Jalat ei palaudu

[Hape]

Olen kärsinyt otsikon mukaisesta ongelmasta lähes koko treenihistoriani ajan niin kauaksi kuin jaksan muistaa. Enemmän ja vähemmän intensiivisiä salitreenivuosia takana yht. n.8v.

Eli jalkapäivän päätteeksi päivän viiveellä iskee aivan tolkuton jumi/lihaskipu. Kävely onnistuu vain polvet lukossa kenkkaamalla koska painoa ei voi varata jaloille ja paskalle on lähes mahdoton taipua. Ylipäätään istumaan laskeutuminen ja siitä nouseminen on vaivalloisempaa kuin 90 vuotiaalla mummollani :face: Luonnollisesti olen yrittänyt lämmitellä hyvin ja muistaa venyttelyt mutta jo kevyen oloinen jalkatreeni tuo taas oireet esille. Jalat kyllä ovat yksi parhaiten kasvavista lihasryhmistäni ja harjoittelu tuntuu tosiaankin kyllä menevän perille asti, moni olisi tästä varmasti jopa kateellinen mutta tämä palautumisen hitaus verrattuna muihin lihasryhmiin ja vähän turhankin raju "kasvukipu" haittaa oikeasti muuta elämää ja vaikuttaa myös siihen että jalkapäivä on jokseenkin helpohko jättää välistä juuri sen takia etten halua linkata neljää seuraavaa päivää rampana.

Saliharjoittelun alussa pelasin ohella futista ja aerobinen kunto oli muutenkin huomattavasti parempi kuin nyt 30kg jälkeen ja hämärästi muistelenkin että ehkä ihan näin rajuista kivuista en silloin nuorempana kärsinyt vaikka ensimmäiset raskausarvet kasvusta johtuen ilmestyi juuri pakaroihin ja reisiin ( ja paljon). Toki asiaan saattaa vaikuttaa että salille ja salilta kotiin kuljettiin fillarilla joten jalkapäivän päätteeksi tuli varmasti loppulämpimät otettua vähintään riittävästi.

Onko kyseessä siis ihan puhtaasti vieläkin lämmittelyn/venyttelyn puutetta? Mainittakoon vielä että kesken jalkatreenin kärsin krampeista treenatussa lihaksessa ja kivut ovat yhtä kovat oli kyseessä tauon jälkeinen treeni tai jo pidempään jatkunut systemaattinen harjoittelu. Olen harkinnut myös jalkapäivän hajauttamista jakaen etu- ja takareidet eri päiville mutta jos lihat jaloissa palautuu yhtä hitaasti silti niin olen 24/7 rampa

 

[Tiuskis]

Onko kyseessä siis ihan puhtaasti vieläkin lämmittelyn/venyttelyn puutetta?

Käytät sanaa venyttely, mutta mites loppuverryttely? Omalla kohdallani oon huomannut, että paljon vähemmällä kipuilulla pääsee jos malttaa pyöräillä kevyesti jalkatreenin jälkeen kuntopyörällä ja rullaamalla kevyesti laittaa maitohapot liikkeelle. Teetko siis loppujäähdyttelyä jaloille jollain tavalla?

 

[Hape]

Kuten aloituspostauksessa kerroin niin alkuaikoina tuli pyöräiltyä salimatkat mennen tullen mutta en nyt osaa sanoa oliko sillä mainittavaa merkitystä jalkakoomaan. Lähiaikoina olen kokeillut lähes kaikkea mutta voi olla etten ole tehnyt alku/loppuverryttelyä tarpeeksi intensiivisesti?

 

[Caput]

Kuulostaa omaan korvaan enemmänkin joltain lievältä lihasdystrofialta.

 

[Wilmo]

Harrastatko paljon palauttavaa liikuntaa? Venyttelyhän ei auta DOMSseihin, mutta palauttava liikunta voi helpottaa kipuja. Eli mie suosittelisin kokeilemaan pitkiä kävelylenkkejä luonnossa sekä jalkapäivänä, että sen jälkeen.

 

[Viittasankari]

Ootko kokeillut foam rollia?

 

[Archey]

Tuntuuko jälkeenpäin vihlovaa kipua reiden ulkosyrjässä?

 

[Weak]

Treenaa ne jalat useemmin. Eivät kipeydy samalla tavalla enää kuin esim. kerran viikkoon tehtäessä.

 

[eve68]

Kokeile tätä:
http://bia.fi/blog/2012/06/foam-roller-helppoa-lihashuoltoa/

 

[vauhti]

Kuulostaa mun mielestäni aika normaalilta että jalat on melkein koko viikon tönkkönä jos vetää kovan jalkatreenin jossa on pitkiä sarjoja. eikai niihin jalkakipuihin auta mikään kun lihasta tuhoutuu ja jollain pitäisi tavaraa korjata. Mitä enemmän lihasta tuhoutuu/rasittuu yhdessä treenissä sen enemmän se sitä korjaa ja palautumiseen kestää aikaa eikai siinä auta mikään.

Itselläni auttoi jalkakipuihin ehdottomasti sarjojen lyhentäminen 4-5 toistoon ja samalla ladannut romuja lisää tankoon. Jalkojen treenaaminen vie kyllä hirmuisesti puhtia pois jos treenaa kovaa mutta jos treenaa optimaalisesti ja sopivan kovaa niin jaksaa tehdä jopa jotain muutakin salilla. Noilla lyhyillä toistoilla ei ihan välttämättä suurinta mahdollista lihasmassaa kasvateta mutta kyllä silläkin lihat paisuu vaikka mulla jalat/perse on se kaikista heikon lihasryhmä.

