protskua, hyviä rasvoja ja hiilareita sopivassa suhteessa niin pitäisi olla ok?

Tarkoitus olisi joskus olla 75-kiloinen, kireässä kunnossa ja VAHVA. Kisoihin sitten pudotus nesteistä aina tuohon 70kg.

Vuoden aikana tulee käytyä salikisoissa jonkun verran (5-10 kertaa?), tekeekö kasvun kannalta kuinka paljon hallaa jos 1-3 päivää joutuu olemaan rutkasti miinuskaloreilla ja vetämään hieman nesteitä?

En myöskään ajatellut viettää kurinalaista treenivuotta 24/7 ympäri vuoden, vaan nauttia elämisestäkin joskus. Eli alkoholin kanssa tulee läträttyä n. kerran kuukaudessa ja välillä on kevyempiä
viikkoja milloin tehdään muita juttuja kuin treeniä. Näiden tuoma hidastus kasvuun on kuitenkin marginaalinen?

Vapaaottelu ei myöskään ole henki ja elämä joten ihan vapaasti voi ehdotella kaikkea mahdollista maan ja taivaan väliltä treenin suhteen, siitä voi olla montaa mieltä tarviiko muuta kuin lenkkiä ja lajitreeniä. Lajin kannalta kehityksen hidastumisen uhalla haluan kuitenkin saada nyt sitä painoakin ylös! Mielellään ei kuitenkaan mitään perus kehonrakennustreeniohjelmaa mihin kuuluu supersarjat hauiksiin ja vastaavat hifistelykikat, mikään kiire tässä ei ole joten kasvunkaan ei tarvitse olla räjähtävää.

Kaikki mielipiteet&neuvot ovat tervetulleita, ja toki olen kiinnostunut myös kuulemaan muiden kamppailijoiden treeneistä miten olette sovittaneet lajiharkat&salin yhteen. Kiitos jo etukäteen jos jaksoit lukea. Toivottavasti tuli oikealle osiolle, katsoin parhaaksi laittaa sen treeni- enkä kamppailuosiolle kun salilla kolisteluun tässä neuvoja kuitenkin kaivataan..

-Bani

 

[Moksu]

Tässä olis muutama kysymys salilla treenaamisesta samalla treenaten kamppailulajia, ja etenkin muiden kamppailulajien harrastajien kommentteja&mielipiteitä olisi mukava saada, toki kaikki informaatio muiltakin on tervetullutta.

Aluksi ensinnäkin pakko myöntää, että fiksun oloinen nuorimies kovalla treenitaustalla. Uskoisin, että pystyt tuohon rakentamaan aikalailla toimivan paketin.

Kamppailulajeissa kehittyminen vaatii ennenkaikkea jaksottamista. Periaatteessa se jaksotus on esimerkiksi peruskuntokausi, kisoihin tähtäävä kausi ja kisakausi. Peruskuntokausi on se paras aika rakentaa lihasmassaa ja saada painoa nostettua. Yleensä peruskuntokausi sijoittuu kesälle, koska kilpailuja ei ole.

Oma painokehitykseni kamppailu-urani aikana oli 65kg->93kg. Tämä tapahtui kymmenen vuoden aikana, mutta ne pääasialliset painonnostamiset tapahtuivat 3-4kk pätkissä jolloin minulla oli lajiharjoittelusta taukoa. Turposin aina kuin pullataikina helposti sen 10kg ylöspäin muutaman kuukauden aikana ja mukana tuli tietenkin nestettä ja läskiäkin. Asiaan saattoi vaikuttaa se, että olin kuitenkin aika tiukassa kunnossa lähestulkoon aina. Palautuminenkin oli varmaankin ihan hyvä suureen harjoittelumäärään tottuneena.

Joten eiköhän tuo sun lihavoittamis-projekti onnistu ihan hyvin. Sitä helpottaakseen tarvitset kuitenkin hyvää, ravitsevaa ravintoa ja paljon, sekä treenimäärissä sellaista vähennystä, että ainakin intensiteetti on kevyempi.

Joten kesän tullen peruskuntokausi käyntiin, panostat siihen saliharjoitteluun silloin eniten ja lajiharjoittelussa teet lähinnä tekniikkaa ja pyrit pitämään sen harjoittelun peruskuntoa kehittävänä.

Tuossa sun saliohjelmassa ei ole varsinaista vikaa mun mielestä. Tekisin jto:n oppien mukaan 2kk perusvoimaa ja 2kk maksimivoimaa. Täällä pyörii paljon se jto:n ohjelmantynkä vapaaottelua varten, johon nyt joudut käyttämään aktiivisuuttasi tai joku muu saa postittaa sen, koska en ala itse sitä etsimään. Kuitenkin voit käyttää tuota omaa yksijakoista tai se jto:n kaksijakoinenkin on hyvä. Siinä jto:n hommassa on sarjoihinkin neuvoja. Se löytyy kamppailulaji ja myös voimailupuolelta.

