judo + salitreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja repedaa
  • Aloitettu Aloitettu

repedaa

Liittynyt
9.3.2008
Viestejä
57
Elikkäs nyt todellinen nevis postaa tänne. Tarkoittaa sitä etten tiedä kaikkien liikkeiden virallisia nimiä, joten yritän kuvaille ne. Pahaksi onnekseni menin vielä hävittämään vihon johon olin kirjoitellut liikeet ja painot jne. joten täytyy yrittää muistaa. Tästä syystä pieniä kömmähdyksia voi esiintyä. Perustietoa sen verran että harrastan judoa ja olisi tarkoitus sitä varten treenata massaa ja voimaa, syömiseen en kiinnitä mitään huomiota ja mittani ovat n.78kg/175cm

TIISTAI (keskivartalo)

ylätalja 50kg 3x10
alatalja 45kg 3x10
vatsarutistus kone 45kg 3x10
syvät vatsat roikkuen. jalat suorana ylös 3x10
normaalejaa vatsoja sen verran kun jaksaa tyyliin 20-15-10
kierto vatsat 30kg 3x10
normaaleja selkiä 10kg painon kanssa 3x10
selkiä jalkoja ylös nostelemalla 20-15-10
koko keskivartalo sillein että painot tankoon ja rullataan eteen, rullataan taakse 3x10
selkä laitteessa jossa jalkojen välistä tulee tanko ja se vedetää "käsillä" ylös vähän samaan tapaan kuin alataljassa 25kg 3x10
kyljet ilman painoja 3x15

KESKIVIIKKO (jalat)

ylätalja, alatalja, vatsarutistus kone, syvät vatsat, normaalit selät,kiertovatsat ja kyljet samaan tapaan kuin tiistaina.

laite jossa istutaan jalat suorana ja koukistetaan ne sitten 45kg 3x10
jalat yhteen 60kg 3x10
jalat erilleen 40kg 3x10
istuessa jalat suoristetaan 35kg 3x10
mahalla maatessa jalat koukkuun 30kg 3x10
eräänlaisessa laitteessa jossa saa painot "kelkkaan" joka laitetaan olkapäille. siinä teen varpailleen nousua 40kg 3x10
samassa laitteessa kyykkyyn ja ylös periaatteella (en ole varma meneekö teknisesti oikein) 30kg 3x10
jalkaprässi 125kg 3x10

PERJANTAI (kädet)

ylätalja, alatalja, vatsarutistus kone, syvät vatsat, normaalit selät,kiertovatsat ja kyljet samaan tapaan kuin tiistaina.

normaali hauis kääntö istuessa selkä suorana 8kg 3x10
"ylös nosto" eli liike jossa alhaallaolevat kädet koukistetaan ja nostetaan sitten suoraksi ylös 10kg 3x10
ranne 8kg 3x10
olkapäät liikkeellä, jossa suurinpiirtein kassien kohdalle kokistetut kädet nostetaan vaakatasoon ylös. 6kg 3x10
ojentajat (veikkaan ei näy kilomäärää) 25kg 3x10
penkkilaite, jossa nostetaan "tanko" ylös, rankempi kuin normaali penkki 35kg 3x10
rintalihakset laitteella, jossa sivuille levitetyt kädet rutistetaan rinnan eteen 35kg 3x10
leuat 3xmax

Saattaa vielä olla muitakin, joita en nyt sen vihon puuttumisen vuoksi muista, koska en näe laitteita. Ja lisään sen verran että judo harkat ovat kolme kertaa viikossa ma, to, la. Lepopäiviä pidän enemmän kuin yhden jos tuntuu että lihakset ovat kipeät tai väsyksissä jne.

