Jos kaipaat Futiksen omaisia reenejä tässä esimerkki. Löytyy pari muutakin ohjelmaa, jos kiinnostaa nii anna maili osote niin laitan tulemaan.
Montevallon kesäohjelma esimerkki. Lopussa ohjeet mitä eri esim. Hartwics on.
Viikko1
1. lämmittely, fartlek 20min, kuntopiiri 25min, jäähdyttely ja venyttely
2. punttisali
3. lämmittely, 20min juoksua 6min/km, Hartwicks ball control x2, jäähdyttely ja venyttely
4. punttisali
5. lämmittely, 6x 120´s, fartlek 20min, jäähdyttely ja venyttely
Viikko2
1. lämmittely, kuntopiiri 25min, Chelsea x2, 3km ilman aikaa, jäähdyttely
2. punttisali
3. lämmittely, Hartwicks ball controll, fartlek 15min, jäähdytely
4. punttisali
5. lämmittely, chelsea x3, kuntopiiri 25min
Viikko3
1. lämmittely, fartlek 25min, 10min jäähdyttelyjuoksua
2. puntti
3. lämmittely 5x 300m (65sek per 300m, 75 sek palautus), vatsalihastreeniä 10min
4. puntti
5. lämmittely, chelsea x3 pyramidi x2, jäähdyttely
Viikko4
1. lämmittely, fartlek 25min, jäähdyttely
2. puntti
3. lämmittely 6x 300m 65sek töitä/75sek palautus), hölkkää 10min
4. puntti
5. lämmittely, 120´s x8 (17sek sinne/35sek takaisin, täydellinen palautus välissä)
Viikko5
1. lämmittely, 3km ajalla (juostava alle 6min/km), kuntopiiri 20min jäähdyttely
2. puntti
3. lämmittely, chelsea x3, 3x 400m, 5x 100m, 5x 50m, jäähdyttely
4. puntti
5. lämmittely, chelsea x3, pyramidi x3, viivat (5-10-15-20m) x6
Viikko6
1.lämmittely pallon kanssa, Coerver series, spurtteja 10x 20m (hyvä palautus) , kuntopiiri 20min
2. puntti
3. lämmittely, Seb Coe, 3km jäähdyttelyjuoksu
4. puntti
5. lämmittely, Hartwicks ball controll x2, 7x 300m, jäähdyttely
Viikko7
1. lämmittely, kuntopiiri 20min, juoksu 20min (5min/km), jäähdyttely
2. puntti
3. lämmittely, pyramidi xz3, 6x 400m, jäähdyttely
4. puntti
5. lämmittely, 120´s x8, Coerver Series, jäähdyttely
Viikko8
1. lämmittely, 8x 300m (65sek/75 lepo), jäähdyttely
2. puntti
3. lämmittely, Hartwick ball control, Pyramidi x2, Chelsea x2, jäähdyttely
4. puntti
5. lämmittely pallon kanssa, Coerver series, 120´s x8, jäähdyttely
Viikko9
1. lämmittely, kuntopiiri (maksimi toistot kaikissa), 6km juoksua, jäähdyttely
2. lämmittely, Seb Coe, jäähdyttely
3. puntti
4. lämmittely, Chelsea x3, Tube run x5, 3x 300m, jäähdyttely
5. lämmittely, fartlek 35min rennosti, spurtteja 6x 20m, 6x 60m, jäähdyttely
6. puntti
Viikko10
1. lämmittely, viivajuoksu 6x (5-10-15-20m), Tube run x6, 10x 20m, 24 x10m, jäähdyttely
2. lämmittely 120´s x 10, jäähdyttely
3. puntti
4. lämmittely, fartlek 30min, jäähdyttely
5. lämmittely, 3x 400m, 6x viivajuoksu, 6x Tube run, jäähdyttely
6. puntti
Viikko11
1. lämmittely, juoksua 30min, 10 min spurtteja oman valinnan mukaan (max 60m), jäähdyttely
2. lämmittely, fartlek 40min, 10 min spurtteja oman valinnan mukaan, jäähdyttely
3. lepo
Ja loppukommentti ohjeissa oli: You are now fit and ready to play !!!!
OHJEITA:
Fartlek- juoksu
Alun perin ruotsalainen malli, jonka suomennos on “juokse kuin sinusta tuntuu” eli päivinä kun juoksu tuntuu kulkevan juostaan paljon kovia vetoja ja jos jalat tuntuvat raskailta hölkätään paljon ja tehdään lyhyitä spurtteja.
Muutamia linjauksia:
1) Fartlek tyylillä juoksun tulisi kestää noin 30-60min (sis. lämmittelyn)
2) Juoksun tulisi sisältää jotain tai kaikkia seuraavista:
- hölkkää tai kevyttä juoksua
- pitkää kovaa juoksua esim. 400-600m niin kovaa kuin jaksaa
- lyhyitä spurtteja
- spurtteja ylämäkeen/loivaan alamäkeen
Hartwicks ball control
Rajaa noin 10x10m neliö. Työskentelyaika on 7min seuraavasti.