Ruokailuun sen verran, että en alkanut sen enempää katsomaan mitä syöt. Sen sijaan, että ainaisen hiilari, rasva ja proteiinituijotuksen sijaan ottaisit huomioon myös ne pienemmät ja helvetin tärkeät, sekä väheksytyt mikroravinteet. Kehottaisin myös tutustumaan happo-emästasapainoon. Vapaaottelijana sulle on varmaan tuttu sellainen pappa kuin Randy Couture. Hänen alkaline diet -niminen ravintosydeemi on mun mielestä paras, mitä olen julkisuudessa nähnyt. Löydät siitä tietoa googlettamalla.
Tiivistettynä ravintoon sanoisin, että syö sitä salaattia. Syö sitä ihan helvetisti ja ennen muuta ruokaa, koska se sulaa nopeiten, joten vähentää ilmavaivoja, eikä se mätäne mahalaukkuun, kun edessä on tukkona lihakimpaleita, joilla menee sulamiseen useita tunteja.

Sulla on ihan hiton hyvä tausta telinevoimistelun myötä. Varsinkin jos olet sitä aktiivisesti treenannut. Se on luonut sulle hyvän ja vahvan pohjan, jonka päälle voit tuota kamppailu-uraa rakentaa. Uskon, että sun ikäisellä ja taustaisella on sitä kapasiteettia kovaan treeniin paljon, mutta silti suosittelen pitämään kevyitä viikkoja, joko aina 4-5 viikon välein tai ainakin silloin, kun tuntuu, että nyt ei jaksa jumpata. Opi tuntemaan se kehosi. Se tunne, että väsyttää eikä huvita treenata on tärkeä tieto, minkä kroppa antaa. Parasta kehitys on silloin, kun olet innostunut ja haluat oppia.

Se ei sun kehitykselle tee paljoa hallaa, että otat peruskuntokaudella vähemmän lajitreeniä ja ottelutreenejä. Sulla on hyvä kärsivällinen asenne tuohon harjoitteluun, joten sen mukaan kannattaa mennä. Se mitä kesän aikana lihaa ja voimaa tulee, niin se sitten siltä kesältä riittää. Seuraavana peruskuntojaksona taas uudestaan.

Oikein suoritettuna tuo 5kg onnistuu yhdenkin kesän aikana. Silloin sinun ei tarvitse kisakaudella huolehtia siitä, haittaavatko nuo nopeat painonvedot painon kehitystä, koska sinun tarvitsee silloin huolehtia vain otteluun liittyvistä asioista ja keskityt punttien osalta vain lähinnä sen voiman ylläpitämiseen/parantamiseen kisakaudella. Pääasia silloin on kuitenkin lajitreeni.

Olen jo nyt kirjoittanut novellin verran, joten kysy vaan lisää, jos on kysyttävää.

Ei muuta kuin etupotkulla eteenpäin.

 

[Banii]

Kiitoksia kattavasta vastauksesta. Tsekkasin ton Couturen alkaline dietin ja vaikutti ihan mielenkiintoiselta, hieman epäselväksi jäi onko tarkoitus pitää ruokavalio samana ympärivuoden, vai ainoastaan tietyn treenikauden aikana? Kiellettyjen ruoka-aineiden listalla oli aika paljon sellaisia herkkuja joista on kesällä vaikea pysyä erossa..

Kesällä on pari kertaa viikossa sparriharkat, varmaankin sellasta kevyttä perusnekkailua. Tuohon lisäksi ajattelin ottaa 3-4 kertaa viikossa sen puntin ja välillä sitten fiiliksen mukaan kevyttä lenkkiä vaikka ihan vaan juoksemisen ilosta. Penkkipunnerruksen ajattelin ottaa tuohon saliohjelmaan vielä mukaan, välillä vaan mietyttää onko siitä enemmän haittaa kuin hyötyä? Hirveä huoli siitä, että paikat menee tukkoon eikä lyönnit enää lähde rennosti (ei sillä, että ne nyt muutenkaan lähtisi kovinkaan rennosti..) .

Kannattaako kuntopiirit jättää kesällä kokonaan pois jos nyt keskityn siihen peruskuntokauteen, lähinnä siihen painon nostamiseen?

