Jalat ei palaudu

[MissEvilEve]

Tottakai lihashuoltoa pitää tehdä, putkirullausta, hierontaa, venyttelyä... mutta niiden jalkojen pitääkin kipeytyä jos laji on bodaus.

Lainasin tässä Mikko Ovaskaisen blogista vastauksen sulle, eli näin toimii kovaa vauhtia kehittyvä bodari.

Mikko on kirjoitellut myös tuonne treenipäivyriinsä Pakkikselle noista jalkojen kipeytymisistä, ja usein herra kyllä kävelee aivan paskat housuissa jos voi suoraan sanoa. Eibin kanssa ovat saaneet ison ukon paristikin aivan piippuun... siis erityismaininnan arvoisesti. Ei se näytä vuosikausien bodauskaan ja kovassa kunnossa oleminen sitä täysin poistavan

Kylmäkuumasuihkuttelu ainakin antoi potkua palautumiseen myöskin Mikon kohdalla. Itellä sama juttu. Ja toki muut mahdolliset kikat, mutta faktahan on että kyllä ne lihat vaan kipeytyy kun ne kunnolla reenaa. Jalat on vielä niin iso lihasryhmä että niiden kipeytyminen vaikuttaa arkeen aivan erilailla kuin muun kropan lihassäryt.

Nyt on jalat treenattu kahtia tälle viikolle ja erittäin hyvät fiilikset Paskana ovat ja tulevat varmaan aina olemaankin kun kovaa reenailee, mutta eivät alati niin kipeät että siitä elo kärsisi. Joskus tulee noita järkyttäviä viikon "paskahousuputkia" mutta itselle se on ainakin ihan hyvä merkki.

 

[Deleted member 61600]

Ihmiset ei vaan vittu tajua. Vähän ajan päästä pystyy vetämään viikossa vaikka 2 HC-TÄYSII -treenejä, jos vaan haluaa ja totuttaa paikat. Mut mikäs siinä, jos paskat housussa 4pv viikossa kelpaa ja silläkin lihakset kasvaa. "Bodareiden" kannattaisi seurata painonnostajien treenejä: Kyllä sitä voi tehdä niitä jalkoja vaikka 8 kertaa viikossa tai useamminkin, jos vaan käyttää järkeä.

Kummalla on isommat jalat, bodarilla vai painonnostajalla?

 

[Archey]

Mikko on kirjoitellut myös tuonne treenipäivyriinsä Pakkikselle noista jalkojen kipeytymisistä, ja usein herra kyllä kävelee aivan paskat housuissa jos voi suoraan sanoa. Eibin kanssa ovat saaneet ison ukon paristikin aivan piippuun... siis erityismaininnan arvoisesti. Ei se näytä vuosikausien bodauskaan ja kovassa kunnossa oleminen sitä täysin poistavan

Kylmäkuumasuihkuttelu ainakin antoi potkua palautumiseen myöskin Mikon kohdalla. Itellä sama juttu. Ja toki muut mahdolliset kikat, mutta faktahan on että kyllä ne lihat vaan kipeytyy kun ne kunnolla reenaa. Jalat on vielä niin iso lihasryhmä että niiden kipeytyminen vaikuttaa arkeen aivan erilailla kuin muun kropan lihassäryt.

Nyt on jalat treenattu kahtia tälle viikolle ja erittäin hyvät fiilikset Paskana ovat ja tulevat varmaan aina olemaankin kun kovaa reenailee, mutta eivät alati niin kipeät että siitä elo kärsisi. Joskus tulee noita järkyttäviä viikon "paskahousuputkia" mutta itselle se on ainakin ihan hyvä merkki.

Harjoitetun lihaksen lihastumien määrä kasvaa ja sitä kautta alkaa myöhemmin lihaksen hypertrofia eli lihaskasvu.
Jos esim. isoilla C-vitamiini annoksilla saadaan lihasharjoittelun aiheuttaman tulehduksen vaikutusaikaa lyhenemään lihaksissa, tumia muodostuu vähemmän ja lihaskasvu samalla pienenee.

Kipujakin aiheuttava lihastulehdus on siis välttämätön lihashypertrofiassa.

Kova isojen lihasryhmien esim. jalkojen treeni näkyy jopa verikokeella tulehdusarvojen nousuna.

 

[Slrt]

Kummalla on isommat jalat, bodarilla vai painonnostajalla?

Aikamoinen aivokuperkeikka. Uskon että Weak tarkoitti heittää karrikoidun esimerkin että jalat todellakin kestää paljonkin kovempaa työmäärää niin halutessaan. Ja ehkä painonnostajilla se jalkojen koko ei ole tärkein prioriteetti vaan lähestulkoon kaikki työ on hermostollista - jos painoluokassaan tahtoo pysyä.

 

[Weak]

Kummalla on isommat jalat, bodarilla vai painonnostajalla?

Nii, Slarton postaus.

Tässä ketjussa tais olla ongelmana se, että jalat sattuu kauan treenien jälkeen. Sen ongelman saa ratkaistua treenaamalla ne useammin kuin kerran viikossa.

Ja btw: Kai se on jo kaikille abaut selvää, että KESKIVERTO natulla kasvaa jalatkin paremmin treenaamalla ne useammin vs. harvoin ja täysii! Ja tietysti muutkin lihakset.

 

[beginner]

Taas yhdistetään palautuminen ja lihasarkuus. Olisikin niin helppoa, että lihaskipu korreloi suoraan treenitehon kanssa ja parina seuraavana päivänä tietäisi onko "treeni mennyt perille" kuten tuossa Ovaskaisen kirjoituksessa mehusteltiin. Ennen olin itsekin sitä koulukuntaa, että jalkapäivän jälkeen oli tosi siistiä linkata ja horjua kuin mikäkin spastikko. Tuli sellainen oikein HC olo. Nykyään pidän lihaskipua lähinnä epäkäytännöllisenä haittana, jonka takia en kuitenkaan jätä treenejä väliin (esim. 2vrk etukyykyn volyymitreenin jälkeen on takakyykyn maksimipäivä).

Nykyinen käsitys lihasarkuuden syntymekanismista poissulkee ainakin mikrofraktiot ("tuhotaan lihas totaalisesti" ) ja laktaatin.

http://www.maxs.com.au/index.php?sectionID=1622&pageID=1639:

It would appear that DOMS is mostly result of a combination of unaccustomed muscle contraction (especially lengthening of the muscle under load) and poor motor neuron recruitment. In untrained individuals (or athletes who have taken a layoff from training), these two factors are prevalent and they usually experience the most severe cases of DOMS, even if the exercise is relatively mild in intensity.

So what then, is the source of pain in DOMS? The pain is very similar to muscle bruising - usually associated with contact sports. Muscle bruising usually occurs from the impact of a sharp blow on a muscle, usually next to a bone. A blow to a muscle probably separates the fascia of adjacent fibres, which are probably in some neural contact with each other. A sharp blow "splays" these fibres so that they are separated and strained to some degree. The resulting pain is from the standard chemistry of pain receptors, which respond to chemicals released from "inappropriate" biochemical actions, such as cellular release of histamines, etc.

What has this to do with poor recruitment of motor neurons? What is likely to be happening is that some muscle fibres are activated and contract, while others do not, which separates the fibres within the muscle. Thus, DOMS results from a splaying of muscle fibres relative to each other, not a tearing of individual muscle fibres. As the fibres restore themselves adjacent to each other, reconnection occurs, as well as the stimulation of adjacent motor neurons. The added strength that is observed after DOMS is probably the stimulation of added motor neurons.

Eli treeni varsinkin tottumattomilla liikkujilla erottaa lihaskalvojen säikeitä toisistaan (johtuen monesti huonosta neuraalisesta aktivaatiosta), mikä johtaa erinäisten kemikaalien muodostumiseen ja kipureseptorien toimintaan. Alleviivattu kohta vahvistaa allaolevan artikkelin teorian lihaskivun ja eksentrisen työn yhteydestä.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html

DOMS is often precipitated predominantly by eccentric exercise, such as downhill running, plyometrics, and resistance training. In their review, Connolly et al. (2003) explain that the injury itself is a result of eccentric exercise, causing damage to the muscle cell membrane, which sets off an inflammatory response. This inflammatory response leads to the formation of metabolic waste products, which act as a chemical stimulus to the nerve endings that directly cause a sensation of pain.

Näistä voisi tosiaankin päätellä, että todennäköisin tapa vähentää lihasarkuutta olisi treenata hieman useammin ja kaikkiaan parantaa hermoston toimintaa eli lihaksen tehokasta aktivointia (sis. lihashuolto). Ylemmästä linkistä:

Here’s the key for building muscle - when motor neurons are coordinated so that most of the muscle fibres are recruited to lift and lower a challenging weight, muscle hypertrophy can commence. So to build muscle, you must get over the hurdle of initial DOMS, and give your muscles adequate time to recover after each workout. However, if you give your muscles too long to recover, your motor neuron recruitment will start to regress back to an untrained state, and you will drop out of the zone where your muscles can hypertrophy.

 

[Kotipohja]

Miksi asioista pitää tehdä aina niin helvetin vaikeata? Menkää sinne salille täältä pätemästä. :D

 

[Archey]

Miksi asioista pitää tehdä aina niin helvetin vaikeata? Menkää sinne salille täältä pätemästä. :D

Olet aika pitkälti oikeassa, varsinkin kun monella "asiantuntijalla" sieltä omasta peilistä tuijottaa suurinpiirtein suunnistajan kropalla varustettu vinkuheinä.
Silti salilla vedetään vaikka mitä erikois-hyper-jaksotusohjelmia, vaikka ei olla vielä edes treenattu kunnolla ihan tavallisilla suorilla sarjoilla ja perus simppeleilla ohjelmilla, tai saatu niistäkään kaikkea irti.

Täällä vedetään kaiken mailman Sheikoja ja muita ammattilaisten voimaharjoitteluohjelmia, vaikka penkki ja kyykky pyörii satasen molemmin puolin.

 

[Weak]

Niinpä

Vastaus aloittajan kysymykseen siis: Treenaa jalkoja useammin kuin kerran viikossa.

 

[beginner]

Tuota... Vaikka edellisiä ei minulle olisi suunnattukaan, niin sanonpa oman mielipiteeni.

Meidän muiden salille meno ei auta ketjun aloittajaa ongelmassaan. En väitä olevani asiantuntija, lähinnä googlailen näitä juttuja jos toinen ei osaa. Tämä on keskustelufoorumi. Aivan varmasti tänne kirjoittelee paljon meikäläistä kehittyneempiä ihmisiä, jotka osaavat tehdä oikeita asioita ainakin omaa kroppaansa koskien, mutta en haluaisi tämän menevän sellaiseen bro-science -meininkiin, että kun saat tarpeeksi monta tykkääjää tuplat takaa -kuvaasi niin olet pätevä neuvomaan ihmisiä vanhojen uskomusten perusteella ja käskemään muut salille. Samaa mieltä aiempien kanssa olen siitä, että tietty raja hifistelyssä on hyvä säilyttää, mutta jos lihaskipu on ongelma, niin mielestäni on melko tärkeää yrittää selvittää edes hieman tarkemmin mistä se johtuu.

 

[Archey]

Eivät ne domsit ole välttämättömiä lihaskehitykselle, mutta ilman treenien aiheuttamaa lihaksen tulehdustilaa ei synny uusia lihastumia, eikä lihas kasvua.

Samaa mieltä aiempien kanssa olen siitä, että tietty raja hifistelyssä on hyvä säilyttää, mutta jos lihaskipu on ongelma, niin mielestäni on melko tärkeää yrittää selvittää edes hieman tarkemmin mistä se johtuu.

