Juoksun aloitus (rapakunto)

Hiekkasäkki

Liittynyt
29.6.2008
Viestejä
2
Moro!
Kävelen päivässä noin 15km, 3x5km tai 1x10km+1x5km.
Aikaa tähän kuluu noin tunti per 5km.

Tarkoitus olisi alkaa juoksemaan ja tarvitsisin vähän neuvoja tähän.

Lihakset minulla on (kai) kunnossa, mutta muuten kunto on erittäin heikko. Jaksan juosta ehkä 200-300m putkeen.

Mites tuosta kannattaisi lähteä kehittämään? Syke? Matka? Kuinka usein?

Viime syksynä vähän koitin aloitella, mutta taisin lähteä turhan ärhäkästi liikkeelle, kun tuloksena oli penikkatauti.:(

Ja vielä sellaista, että kuinka tärkeä laite sykemittari tällaisessa puuhassa on? :D

Kiitokset jo etukäteen!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kuina pitkä ja painava olet?

sykemittaria et tarvitse alkuun, mutta sen sijaan hyvät lenkkarit kylläkin.

aloittele intervalleina. ensin voit juosta 1 min ja kävellä 2 min ja toistaa tätä vaikka 20 kertaa. yhteensä siis puoli tuntia. tai sitten koko tuon 5 km lenkkisi. jos tuntuu liian raskaalta niin kävele se loppu jota et jaksa enää juoksennella.

sitten hiljalleen voit alkaa pidentää noita juoksuosuuksia, mutta myös samalla tuota lepo-osuutta. esim. 2 min juoksu ja 4 min kävely. ihan omien tuntemusten mukaan, kuuntele kroppaasi. älä ahnehdi ja juokse alussa liikaa. se tappaa halut tehokkaasti.

lopulta, kun pysyt juoksemaan 5 min putkella (esim. 5-10 min kävelypalautuksella), voisit aloitella tuon kävelyosuuden lyhentämistä asteittain. esim. juoksu 5 min ja kävely 10-8-6-4-2 min. ja sitten kun olet päässyt 5 min juoksussa vaiheeseen jossa ei tarvitse enää kävellä kuin 1-2 min, jotta taas jaksaa, niin voit pidentää juoksua.

tätä voisit toistaa esim. 3-4 x vko ja muutaman kuukauden kuluttua luultavasti jaksat jo juosta 10 min putkella. siitä eteenpäin se onkin sitten enää korvienvälistä ja tahtotilasta kiinni.

juoksu ei ole mitään herkkua huonolla kunnolla ja kannattaa muistaa että kun puhutaan juoksulenkkeilystä, niin myös tosimielellä juoksevat sanovat usein, että joka ainoalle lenkille lähdettäessä ekat 15 min on paskaa puuhaa ja tekee pahaa. eli sen yli pitää niidenkin päästä joiden realistinen kunto on jo maratonluokkaa. se on se kehon fysiologia, ottaa aikansa ennenkuin energiatalous ja aineenvaihdunta on juoksumoodilla.
 
Alkuun sitten kannattaa lähteä todella hiljaa, siis ihan sellaista hissuttelua että pystyisi suunnilleen puuskuttamatta puhumaan samalla. Helposti lähtee liian kovaa ja sitten se innostuskin helposti lopahtaa. Eli TOSI hitaasti alkuun kun totuttelee, sittenhän sitä voi alkaa vauhtia pikku hiljaa nostamaan kun on alkuun päässyt.
 
KARPOn kanssa samoilla linjoilla. Muistat vaan että pidät vauhdin erittäin kevyenä, lähes kävelyvauhtia vastaavana niin saat maksimoitua aina juostavan ajan/lenkki. Vauhti kyllä kehittyy isoin askelin kunnon noustessa kun aloittaessa malttaa pitää vauhdin lönköttelynä ettei hengästy.

Kunnon kohotessa voit toki myös juosta esim. 2min/2min jaotuksella jos hengitys palautuu nopeasti. Kovaa ei kannata juosta ennen kuin pystyt juoksemaan tuon 5km reiluun puoleen tuntiin kohtalaisella teholla.
 
