jalkatreeni uusiksi (ongelmia alaselän kanssa)

aloittaja

Liittynyt
30.10.2008
Viestejä
154
Oon jo pitkään treenannut jalkoja lähinnä kyykyllä ja reidenojennus ja -koukistuslaitteilla, mutta nyt kyykkyä tai maastavetoa ei oikein pysty tekemään kun alaselkä kipeytyy pienestäkin rasituksesta. Kyseessä tuskin on välilevyn pullistuma tai mitään vakavempaa, vaan ilmeisesti jatkuvasta selän kiertoliikkeestä aiheutunut tulehdus tjsp. Pelkkä 20kg hauiskääntötangon nostaminen alkuasentoon maastavetotyylillä saa selän hetkeksi kipeäksi.

Nyt pitäisi siis 2-jakoiseen ohjelmaan sovittaa jalkalihaksia kehittäviä liikkeitä, jotka eivät rasittaisi alaselkää. Käytössä on reidenojennus ja -koukistuslaitteiden lisäksi jalkaprässi, hack-kyykkylaite ja jokseenkin tämänkaltainen selänojennuslaite tjsp.: http://www.elisanet.fi/liikuntapalvelut/kuvat/ghd harjoitekuva 1.JPG

Alaselkää pitäisi varmaan myös treenata joillain kevyemmillä liikkeillä ja varmaan myös alaselän kiertoliikettä kipeytymisen ehkäisemiseksi.

Treenaan 4 kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla ja kysymys kuuluu: mitä liikkeitä, kuinka monta sarjaa, ja millaisella jaolla kannattaisi tehdä? Treenin olisi tarkoitus kasvattaa lihaksia, ja tosiaan, kokonaista ohjelmaa ei tarvitse nyt välttämättä rakentaa vaan pelkästään n. 30% :D (jalkaliikkeet)
 
Kannattaa hoitaa tekniikat kuntoon, ennen kuin alkaa tekemään jotain armenialaisia yhdenjalan etukyykkyjä kolmen kilon kahvakuulalla tai keksii muita tekosyitä olla treenaamatta oikeasti kunnolla. Sillä ne kivut lähtee.
 
Qvistus sanoi:
Kannattaa hoitaa tekniikat kuntoon, ennen kuin alkaa tekemään jotain armenialaisia yhdenjalan etukyykkyjä kolmen kilon kahvakuulalla tai keksii muita tekosyitä olla treenaamatta oikeasti kunnolla. Sillä ne kivut lähtee.
Click to expand...
Olen aina kiinnittänyt tekniikkaan erityisesti huomiota, ja kivut ovat kyllä saaneet alkunsa jostain ihan muusta kun salitreenistä. Ja mikä helvetin tekosyy? Mielelläni jatkaisin kyykkäämistä mutta kun ei nyt ainakaan vähään aikaan vaan yksinkertaisesti pysty, kokeiltu on.

Ja nyt mielellään lisää niitä neuvoja! Yhden jalan kyykky ei kyllä minulta taida onnistua :(
 
Täällä on alaselkävaivojen vuoksi myös jalkatreenit vähän mitä sattuu. Pääliikkeenä pääasiassa aina jalkaprässi ja lisäksi ojennuksia ja koukistuksia. Kyykky smithissä boxille oli jossain vaiheessa ohjelmassa, mutta myös sen joutui jättämään pois kun romut alkoi vähänkin kovenemaan.
 
Alaselkä suattaapi kipeytyä myös kireiden pakaroiden, lonkankoukistajien tai monen muun vuoksi. Kannattanee selvittää syy. Itse painiskelen myöskin noiden kanssa johtuen kerran revähtäneestä etureidestä/lonkan koukistajasta, mutta ahkeralla venyttelyllä ja foam rollingilla olen saanut ne aika hyvin hallintaan.

Takareisille hyviä liikkeitä ovat GHR ja reisikoukistuksen variaatiot.

Raskaana liikkeenä (lyhyiden sarjojen päivä) etureisille voisi olla alaselkää parannellessa prässi ja takareisille GHR.

Pitkien sarjojen päivänä voisi kokeilla niitä reisikoukistusvariaatioita takareisille ja etureisiä voi sitten kurittaa hackilla, 1-jalan prässillä (vaihtelun vuoksi tälle päivälle 1 jalka), reisiojennuksella, askelkyykyillä ja yhden jalan kyykyillä. Yhden jalan kyykkyjä on hyvä tehdä esim. pitämällä siitä smithin tangosta kiinni. Saa menemään hyvin etureiskoille, varsinkin jos on puudutettu reisiojennuksilla valmiiksi
 
Suosittelen kokeilemaan Reverse Hyper Extension jos et jo ole.
Omien kokemusten perusteella todellakin auttaa selkävaivoihin, monta kertaa vaikutus on ollut lähes välitön.

Linkkuveitsi asento tuntuu jotenkin vetävän nikamia erilleen, helpottavan kipuja jotka usein johtuvat hermojen puristumisesta. Liikkeen voi tehdä vaikkei tuollaista laitetta salilta löytyisikään.
Tuossa artikkeli, allekirjoitan ainakin omalta osaltani.
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=2627
 
fluid power sanoi:
Alaselkä suattaapi kipeytyä myös kireiden pakaroiden, lonkankoukistajien tai monen muun vuoksi. Kannattanee selvittää syy. Itse painiskelen myöskin noiden kanssa johtuen kerran revähtäneestä etureidestä/lonkan koukistajasta, mutta ahkeralla venyttelyllä ja foam rollingilla olen saanut ne aika hyvin hallintaan.