 

[hitmään]

Jostain luin, että Cro cop penkkailee 10:nen toiston sarjaa 160:llä eli ei oo sillä ainakaa penkin teko haitannu:D
Enkä usko, että se nyt pahasti haittaa varsinkaan jos nyt et ihan hirveen tiukkoja lihasjumi rintatreenejä vedä. Tästä voi viisaammat korjata jos on eri mieltä, mutta ainakin tietääkseni monikin kova kamppailija penkkailee peruskuntokaudella. Bjj:n mm-mitalista J-P Pietiläinen taitaa puskea semmosen 180-190 kiloa ja vissiin pari kertaa viikkoon tuota kyseistä liikettä vääntää.

 

[ravintomies]

Punttireenistä esim.

2 kertaa viikossa
Rinnalleveto
Etukyykky/kyykky
Penkki/Dippi
Vatsa suoraan/kiertäen


/ tarkoittaa vuorokerroin. Leukoja ei salilla tarvii tehdä jos teet niitä kotona paljon. Mielummin soutuja, että tulis sinne lapojen väliin lihaa, siis jos puntilla haluaa yläselkää tehdä. Kaikissa liikkeissä 4-6x4-6 olis hyvä. Vatsoissa välillä 6-15. Välillä voi olla hyvä ottaa sellanen 3-4x8-10 parin kuukauden ajan. Varsinkin jos haluaa vähän pattia. Painoa tulee sitten ittestään iän kanssa siitä tuskin tarvitsee huolehtia turhaan.

 

[Moksu]

Kiitoksia kattavasta vastauksesta. Tsekkasin ton Couturen alkaline dietin ja vaikutti ihan mielenkiintoiselta, hieman epäselväksi jäi onko tarkoitus pitää ruokavalio samana ympärivuoden, vai ainoastaan tietyn treenikauden aikana? Kiellettyjen ruoka-aineiden listalla oli aika paljon sellaisia herkkuja joista on kesällä vaikea pysyä erossa..

Kesällä on pari kertaa viikossa sparriharkat, varmaankin sellasta kevyttä perusnekkailua. Tuohon lisäksi ajattelin ottaa 3-4 kertaa viikossa sen puntin ja välillä sitten fiiliksen mukaan kevyttä lenkkiä vaikka ihan vaan juoksemisen ilosta. Penkkipunnerruksen ajattelin ottaa tuohon saliohjelmaan vielä mukaan, välillä vaan mietyttää onko siitä enemmän haittaa kuin hyötyä? Hirveä huoli siitä, että paikat menee tukkoon eikä lyönnit enää lähde rennosti (ei sillä, että ne nyt muutenkaan lähtisi kovinkaan rennosti..) .

Kannattaako kuntopiirit jättää kesällä kokonaan pois jos nyt keskityn siihen peruskuntokauteen, lähinnä siihen painon nostamiseen?

Mun mielestä ei ole välttämätöntä koko vuotta elää spartalaisen kurinalaisesti ja tiettyä ruokavaliota noudattaen. Kannattaa tutkia, lukea ja opiskella ja ottaa niitä hyviä asioita itselleen. Tuon Alkaline -diietin parhaita oppeja on mun mielestä se, että ottaa huomioon ruokien happamuutta/emäksisyyttä ja suosii luonnollisia ruokavaihtoehtoja. Ne tehotuotannon Eet ja Veet ei ravitse elimistöä yhtään mitenkään.

Salaateista ja hedelmistä saa muutenkin niin hitosti kaikkea niitä pienempiä, mutta pirun tärkeitä ravinteita. Suosittelen myös pähkinöitä, koska nekin ovat ravintorikasta tavaraa.

Kesällä suosittelen jättämään kovatehoisen treenin todella minimiin. Pyrkisin tekemään lajitreeniä matalemmalla teholla, mutta treenimääriä nostaen. Peruskuntokaudella pitäisi luoda sitä pohjaa tulevaa kisakautta varten, jotta pystyy vetämään ne kovat treenit entistä paremmin läpi ja hyvän peruskestävyyden ansiosta palautuminen on nopeaa.

Kesällä kannattaa lenkkeillä. Hyvät ilmat ja nätti ympäristö. Lajikohtainen kestävyysharjoittelu olisi tietenkin parasta, mutta huomattavasti vaikeampi toteuttaa.

Penkki on todella hyvä liike yläkropan voiman kehittämiseen. En jättäisi sitä pois räjähtävyyden pelossa. Ei puntti hidasta jos sitä oikein tekee. Muistat aina jokaisessa toistossa ja liikkeessä, että ne painot tuodaan niin räjähtävästi ylös kuin ikinä pystyy ja lopetat sarjan hyvissä ajoin ennen hyytymistä.

