Kalorit liian matalalla, miten tästä eteen päin?

[Kellokaulassa]

Oon nyt 2 vuotta dieetannut (joo, en siis oo onnistunut kovin hyvin, vaan aina on pitänyt aloittaa alusta)

No, jo vuosia oon halunnut kasvattaa lihasmassaa ja oon käynyt säännöllisesti salilla. Ongelmana on ollut se, että oon halunnut rasvasta eroon ennen lihastalkoita, jonka seurauksena oon ajanut aineenvaihduntani varmasti aika alas.

Oon 25 v, 164 cm ja 55 kg. Oon jo pitkän aikaa syönyt keskimäärin 1500 kcal/pvä, eli jos on tullut herkuteltua niin seuraavana päivänä oon menny niukemmillakin kaloreilla. Makrojakauma aika tarkalleen 40% hiil., 25% prot. Ja 35% rasvat. Varsinaista nälkää tunnen harvoin. Salilla treenaan vaihdellen yks tai kaksjakoisella ohjelmalla 2-3 krt/vko.

Oon kyllästynyt kun kehitys junnaa paikallaan, kalorit on aika matalalla (onko?) ja rasva ei silti pala tehokkaasti eikä lihastakaan ole tullut kuin ehkä aavistus lisää parissa vuodessa. Miten tästä olisi hyvä jatkaa? Pelkään pullahtamista, jos otan lisää hiilaria ja proteiinia ruokavalioon. Entä pitäisikö tehdä treenin suhteen muutoksia?

 

[Mari91]

Toi on tosiaan hirmu alhanen kalorimäärä, enkä ihan ymmärrä missä kohti sulla on noilla mitoilla pudotettavaa. Proteiinia varsinkin voisit syödä lisää, koska se on nimenomaan lihasten rakennusainetta.

 

[Minihiiri]

Kuulostaa siltä että suhteesi ruokaan ei ole täysin terve jos herkuttelun jälkeen kuritat itseäsi ja syöt vähemmän. Kannattaa olla vahtaamatta kaloreita ja syödä reilusti, tuskin mitää pullahtamista tapahtuu jos liikut kuitenkin. Ja mitä väliä ulkonäöllä kunhan itse voit hyvin? Tuo että et tunne nälkää viittaa siihen että aineenvaihdunta ei toimi kunnolla ja siihenhän auttaa se ruuan syöminen

 

[Tähtityttö]

näissä on aina nämä (lähes) samat ongelmat.

1) Lasketaan mikroja ja makroja ja grammoja, vaikka ei olla fitnesskilpailijana menossa lavalle kuukauden päästä.
2) Syödään jopa alle oman lepokulutuksen ja ihmetellään kun väsyttää, vituttaa ja kehitystäkään ei tule
3) Treenataan liikaa/liian vähän/vääränlaisesti omiin tavoitteisiin nähden

Ja miten korjata tilannetta?

1 ja 2) Koita omaksua ajatusmalli, jossa syöt, koska haluat että elimistösi toimii kunnolla, haluat jaksaa päivittäisissä askareissa ja bonuksena myös treeneissä. Lihas ei kasva kuin äärettömän kovalla työllä ja syömällä riittävästi ja aivan normaalia ruokaa. Kun koostat päivittäisen ruokavaliosi 4-6 ateriasta (riippuen päivän aikataulusta: Jos esimerkiksi heräät kymmeneltä ja menet nukkumaan klo 21, on 6 ateriaa varmasti hankala ehtiä syömään). Nautit (!) jokaisella aterialla hedelmiä ja/tai kasviksia, mutta jos ne joltain aterialta puuttuvat, et kuole siihenkään. Et laske grammoja, vaan annat mennä! Varmistat, että jokaisella aterialla tulee noin oman nyrkin kokoinen määrä ruokaa, jota voi sanoa runsasproteiiniseksi (esim. maitorahkapurkki, konkreettinen esimerkki). Sen lisäksi syöt perunaa, riisiä tai pari palaa leipää, jos haluat -eli jos sulla on nälkä. Pidät huolta, että ainakin parilla päivän aterioista löytyy hyvän rasvan lähteitä (pähkinät, palkokasvit, siemenet, avocado, kylmäpuristettu rypsi- tai oliiviöljy, oliivit, lohi jne). Tällöin teet arvokasta työtä: Opettelet kuuntelemaan kehoasi ja lakkaat pelkäämästä ruokaa ja "kaloreita". Ähky ei ole tavoite, mutta nälkä ei saa jäädä. Kaloreita ei tarvitse laskea, mikroista ja makroista puhumattakaan! Hulluksi tulee vähemmästäkin.
3) Treenimääräsi on ok, sitä ei tarvitse muuttaa. Jos ohjelma esimerkiksi kuukauden päästä näistä ruokamuutoksista vieläkin junnaa, kannattaa tarkistuttaa tekeminen jollakulla ammattilaisella ja/tai vaihtaa ohjelmaa/jakoa/joitakin liikkeitä. Mutta mikäli jatkat kituuttamista tuollaisilla energiamäärillä, on aivan sama miten treenaat, tulosta on turha odotella.

