Juoksunopeuden kehittäminen

[Sharaid]

En saanut kaivettua esiin tyydyttävää vastausta, joten aloitetaanpas uusi threadi.

Hyviä vinkkejä juoksunopeuden kehittämiseen!

Treenaan puolimaratonille ekaa kertaa elämässäni ja ongelmana on tällä hetkellä hitaus.
Treeniohjelmana käytän tätä Sepon versiota täällä näin. Menossa on vasta kolmannen viikon loppu, neljännelle vaihdutaan pian. Mutta hitaus on joka tapauksessa ollut aina ja ikuisesti ongelmani. Olen juossut säännöllisen epäsäännöllisesti parisen vuotta ja peruskunto on oletettavasti ihan ok (luulisin?). Olen yksinkertaisesti todella huono juoksemaan vähän reippaampaa tahtia. Tuijotan liikaa sykemittaria (alan heti hidastelemaan, jos syke alkaa nousta 160 yli) ja juoksutekniikkakaan ei varmaan ole mikään paras mahdollinen, kun kroppa ei ole tottunut kovaan vauhtiin.

Ajattelin lisätä Sepon ohjelmaan jonkinlaisia vetotreenejä tai vastaavaa. Olisikin hyvä kuulla nyt jotain esimerkkiä hyvistä vetotreeneistä tai muista juoksuvauhtia kehittävistä harjoituksista. Riittäneekö 1 vauhtitreeni/vko? Mitä kannattaisi tehdä ja miten? Olen joskus vetoja tehnyt, mutta todella vähän ja kokemusta ei niistä paljoa ole (lähinnä jotain 200 m vetoja x 6-10 ja välissä minuutin palautus), siksi se vauhti varmaan hidasta nyt onkin.

En tätä nyt mielellään julkisesti sanoisi, mutta okei, viime torstaina meni 50 minuuttia 5 kilometrin juoksemiseen :down: Olihan se aamulenkki (olen aamuisin todella jähmeä juoksemaan) ja tuuli melko kovaa, mutta silti. Säälittävää :jahas:

 

[zabs]

tee juoksulenkkien välissä ruskoja eli juokset 50-100m rennon reippaasti jonka jälkeen 20-30s taukoa. ja tämä toistetaan 5-15 kertaa. näiden jälkeen juoksu jatkuu normaalisti. kevyt ja helppo tapa saada vauhtia lisää.näitä voi tehdä lähes jokaisella lenkillä.

 

[Juzzi87]

no siis 50minuuttia 5 kilometrillä pitäs pystyä reippaasti kävelemään ellei nyt kyseessä oo joku vuoristo? Mitä meinaat hitaudella? Haluatko juosta 100m kovaa? Tai jos ymmärsin oikein niin kyseessä on vauhtikestävyys mitä haluat parantaa?

En lähtisi tekemään mitään veto treenejä ennenku oikeasti se aerobinen pohja on hyvä, sitä se ei ole jos 5km juoksussa kestää 50minuuttia. Tai tää nyt perustu lähinnä omaan juoksu kokemukseen koska ilman hyvää peruskestävyyttä ei yksinkertaisesti ole kykenevä tekemään mitään rajuja vetoja niin että pystyis vielä sne jälkeen juoksemaan, jos siis keskivauhti on muutenki 1km/10min.

Tai juoksu on väärä sana koko treadissa, hölkästä puhutaan, juoksu on eri laji.

 

[Juzzi87]

Tänään ekan kerran 2vkon sairastelun jälkeen 6km aikaa 26min. Ja mun vauhtikestävyys on aivan perseestä. Nyt on sellanen olo et vois alkaa kehittää jtn vetotreenejä tai jtn autonrengas vetoa ym mäkijuoksuja.

 

[Zimpanssi]

Tai juoksu on väärä sana koko treadissa, hölkästä puhutaan, juoksu on eri laji.

Tarvitseeko sitä heti alkaa vittuilemaan, jos toinen on hommassa selvästi alussa?

Tottakai sitä voi alkaa jo totuttelemaan vetoharjoitteluun ja vaikkapa ottamaan noita ruskoja ohjelmaan. Fiksummat ovat neuvoneet myös etsimään sellaisen loivan, pitkän alamäen ja juoksemaan siinä sellaisia kevyitä rullaavia vetoja. Erillaisia vauhtileikittelyitä kannattaa ottaa ohjelmaan ihan rohkeasti. Merkittävämpää tuossa on minusta se, että pystyy juoksemaan sen 50min putkeen, vaikka nopeus ei vielä olekaan mitenkään kohdillaan.

Muista, että teet homma itsellesi.

 

[Juzzi87]

En vittuillut, vaan totesin että juoksu on aivan eri laji. En pysty sitä myöskään itse harrastamaan.

 

[Sharaid]

Tai juoksu on väärä sana koko treadissa, hölkästä puhutaan, juoksu on eri laji.