Ottaisin ne kuntopiirit mukaan sitten kisoihin valmistavalla kaudella ja jättäisin ne pois kesältä.

Suosittelen myös niitä leukoja tekemään lisäpainoilla. Leuanveto on kuitenkin se paras selkäliike.

Ja alkoholista sen verran, että eihän se kehitystä edistä, mutta pitäähän nuoren miehen pimppiäkin saada ;) Ei kannata liian nihilistiseksi ruveta pelkän urheiluharrastuksen takia.

 

[ravintomies]

Moksulta hyviä neuvoja.

 

[ravintomies]

Ja vielä sellanen että, jos kahvakuulan pääset käsiksi niin kannattaa heilutella. Siitäkin löytyy paljon tietoa netistä.

 

[Arde]

Tuolta löytyy ihan perusasiaa aiheesta:

http://www.iainabernethy.com/articles/article_20.asp

Eli simppeli yksijakoinen, 2 x 6 - 10 toistoa / liike.

 

[Banii]

Noniin, hieman päivitystä ja pari kysymystä heräsi taas lisää. Tässä on vielä toistaseksi MMA harjoituksia viisi kertaa viikossa ja olen vetänyt tolla 1-jakosella 4x viikossa koko kropan läpi, eli väkisinkin on pakko pistää punttia samalle päivälle lajiharjoitusten kanssa. Kiireiden vuoksi olen välillä jakanut puntin puoliksi, puolet liikkeistä ennen vapariharkkoja ja loput punttien kolistelut sitten illalla pari tuntia treenin jälkeen. Olisko parempi saada homma hoidettua kerralla vai onko ihan ok jakaa tekemistä pitkin päivää? Toki illalla välillä on viimeisiä liikkeitä tehdässä nuutunut olo jos on ollut sparriharkat vähän kovemmilla sykkeillä. Kroppa kuitenkin tuntuu ainakin toistaiseksi jaksavan ja painojakin on saanut lisätä tankoon.

Per liike teen kaksi sarjaa, ja aina seuraavissa treeneissä lisään kaksi toistoa lisää tyyliin 4-6-8-10, ja painoja pyrin sitten lisäämään kun kympit menevät loppuun asti, poislukien rinnalleveto&SJMV. Niin kauan kun treeni toimii ja kehitystä tulee, tätä tuskin kannattaa lähteä vaihtamaan? Olen kuitenkin käsittänyt ettei valmiit ja ammattilaisten treeniohjelmat mitään absoluuttisia totuuksia ja oikoteitä onneen ole, vaikka varmasti ajavat asiansa hyväksi todetulla tavalla.

Syömisestä vielä sen verran, safkaa on mennyt naamaan reippaasti pitkin päivää niin, että melkeinpä kokoajan on ähky ja enemmän tai vähemmän täyteläinen olo. Ennen vapariharkkoja yritän välttää kuitenkin kaikkea raskasta ruokaa. Osaisikohan joku suositella jotain energia&protskupitoisia välipaloja jotka menevät mahdollisimman kivuttomasti alas eikä välttämättä vie niin paljon "tilaa vatsasta" ?
Pitkin päivää jyrsin pähkinöitä, raakoja kananmunia, ja kasvisruokaa rahkapurkkien ja lämpimien safkojen lisäksi, silti tuntuu olevan hankaluuksia saada kalorit plussalle millään järkevällä tavalla, sillä sikabulkki mäkkärissäkään ei tunnu hyvältä idealta.

Ja mites nuo "reidenlähentäjät/loitontajat", guardin pelaamista ajatellen voisiko noilla saada jerkkua reisiin enemmän joka sitten helpottaisi vastustajan niputtamista siinä guardissa? Esim. kun lähtee kiipeämään jaloilla ylös kohti kaverin niskaa hakeakseen jujia tai muuta vastaavaa niin hommahan toimii paremmin jos saa runtattua kaverin kädet siellä ylhäällä niin, ettei ne pääse sieltä juuri liikkumaan. Vai kannattaako suosiolla tyytyä painissa tulevaan lajivoimaan ja kyykkyihin? Vaikka en usein guardia edes pidä kiinni kauaa, niin silti nivuset tuntuvat olevan hapoilla jos vähän pidempään joutuu sieltä pelaamaan. Toivottavasti joku ymmärsi mitä haen takaa vaikka hieman vaikeasti olikin selitetty.

