Jalka-/alaselkätreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja May
  • Aloitettu Aloitettu

May

Liittynyt
4.2.2004
Viestejä
89
En oo ohjelmiani koskaan kenelläkään arvioittanut, joten pistänpä tämänpäiväsen jalka-/alaselkätreenini teille syyniin:)

(lämmittelynä pyöräily+kyykyt 2x15)

Kyykky vapaa tanko 3x8
SJ mave 3x8
Prässi 1x12, 1x8, 1x6, 1x8 (painoja lisäten, paitsi vika sarjassa vähennys)
Selänojennukset paino niskan takana 1x12, 2x8
Loitontajat 3x8 (joka sarjassa painon lisäys)
Pohkeet hackissa 3x8 (-"-)

Tavoitteena saada massaa etenkin takaosastoon:) Viimeset toistot tiukkoja joka liikkeessä! Pohkeille tulee yleensä tehtyä enemmänki, mutta alotin varovasti ku vasta menny nilkan nivelsiteet..Pohkeet tulee kyllä monesti tehtyä eri kerralla, koska jalkatreeni ilman niitäki raskas. Pikkasen yleensä muuttelen ohjelmaa joka treenissä, mutta tässä sellane perusrunko. Mitä mieltä ootte? Mimmi siis olen :)
 
Kun kerran teet suorin jaloin maastanostoa ja kyykkäät vapaalla tangolla, niin tuskin selänojennuksia enää tarvitset. Varsinkin tuo SJMV kurittaa tehokkaasti myös ns. alaselkää = selän ojentajia. Itse heivaisin myös nuo loitontajat huitsin kuikkaan, kyykky (ja prässi toki myös) rasittavat kyllä melkoisen tehokkaasti koko reisilihaksistoa. Vaihtele mieluummin asennon leveyttä kyykky- ja prässisarjoissa.
 
Noissa selänojennuksissa ois tarkotus kohdistaa rasitusta etenki pakaroille, eli teen liikkeen yliojentaen. Tiiä sitten onko fiksua? Samaten loitontajissa saa loistopoltteen peppuun :) Noi teen siis treenin loppuun, toki pääpaino on massaliikkeillä. Tekisiks sitten enemmän sarjoja kyykkyä, mavea, prässiä..vai miten muuttasit tota ohjelmaa?
 
Älä ihmeessä tee yliojennusta selänojennuksessa! :eek: Selkä saattaa tykätä siitä hyvinkin huonoa ajan mittaan. Kyykkää mieluummin leveällä asennolla "voimanostotyyliin" (vaikka siis pitempiä sarjoja tekisitkin), tehokkaampaa peppuliikettä on vaikea löytää - tosin yhden jalan kyykky ja sumotyylin maastanosto saattavat kyllä sellaisia olla. :) Ja se polte ei muuten sitten edelleenkään ole tae yhtään mistään - paitsi maitohapon kertymisesta lihaksiin. ;)

Gillyn ehdotus ohjelmaksi:

Kyykky
SJMV/Hyvää Huomenta (aivan loistoliike takareisille ja alaselälle tuo jälkimmäinen! :worship: )
Yhden jalan kyykky Smithissä/KP/prässi, jos välttämättä haluat pitää sen ohjelmassa, mutta mielestäni se on niin samankaltainen liike kuin peruskyykky, että ehdottaisin kyllä tuota yhden jalan kyykkyä
Pohkeet

Ja siinä se. Eristäviä liikkeitä ei tarvita, sillä nuo 3 ensimmäistä treenaavat kyllä tehokkaasti niin etu- ja takareidet kuin pakaratkin.

Sarjoja... ehkä 3 per liike voisi olla hyvä määrä. Sarjapituuksia kannattanee jonkin verran vaihdella, mutta tuo mainitsemasi 8 on hyvä perusrunko.
 
Tarkoititko tuolla leveällä kyykkäysasennolla juuri sumokyykkyä, eli jalkaterät ja polvet käännetään ulkoviistoon? Olen niitä joskus tehnytkin, mutta tuntuu ettei polvet tykkää, jos ei saakan pidettyä niitä jalkaterän kans samassa linjassa... Yhden jalan kyykky on tosiaan hyvä, sitä vos taas alkaa tekemään :) Muuten ohjelmaehdotuksesi ok, mut tuntuu että liikkeitä silti liian vähän, vaikka kokonaisvaltasia ovatkin.. Treeni loppuu ihan kesken just ku vauhtiin pääsee..! ;)
 
Jep, sellaista sumotyylin kyykkyä tarkoitin, mutta tosiaan on tärkeää pitää polvet ja varpaat linjassa - pätee muuten myös kapeampaan kyykkyasentoon, joskus näkee ihmisten kyykkäävän polvet "vispaten"/jopa sisäänpäin taipuen :eek: Ja vannon ja vakuutan, että nuo liikkeet kyllä riittävät, kun vain teet ne kunnolla - muistathan, että "more isn't better, better is better"! :)
 
Back
Ylös Bottom