Juoksuohjelma aloittelijoille

[Keith]

Päteväksi toteamani juoksuohjelma aloittelijoille löytyy Kuntoplussan sivuilta:

http://www.kuntoplus.com/Crosslink.jsp?d=1235&a=4645

Ohjelma on suunnattu vasta-alkajille, jotka eivät ole juosseet pitkiin aikoihin lenkkejä. Ohjelma on 12 viikkoa pitkä, mikä tuntui itsestäni turhan pitkältä ajalta tavoitteeseen nähden (tavoitteena pystyä juoksemaan 5km lenkki noin 30 minuutissa). Tästä syystä aloitin viikon 5 kohdalta ja viikon 10 jälkeen juoksin 5km. Tätä pidän hyvänä kehityksenä pohjana olleeseen rapakuntooni nähden.

Mielestäni ohjelman vahvuus on se, että jalat totutetaan rauhassa juoksuun. Itselläni on ollut taipumusta penikoiden kipeytymiseen, mutta orjallisesti noudattamalla tätä ohjelmaa eivät kertaakaan tulleet kipeäksi. Välillä kyllä teki mieli juosta pidempään kuin ohjelmassa luki mutta maltoin mieleni... Ohjelman voi tehdä hyvin punttitreenin päälle, kuten itse usein tein.

Nyt menevät keposesti 4-5km lenkit 3 kertaa viikossa eikä penikatkaan kipeydy. Suosittelen kokeilemaan. :kippis1:

 

[Lightweight]

Ihan hyvä nousu johteinen ohjelma. Hyvä asia on, ettei liian nopeasti nosteta määrää, joka totuttaa jalat juoksuun niin kuin keithkin tuossa mainitsi. Ei todellakaan mikään erikoinen vaan lähes saman intensiteettinen kuin muut aloittelijoille suunnatut ohjelmat. Itse en kyllä jaksaisi ihan noin kauan junnata, jos vain juoksua harrastaisin vaan etenisin tuohon 5 km lenkkiin noin 6 viikon kohdalla ja sen jälkeen lähtisin nostamaan tahtia enemmän, tietenkin jos tietää jonkun paikan kuten penikkojen ärsyyntyvän helposti niin maltti on varmasti valttia. 6-8 viikon kohdalla tulee juoksun aiheuttamat vammat aloittelijoilla tehtyjen tutkimusten mukaan. Siihen asti on siis ihan hyvä pitää jäitä hatussa.

Itse lähtisin jo alusta asti hakemaan hieman enemmän vaihtelua. Kunnon kohottamis mielessä samallaisten lenkkien junnaaminen päivästä toiseen ei kyllä auta. Jalat tuo ohjelma varmasti totuttaa, mutta sydämen, verenkierron jne. kuntoon laittamiseksi lisäisin ohjelmaan yhden pidemmän lenkin, jossa on vaikka vähän enemmän kävelyä.

Kuntoplussassa on välillä semmoista kamaa, että oksat pois. Peruspulliaselle suunnattuja neuvoja juoksujen ja muiden aloitteluun, mutta esim. ruokaluohjeet on oikeastaan vasta tänä vuonna tulleet kohtalaisen järkeviksi, kun on yhtäkkiä ruvettu suosittelemaan proteiinin syöntiä lähes joka lehdessä.

 

[timse]

Kannattaa myös muistaa huolellinen venyttely ja lihashuolto heti alusta lähtien, niin että jää tavaksi. Säästyy monelta ongelmalta (ja fysioterapialta).

 

[Lightweight]

Salilla käynti juoksu harrastuksen sivussa on ihan hyvä juttu. Varsinkin kannattaa tehdä pitkillä liikeradoilla lonkan ja polven nivelten liikkeitä. Askelkyykky, yhden jalan kyykyt, etukyykky, polven koukistus, askelkyykyt sivulle ja etuviistoon ja erillaiset pohjejumpat. Etureisien jumppaaminen säästää polvivaivoilta. Vahva ja tasapainoinen reisilihas, kun tukee polvea ja varsinkin patellaa. Tasapainolaudalla kannattaa kanssa jumpata jos siihen on mahdollisuus lihaskunnon ohessa, voi säästää myös polvivaivoilta pitkällä aika välillä.