Noh, minulle tässä oli puhtaasti kyse ihan pelkästä kieliopista. Henkilökohtaiseen sanavarastooni ei kuulu sana "hölkkä", koska se ei mielestäni kovin yleisesti ole käytössä alueella, jossa olen puhumaan aikoinani opetellut eikä myöskään perheeni piirissä. Kutsun "juoksuksi" sitä toimintaa kun liikutaan eteenpäin siten, että jalkoja liikutellaan kävelemisen tapaan, mutta jalat ovat toisinaan ilmassa yhtäaikaa.

Mutta mutta. Nopeampien spurttien teko lenkkien aikana kuulostaa hyvältä, joten kokeilen varmaan sitä. Typerää sinänsä, että se ei oikeestaan juolahtanut mieleeni aiemmin:D Mietin vain sinnikkäästi itsekseni, että tarvitsen vielä jonkun ylimääräisen treenipäivän.

Siihen en usko, että peruskestävyyteni on paska. 1,5 h lenkki ei tunnu pahalta ollenkaan. Tänään tuli myös todistettua, että osaan juosta nopeammin kuin tuo aiemmin mainitsemani esimerkki: tuli juostua 4 km puoleen tuntiin. Syke oli korkeahko (hieman päälle 160), mutta vauhti ei tuntunut yhtään pahalta ja henki kulki erinomaisen hyvin. Jotenkin tuntuu, että hitauteeni vaikuttaa se, että olen iso kokoinen (siis tämmöinen pitkä köntys, jolla on pitkiä raajoja joka puolella), jäykkä ja tekniikassa parantamisen varaa sekä täysin tottumaton liikkumaan ripeästi (iso ruho liikuu hitaasti?:D).

Elättelen vielä kuitenkin toivoa siitä, että eiköhän minusta vielä joskua (puoli)maratoonari saada aikaiseksi :dance: Jos puolikas tuntuu innostavalta, niin ensi kesänä sitten kokonainen. Koko talvi aikaa petrata ;)

Oho, tulipa taas ihme tarinointia.

 

[Juzzi87]

Joo tuo kunto on ihme juttu, mulla on ollu omalla tavallaan samaa ongelmaa. Olen pystyny tekemään pitkiäki lenkkejä mut vauhtia en saa lisättyä, itsellä se kyllä tuntuu jo pahalta jos yrittääkin vetää kovaa. Puolmaratonin hiissasin läpi aikaan 1,59 joka oli n 1½kk juoksuharjoittelun jälkeen.

 

[jto]

noilla matkoilla se nopeus ei ole sun pääkehitysalue vaan perus- ja vauhtikestävyys. mä suosittelisin mittaamaan anaerobisen kynnyksen tässä vaiheessa. eli yleisoletuksena se syke, missä kohtaa sun jalat muuttuu keitetyksi spagetiksi ja hengitystiheys nousee selkeesti. tää syke on tärkee motivaation ja treenitehon asettelun kannalta. esimerkkinä:
alussa: 5km @ 40´ sykkeellä 160 (hypoteettinen AnK)
2kk päästä: 5km @ 40´ sykkeellä 145 tai @ 30´ sykkeellä 170 (uusi AnK)

maksimisykettä sä et pysty nostamaan, mutta toi AnK:n nostaminen on kestävyysurheilun lähes tärkein tavoite. samalla kasvaa sykereservi, kun leposyke laskee. juokse pääosa treeneistä aika selkeesti alle ton AnK:n.

sulla on kuitenkin kaks tapaa nostaa sitä ja kumpaakin tulee ehdottomasti käyttää:
1) peruskestävyys alle AnK, esim. 60-120´ @ 130-140, jos AnK ois se 160.
2) intervallit AnK:n ympärillä, esim. 6 x 4´ @ 120 + 2´ @ 170

ja: opettele juoksemaan/hölkkäämään/kelaamaan/löntystämään/mitälie oot oppinut mokomalle liikkumismuodolle nimeksi antamaankaan. askeleen tulis olla rullaava eikä jarruttava. suurin syy jälkimmäiseen on että juostaan etureidelle tullen. käytännössä etureisissä ei pitäsi tuntua juuri mitään juostessa vaan se polte kovemmissa vedoissakin tulis ilmaantua sinne kropan takaosastolle.

 

[Aarne]

No mulla ainaki hapottaa oikeastaan pelkästään pohkeet ku juoksen. En sitten tiedä onko tuo väärin?

Juoksun tekniikasta mulla ei ole mitään hajua. Onko jotakin hyvää opiskelusivua, vaikka esim. videoiden kanssa juoksun oikeasta tekniikasta?

 

[Juzzi87]

"anaerobisen kestävyyden maksimointi" , se merkitsee harjoituksia, joissa pitkään rakennetun pohjan lujuus katsotaan lopullisesti. Se tarkoittaa lenkkejä , joihin sisältyy kestävyysjuoksun salaisuus paljaimmillaan. On kysymys siitä ,miten lähelle ristiä mies uskaltaa mennä.