Tuolla tavalla olen nyt siis treenannut pari kolme kuukautta. Kuitenkin tuntuu ettei judoaminen ole hirveästi parantunut. Tämän lisäksi olen isäni kanssa ajatellut ruveta käymään sulkapallossa kerran viikossa, joten salikäynnit täytyisi melkein rajoittaa kahteen kertaan viikossa.
Tämän takia kysyn että millaisella ohjelmalla kannattaisi ruveta sitten treenaamaan se 2x viikossa. tavoitteina olisi tietenkin saada koko kroppa treenattua melko hyvin ja monipuolisesti. Mieluiten haluisin räjähtävää voimaa ja sen kuuluisan kesäkunnon. Ja kuten viestistäni huomaa mieluiten "helppoja" perusliikkeitä.
Voisin vielä lisätä että jos on joitan helppoja vinkkejä ruokavalioon niin niitä toki otan vastaan en kuitenkaan niitä monimutkaisia lisäravinne sekoiluja mihin täällä joskus törmää.

PS. postasin tämän saman viestin melkein samoin sanoin siihe treeniohjelma arvosteluun topiciin mutta haluaisin hieman monipuolisempaa neuvontaa kuin että "Tee koko kroppa yksijakoisella, jossa raskaita perusliikkeitä."
 
Tuskin saat sen kummempaa neuvoa täältäkään kun isoin ongelma tuossa on juurikin se, ettei tuossa ohjelmassa ole oikein järjen hiventäkään sun tarkoituksiin.
 
Kyllä tälläiset valaisevat kommentit lämmittää mieltä. Kai se nyt on herranjumala helpompi kysyä kuin ruveta itse duunaamaan jotain ohjelmaa. Tiedän että täältä niitäkin löytyy valmiina mutta hyvähän se on kun ei niitä kaikki liikkeitä nimien perusteella tunnista.
 
"syömiseen en kiinnitä mitään huomiota"

Oletko valmis edes kiinnittämään huomiota.. Jos et menee kaikki hukkaan... eti searchilla joku ohjelma itelles... ei järin hyvä :1:
 
Älkää nyt heti dissatko nuorta joka haluaa treenata :(

Jos pääset vain 2 kertaa viikossa salille, suosittelisin ehdottomasti 1-jakoista ohjelmaa jossa siis vedetään joka kerta kroppa läpi raskailla perusliikkeillä. Jos rupeat jaottelemaan lihaksia kahden kerran viikkotahdilla, siitä ei tule mielestäni mitään.

Jos räjähtävää voimaa haluat, kannattaa liikkeissä käyttää sellaisia painoja joilla pystyt tekemään liikkeitä nopeasti. Esim hauista tehdessä lasket tangon hitaasti suorille käsille ja sitten räjähtävä nosto takaisin ylös. Tai penkissä hidas lasku rinnalle ja sitten räjähtävä ylös.

Voit kokeilla vaikka seuraavaa ohjelmaa kahdesti viikossa:

penkkipunnerrus
kyykky
alatalja
kulmasoutu käsipainoilla
hauis
ojentaja
vatsat

Syömispuoleen sen verran, että syö nyt ainakin proteiinia reippaasti jos et muuten aio ruveta ruokapuolta sumplimaan. Käy ostamassa vaikka pussi heraa ja vedä sitä 1-2dl päivässä normiruokailujen välissä. Muista syödä kuitenkin monta kertaa päivässä maha täyteen. Vältä illalla hiilareita. Ota vaikka protskudrinkki ennen nukkumaanmenoa.
 
Lossinnombrella hyviä vinkkejä, uskaltaisin myös suositella kalaöljyä ravintolisäksi, ellei (rasvaista) kalaa (ei tonnikala) mene paljon muuten kurkusta alas :) En tiedä kuin marginaalista on kehityksen kannalta, mutta aika monet lähteet puoltavat tuota omega-3 -rasvahappoa...
 
Lossinnombre sanoi:
penkkipunnerrus
kyykky
alatalja
kulmasoutu käsipainoilla
hauis
ojentaja
vatsat

.
Click to expand...

Tuona ojentajaliikkeenä voisi olla dippi. Ja lisäyksenä pystypunnerrus tuonne ja pohkeille jotain. Alataljan ja kulmasoudun tilalle leuanveto ja mave.
 
No ainakin kannattaa ottaa rinnalleveto ja tempaus mukaan. Muutenkin suosittelisin perusliikkeitä vapain painoin nuiden vermeleiden sijaan, eli kyykkyjä, maastavetoa, leukoja, pystypunnerruksia ym sekä nuiden erilaisia sovelluksia. Judossahan se keskivartalon ja lantion alue on tärkein, joten panostusta sinne erityisesti.

Punttien kolistelu judokalle vois (kisakauden ulkopuolella) näyttää tältä:
treeni 1.
- rinnalleveto 8-10x3
- etukyykky 4-6x4-6
- pystypunnerrus seisten 4-6x4-6
- seppää 3-5 sarjaa
Treeni 2.
- tempaus 8-10x3
- maastaveto 4-6x4-6
- leuat (lisäpainoilla) 4-6x4-6
- jalan nostot roikkuen 3-5 sarjaa

Tuossa tuollainen esimerkin poikanen, jota voi tarvittaessa lähteä muokkaamaan omiin tarpeisiinsa sopivaksi, jossei jostain syystä tuo ei toimi omalla kohdalla.
 
No nyt pikaisesti noiden ohjeiden perusteella kyhäsin tämän näköisen: (painoja en nyt vielä tiedä)


penkki 3x8-10
hauis samalla tavalla kuin ekassa postissa
leuat
ojentajat
maastaveto http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/selka/maastaveto.html
kyykky http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/jalat/kyykky.html
pohje http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/jalat/pohjeistu.html
vatsat roikkuen
kierovatsat
tempaus mutta en nyt ainakaan pikaisella etsimisellä löytänyt mitään selitystä siitä millainen se on
pystypunnerrus

Laitoin nuo linkit siksi että niistä aion ainakin aluksi katsoa tekniikkaa. Tosin sitten salilla pitää niiltä isoilta körmyiltä kysyä vähän neuvoa.
Kritisoikaa nyt vapaasti, mutta minusta tuo on melko hyvä koko kropalle tarkoitettu ohjelma, ehkä vähän enemmän käsillä painoa.
Syömiseen voisin nyt sanoa sen verran että yritän tästä eteenpäin varmaankin siivota ranskanleivät, karkit jne. pois ja syödä enemmän proteiini pitoista ruokaa. Ei kyllä ole hirveästi minun vallassani kun olen vasta 15 eli en itse osta niitä ruokia
 
repedaa sanoi:
Syömiseen voisin nyt sanoa sen verran että yritän tästä eteenpäin varmaankin siivota ranskanleivät, karkit jne. pois ja syödä enemmän proteiini pitoista ruokaa. Ei kyllä ole hirveästi minun vallassani kun olen vasta 15 eli en itse osta niitä ruokia
Click to expand...

Jos sulla ei oo valtaa päättää ruokaostoksista osta omalla rahalla tosiaan sitä proteiinia jauheena ja vedä ruokailujen välissä. Jos mahdollista, niin koulussa sit useampi lasi maitoa ruokailun yhteydessä ;) Mutta muista syödä koulussa niitä salaattejakin, niistä saa tärkeitä vitamiineja yms.
 
Suosittelen kahvakuulia vahvasti. Lisäksi ylätaljaa köydellä alas kiertäen. Samoin alataljaa köydellä ja taas kova kierto mukaan. Painoista en sano mitään, vaan ne toistot ja välillä sitä räjähtävyyttä.
 
Jos sulla ei oo valtaa päättää ruokaostoksista osta omalla rahalla tosiaan sitä proteiinia jauheena ja vedä ruokailujen välissä. Jos mahdollista, niin koulussa sit useampi lasi maitoa ruokailun yhteydessä Mutta muista syödä koulussa niitä salaattejakin, niistä saa tärkeitä vitamiineja yms.
Click to expand...
Mistähän tota proteiinijauhetta saisi hyvin tilattua ja mihin sekottaa?
 
