Jalkapäivä

[Crystal]

Laitanpas tänne mun jalkapäivän näytille niin saatte kommentoida. Massaa siis haeskelen edelleen (treenitaustaa reilut 4 vuotta), erityisesti pepun kasvatus on nyt projektissa ;)

kyykky (lämmittelyt 2x12) 3x8
yhden jalan askelkyykky smithissä 3x10 / jalka
sjmave 4x10

tää oli aika perus jalkatreeni mitä teen, tosin aika usein tulee loppuun tehtyä vielä jotain eristävämpää kuten loitontajia, selänojennusta lisäpainoilla tai joskus teen pohkeetkin jalkatreenin yhteydessä. Oon kuitenki pyrkiny karsimaan nyt liikkeitä ku aikasemmin tein ihan liikaa liikkeitä ja sarjoja. Ja ny riitti jo nämä että jalat ja pepun sai tärräämään :D

 

[Juzzi87]

pepun kasvatus ;)

No ihan perus jalkatreeniltähän tuo näyttää, tollasen vois melkeen tehdä vaikka 2-3x viikkoonkin. Tyttöystävä on tehnyt tällästä treeniä ja tulosta näyttää tulevan tämä siis pääosin perseelle/takareisille, etureisille ojennuksia ja etukyykky ym

kyykky 3x10-20
askelkyykky 3x10
sellanen yhdenjalan kyykky jossa toinen jalka on esim penkin päällä 3x10-20
koukistukset 3x10
ristikkäistaljassa nilkkaan remmi ja sitte sellasta mikä lie nimeltä onkaan, takapotku tai joku :D , perseesen käy kumminkin.

 

[KSENA]

SJMV on kyllä paras liike takareisille ja pakaroille. paljon rautaa, paljon massaa. sitten on kyllä askelkyykky ja muutenkin syvät kyykyt pakaroille ja takareisille hyvä. jos siis etureidet eivät ole ensisijaisena.
yhden jalan askelkyykky? pompit sillä jalalla vai mitä? tarkotit varmaan ihan normaalia yhden jalan kyykkyä smithissä. en oikein tiedä noista yhdenjalan kyykyistä, kai hyviä on...

 

[Crystal]

Kannattipa taas väsyneenä tänne kirjotella.. joo eli yhden jalan kyykkyä tarkotin, toinen jalka penkillä. Mustakin toi treeni näyttää "paperilla" suht helpolta koska liikkeitä noin vähän, mut painot jota käytän on kuitenki sitä luokkaa että viimeset sarjat on loppuun asti vietyjä. En mä jaloille kyllä kovin montaa kovaa salitreeniä viikossa tekis, kakski kertaa tuntus aika paljolta jos haluaa palautua, koska mä myös juoksen. Ehkä sellasina viikkoina vois kyykkäillä useempaankin kertaan kun ei tuu muuta kovempaa rasitusta jaloille.

 

[tiieitiijuu]

oma jalkatreeni noudatti joskus kaavaa 3xkovaa sarjaa hackissa ja sen jälkeen 3-4 sarjaa jalkap:tä 20 toiston tiukkoja sarjoja. kerran kuussa jalkap. pois ja tilalle 3-4xtiukkaa sarjaa ojennuksia.

takareisille erikseen 3-4x koukistuksia.

 

[zztop]

Mulla on tällainen jalkatreeni

tiistai: etureiskat:

3 lämpppärä kyykkyä

kyykky 5x 6-8
ojennus lämppäri
ojennus 4x 8-10

torstai; takareijot:

sjmv 3 x lämppäri
sjmv 4x 6-8
koukistelua lämppäri
koukistus 4x8-10

itse en ole koskaan saanut 2 lämppärillä reisiä valmiiksi treeniin.

Pohkeet teen jompana kumpana.

istuen lämppärit 3 x
istuen 4x 10-15

smitissä tai prässissä lämppäri 1x
jompi kumpi 4 x 6-18

 

[ebeni]

Pistämpäs tähän jalkatreenin mitä tulee n. joka kolmas kerta tehtyä, varmasti jalat kipeät ja hapenottokyky kasvaa . Tässä tulee vedettyä normaalia pidempää sarjaa, enemmän hapoille ja puolet lyhyempää palautusta. (Itselläni norm. sarjapituudet kun ovat yleensä alle kympin, palautus moninivelliikkeissä 60-90sek, pikkuliikkeissä 30-60.)

Lämmittelyt jne.
etukyykky 5*15 ja sjmv 5*15 superina, 30sek taukoa, sis. siirtymisen.
perään fiilistelysarjat reiden ojennuksissa ja koukistuksissa, sarjan pituus n. 25.

Tässä välissä kannattaa pitää n. 5min tauko, kävellen mieluusti, ei missään nimessä lattialle makaamaan.

Sitten pohkeiden kimppuun, istuen ja prässissä molemmissa n. 3-4 sarjaa supereina, taas 30 sek palautus. Sarjapituus ~20+, hidas negatiivinen osuus.