JTO:lle kysymys ohjelmasta (12 harjoitusta viikossa)

Sebulius

Liittynyt
8.10.2004
Viestejä
213
Kysymykseni koskee sitä, millaisilla metodeilla kannattaisi treenata, jos treenaa usein ja monenlaisia liikkeitä.

Tarkoitukseni olisi treenata 6 kertaa viikossa 2 kertaa päivässä, eli yhteensä 12 kertaa viikossa. Ymmärrettävästi mitään maratontreenejä ei ole tarkoitus tehdä. Ohjelma on sellainen painon- ja voimanoston sekoitus. Olen kiinnostunut tuollaisesta vanhanaikaisesta yleisvoimailusta, painonnostosta ja raw-voimanostosta. Liikkeistä ja treenien koostumuksesta olen jo päässyt mielestäni selvyyteen, mutta pääliikkeiden toteutustavasta en ole varma. Ainakin JTO:lla on kokemusta usein treenaamisesta, joten ehkä voisit antaa jotain vinkkejä.

Ohjelman runko olisi seuraava:

Painonnostotreeni 3x viikkoon: tempaus, työntö, tempaus- tai työntöveto

Penkkitreeni 3x viikkoon: penkki, joku apuliike (kapean penan versio tms.), rinta käsipainoilla (esim. vinopenkki kp.) ojentajat (esim. ranskalaisen punnerruksen joku versio), vatsa

Painonnoston apuliikkeet 3x viikkoon: etukyykky, takakyykky (painonnostotyyliin), punnerrus (seisten tai istuen, usein vauhdilla), pystysoutu (vaihteleva ote, myöskin usein vauhdilla), vatsa

Kyykkytreeni 2x viikkoon: kyykky (voimatyyliin, eli leveä asento), julle (eri versioita), takareidet (esim. takareisinosto), kulmasoutu, vatsa

Maastaveto kerran viikossa: box-kyykky, sumoveto (perinteisellä lämmittely), takareidet, kulmasoutu, vatsa

Leuanvetoja lisäksi muissa, paitsi painonnostotreeneissä. Muiden liikkeiden välissä pari sarjaa.

Noista muut teen kotona, paitsi painonnostoliikkeet (kotona ei passaa tiputella painoja ja tömistellä hullun lailla lattiaa jaloilla). Treenejä tulisi paljon, joten pitäisi keksiä jäkevä systeemi, jolla ei tulisi liikaa volyymia per harjoituskerta. Muutenkin lyhyet ja ytimekkäät treenit olisivat mielekkäitä. Eli noin tunti kerrallaan olisi hyvä aika. Kommentteja otetaan vastaan kaikilta, mieluiten niiltä joilla on kokemusta usein tapahtuvasta harjoittelusta.
 
Laitapas ehdotelmas viikkorungoksi päivä/treeni/liikkeet. On selkeempi sillai.
 
No, ei tuo ole välttämättä viikonpäiviin sidottu, mutta esim.

su aamu painonnosto (työntö,tempaus), ilta painonnoston apuliikkeet (etukyykky ym.)

ma aamu kyykky + apuliikkeet, ilta penkki + apuliikkeet

ti sama kuin su

ke sama kuin ma

to sama kuin su ja ti

pe aamu veto, ilta penkki

Ei varmaan kaipaa noita kaikkia liikkeitä tähän, että pysyy selkeenä.
 
aika paljonhan tossa on tavaraa. tarkan ohjelman saa rahalla :), mutta jotain vois ohjeistaa tässäkin. painonnostoliikkeissä kork. nelosen sarjoja. alota vaikka tempauksella ja jatka päälle muutama rinnalleveto. kyykyissä peruskausilla 4-6 sarjoja. samoin leuoissa ja penkissä. pyri kaikessa kovaan tehoon = nopeus. rytmitä harjottelu siten, ettei viikolle tuu liikaa kovia treenejä. jotkut tehään pelkästään nopeustreeneinä ja jotkut sitten kovempaa seuraavalla vkolla jne.

volyymiä on aika hankalaa pitää alhaalla noilla liikemäärillä, mutta kannattas ehkä keskittyä eniten pelkkiin pääliikkeisiin ja jättää kaiken maailman pystysoudut (vaikka hyvä liike onkin) pois. ainoo lisä noihin ois vatsa eri tavoin ja huoltavina kiertäjäkalvosin- ja lantion kuntoutusliikkeet.

yleiskunto tollasella treenillä kasvaa ilman lenkkeilyäkin. alkulämpät kannattaa pitää hyvinä (10-20´). siinäkin saa se pumppu töitä jo.