Ylirasituksen aiheuttama lihaskipu

Lihaskivun aiheuttajia ei edelleenkään täysin tunneta. Kipu on merkki suhteettomasta rasituksesta, kovasta
liikunnasta. Kipu ja tulehdus kuuluvat kuitenkin lihaksen toimintaan.Rasituksen jälkeen lihakseen syntyy tulehdus, joka kivuntuntemisen ohella pienentää lihaksen voimaa. Lihaskipu kuuluu kuitenkin lihaksen voimistumistapahtumaan. Lihaskipuun voidaan määrätä kipulääkitystä, mutta mysteeriseksi asian tekee se, että tulehduksen poisto hidastaa paranemista. Elimistö on suunniteltu siten, että kipu ja tulehdus kehittävät lihasta.
Lihaksen kehittymiseen kivun ja tulehduksen kautta vaikuttavia mekanismeja ei täysin tunneta.
Lihaksen verenkiertoa, hapen ja ravinnon saantia lisäämällä voidaan mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti edellä
mainituihin asioihin. Parantunut verenkierto saattaa edistää maitohapon poistumista lihaksesta ja edistää näin
palautumista. Kevyellä liikunnalla heti intensiivisen toiminnan jälkeen vaikutetaan positiivisesti lihasverenkiertoon, joka edistää paranemista normalisoimalla nämä tekijät.

Tiidus, Peter, M 1997. Manual massage and recovery of muscle function following exercise. Jospt 25, 2: 107-
112.

 

[Archey]

Hassua etten tuosta Beginnerin linkistä löytänyt mitään mainintaa että olisi syytä treenata samaa lihasryhmää useasti
viikossa.

Symptoms Associated With DOMS
Both Connolly et al.(2003) and Szymanski (2001) agree that typical symptoms often associated with DOMS include strength loss, pain, muscle tenderness, stiffness, and swelling. Loss of strength usually peaks within the first 48 hours of an exercise bout, with full recovery taking up to 5 days. Pain and tenderness peak within 1-3 days after exercise and typically subside within 7 days. Stiffness and swelling can peak 3-4 days after exercise and will usually resolve within 10 days. It is important to note that these symptoms are not dependant on one another and do not always present at the same time.

Useampijakoisillakin kuitenkin pienemmät lihasryhmät treenataan pari kertaa viikossa ja isot lihasryhmät vain kerran viikossa, mikä on järkevää sillä maastavedosta ei toivuta alle viiden päivän.

Beginnerin linkistä selvisi kuitenkin, että täydellinen toipuminen kovasta lihasharjoittelusta saattaa viedä 10 päivää.

Oli siellä kuitenkin hyödyllistä tietoakin, eli hyvin tehty alkulämmittely ehkäisee domseja, eli lämmitelkää koko kroppaa ainakin 20-30min ennen kovaa voimaharjoittelua.
Samoin linkissä todettiin että domsien/lihaskivun poisto tulehduskipulääkkeillä tai vitamiineilla estää lihaksen palautumista ja kasvua, josta voitaisiin päätellä ainakin tulehduksen olevan tarpeellista lihaskasvulle.

a) porukalla on hirveä tarve aina todistella mm. alle 45 minuutin treenit toimivat lihaskasvun kannalta hyödyllisimmin.
b) treenien ei tarvitse koskaan olla kovia tai sarjoja ikinä vetää failureen ja kannattaa aina jättää muutamia toistoja varastoon (=selvää maksimivoimaharjoittelua, ei kehonrakennusta).
c) aerobinen/anarobinen liikunta on turhaa, paremmasta kestävyydestä ei hyötyä voimaharjoittelulle.
d) lihaskipuja ja tulehdusta pitää välttää kuin vesikauhuista koiraa.
e) toisaalta taas isoja painoja ei tarvita, pelkka lihastuntuma kasvattaa
f) eristävät liikeet ovat turhia, pääliikkeillä saa kaikki lihasryhmät optimaalisesti treenattua

Mikä noilla osittain vastakkaisillakin väitteillä on yhteistä? -> helpommalla pääseminen, velttoilu

 

[yusuplus]

Vastaus aloittajan kysymykseen siis: Treenaa jalkoja useammin kuin kerran viikossa.

Kyllä. Itellä oli kintut varmaan kovimmassa iskussa silloin, kun vedin 4-jakosella, jossa etureisillä ja takareisillä oli omat päivät. Nyt alko just 2-jakoinen työntävät/vetävät jaolla, jolloin kinttuja moukaroidaan vähän eri puolilta yhteensä 4 kertaa viikossa.