Venyttely ei ole mielestäni mitenkään pakollista. Monet tykkää ja pitävät sitä tärkeänä, mutta jos käy salilla ja tekee liikkeet pitkillä liikeradoilla, en näe mitään välttämätöntä syytä harrastaa venyttelyä. Tutkimustulokset eivät tue venyttelyn tarpeellisuutta. Paljon järkevämpää on mielestäni käyttää venyttelyn aika salilla käyntiin tai kotijumppaan painojen kanssa. Eri asia tietenkin on jos kehittää itselleen jäykkyyttä jonnekin epätasapainoisella treenillä.

 

[Keith]

Itse en kyllä jaksaisi ihan noin kauan junnata, jos vain juoksua harrastaisin vaan etenisin tuohon 5 km lenkkiin noin 6 viikon kohdalla ja sen jälkeen lähtisin nostamaan tahtia enemmän,

Olen samaa mieltä ettei kannata 12 viikkoa tuohon uhrata. Ja niinkun totesinkin jo niin tein itse tuosta ohjelmasta viikot 5-10 eli juuri tuossa 6 viikossa siihen viiden kilometrin kuntoon.

Kuntoplussassa on välillä semmoista kamaa, että oksat pois. Peruspulliaselle suunnattuja neuvoja juoksujen ja muiden aloitteluun, mutta esim. ruokaluohjeet on oikeastaan vasta tänä vuonna tulleet kohtalaisen järkeviksi, kun on yhtäkkiä ruvettu suosittelemaan proteiinin syöntiä lähes joka lehdessä.

En itsekään kauheasti perusta Kuntoplussan jutuista yleensä. Tuo ohjelma oli
ihan positiivinen yllätys kuitenkin.

 

[Angelica-82]

Ton kun joskus itekin oppis, ettei heti kerralla lähde vetämään pitkää lenkkiä, kun en oikeen ole 8 vuoteen kunnolla penikoiden vuoksi juossut. Sitä kuvittelee olevansa kohtuu hyvässä kunnossa mut ei noi sääret prkl kestä. Nyt fysioterapeutti käskikin välttää säärien rasitusta ja käydä 5-10 kertaa hierottamassa niitä.
Mahtaakohan tota silti uskaltaa yrittää eli onkohan liikaa rasitusta? En tullu kysyneeks, mikä on liika rasitus... Hölkkä/juoksu vaan ois niin hyvää kunnon kohotukseen, sopii huonolla säälläkin toisin kuin rullaluistelu tms.

Voit itku näitä mun jalkoja :itku:

 

[Keith]

Juokseminen on kai pahinta mahdollista rasitusta juuri säärille. Mikäs sinua toisaalta estää kokeilemasta, tuo linkkaamani ohjelma ainakin alkaa todella rauhallisesti - aloita vaikka ihan ykkösviikosta niin tuskin siitä kipuja tulee.

Mutta kuten sanottua, on yllättävän vaikea noudattaa ohjelmaa koska se tuntuu niin kevyeltä ja haluaa ylittää ohjeistetut treenimäärät.

Itsekuria vaan, kyllä se sitten palkitsee myöhemmin kun on kärsivällinen. Eilenkin minulla meni kevyesti 40min juoksu eikä tuntunut jaloissa pahalta. En ole varmaan 7 vuoteen juossut noin pitkää lenkkiä. Ja painoakin on tullut tuossa ajassa 20 kiloa lisää... (kaikki tietenkin lihasta :D )

 

[cji]

Muuten, saisiko mistään jonkinlaista kelloa tms. Johon voisi mahdollisesti ohjelmoida vaikka tuollaisen ohjelman? Eli siis kello piippaisi koska pitää juosta ja koska kävellä.

 

[Hiiop]

Muuten, saisiko mistään jonkinlaista kelloa tms. Johon voisi mahdollisesti ohjelmoida vaikka tuollaisen ohjelman? Eli siis kello piippaisi koska pitää juosta ja koska kävellä.

Polarin kelloihin ainakin saa ohjelmoitua/asetettua erilaisia juoksuohjelmia. Ihan kätevä, etenkin intervalli tyyppisessä harjoittelussa.

 

[quiz]

Juokseminen on kai pahinta mahdollista rasitusta juuri säärille.

Juokseminen vahvistaa esim. luustoa tehokkaasti. Eli se rasitus on kai ihan positiivista, jos se ei ole kuntoon nähden liiallista. Ylimääräinen paino lisää rasitusta paljon ja hyydyttää muutenkin juoksuvauhtia.