Tuo nopeuden ja kestävyyden samanaikainen harjoittelu ei välttämättä ole paras mahdollinen tapa kehittää noita ominaisuuksia, mutta tässä tapauksessa ehkä paikallaan.
Nopeusominaisuuksien kehittämiseen suosittelisin erilaisia hyppyharjoituksia sekä nopeita spurtteja (20-60 m):
- Ota vaikka yhden jalan hyppyjä kävelypalautuksella (pyri hyppäämään voimakkaasti eteenpäin) ja lisäksi loikkia ylämäkeen (nämä voit suorittaa hieman kolmiloikkatyyliin). Kummassakin edellä mainitussa voit ottaa matkaksi vaikka 20 metriä, jonka hypit 2 x 5 kierrosta. (Palautuminen viiden kierroksen jälkeen pari minuuttia ja sitten toinen kierros).
- Myös rappusten juoksua voit kokeilla. (astu nopealla sykkeellä jokaiselle askelmalle, älä loiki pitkiä loikkia).
- Näiden lisäksi erittäin tehokas harjoitus on aitahypyt, eli asetat aitoja sopivalle välimatkalla esim 8-10 aitaa peräkkäin ja hypit näitä tasajalkaa ilman välihyppyä. Keskityt voimakkaaseen ja räjähtävään ponnistukseen. Suorita aitahypyt kävelypalautuksella 2-3 x 5-8 kierrosta.
- spurtteina kannattaa ottaa tosiaan tuollaisia räjähtäviä 20-60 metrisiä. Voit myös vaihtoehtoisesti juosta loivaan alamäkeen, koska sillä on askelpituuteen positiivinen vaikutus ja nopeus kasvaa sitä kautta.
Muista, että kun harjoittelet nopeutta, ei välttämättä tarvitse pyrkiä kestävyysmielessä väsymykseen, vaan harjoittelet niin pitkään kuin pystyt säilyttämään liikkeissä riittävän räjähtävyyden ja "nopeuden". Ehkä tuollainen 20-45 minuuttia.
Jalkapallon kestävyysharjoittelussa pyritään kauden jälkeisessä vaiheessa ensisijaisesti peruskunnon kasvattamiseen eli usein tämä tarkoittaa tasavauhtisia lenkkejä. Kehottaisin sinua juoksemaan sellaisella vauhdilla, että pystyt ilman puuskuttamista juttelemaan lenkkikaverin kanssa (PPP=pitää pystyä puhumaan). Ehkä tuollaisia tunnin lenkkejä voisit juosta. Kahden kuukauden treenillä sinulla onkin sitten hyvä peruskunto lähteä taas joukkueharjoituksiin hakemaan sitä kuntohuippua erilaisilla intervallityyppisillä harjoituksilla.
Voit ottaa viikkoon esimerkiksi kaksi kestävyysharjoitusta ja kaksi nopeusharjoitusta. Jos on välttämätöntä yhdistää molemmat harjoitustyypit, niin ehdottomasti ensin nopeusharjoitukset ja lopuksi vasta kestävyyttä. Tässä oli nyt hieman ajatusta siitä, mitä voit pyrkiä pelikauden jälkeisellä syyskaudella harjoittelemaan.
EDIT: Olisipa sitä aika hurjia tarinoita kerrottavaksi tappavista juoksutreeneistä, joita peruskuntokauden jälkeen tehtiin. Onneksi se on minulta takanapäin
Esimerkiksi seuraavaa harjoitusta joskus teimme: Erilaisia hyppyharjoituksia, jonka jälkeen lähes täysivauhtisia juoksuja: 9 x 300m, 9 x 200 m ja lopuksi 9 x 100. Palautukset hoidettiin juoksuissa siten, että joukkue oli jaettu kahteen ryhmään, toiset juoksevat, toiset huilasivat. Oli muuten huono olo joka ainoan treenin jälkeen.
Parhaimmillaan muistaakseni siinä 17-vuotiaana testituloksina: Cooper 3450 metriä, 300 metriä alle 41 sekuntia ja satanen 12 sekuntia.
Oi, niitä aikoja!