1min kuljeta, tee käännöksiä ja harhautuksia neliössä.
1min ponnauttele jaloilla
1min kuljeta, harhauta, käänny jne.
1min ponnauttele reisillä
1min kuljeta, harhauta, käänny jne.
1min ponnauttele päällä
1min kuljeta, harhauta, käänny jne.
= 1 Hartwics
Kuntopiiri
voidaan yhdistää muuhun kuntoiluun, jolloin
1) kierroksen maksimi pituus on 20min
2) laatu ennen määrää
3) kierroksen tulisi olla tasainen ylä-, keski-, ja alakropan suhteen, älä siis esimerkiksi tee vain jalkoja rasittavia liikkeitä peräkkäin.
4) Älä ota liian montaa liiketta kuntopiiriin, 6-9 on riittävästi
Esimerkki liikkeitä:
- punnerrus, leauanveto, ojentajapunnerrus
- suorat/vinot vatsalihakset
- selkälihasliikkeet
- kyykkyhypyt
- pohjenousu
- askelkyykyt
- hyvää huomenta liike (julle)
- polvet rintaan –hyppely
- pallon yms. yli hyppelyt
- viivajuoksu
- hyppynarulla hypyt
- yhdellä jalalla kinkkaus jne.
Chelsea –set
Hyvä nopeuskestävyys treeni. Spurtteja juostaa neliössä, jonka sivu on 25-30m, seuraavasti:
1) hölkkää kaikki neljä sivua
2) spurttaa yksi sivu, hölkkää kolme
3) spurttaa kaksi sivua, hölkkää kaksi
4) spurttaa kolme, hölkkää yksi
5) spurttaa neljä sivua
6) hölkkää 1 sivu, spurttaa kolme
7) hölkkää 2 sivua, spurttaa kaksi
Cool hölkkää 3 sivua, spurttaa yksi
9) hölkkää 4 sivua
10) lepää vähintään 2min
= 1 chelsea
Pyramidi –juoksu:
Matkat ovat 25-50-75 ja 100m:
1) Spurttaa 25m; kävele takaisin, toista 6 kertaa
2) Spurttaa 50m; kävele takaisin, toista 4 kertaa
3) Spurttaa 75m; kävele takaisin, toista 4 kertaa
4) Spurttaa 100m; kävele takaisin, toista 2 kertaa
= 1 pyramidi
Tube Run
9 merkkiä 5m välein. Numero 0 on keskusmerkki
8 6 4 2 0 1 3 5 7
x x x x x x x x x
Juokse 0,1,2,3,4 jne. kahdeksikkoon asti ja vielä keskusmerkille = 1 tube run
Viivajuoksut
5-10-15-20 metrin viivat
Juokse merkille ja sieltä takaperin aloitus viivalle, juokset seuraavalle merkille ja takaperin aloitusviivalle jne. Saman voi tehdä myös sivuttaisilla laukka-askelilla ym.
120´s
120m kentän pituus. Spurttaa kentän päästä toiseen päätyyn, aikaa tähän saa käyttää 16-17sek. Palaa välittömästi takaisin juosten, niin että käytät paluuseen 35 sek. Juoksujen välissä täydellinen palautuminen.
- treeniä voi koventaa vähentämällä palautusajan 1minuuttiin
Seb Coe
1. 30 vatsaa, 15 punnerrusta
2. 10 kahdeksikkoa (5 sisä ja 5 ulkosyrjillä)
- 2 merkkiä 10m päässä toisistaan, kuljeta niin kovalla vauhdilla kuin pystyt.
3. 50m matka ponnautellen päällä, jos pallo tippuu 5 vatsaa, jatka pallon putoamiskohdasta.
4. 50 m ponnautellen jaloilla, jos pallotippuu 5 vatsaa
5. 20m matka askelkyykyillä eteenpäin
6. tsippaa palloa eteenpäin kohti keskiviivaa, spurttaa perään, kuljeta takaisin, toista 4x
7. Kuljeta palloa kentän ympäri, sivurajat sivuttain jalkapohjalla vetäen, päädyt jalkapohjilla etu/takaperin.
8. Syötä pallo napakasti sisäsyrjällä eteenpäin, spurttaa perään ja kuljeta takaisin, toista 4x
9. 30 vatsaa
10. 40 sivuttaista hyppyä pallon yli
11. 15 punnerrusta
12. 40 edestakaista hyppyä pallon yli
13. Pitkä keskitys keskiviivalle, hölkkää hakemassa, kuljeta takaisin, toista 2-4x
14. 30 vatsaa ja 15 punnerrusta
15. syötä eteenpäin, hae, kuljeta takaisin x2-4
YOUR DONE!!!
), sekä voimapyörä ??