Takareisille hyviä liikkeitä ovat GHR ja reisikoukistuksen variaatiot.

Raskaana liikkeenä (lyhyiden sarjojen päivä) etureisille voisi olla alaselkää parannellessa prässi ja takareisille GHR.

Pitkien sarjojen päivänä voisi kokeilla niitä reisikoukistusvariaatioita takareisille ja etureisiä voi sitten kurittaa hackilla, 1-jalan prässillä (vaihtelun vuoksi tälle päivälle 1 jalka), reisiojennuksella, askelkyykyillä ja yhden jalan kyykyillä. Yhden jalan kyykkyjä on hyvä tehdä esim. pitämällä siitä smithin tangosta kiinni. Saa menemään hyvin etureiskoille, varsinkin jos on puudutettu reisiojennuksilla valmiiksi
Click to expand...
Joskus kauan sitten oli sama ongelma kun nyt ja fysioterapeutti neuvoi vain venyttelemään koska lihakseni olivat erittäin jäykät. Pari viikkoa jaksoin sen ohjeiden mukaan venytellä joka päivä muttei sitten vaan enää jaksanut kun en tuntunut venyvän tuon jälkeen yhtään sen enempää kuin aikaisemmin. Pitäisi varmaan kuitenkin yrittää taas aloittaa tuo venyttely.

Salilta ei löydy reverse hyper extension-laitetta, mutta tuota ilmeisesti pystyy tekemään penkin ja jumppapallon avulla: http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&NR=1&feature=fvwp Tuota voisi kokeilla, lihasten jäykkyys tosin voi rajoittaa liikerataa aika paljon.
 
aloittaja sanoi:
Joskus kauan sitten oli sama ongelma kun nyt ja fysioterapeutti neuvoi vain venyttelemään koska lihakseni olivat erittäin jäykät. Pari viikkoa jaksoin sen ohjeiden mukaan venytellä joka päivä muttei sitten vaan enää jaksanut kun en tuntunut venyvän tuon jälkeen yhtään sen enempää kuin aikaisemmin. Pitäisi varmaan kuitenkin yrittää taas aloittaa tuo venyttely.

Salilta ei löydy reverse hyper extension-laitetta, mutta tuota ilmeisesti pystyy tekemään penkin ja jumppapallon avulla: http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&NR=1&feature=fvwp Tuota voisi kokeilla, lihasten jäykkyys tosin voi rajoittaa liikerataa aika paljon.
Click to expand...

Jep tai sitten mikä tahansa taso joka on riitävän ylhäällä, pallo saattaa olla oikeinkin hyvä. Toisaalta siinä tuo linkkuveitsi jää pyöreämmäksi kuin orginaalissa. Tuossa "ghetto" versio http://www.youtube.com/watch?v=Ge4S24NV26o.
Akuun tuo tuntuu kyllä ilman painoakin pirulliselta liikkeeltä, nopeasti siihen tottuu ja voimistuu.
 
aloittaja sanoi:
Yhden jalan kyykky ei kyllä minulta taida onnistua :(
Click to expand...

Kyllä menee, perkele! Eikai.. tosta on muuten helpotettujakin versioita, ei monikaan saa ilman kovaa treeniä sitä vaikeinta jossa toinen jalka ojennetaan eteen. Koita kuitenkin ojentaa sen sijaan taakse ja nojaa vähän eteenpäin niin kevenee kummasti, jos ei vieläkään kulje niin seuraava helpotus on vaan liu'uttaa takajalkaa lattiaa pitkin, sitten ei enää voi failata mitenkään. Yks vaihtoehto on hakee kevennystä vetokumeista tai taljasta, sekin toimii.
 
aloittaja sanoi:
...kun alaselkä kipeytyy pienestäkin rasituksesta. Kyseessä tuskin on välilevyn pullistuma tai mitään vakavempaa, vaan ilmeisesti jatkuvasta selän kiertoliikkeestä aiheutunut tulehdus tjsp.
Click to expand...

Mulla kipeytyi alaselkä lähinnä virheellisen juoksuasennon takia, mutta esti myös kaikenlaisen rasittamisen. Fysioterapeutti totesi, että kipu on SI-nivelen kohdalla (tieteellistä selitystä en oikeastaan itse ymmärtänyt :)). Kipu häviäisi levolla sekä "jumppaliikkeellä".

Mikäli sinun alaselkäkipu sijaitsee samassa paikassa, kokeile seuraavaa:
Jumppaliike (jos kipu vasemmalla puolella): Ota kuvanmukainen polviasento, aseta lankku tms. vasemman jalan kantapään ja oikean jalan polven väliin ja hitaasti "painat" kantapäätä ja polvea toisiaan kohti. Toista liike. (Jos kipu on oikealla puolella, ota polviasento "toisinpäin")

Mulla on ainakin auttanut huomattavasti ja tuntuu, että nyt uskaltaa jo kokeilla kyykkäämistäkin tauon jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom