Kalorit, hiilarit, protskut yms. Nyt tarttee läski jeesiä!

[cratoz]

Terve

Olen pitkään yrittänyt saada lihaksia luiden ympärille, mutta ei oikee homma onnistu. Tarviin vähän nouvoa painan tällä hetkellä 58g ja olen 180 pitkä. Pahin ongelmani on ruoka mä en tiedä paljon kaloreita mun pitää saada ja proteinia.
Ongelma ei vaa ole se mä en tiedä mitä syödä aamu palaa launos tai mitää muuta aikoja. Mä syön sillon ku on vaa nälkä ja päivän aikana on Nii paljon kiireitä ei edeskerkee miettiä ruokaa.
Ja sorry en ole suomalainen jos kirjoituksesta ei tullujo selväksi

 

[Hulkenberg]

Selvitä omat ylläpitokalorisi ensin.

Jos tiedät rasva% niin käytä Katch-McArdlen formulaa: 370+(21,6*(PAINO*(100-RASVAPROSENTTI)))/100)*AKTIIVISUUS

Aktiivisuus:

• 1.1 - 1.2 = Sedentary (desk job, and little formal exercise, this will be most of you students)

• 1.3 - 1.4 = Lightly Active (light daily activity and light exercise 1-3 days a week)

• 1.5 - 1.6 = Moderately Active (moderately daily Activity & moderate exercise 3-5 days a week)

• 1.7 - 1.8 = Very Active (physically demanding lifestyle & hard exercise 6-7 days a week)

• 1.9 - 2.2 = Extremely Active (athletes in endurance training or very hard physical job)

Nämä ovat siis suurinpiirtein ylläpitokalorisi. Syö tuon verran keskimäärin viikossa ja seuraa painon käyttäytymistä säännöllisesti. Punnitse itsesi esim. aina aamukusen jälkeen - aina samaan aikaan. Punnitse itsesi vaikka alussa joka aamu ja viikon lopussa lasket keskiarvon. Jos paino lähtee laskemaan niin lisää kaloreita (100-200) ja taas seuraat 1-2 viikkoa. Jos paino nousee niin syöt liikaa, joten syö 100-200 kcal vähemmän. Jos paino alkaa pysyä samana niin olet löytänyt ylläpitokalorisi.

Nyt kun tiedät ylläpitokalorisi niin lisää näihin kaloreihin 10%-20% ja tällä pitäisi paino lähteä nousemaan ja oikealla ohjelmalla lihakset kasvaa.

Syö vähintään

1,8 - 2,0 g / kg proteiinia
1 g / kg rasvaa

loput niistä makroravinteista, joista tykkäät, mutta kohtuuden ja maalaisjärjen rajoissa.

Kellontarkka syöminen ei ole yhtä tärkeää kuin se, että saat päivässä ainakin nuo minimi-makrot ja kalorit täyteen.

 

[cratos]

Miten mä voisin selvittää paljon on minun rasva % on

 

[Hulkenberg]

Ihopoimumittauksella, sahkoisella bioimpedenssimittauksella, vesipunnituksella jne. Voit myos kayttaa muita menetelmia kalorinkulutuksesi arvioimiseen:

26-30 kcal*paino - normaali, terve ihminen. Istumatyo, rauhallinen elamantapa. Vahan tai ei yhtaan fyysista aktiivisuutta

31-37 kcal*paino - kevyt aktiivisuus 3-5 kertaa viikossa ja keskinkertaisesti aktiivinen elamantapa (toissa vahan enemman kavelya kuin vain kahville tms.)

38-40 kcal*paino - paljon urheilua ja rankka fyysinen tyo

URHEILIJOILLE
41-50 kcal*paino - 15-20 h viikossa keskinkertaista tai rankkaa treenausta
50 + kcal*paino - 20 + h urheilua ja rankkaa treenausta viikossa. Treenaat jotain uintia olympialaisiin tms.


-----------------------

Normijampalle kaikki mittaukset ovat sen verran aikaa vievia ja virhemarginaali on kuitenkin aina olemassa, joten oman kokeilun kautta homma onnistuu parhaiten. Oletetaan, etta kayt muutaman kerran viikossa salilla, joten joku 33*58kg olisi ehka realistinen arvio = 1914 kcal. Sitten liityt vaikka kalorilaskuriin tai lataat kannyyn MyFitnessPal appsin ja seuraat syomisiasi + punnitset itsesi saannollisesti.

 

[cratos]

Sain selville mun rasva prosentti on 17% ja body weight on 127.6
Ylläpitokalorini on 1410kcal.

 

[Hulkenberg]

Sain selville mun rasva prosentti on 17% ja body weight on 127.6
Ylläpitokalorini on 1410kcal.

1410 on siis sun peruskulutus - Basal Metabolic Rate - eli koomakulutus. Toisin sanoen jos makaisit koomassa niin tarvitsisit 1410 kaloria letkun kautta.

Tuo 1410 taytyy sitten viela kertoa sun aktiivisuudella niin paaset yllapitokaloreihin.

Siis 1410 * 1.x riippuen aktiivisuudesta