 

[ravintomies]

Noniin, hieman päivitystä ja pari kysymystä heräsi taas lisää. Tässä on vielä toistaseksi MMA harjoituksia viisi kertaa viikossa ja olen vetänyt tolla 1-jakosella 4x viikossa koko kropan läpi, eli väkisinkin on pakko pistää punttia samalle päivälle lajiharjoitusten kanssa. Kiireiden vuoksi olen välillä jakanut puntin puoliksi, puolet liikkeistä ennen vapariharkkoja ja loput punttien kolistelut sitten illalla pari tuntia treenin jälkeen. Olisko parempi saada homma hoidettua kerralla vai onko ihan ok jakaa tekemistä pitkin päivää? Toki illalla välillä on viimeisiä liikkeitä tehdässä nuutunut olo jos on ollut sparriharkat vähän kovemmilla sykkeillä. Kroppa kuitenkin tuntuu ainakin toistaiseksi jaksavan ja painojakin on saanut lisätä tankoon.

Per liike teen kaksi sarjaa, ja aina seuraavissa treeneissä lisään kaksi toistoa lisää tyyliin 4-6-8-10, ja painoja pyrin sitten lisäämään kun kympit menevät loppuun asti, poislukien rinnalleveto&SJMV. Niin kauan kun treeni toimii ja kehitystä tulee, tätä tuskin kannattaa lähteä vaihtamaan? Olen kuitenkin käsittänyt ettei valmiit ja ammattilaisten treeniohjelmat mitään absoluuttisia totuuksia ja oikoteitä onneen ole, vaikka varmasti ajavat asiansa hyväksi todetulla tavalla.

Syömisestä vielä sen verran, safkaa on mennyt naamaan reippaasti pitkin päivää niin, että melkeinpä kokoajan on ähky ja enemmän tai vähemmän täyteläinen olo. Ennen vapariharkkoja yritän välttää kuitenkin kaikkea raskasta ruokaa. Osaisikohan joku suositella jotain energia&protskupitoisia välipaloja jotka menevät mahdollisimman kivuttomasti alas eikä välttämättä vie niin paljon "tilaa vatsasta" ?
Pitkin päivää jyrsin pähkinöitä, raakoja kananmunia, ja kasvisruokaa rahkapurkkien ja lämpimien safkojen lisäksi, silti tuntuu olevan hankaluuksia saada kalorit plussalle millään järkevällä tavalla, sillä sikabulkki mäkkärissäkään ei tunnu hyvältä idealta.

Ja mites nuo "reidenlähentäjät/loitontajat", guardin pelaamista ajatellen voisiko noilla saada jerkkua reisiin enemmän joka sitten helpottaisi vastustajan niputtamista siinä guardissa? Esim. kun lähtee kiipeämään jaloilla ylös kohti kaverin niskaa hakeakseen jujia tai muuta vastaavaa niin hommahan toimii paremmin jos saa runtattua kaverin kädet siellä ylhäällä niin, ettei ne pääse sieltä juuri liikkumaan. Vai kannattaako suosiolla tyytyä painissa tulevaan lajivoimaan ja kyykkyihin? Vaikka en usein guardia edes pidä kiinni kauaa, niin silti nivuset tuntuvat olevan hapoilla jos vähän pidempään joutuu sieltä pelaamaan. Toivottavasti joku ymmärsi mitä haen takaa vaikka hieman vaikeasti olikin selitetty.

Ihan hyvin voi jakaa pitkin päivää, yleiskunto kasvaa. Punttireeni ei kyllä enää kamppailulajien reenin jälkeen toimi, kun kroppa ja hermosto on väsynyt. Kestävyyttä voi korkeintaan reenata, mutta senkin voi tehdä paremmin lajinomaisemmilla keinoilla. Ennen punttireeniä kun ottaa niin sitten on usein terävyys lajitreeneistä poissa. Kovan kunnon kyllä saa ja samoin työkapasiteettia saa nostetuksi huimasti.

Punttireeneissä ei kannata vetää loppuun asti, ellei lihasta tai kestävyyttä hae. Haittaa lajitreenejä. Pyramidi-systeemi on aika surkea, mutta hey if it ain't broke don't fix it! Protskupatukat on sitten hyviä, samoin monet prodejuomat. Kalliita, mutta hyviä.

Noi on enemmän kuntouttavia liikkeitä kuin voimaa hankkivia. Hanki ihan peruskyykyillä, rivellä ja maastavedolla kunnon voimat ja sitten muuta se lajivoimaksi. Se, että reidenlähentäjä laitteessa nousee tulokset 50 kiloa ei välttämättä tarkoita, että olisi nopeampi tai parempi vapaaottelija. Ne ei korreloi sinne lajiin. Lajitreeneissä hanki noi jutut, siten se hermosto oppii parhaiten.