Ite alotin juoksentelun toukokuussa. Aluksi 3km lenkit tuntu maksimilta, mutta parin viikon/5 lenkin jälkeen rupes matka taittumaan ihan eri malliin. Nyt juoksen 8-13km lenkkejä kolme kertaa viikossa. Pidempiä lenkkejä oon yrittäny, mutta ei vaan jaksa. Kunnon kengät on ihan ehdoton juttu! Itellä (98kg) jalat ja selkä tuli vanhoilla kengillä niin kipeiks että sen takia vitutti lähtee lenkille, mut kunnon kengät poisti selkä kivut kokonaa ja kovimmat jalka kivut!
 
Juu, elikkä munkin pitäisi aloittaa toi lenkkeily sais hyvää peruskuntoa siitä.
Olen 173 cm 56 kg ja todellakin rapakunto lenkkeilyn suhteen..
Kannattaako näitä intervalleja tehä alkuun elikkä esimerkiksi 45 sek melkeen maksimi vauhtia ja sitten minuutin kävelyä ja tolla jatkais?
Tarkotus olisi käydä kolme kertaa viikossa.
 
jonaasd sanoi:
Juu, elikkä munkin pitäisi aloittaa toi lenkkeily sais hyvää peruskuntoa siitä.
Olen 173 cm 56 kg ja todellakin rapakunto lenkkeilyn suhteen..
Kannattaako näitä intervalleja tehä alkuun elikkä esimerkiksi 45 sek melkeen maksimi vauhtia ja sitten minuutin kävelyä ja tolla jatkais?
Tarkotus olisi käydä kolme kertaa viikossa.
Click to expand...
Itse neuvoisin aloittamaan ilman intervalleja. Alkuun peruskuntoa kohottavia lenkkejä eli alhaisella sykkeellä mahdollisimman pitkäkestoisia lenkkejä. Intervallithan ei nimittäin peruskuntoa kehitä vaan lähinnä vauhtikestävyyttä, eikä siitä saa kunnollista hyötyä jos pohjakunto on heikolla tasolla.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaihtelua lenkkien välillä voi ja kannattaakin tehdä. Jos aina ei jaksa lähteä juoksulenkille, niin pitkäkestoiset kävelylenkitkin ovat hyviä ja voi niitä intervallejakin välillä koittaa tehdä jos siltä tuntuu. Riskinä niissä on vain, että paikat hajoaa herkemmin ja palautuminen saattaa kestää turhan kauan kovatehoisista harjoituksista, mikäli pohjakunto ei ole kohdillaan.
 
no jos on rapakunto lenkkeilyn suhteen ja tarkoituksena on aloittaa hidasvauhtisella pitkääääällä lenkillä, niin eihän siitä mitään tule. ei noilla aiemmin mainostetuilla intervalleilla tarkoiteta mitään "oikeita" intervalleja, vaan rapakuntoisella pelkkä hölkkä nostaa sykkeen aluksi intervallitasolle. jolloin ehkä oikeampi termi olisi joku "katkojuoksu".

saletti vaa on se, että nollasta juoksukunnosta lähtiessä jo 5 min tekee niin pahaa yleensä että harrastus jää siihen. kannattaa myös selailla netistä löytyviä ammattilaisten tekemiä juoksuohjelmia, niissäkin monesti aloitetaan katkojuoksemalla.
 
KARPO sanoi:
no jos on rapakunto lenkkeilyn suhteen ja tarkoituksena on aloittaa hidasvauhtisella pitkääääällä lenkillä, niin eihän siitä mitään tule. ei noilla aiemmin mainostetuilla intervalleilla tarkoiteta mitään "oikeita" intervalleja, vaan rapakuntoisella pelkkä hölkkä nostaa sykkeen aluksi intervallitasolle. jolloin ehkä oikeampi termi olisi joku "katkojuoksu".
Click to expand...
Tottahan toki näin, mutta ainakin oma pointtini on lähinnä se, että pitää pyrkiä tekemään peruskuntoa parantavia harjoituksia oman tasonsa mukaan. Ei keneltäkään voi heti alkuun vaatia parin tunnin lenkkejä, vaan silloin harjoitukset suhteutetaan omaan kuntoonsa. Monellehan aluksi juuri hyvätempoiset kävelyharjoitukset ovat niitä parhaita, eikä esimerkiksi koko lenkkiä kokonaan jaksa juosta.

Neuvoisin vain, että sellaista treeniä ei kannata tehdä että vedetään "täysiä" pari minuuttia ja sitten ollaan aivan puhki. Mieluummin niin, että juostaan sellaista vauhtia, että on jotain toivoa jaksaa vähän pidempäänkin. Viikottain vain hieman lenkkien pituutta lisää, niin siinähän se kunto kohisee.
 
niin, toivottavasti nuo alussa olevat ohjeet ei vaan ole antaneet kelleen sellaista kuvaa että pitäisi JUOSTA TÄYSILLÄ. tarkoitus oli kehoittaa löntystämään edes jotenkuten se 1 min ja sitten kävellä 2 min tms. ja hiljalleen siitä sitten askelta ja vauhtia pidentää...

käytännössä se menee niin, että ensin pitää opetella se että pystyy holkottelemaan edes muutaman minuutin. kyllä se hölkkä vaan on niin hiton paljon raskaampaa kuin reippainkin kävely. sitten kun pystyy hölkkäilemään muutamia minuutteja niin tavoitetta nostetaa siihen että aika pitenee. vasta kun hölkkävauhtia pystyy juoksemaan 30-60 min kannattaa alkaa kiinnittämään vauhtiin huomiota. ja sitten jää vielä senkin jälkeen kehitettäviä ominaisuuksia, mukaan tulee vauhtilenkit, vauhtileikittelyt, HIIT:it, mäkijuoksut jne.
 
Juuri tämän nopean alun takia olen aina inhonnut juoksemista. Kiitoksia näistä vinkeistä. Aikoinaan kun kuntoutin polveani niin vesijuoksu tuli tutuksi. Onko kenelläkään tietoa, kuinka pitkään sitä yhtäjaksoisesti kannattaisi tehdä? Kuitenkin vastus on erilainen kun maalla juostessa
 
Vesijuoksussa pätee sama vanha tuttu sääntö kuin kaikessa liikunnassa. Elikkä n. 30min-1h mittainen suoritus olisi suositeltava. Pääasiahan siinäkin on pitää syke ylhällä.
 
Juoksisin vaikka aluksi 15-20 minuutin lenkin jonka jaksaisin juosta elikkä kävelyvauhtia nopeammin? Vaikeeta tossa on sen nopeuden määrittäminen kun aina alkuun ottaa ihan liian kovan vauhdin ja sitten alkaa vatsasta pistämään jo sen parin minuutin jälkeen.
 
Itseäni auttoi sykemittari valtavasti siihen että opin juoksemaan tarpeeksi hiljaa.

Kannattaa ainakin harkita hankintaa, mikäli ongelma on sama kuin minulla (eli juoksu ei ole kivaa kun tulee yritettyä liikaa).
 
Juu täällä on läski setä kans lähtenyt lenkkeilemään, 2 x tällä viikolla jo tullut käytyä kolmen 1-jakosen punttitreenin lisäksi. Hyvältä tuntuu, pohkeet ja arse vähän kipeet, mutta kipu on kaveri ;)
Joo, ekat lenkit 7 kuukauden jälkeen, niin saattaa vähän tahmatakin. Pituus 187cm ja paino 107->104 kg kahden viikon aikana. Ois tarkotus viel tiputtaa sadan nurkil kahdes viikos....
 
Itse alotin myös lenkkeilyn tuossa viime viikolla ja hyvältä on tuntunut. Vaihtelen aamun ja illan kanssa välillä kuntopyörän kanssa. Käyn vetämässä n. 3-4x viikossa lenkin joka kestää aamuisin yleensä 30-40min ja jos illemmal menee niin 1-1½h ja on vähän pidempi lenkki.

Sykemittari pitäs vielä käydä hakemassa. Minkäs merkkinen kannattaa ostaa kun ei oo pahemmi tullu kokemusta viä niistä?
 
Juoksun aloittaminen ..
Vuosia vuosia lenkkeilty kävellen ja nyt päätin että aletaan juosten mennä.
Vähän vinkkiä tuohon aloittamiseen.
Olen aloitellut nyt niin että päätän matkan minkä juoksen ja pidennän sitä aina muutaman kerran jälkeen. Ekalla kerralla aloitinpuolen tunnin reippaalla kävelyllä ja siitä siirtyminen "juoksuun" . 20min hölkkä lönköttelylä ja olihan se väsyttävää mutta ei paha. Nyt sitä pikkuhiljaa pidennän ajallisesti mutta vauhti on edeleen se sama hidas.
Nyt viisaat siis: Teenkö tässä jo emämokan? _Pitääkö_ se aloittaa niin että pari min lönkötellen ja sitten kävellen ja taas hölkäten?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom