Jalat muusta kehosta jäljessä!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Getzlaf
  • Aloitettu Aloitettu

Getzlaf

Liittynyt
28.11.2009
Viestejä
58
Terve terve..

Nyt aktiivista puntilla käyntiä pari vuotta takana. Muita harrastuksia lenkkeily sekä kamppailulajit (mt, bjj). Oon 18v 181/75.

Vetäsen viikkossa 3 salitreeniä, yhdellä kerralla melko runsaasti jalkoja sisältäen liikkeet: takakyykky, reisiojennus, pohkeet ja välillä askelkyykky. Jalat ovat kuitenkin muusta kehon kehityksestä jäljessä. Yläkropan ja käsien muodot saavat toisinaan kyllä kehuja, mutta alaraajat ovat liian laihat ja rimpulat.

Toistot:
kyykky 4 sarjaa toistoin: 10,8,6,5 aina painoja lisäten.
pohkeet 3 sarjaa toistoin: 15,15,15 samat painot jokasessa
etureisiojennus: sen verran painoja, että saan tehtyä 3 sarjaa noin 12 toistoilla
askelkyykky: sen verran painoja, että saan tehtyä 3 sarjaa noin 12 toistoilla

En tiedä onko toi kovin hyvä ohjelma jaloille, en nimittäin tarkkaile asioita hirveen innokkaasti, kunhan käyn salilla vähän voimailemassa kunnon ja huvin vuoksi.

Kertokaa mielipiteitänne miten parantaisin kehitystä.
 
Etureisillä liika painotus. Vaihda askelkyykky tai reisiojennus johonkin kokonaisvaltaseen kankku/takareisiliikkeeseen. Suosittelisin suorin jaloin maastavetoa eli tuttavallisemmin SJMV. Sitten voit vaikka vaihdella kerrottain tota etureisiojennusta ja askelkyykkyä.

Jos helpommalla haluaa päästä niin etureisiojennus pois ja tilalle takareisikoukistus.
 
Getzlaf sanoi:
Terve terve..

Nyt aktiivista puntilla käyntiä pari vuotta takana. Muita harrastuksia lenkkeily sekä kamppailulajit (mt, bjj). Oon 18v 181/75.

Vetäsen viikkossa 3 salitreeniä, yhdellä kerralla melko runsaasti jalkoja sisältäen liikkeet: takakyykky, reisiojennus, pohkeet ja välillä askelkyykky. Jalat ovat kuitenkin muusta kehon kehityksestä jäljessä. Yläkropan ja käsien muodot saavat toisinaan kyllä kehuja, mutta alaraajat ovat liian laihat ja rimpulat.

Toistot:
kyykky 4 sarjaa toistoin: 10,8,6,5 aina painoja lisäten.
pohkeet 3 sarjaa toistoin: 15,15,15 samat painot jokasessa
etureisiojennus: sen verran painoja, että saan tehtyä 3 sarjaa noin 12 toistoilla
askelkyykky: sen verran painoja, että saan tehtyä 3 sarjaa noin 12 toistoilla

En tiedä onko toi kovin hyvä ohjelma jaloille, en nimittäin tarkkaile asioita hirveen innokkaasti, kunhan käyn salilla vähän voimailemassa kunnon ja huvin vuoksi.

Kertokaa mielipiteitänne miten parantaisin kehitystä.
Click to expand...

Vai että "melko runsaasti" jalkoja...:D Ei se oo kumma jos kerran viikossa tuommosen räkäsyn tekee. Jos teet jalkapäivän kerran viikossa ja haluat kasvattaa niitä jalkoja, niin liikevalikoima vois olla vaikka:

- kyykky
- prässi
- SJMV
- ojennukset
- koukistukset istuen
- koukistukset maaten
- pohkeet seistet
- pohkeet istuen

Työsarjoja isoissa liikkeissä vaikka 2-4 ja pienemmissä enemmänkin.. Kyllä ne jalat alkaa kasvaa kun alat vain treenaamaan niitä oikeasti.
 
Samaa mieltä marden kanssa. Ja mitä tuohon SS:ään tulee, niin en omalla kohdallani osaa pitää sitä hyvänä ohjelmana jalkojen kannalta, mitä olen sitä tässä nyt itse vääntänyt. Kyykkypainot kasvavat todella hyvää tahtia, mutta kehitys ei näy kyllä jaloissa, senttejä on tullut mutta en itse ainakaan takakyykkyä niin hyvin kohdista etureisiin, että ne olisivat juurikaan kehittyneet.

Suosittelisin itse myös yhdenjalan liikkeitä kokonaisvaltaisempina liikkeinä jaloille, kahden jalanliikkeissä ei tarvitse juurikaan stabilisoida liikettä ja sisäreisille tulee todella vähän töitä. Ja jos jalkoihin haluat panostaa, niin niitä tulisi melkeimpä treenata enemmän kuin muuta kroppaa, jotta kehitys olisi parasta mahdollista. Yläkroppaa vähemmälle ja enemmän alakroppaa, 2 progressiviista treeniä viikossa eri liikkeillä.
 
Päätä kumpaan haluat panostaa. mt ja bjj vai jalkojen kasvu. Jos lajia niin silloin jaloille riittää ihan hyvin mave +askelkyykky kerran viikkoon tai vastaavaa
 
Jalkojen osalta myös geenit on aika isossa osassa. Joillakin ihmisillä liha ei vaan yksinkertasesti tartu jokapaikkaan niin helposti. Kuten muutama jo edellä mainitsiki ni jalat isoina lihasryhminä tarttee kaikenlisäks iha älytöntä rääkkiä ja reenin jälkeen kuuluu olla se tunne ettei pääse portaita ylös/alas ilman yläkropan apuja :)

Omasta kokemuksesta sen verra voisin kertoilla et samana päivänä kun tein etu&takaosaston niin mehut loppu koneesta puolessavälissä eikä jaksanu enää painaa kunnolla, jalat lähti sit kasvuun kun jaoin ne kahteen. Nykyään jakona 1. rinta+etureidet+pohkeet 2. selkä+takareidet+pohkeet 3. olkapäät+kädet. Viikkojako heitetty romukoppaan ja koitan treenata mallilla:
-on, off, on, on, off, alusta. Saman lihasryhmän väli siis 5pv. Jos tuntuu ettei koivet palaudu ni sit yks päivä lisää väliin tai vaihtaa reenien järjestystä.

Liikevalikoimana etureiskoille kapea etukyykky, ojennus, hack-kyykky kapealla asennolla, prässi kapealla asennolla. Takareisille sjmv, koukistus istuen&maaten, prässi leveällä asennolla ja kerta selkätreenin kanssa on samassa niin joskus maastaveto. Salilla on myös glute ham raise -laite joka pitäs testata. Pohkeille vaihtelevana prässissä, seisoen, istuen, jne. Joskus teen suoran pudotussarjan 1x40 jossa paino putoaa lennossa kun ei jaksa, joskus 2x20, 3x15, tms. Jalkatreenissä itellä yleensä kolme liikettä, jokaisessa liikkeessä 3-4 sarjaa ja toistot jatkuvana edestakasliikkeenä ääriasentoja välttäen, toistot vaihtelee joka reenissä, mutta yleensä menee juuri mallilla 12->6. Saa iha hävyttömän poltteen itellä aikaseks tuo jatkuva, hieman vajaaksi jätetty liike keskittyen negatiiviseen vaiheen hidastamiseen kun taas ääriasentoihin venytettynä lihas vain väsyy ja polte jää "miedoksi". Tekee monesti mieli vaan himaan päästyä käpertyä sohvalle tärisemään :D

Sellanen huomio vielä, että jos ei jalat tahdo kasvaa niin kannattaa kävästä urheiluhierojalla aukomassa lihaskalvoja. Ite treenannu pari vuotta ja vkloppuna sain ekan takareisihieronnan...oli aika nätisti lihaskalvot jumeutuneet varsinkin takareisistä ja sisäreunalta...melkein ku ois puukolla viiltäny pienimmälläki kosketuksella :S
 
Back
Ylös Bottom