 

[Adalwolf]

Nyt kerron miten itse yhdistin punttia ja kamppailutreeniä, ei välttämättä mikään optimaalisin mutta tuloksia tuli. Harrastin painia koko nuoruuteni jostain 6 vuotiaasta ylöspäin, teini-iässä ihan sm-tasollakin. Punttitreeni astui kuvaan noin. 14 vuotiaana, niin että seuran puolesta järjestettiin 2-3krt viikossa painonnostovalmentajan vetämää treeniä josta meni varmaan eka puolivuotta-vuosi pelkästään eri painonnostoliikkeiden tekniikan hiomiseen. (Kyseinen painonnostaja valmentaja oli myös nuorempana ollut suht kovan tason judoka joten silmää löytyi siihen, millaisia liikkeitä kannattaa tehdä) Seuraavat liikkeet kuuluivat ohjelmaan: Maastaveto, tempaus, rinnalleveto, etu- ja takakyykky (syviä kyykkyjä), hyvää huomenta liike, leuat lisäpainoilla ja ilman, dippi, penkki, erilaiset lisäpainoilla tehtävät vatsat/keskivartalon lihasharjoitteet, voimapyörä ja ponnistusvoimaa harjottavia liikkeitä. Lisäksi ennen normaaleja lajitreenejä meillä oli 1-2krt viikossa köysillä kiipeämistä (niin ettei jalkoja saanut käyttää apuna... todella hyvä parantamaan näppivoimaa.) + hypittiin urheilutalon rappusia ylös. Kahvakuulien käyttö tuli myös ohjelmaan muutamana päivänä viikossa, sillä sai aika hyvin sellaista keskivartalon hallintaa ja kokonaisvaltaista voimaa kasvatettua. Olennaista koko treenaamisessa oli, että liikkeissä pyrittään nopeaan ja "räjähtävään" voimaan. Eli sellaiseen jota tarvitaan heitoissa, nostoissa yms. Painot valittiin niin, että toistoja sai tehtyä ainakin se 6-8, monessa liikkeessä tehtiin pidempiäkin sarjoja. Varsinainen ottelukestävyys haettiin sitten lähinnä lajinomaisella treenillä.

Vaikka ottaakin huomioon, että treenaaminen osui kasvuikään, niin lihaa ja voimaa tuli kyllä jokaiselle meistä suhteellisen paljon. (Mulla oli n. 15-16v ja noin 60kg:sena penkki ~80, Mave ~130, syvä etukyykky ~90+, rinnalleveto 70+) Ja paremmat geenit omaavilla tuli vielä selvästi parempia tuloksia. Pari kaveria kävi 1-2 vuoden treenillä nappaamassa piirinmestaruuksia painonnostossa ja yksi palkittiin vuoden tulokkaana. Jees, se siitä story of my life:sta. Lyhyesti: painonnostotyyppinen treeni sopi mun kokemuksien mukaan ainakin hyvin painia tukemaan. Ja kaikki me oltiin vuodenympäri 4,x - 15% rasvoissa. Ainoastaan kesäisin ei ollut kisoja, jolloin pääsi vähän enemmän punttia vääntämään ja pluskaloreilla olemaan.

Jos tästä höpinästä nyt jotain apua oli niin hyvä, itse en tosin välttämättä kävisi 4 krt viikossa koko kroppaa läpi, jos lajitreenejä on jo se 5 kpl. Tietty jos kroppa on tottunut todella kovaan rääkkiin, niin mikäs siinä sitten. Mun olkapää ja selkä ei kestänyt 5x lajitreenejä + 3krt punttia + 2krt lenkkiä viikossa.

 

[ravintomies]

Nyt kerron miten itse yhdistin punttia ja kamppailutreeniä, ei välttämättä mikään optimaalisin mutta tuloksia tuli. Harrastin painia koko nuoruuteni jostain 6 vuotiaasta ylöspäin, teini-iässä ihan sm-tasollakin. Punttitreeni astui kuvaan noin. 14 vuotiaana, niin että seuran puolesta järjestettiin 2-3krt viikossa painonnostovalmentajan vetämää treeniä josta meni varmaan eka puolivuotta-vuosi pelkästään eri painonnostoliikkeiden tekniikan hiomiseen. (Kyseinen painonnostaja valmentaja oli myös nuorempana ollut suht kovan tason judoka joten silmää löytyi siihen, millaisia liikkeitä kannattaa tehdä) Seuraavat liikkeet kuuluivat ohjelmaan: Maastaveto, tempaus, rinnalleveto, etu- ja takakyykky (syviä kyykkyjä), hyvää huomenta liike, leuat lisäpainoilla ja ilman, dippi, penkki, erilaiset lisäpainoilla tehtävät vatsat/keskivartalon lihasharjoitteet, voimapyörä ja ponnistusvoimaa harjottavia liikkeitä. Lisäksi ennen normaaleja lajitreenejä meillä oli 1-2krt viikossa köysillä kiipeämistä (niin ettei jalkoja saanut käyttää apuna... todella hyvä parantamaan näppivoimaa.) + hypittiin urheilutalon rappusia ylös. Kahvakuulien käyttö tuli myös ohjelmaan muutamana päivänä viikossa, sillä sai aika hyvin sellaista keskivartalon hallintaa ja kokonaisvaltaista voimaa kasvatettua. Olennaista koko treenaamisessa oli, että liikkeissä pyrittään nopeaan ja "räjähtävään" voimaan. Eli sellaiseen jota tarvitaan heitoissa, nostoissa yms. Painot valittiin niin, että toistoja sai tehtyä ainakin se 6-8, monessa liikkeessä tehtiin pidempiäkin sarjoja. Varsinainen ottelukestävyys haettiin sitten lähinnä lajinomaisella treenillä.

