Käsitreenit

[mies 39v]

Käsiohjelmani on tällainen:
3 x levytanko (barbell curl)
3 x käsipainot 45-asteen penkillä
3 x ns. pulley curl

Lisäksi teen yhteensä 12 sarjaa ojentajille eri liikkeinä.

Teen tämän ohjelman kerran viikossa (hauikset ja ojentajat aina samana päivänä).

Riittääkö kerran viikossa?

 

[Arnolti]

hauis kerran viikkoon riittää... ite tekisin muutaman liikkeen lisää... Ja en ehkä samana päivänä aina tekis habaa ja ojentajia... Mut ihan mite ite tykkää ;)

 

[eccu]

Eiköhän kolme liikettä ole ihan tarpeeksi. Itse teen yleensä kaksi liikettä ja sekin riittää minulle ihan hyvin. Eikä sarjamääriä kannata lisätä, jos liikkeiden määrää lisääkin. Hauis on kuitenkin kohtalaisen pieni lihas, eikä sarjoja tarvitse olla kovin montaa, ainakin jos sarjat tekee kunnolla. Ojentajat kannattaisi ehkä tehdä rintatreenin yhteydessä.

 

[Net Virgin]

Kädet kerran viikossa riittää. itselläni treenikierto kestää huileineen 9 päivää.

Itse puuhastelen hieman vaihdellen....

toisella kierrolla 10.8.6.4
liikkeiden ollessa:
Hauiskääntö tangolla
Hauiskaantö kp istuen tahi seisten
Hauiskääntö kp / tanko vasaraote

ja ojentajille:

Kapea penkki
Ranskalainen (eri versioita vaihdellen)
Taljaliikkeet (vaihtelua myös tässä)
Kick back (kp:llä luonnollisesti)

Liikkeet vaihtelee fiiliksen ja sen mukaan mitä olen tenhyt.... Välillä teen vaan kolme liikettä per lihas ja välillä ku on oikein voimiensatunnossa, niin jopa neljä liikettä per lihas.

Toisella kierrolla teen hieman kevyemmillä painoilla ja sarjat menee suoraan 15-15-15-15
Karsee turvotus ton pumppitreenin jälkeen.

 

[Hese]

Mielestäni riittää (ainakin itsellä). Oma "käsipäiväni" koostuu seuraavanlaisista liikkeistä:

1. Kapea penkki tai loppuojennus 8 8 6 6
2. Pushdown 3 x 10-12
3. Ranskis pienellä painolla istualtaan (saan helvetin hyvän venytyksen ja polton) 2-3 x 12-15

1. Hauis scott- tai suoralla tagolla 3 x 8
2. Vasarakääntö, 2 x 12
3. keskitetty istualtaan, seisten tai tuelta 2 x 10

Vaihtelen aika paljon liikkeitä ja liikekulmia, mutta tässä oli tämänviikkoinen eskabade.