-Lasse Viren-

 

[jto]

no tollasiin nyt ei oo mitään järkee lähteä, ellei ole pohjat kunnossa. muutenkaan normaalikuntoilija ei tarvi mitään älyttömiä happotreenejä. kilpaurheilijat on asia erikseen. sen suhteen toki lasse on oikeessa

 

[Deleted member 70276]

Nyt tarttisin apua, kun oon käyny puolivuotta ahkerasti juoksulenkeillä (välipäiviä ei juurikaan ole ollut) mutta tänään aamulla tyhjällä mahalla 4km matkan juostuani aivan lenkin lopussa veti ihan hapoille ja tuli heikko olo ja laatta lensi pientareelle kaaressa :D No ongelmana tässä onkin se, kun talvella juoksin pidempiä 5-8km lenkkejä eikä edes meinannut mennä hapoille.. Mistä tämä johtuu? Näin kesällä en oo kyllä viittiny noita 5-8kilometrin matkoja edes juosta, mutta johtuuko tämä että syön liian vähän vai voisiko juoksuvauhti olla sitten kova tai jtn? Itse veikkaisin että syön liian vähän kun oon tässä dieetannu jo aika kauan, mutta voisko joku viisaampi auttaa?

 

[zabs]

seuraa sykettäsi lenkin aikana ja tarkastele syömisiäsi!! mutta noin lyhyellä lenkillä on aika kumma ilmiö koska tuolla matkalla ei aineenvaihduntakaan kunnolla ehdi käynnistyä..

 

[Deleted member 70276]

seuraa sykettäsi lenkin aikana ja tarkastele syömisiäsi!! mutta noin lyhyellä lenkillä on aika kumma ilmiö koska tuolla matkalla ei aineenvaihduntakaan kunnolla ehdi käynnistyä..

Aivan ja parinvuoden päästä meinasin koittaa jos pääsisin laskuvarjojääkäriks.. ja pitäs paljon näköjään vielä kuntoa parantaa.

 

[juji82]

Tossa mielenkiintoista läppää 400 metrin juoksijan ominaisuuksista.

http://www.pajulahti.fi/tiedostot/1239800019.pdf

 

[Sharaid]

Ajattelinpas tulla välikommentoimaan sen verran vielä tänne, että mittautin tuossa Hb:n. Se oli 106 Nyt syytän pitkälti kaikista vaikeuksista hemoglobiinia. Viimeksi, kun veti Hb:n yhtä alas, oli ihan yhtä kurjia juoksufiiliksiä.

 

[molli-78]

Ajattelinpas tulla välikommentoimaan sen verran vielä tänne, että mittautin tuossa Hb:n. Se oli 106 Nyt syytän pitkälti kaikista vaikeuksista hemoglobiinia. Viimeksi, kun veti Hb:n yhtä alas, oli ihan yhtä kurjia juoksufiiliksiä.

Eikös tuo 106 aika hurjan matala miehellä?

Siis jo sellanen että lääkärille mars mars?

 

[Moltsi]

Ajattelinpas tulla välikommentoimaan sen verran vielä tänne, että mittautin tuossa Hb:n. Se oli 106 Nyt syytän pitkälti kaikista vaikeuksista hemoglobiinia. Viimeksi, kun veti Hb:n yhtä alas, oli ihan yhtä kurjia juoksufiiliksiä.

Rautaa naamariin. Mikäköhän on ruokavaliosi kun noin alas tuppaa menemään. Mulla tais olla 164 kun viimeksi mitattiin. Ja sitten tuosta juoksemisesta. Ite meen vetää nyt syksyllä elämäni toisen puolikkaan, siihen mennessä pitäs pudottaa painoa tuollaiset 8 kiloo eli 98-->90. Ylimääräinen painolasti vie vauhtia. Aattelin kokeilla joka toinen viikko vetää lyhkäsiä kovalla teholla tehtyjä lenkkejä plus vetoja yhtenä päivänä myös. Sykkeen keskiarvot paukkuu silloin 170 yli. Maximi on ollut joskus jopa 195. Sitten ne löysät lenkit niinä toisina viikkoina joissa on kilometrejä hieman enemmän ja keskiarvosyke siinä 140 nurkilla.

 

[Sharaid]

Eikös tuo 106 aika hurjan matala miehellä?

Siis jo sellanen että lääkärille mars mars?

Olen nainen Ja viimeksi kun oli Hb 109 (keväällä 2008), niin ei siitä kyllä lääkärille passitettu. Käskivät vain nakella rautaa naamaan ja mittasivat sitten arvot uudelleen kuurin jälkeen. Ja rautakuurillahan ne nousi erittäin tehokkaasti (jonnekin 130-140).

Ja ruokavaliosta muuten. Viime aikoina olen syönyt aika hyvää perusruokaa ja erityisen paljon tuoreita vihanneksia, marjoja, jne. Ruisleipää, puuroa, punaista lihaakin tullut syötyä tavallista enemmän. En tiedä miksi Hb laskee. Kaipa pistän lääkärin tutkimaan asiaa tuossa syksyllä, jos niitä jaksaa asia kiinnostaa. Viimeksi ei paljoa kiinnostanut.