Ei pidä kahvakuuliin mitään kurssia käydä :D Seku ostat kuulan tai etit salin missä niitä on ja alat heiluttelemaan. Juutuubista vaan videoita, esmes hakusanoilla Steve Cotter tai Kettlebell fighter exercises tjsp. Löytyy kaikenlaista hubaa.
 
tossa olis yksi hyvä yksijakoinen. Arska ohjelma :dance:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Noi tempaukset ja vedot voi olla aika hankalia jos ei ole salilla käynyt (multa ei ainakaan kovin kummosesti luonnistu). Jos haluaa tehdä niin opettelee kunnolla ja parempi olis jos saisi vielä jonkun äijän neuvomaan.

Arskalta:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

*Voi tehdä myös etukyykkyä jos tuntuu että takakyykky ei sovi.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

*Tai sitten taljaa jos leukoja menee liian vähän

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

*tai pystypunnerrus eteen

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Ja lisäksi noi vatsa ja selkä setit.
 
Jos joku kiva vielä selittäisi tai linkkaisi miten tehdään takakyykky ja niskan takaa punnerrus. Lisään vielä tähän että kaua tuohon kultaiseen kuusikkoon menee aikaa? Ei varmaan kovin kauaa ja itseäni ainakin inhottaa maksaa 2.70€ siitä että huhkin salilla 40-50min (Laskin nyt nopeasti päässä että taukoihin menisi joku 20+ min mutta tiedä sitten että kauan menee itse liikeisiin.)

Mutta nyt voisin kertoa sen mitä ainakin kokeilin, hieman fiilispohjalta tosin ja painot on vielä hakusessa.
Eli:
kyykky
mave
(molempiin kysyin ohjeita niiltä isoilta körmyltä)
leuat
penkki punnerrus
penkki punnerrus kapealla otteella eli ojentaja liike
pohkeet istuen
keskitetty hauis kääntö
pystypunnerrus (jos se nyt on se missä kädet nostetaan suoraan ylös)
vatsat roikkuen
kiertovatsat vatsalaudassa siten että ollaan normaalin vatsarutistuksen "puolivälissä" siten että lihakset ovat jännittyneet. Laitetaan kädet suoraksi ja sitte vaan viedään niitä puolelta toiselle.

Aikaa meni n. 1-1.5h mutta siinä oli mukana tosin itsensä psyykkaus neuvojen kysymiseen, liikkeiden suunnittelua jne. Taukoihin ei tosin paljoa aikaa mennyt, koska tein niin pienillä painoilla.

Siinä taisi olla kaikki. Aika paljon tosin, kattoo sitten että kun alkaa painoja lisäämään että miten jaksaa. Karsin jos on tarvetta tai jotai suositetaan karsitavaksi.(Perustele pliis.) Muistutan vielä että on sitten myös nätti kroppa hakusessa.
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=69380

lueppa toi läpi. Siellä on käyty varmaan kaikki liikkeet läpi mitä löytyy.

Eli:
kyykky
mave
(molempiin kysyin ohjeita niiltä isoilta körmyltä)
leuat
penkki punnerrus
penkki punnerrus kapealla otteella eli ojentaja liike
pohkeet istuen
keskitetty hauis kääntö
pystypunnerrus (jos se nyt on se missä kädet nostetaan suoraan ylös)
vatsat roikkuen
kiertovatsat vatsalaudassa siten että ollaan normaalin vatsarutistuksen "puolivälissä" siten että lihakset ovat jännittyneet. Laitetaan kädet suoraksi ja sitte vaan viedään niitä puolelta toiselle.
Click to expand...

Jätä toi kapea penkki ja pohkeet tekemättä. Lisää alatalja/kulmasoutu. Ojentajat kehittyy kyllä penkissä ja pohkeet saat kyykyssä. Jos teet leuat hyvin lisäpainoilla niin jätä toi toinen selkäliike pois. Vois myös tehdä ton maven leukojen ja penkin jälkeen. On ehtiny jalat sitten vähän palautuu.

Tee seuraavat pari kuukautta (kesään asti) 3 x viikko tota rankkaa massatreeniä ja syö ihan perkeleesti että jaksat. Sitten voit alkaa säätää jotain muuta.

Mulla meni tohon Arskaan joku reilu tunti. Jo pelkästään kyykkyyn menee aikaa kun pitää palautua.
 
Back
Ylös Bottom