hth
 
Juu kiitosta vaan, ei noita apuliikkeitä oo tarkotuskaan kovin kovaa/paljoa ottaa. Ehkä jätän välillä pois kokonaan.Tempauksessa ja työnnössä nyt ei tulis mieleenkään tehdä nelosta pitempää. Itseasiassa ainakaan työnnössä en kyllä tekis niinkään pitkää sarjaa. Lenkkeilyä ei oo myöskään tarkotus alottaa :hyper: Ehkä sovellan jotain noista sun systeemeistäs voimaliikkeisiin. Vähän pienemmillä sarjamäärillä. Tempauksessa ja työnnössä varmaan kannattaa panostaa tehoon koko ajan. Vatsalle teen eri liikkeitä kyllä. Kiertäjäkalvosin on hanskassa, mutta mitkä olisivat hyviä kuntouttavia liikkeitä lantiolle?
 
tässäpä muutama vekkuli juttu:
- polvella matolla: lantion suunta koko ajan samaan suuntaan ja vaihdetaan matossa olevaa polvea. rauhallinen tahti. vaihtava jalka aikalailla ilmassa. vie suoraan tai sivukautta eteen. lantio tekee siis sellasta pientä keinuvaa liikettä.
- riipunnassa lantion pientä keinua sivuttain, kulmittain ja eteen-taakse.
- kyljellä kyynärnojassa päällimmäisen jalan vientiä toisen yli eteen-taakse.

enempi rautaa voi käyttää esim. näissä:
- tempaus yhdellä jalalla
- työntö yhdellä jalalla
- julle yhdellä jalalla
- askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle/takimmaiselle jalalle
 
Sebulius sanoi:
No, ei tuo ole välttämättä viikonpäiviin sidottu, mutta esim.

su aamu painonnosto (työntö,tempaus), ilta painonnoston apuliikkeet (etukyykky ym.)

ma aamu kyykky + apuliikkeet, ilta penkki + apuliikkeet

ti sama kuin su

ke sama kuin ma

to sama kuin su ja ti

pe aamu veto, ilta penkki
Click to expand...
Tossa on kyllä tavaraa. Tai volyymii. Kannattaisi mun mielestä tehdä pajonkin muunnelmia noista pääliikkeistä, että tulee vaihtelua ja että painotkin vaihtelee.

Se on IMO fakta että esim. työnnössä menee tekniikka huonompaan suuntaan (yleisesti ottaen) jos ottaa pitkään pelkkää työntöä.

Kannattaa tehdä vetoja eri korkeuksilta, rinnallevetoja eri korkeuksilta sekä raakana että kyykkyyn, työnnöt raakana ja saksiin. Sen lisäksi kannattaa joskus vaihdella tempoa, eli että iroittaa esim. maasta hitaaasti, tai että työntää niin että lähtee alas hitaasti ja lähtee "kuolleesta pisteestä".

Esim. tempaus: Raaka tempaus + Tempaus kyykkyyn riipusta.

Tai: 2*Raaka Rinnnalleveto + tavallinen RV.

Mun mielestä pelkkä tempaus ja työntö samana päivänä 3 kertaa viikossa ja maksimiin joka kerta ei johda mihinkään. En kyllä itse tiedä että millainen olisi optimaalinen painonnosto ohjelma, mutta lihashuolto ja jumppa on aika tärkeitä, ja sen lisäksi että vaihtelee niitä liikkeitä...
 
kyllä samoilla liikkeilläkin pystyy treenaamaan vuoden ympäri, muttei tietenkään samoilla kaavoilla prossien yms. suhteen. muutoksia saadaan aikaan myös muilla tavoin kuin rikkomalla liikettä. aika paljon havaittua on myös se, ettei eri korkeuksilta vedot tai korkeat vedot juurikaan kehitä. mutta näähän on kaikki henk. koht. juttuja myös.

ihan esimerkki monotonisesta treenaamisesta kreikan poijilta. kellonaika, treenisisältö:
9 etukyykky
11 tempaus
11.30 tempausveto
14 takakyykky
16 rinnalleveto
16.30 työntö
19 työntöveto
19.30 etukyykky


ja joka päivä täysin sama kaava. tempaus- ja työntövedot tehdään vain lantiolyöntiin saakka.

kausittain rytmittäminen tulee hyvin tärkeeksi tollasissa systeemeissä. edelleen en myöskään oo samaa mieltä siitä, että esim. työntö tai ihan mikä muukaan liike heikkenis teknisesti, jos sitä tehdään jatkuvasti. päinvastoin. tekniikan hajotessa kyse on yleensä liian suurista prosenteista ja määristä suhteessa senhetkiseen kuntoon. toisaalta tiedän tyyppejä, jotka tekee työntöjä erittäin harvoin. muutamia kertoja ennen kisaa vaan.

mäkin muuten tekisin kyllä tempauksen ekana, ja sit vasta työnnön. em. on paljon teknisempi liike. paremmin vois yhdistää liikkeet omille päiville esim. näin (perusrunko):
1a:
raaka tempaus
tempaus kyykkyyn
tempausveto
1b:
penkki
takakyykky
leuanveto

2a:
raaka rinnalleveto
rinnalleveto kyykkyyn
työntöveto
2b:
työntö
etukyykky
kapea penkki

3a:
penkki
leuanveto
3b:
takakyykky
vinopenkki

kuten sanottua... yksilöitähän tässä kaikki ollaan.

suuri volyymi ei ole ongelma, jos vaan pidetään järki mukana ja ei bodailla.
 