Vaikka ottaakin huomioon, että treenaaminen osui kasvuikään, niin lihaa ja voimaa tuli kyllä jokaiselle meistä suhteellisen paljon. (Mulla oli n. 15-16v ja noin 60kg:sena penkki ~80, Mave ~130, syvä etukyykky ~90+, rinnalleveto 70+) Ja paremmat geenit omaavilla tuli vielä selvästi parempia tuloksia. Pari kaveria kävi 1-2 vuoden treenillä nappaamassa piirinmestaruuksia painonnostossa ja yksi palkittiin vuoden tulokkaana. Jees, se siitä story of my life:sta. Lyhyesti: painonnostotyyppinen treeni sopi mun kokemuksien mukaan ainakin hyvin painia tukemaan. Ja kaikki me oltiin vuodenympäri 4,x - 15% rasvoissa. Ainoastaan kesäisin ei ollut kisoja, jolloin pääsi vähän enemmän punttia vääntämään ja pluskaloreilla olemaan.

Jos tästä höpinästä nyt jotain apua oli niin hyvä, itse en tosin välttämättä kävisi 4 krt viikossa koko kroppaa läpi, jos lajitreenejä on jo se 5 kpl. Tietty jos kroppa on tottunut todella kovaan rääkkiin, niin mikäs siinä sitten. Mun olkapää ja selkä ei kestänyt 5x lajitreenejä + 3krt punttia + 2krt lenkkiä viikossa.

No joo ihan peruspainijoiden reenejähän noi on. Etenkin nykyisillä painisäännöillä on räjähtävyys aika tärkeässä roolissa. Huomaa siitä, että ne nopeimmat on aina siellä korkeimmillla sijoilla. No yleensä ne on teknisempiä kuin muut, mutta sitähän se nopeus painissa tavallaan tarkoittaa.

No eihän sitä aluksi varmaan palaudukaan. Mutta kun pikkuhiljaa nostaa lajireenien ja punttien määrää, samalla kun yleiskunto (GPP) nousee niin ei mene paikat rikki eikä ylikunto pääse yllättämään. Lenkkien määrää nyt ei tarvitse yhtään nostaa, niiden pitäisi olla enemmän palauttavia eli 2 x viikossa riittää mainiosti.

 

[Adalwolf]

No joo ihan peruspainijoiden reenejähän noi on.

Totta, ei tuossa mitään sen erikoisempia "jippoja" olekkaan. Toimi ihan hyvin painin ohessa, joten ajattelin, että olisi mahdollisesti apua myös vapaaottelua tukemaan saman tyylinen treeni?

Etenkin nykyisillä painisäännöillä on räjähtävyys aika tärkeässä roolissa. Huomaa siitä, että ne nopeimmat on aina siellä korkeimmillla sijoilla. No yleensä ne on teknisempiä kuin muut, mutta sitähän se nopeus painissa tavallaan tarkoittaa.

Täysin samaa mieltä, itseä ei jotenkin kuitenkaan nämä nykysäännöt miellytä. Jotenkin tuntuu vain hölmöltä, että voittaja monesti ratkeaa sillä, että kumpi sitä nyt sattuikaan osumaan oikeaan aikaan puolustamaan (ts. kumpikaan ei saa pysty- eikä matto osuudella pisteitä.) Tietty taitavimmat ottelijathan sitä ottaa pisteitä edelleen pystystä sekä matosta.