 

[beginner]

Symptoms Associated With DOMS
Both Connolly et al.(2003) and Szymanski (2001) agree that typical symptoms often associated with DOMS include strength loss, pain, muscle tenderness, stiffness, and swelling. Loss of strength usually peaks within the first 48 hours of an exercise bout, with full recovery taking up to 5 days. Pain and tenderness peak within 1-3 days after exercise and typically subside within 7 days. Stiffness and swelling can peak 3-4 days after exercise and will usually resolve within 10 days. It is important to note that these symptoms are not dependant on one another and do not always present at the same time.

Lihavoitu suomennettuna: Täydellinen palautuminen alentuneista voimatasoista voi kestää 5 päivää.

Alleviivattu suomennettuna: Jäykkyys ja turvotus häipyvät yleensä 10 päivässä.

Hassua etten tuosta Beginnerin linkistä löytänyt mitään mainintaa että olisi syytä treenata samaa lihasryhmää useasti viikossa.
Useampijakoisillakin kuitenkin pienemmät lihasryhmät treenataan pari kertaa viikossa ja isot lihasryhmät vain kerran viikossa, mikä on järkevää sillä maastavedosta ei toivuta alle viiden päivän.

Beginnerin linkistä selvisi kuitenkin, että täydellinen toipuminen kovasta lihasharjoittelusta saattaa viedä 10 päivää.

Onko se lihaskipu tai -jäykkyys nyt sitten merkki siitä, että ei voida treenata?

 

[Archey]

Lihavoitu suomennettuna: Täydellinen palautuminen alentuneista voimatasoista voi kestää 5 päivää.

Onko järkevää treenata samoja lihasryhmiä isoilla liikkeillä alentuneilla voimatasoilla?
Jakaminen etu- ja takareisiin ei ole samojen lihasryhmien treenaamista kaksi kertaa viikossa.

*
Alleviivattu suomennettuna: Jäykkyys ja turvotus häipyvät yleensä 10 päivässä.
Onko se lihaskipu tai -jäykkyys nyt sitten merkki siitä, että ei voida treenata?

Ei tietenkään ole mitään järkeä pitää noin pitkiä taukoja, kuin korkeintaan kovasta maastavedosta.
Toiseen lihasryhmään kohdistuvan treenin voi vetää vaikka sama iltana.


Threadin aloittajalle: tosiaan kannattaisi lämmitellä ne jalat kunnolla ennen treeniä, eli min. 10 min kuntopyörää/cross traineria ja sen jälkeen ainakin ensimmäisessä jalkaliikkeessä min. viiden sarjan ja kymmenen toiston pyramidilla loivasti ylös varsinaisiin treenipainoihin.

^Tämän pitäisi vähentää domseja, eli vasta lämpimällä lihaksella niihin kunnon rautoihin.

 

[beginner]

Onko järkevää treenata samoja lihasryhmiä isoilla liikkeillä alentuneilla voimatasoilla?
Jakaminen etu- ja takareisiin ei ole samojen lihasryhmien treenaamista kaksi kertaa viikossa.

No sepä se onkin pulma. Ennen kuin treenifrekvenssiä muuttaa, ei oikeastaan tiedä kuinka kroppa siihen reagoi. Koska lihaskipu ei oikeastaan suoraan korreloi voimatasojen alenemisen kanssa, niin on melko vaikeaa kokeilematta päätellä kannattaako treenata vai ei. Myös hermoston sopeutuminen tiuhempaan treenikiertoon voi tapahtua pienen alkunotkahduksen jälkeen, mutta se on tosiaan enemmän voimapuolen hommia. Ja meissähän on eroja, 2-jakoisellakin on lihasta naturaalina rakennettu.

Kehityksen puute ei tosin ketjun aloittajaa vaivaa, joten palautumisesta ei varsinaisesti ole kyse. Väliin jalkapäivää ei kyllä kannata jättää jo ihan tuon hermostopuolen takia.

 

[Archey]

Jos jalkapäivän jättää väliin on itsestään selvää että seuraavan kerran jälkeen ainakin saa domsit.

Itsellä eivät jalat tule hirveän kipeiksi muualta kuin reiden sivusta leveän peitinkalvon alueelta, vaikka treenaan ne kovaa kerran viikossa.
Tuohon auttaa lihaskalvojenvenytyshieronta ja putkirullaus, toivon ainakin kipujen johtuvan siitä, että lihas tarvitsee tilaa kasvaakseen