Pitää varmaan paikkaansa, mutta esim. työntö on minulla ollut sellainen että on ollut vähän turhaa lähteä työntämään kun rinnallevedossakin olisi ihan helvetisti parantamisen varaa.

Eli IMHO varsinkin aloittelijoilla on tärkeätä että keskittyy tekniikkaan, ja joskus vaikka hajottaa niitä nostoja että paremmin tajuaa mitä tekee.

Esim. jos tekee nostot niin että pysäyttää aina polvien kohdalla, niin on ihan eri fiilis koko liikkeessä, ja silloin pysyy usein tanko paremmin oikeassa linjassa. Jos on ongelmia sen jutun kanssa.

Minä olen itse tehnyt: työntövetoo polvilta niin että EI horjahda, vaan että palaa sen jälkeen nätisti samaan asentoon, ja vasta sen jälkeen suoritetaan rinnalleveto kyykkyyn... minulla nimittäin on ollut ongelmana että RV menee minne sattuu (jää etteen tai menee taaksepäin).

K. Kangasniemi, (tai joku muu Kangasniemi) kuullemma teki aina vaan jotain tiettyä liikettä kunnes ongelma oli hoidettu mikäli tämä havaitsi jonkun virheen tekniikassaan.

Mutta tietenkin sen jälkeen kun on tekniikka todella hyvä ja hanskassa, niin ei muuta kuin voimaa vaan. Niin kauan kun tekniikka (vielä) on hanskassa...
 
Tossa ylempänä kirjoitin epähuomiossa väärin, tempauksen teen aina ennen työntöä. En tarkoittanut ihan niin kirjaimellisesti, ettei toisinaan voisi ottaa jotain muunnelmia, esim. niskantakaatyöntö, pukilta, tempausotteella ym. Samoin vedoissa.

Olisikohan järkevää tehdä enemmän noita bodausliikkeitä peruskuntokaudella, ja sitten maksimikaudella tyyliin kyykky+julle, penkki+apuliike, jne. vain 2-3 liikettä per treeni.

Tossa Ämmbee laittoi hieman sanoja suuhuni, en kyllä sanonut että teen tempausta ja työntöä maksimiin joka kerta, pois se minusta. Tarkoitin vaan lyhyitä sarjoja (1-3 toistoa) sellaisilla sopivilla painoilla, joilla ei pahemmin pummeja tuu.

Oliskohan jossain vaiheessa järkevää tehdä lyhyehköjä sarjoja lyhyehköillä palautuksilla? Itse tykkään tuollaisesta treenistä, vaikuttaa yhtäaikaa voimaan ja lihasten kokoon, kun saa isohkoilla painoilla tehtyä paljon toistoja. Esim. peruskaudella tuohon tyyliin, ja sitten maitohapot pois pitemmillä palautuksilla sen jälkeen. Tätä siis pääliikkeissä. Välillä vaikka sitten 4-6 toistoa hyvillä palautuksilla. JTO mainitsitkin tuolla toisaalla noista kolmosista lyhyillä palautuksilla, silloin oli ilmeisesti kyse bodailusta, mutta sopisivatko voimanhankintaan jossain tilanteessa?
 
nöyrä mielipiteeni on, ettei teholajien urheilijat tarvitse maitohappoja missään vaiheessa harjoitteluaan :)
 
Sori, ei ollut tarkoitus laittaa sanoja kenenkään suuhun. Olen oikeastaan vaan yleisesti sepittänyt että mikä itsestäni on tuntunut sopivalta itselleni, ja mikä ei ole sopinut... tähän mennessä... olen aikalailla noviisi... vielä.

Tietenkin jos on sellainen nostokone, niin ei kuin pelkkiä ykkösiä ja kakkosia tempauksessa ja työnnössä... sehän on kuitenkin se päämäärä painonnostossa.

Itse luulen vielä että lihashuolto ja jumppa ovat aika tärkeitä painonnostossa. Vaikka pelkillä klassisilla nostoilla pääsee pitkälle.
 
Back
Ylös Bottom