No eihän sitä aluksi varmaan palaudukaan. Mutta kun pikkuhiljaa nostaa lajireenien ja punttien määrää, samalla kun yleiskunto (GPP) nousee niin ei mene paikat rikki eikä ylikunto pääse yllättämään. Lenkkien määrää nyt ei tarvitse yhtään nostaa, niiden pitäisi olla enemmän palauttavia eli 2 x viikossa riittää mainiosti.

Jeps, maltti on valttia, itse en osannut tarpeeksi rauhallisesti lisätä treeniä/kuunnella kroppaa, että milloin pitäisi levätä.

 

[Kako]

Tosiaan tuli ton voimanostouran hyytymisen jälkeen alotettua bjj. Alku menikin ihan hyvin, paino putos kympin verran, yleiskunto kohos reilusti ja 6kk treenin jälkeen jakso painia ihan 10 minuuttisiakin. Noh, nyt sitten 4kk tauon jälkeen rupesin tekee punttia päälle kun voimatasot alko karkaamaan. 5 vko punttia -> painoa 8kg lisää ja voimatasot lähes samassa missä on ollutkin. Ongelma = Kävin eilen bjj:ssä ja jaksoin noin 3 minuuttia ennenku happi loppui täysin. Tavotteena ois saada pidettyä nykyiset voimatasot ja jaksaa painia kunnolla se yks täys erä eli 5-6 min.

Treeni on voimapainotteista ja treenaan kovaa (kierrossa tällä hetkellä susta+winsu). Vaihtoehtoja oon miettiny esim. vko 1: 2 painitreeniä 3 punttia, vko2: 3 painia 2 punttia jne. 3 punttia ja 3 painia ei toiminut, rupes hyytymään molemmissa. Myös käynyt mielessä, että tekis koko kuukauden ensin 3x bjj ja 2x punttia ja seuraavan kuun taas enemmän punttipainotteisena.


Eli onko kellään kokemuksia miten toi puntti + bjj kannattais jaksottaa niin, että voimatasot ei tipu ja jaksaa kuitenkin vääntää ?

 

[Diletantti]

Ehdottaisin aerobista. Itsellä mieluisin on tällä hetkellä uinti ja kesän tullen lisätään settiin juoksu ja pyöräily.
Eipä nuo kamppailulajit ole itselle kovinkaan kummoista happikuntoa kyllä tuoneet. Punteista voimaa, kamppailusta muuten vaan iloa ja kehon mekaniikan ymmärrystä sekä aerobisesta kunto

 

[Kako]

Ehdottaisin aerobista. Itsellä mieluisin on tällä hetkellä uinti ja kesän tullen lisätään settiin juoksu ja pyöräily.
Eipä nuo kamppailulajit ole itselle kovinkaan kummoista happikuntoa kyllä tuoneet. Punteista voimaa, kamppailusta muuten vaan iloa ja kehon mekaniikan ymmärrystä sekä aerobisesta kunto

Olis tarkotus kisata tossa bjj:ssä niin ei sitä treeniäkään viittis ihan pelkästä ilosta tehdä ;)

 

[Diletantti]

Kyllä, kyllä. Itseäni ei tuo kisaaminen ole koskaaan kiinnostanut, kai sitä joku geeni puuttuu, tai jotain. Lajeja olen 10 vuotta harrastellut, mukana ollut myös lajeja missä kisaaminen on ollut mahdollista. Mut, anyway, kaikki omien halujensa mukaan enkä minäkään ole koskaan mitään harrastellut mitään "pelkän huvin vuoksi, sillon tällön piipahdellen". Jos jotain hauskaa haluan niin menen sirkukseen tai vuokraan komedian makuunista.
Aina on ollut ja tulee olemaan tavoitteita, säännöllisyyttä ja halua kehittyä.
Hyviä treenejä :thumbs:

 

[Felipewiii]

Riippuen nyt siitä paljon käyt tällä hetkellä puntilla/BJJ niin lisäät siihen yhen tai parit aerobiset treenit. BJJssä on ainakin omasta mielestäni huomattavasti "löysemmät" alkulämmöt jossa haetaan enemmänkin sitä kehon kordinaatiokykyä kun sitä kuntopuolta. Ihan parit aerobiset riittää hyvin ja tekee varmasti suuren eron. Lenkkeily ja kesällä esim. juuri se uinti. Jos oot jollain salilla missä pääsee muutakin harrastamaan niin voihan sitä peruskuntoa lähteä kohottamaan jonkun pystylajin siivittämänä.

Treenaamisen iloja ;)

 

[Rauha]

Jos sää haluat jaksaa painia enemmän niin suosittelisin painimaan enemmän. Jos haluisit punnertaa enemmmän niin punnerrat enemmän ym.

http://www.youtube.com/watch?v=P2JtEq7iGl4