 

[Kellokaulassa]

Kiitos kaikille vastauksista. Itku ihan pääsi liikutuksesta, kun tuntemattomat välittävät ja auttavat parhaansa mukaan Totta, että suhteeni ruokaan on ollut vinoutunut varmaan jo murrosiästä lähtien.

Tiedän itsekin tekeväni väärin, mutta tuntuu vaikealta hellittää. Heti kun syö hieman enemmän, maha turpoaa ja olo on heti tukala. Onko se ohimenevää?

Osaatteko antaa muita vinkkejä, kuinka tuota ruokamäärää alkaisin nostamaan (maltilla), ettei menisi ihan överiksi? Hiilareitakin pitäisi varmasti lisätä?

 

[Mari91]

Sitä vartenhan täällä ollaan ^^. ;)

Joo tiedän ton vatsanturpoomisjutun. Mulla oli sama ongelma kun aloin treenaamaan ja sitä myötä syömään enemmän, mutta se meni ohi ajan mittaan. En osaa sanoa tarkkaan kuinka pian, mutta puhutaan ehkä muutamista viikoista, että unohdin koko pulmaa olleenkaan. Luonnollisesti myös jokaisen tukevamman aterian jälkeen "turvottaa" hetkellisesti kun se ruoka ihan fyysisesti lisää mahan tilavuutta. Tämä menee kuitenkin yleensä tyyliin parissa tunnissa ohi, eikä missään nimessä ole vaarallista. Mä sanoisin että lisää ruokamäärää vähitellen, muista juoda tarpeeksi vettä ja vältä erityisen kaasua tuottavia ruokia (esim. pavut, kaalit, sipulit) suurina määrinä.

 

[Mettäpöyröö]

Alussa varmasti turvottaa ja tuntuu tukalalta, kun maha on tottunut pienempään ruokamäärään. Se menee ohi, ja aika nopeastikin vielä.
Jos vaikka aluksi suurentaisit annoskokosi silmämääräisesti vajaa puolitoistakertaisiksi, niin ei varmasti menisi kovin paljon metsään. Hiilareita saat juureksista, perunasta, pastasta, riisistä, leivästä, hiutaleista jne., ota jotain noista mukaan kaikille aterioille. Salli itsellesi myös jotain herkkuja silloin tällöin, se on osa normaalia syömistä. Älä käy vaa'alla, koska paino saattaa nousta 1-2 kiloa jo ihan siitäkin, että kroppasi hiilihydraattivarastot täydentyvät ja sitovat nestettä. Tuo mielestäni turhaa stressiä vain punnitseminen, jos tarkoituksena on tervehdyttää suhdetta ruokaan ja omaan kehoon.

 

[Mari91]

^^ Banaaneista ja muista trooppisista hedelmistä saa myös hiilaria.

 

[Poppis]

Mitäs jos otat vaikka tällaisen fitfarm/bodycamp paketin jossa kuitenkin annetaan kunnon ruokavalio?
Sulla nyt ei mittojen puolesta pitäisi olla pudotettavaa, vaan enemmänkin jos saisit lihasta alle niin näyttää kroppa paremmalta. Eli älä katso mitään painonpudotuspaketteja vaan ennemminkin jotain lihaksenkasvatuspaketteja.