En tiedä treenipainoistasi tai miten pitkälle olet edennyt harjoittelussa mutta voisin kuvitella et jos löytäisit jonkun uuden tasapainon liikkeissä, toistoissa, sarjojen määrässä sekä palauttavassa harjoittelussa niin se voisi auttaa niissä kivuissa.

 

[mw2]

Itse kärsin tuosta ongelmasta aikoinaan myös. Omalla kohdalla kyseessä oli ainakin surkea aerobinen kunto ja sitä pahentava röökinpoltto. Aerobinen kunto kun nousi toisen harrastuksen myötä niin samalla myös palautuminen nopeutui. Sitten kun lopetin röökinpolton niin palautuminen nopeutui vielä entisestään. Toki jos vedät monijakoisella reidet tukkoon niin kyllähän se ihan normaalia on että tiedät parinpäivän päästä vielä treenanneesi niitä taannoin. Kuten weakki myös sanoi niin vähäjakoisella tuo ongelma ei tule niin pahana.

 

[petite]

Minulla on joskus ollut tosi vaikeaa tuo palautuminen, jos ruokavaliossa ei ole ollut tarpeeksi hiilareita.

 

[XairaX]

Treenaa ne jalat useemmin. Eivät kipeydy samalla tavalla enää kuin esim. kerran viikkoon tehtäessä.

Tätä on pakko kompata. Nyt kun tulee jalkoja tehtyä kahdestikin viikkoon vähän eri liikkeillä, niin eipä oo ollu palautumisen kanssa ongelmia. Ennen olin myös noita ihmisiä, joilla kesti (mukamas) viikon palautua. Just just kerkes palautuu seuraavaan jalkatreeniin. Plus kun syö vähän enemmän ja muistaa palkkarin sekä pienet loppuverryttelyt (ite pyöräilen/kävelen salimatkat) niin aika hyvin on paikat palautunu. Lihas tottuu siihen mitä se saa.

 

[Weak]

Tätä on pakko kompata. Nyt kun tulee jalkoja tehtyä kahdestikin viikkoon vähän eri liikkeillä, niin eipä oo ollu palautumisen kanssa ongelmia. Ennen olin myös noita ihmisiä, joilla kesti (mukamas) viikon palautua. Just just kerkes palautuu seuraavaan jalkatreeniin. Plus kun syö vähän enemmän ja muistaa palkkarin sekä pienet loppuverryttelyt (ite pyöräilen/kävelen salimatkat) niin aika hyvin on paikat palautunu. Lihas tottuu siihen mitä se saa.

Ihmiset ei vaan vittu tajua. Vähän ajan päästä pystyy vetämään viikossa vaikka 2 HC-TÄYSII -treenejä, jos vaan haluaa ja totuttaa paikat. Mut mikäs siinä, jos paskat housussa 4pv viikossa kelpaa ja silläkin lihakset kasvaa. "Bodareiden" kannattaisi seurata painonnostajien treenejä: Kyllä sitä voi tehdä niitä jalkoja vaikka 8 kertaa viikossa tai useamminkin, jos vaan käyttää järkeä.

 

[XairaX]

Ihmiset ei vaan vittu tajua. Vähän ajan päästä pystyy vetämään vaikka 2 HC-TÄYSII -treenejä, jos vaan haluaa ja totuttaa paikat. Mut mikäs siinä, jos paskat housussa 4pv viikossa kelpaa ja silläkin lihakset kasvaa.

Olinhan mä alkuun ihan paskana joka puolelta kroppaa, sattu ihan joka lihakseen, mutta nyt palautuu kyllä ihan parissa päivässä lihakset. Ihan on mukavaa tämä tämmöinen

 

[Toad]

Palautumista voi yrittää nopeuttaa mm. syömällä hieman enemmän hiilareita ja tekemällä n. 15 min kevyttä aerobista aina treenin päälle. On aika yleistä, että jalkapäivän jälkeen on pari päivää paikat hellänä. Kyllä meikäläiselläkin tulee rankan jalkatreenin jälkeen aikamoiset DOMSit.

 

[MissEvilEve]

Itsellä samaa vaivaa. Jalat on paras ja vahvin lihasryhmä, treeni menee aina hyvin perille ja suhteellisen kovia treenejä tulee vedettyä. Ikävä vaan sen jälkeen on myös todella paskana jalat, pahimmillaan olleet viikon putkeen.

Mä oon yrittänyt hieroa jalkoja, tehdä jalkatreenien jälkeen kylmäkuumasuihkuja jaloille, ja sitten kävelylenkkiä samana ja seuraavana päivänä (ihan 15-30min riittää). Myös kevyt kuntopyöräily tms. treenin loppuun on ollut testissä, ja edellämainitut seikat on mun mielestä auttaneet asiaa.

Pelottavaa on toisinaan kun jalat on päiväkausia niin paskana että olen ihan varma että rikon jossain vessanpöntön. Mitään pitoa ei ole ja sitä lähinnä heittäytyy suorin vartaloin puolentoista metrin korkeudesta pöntölle istumaan... :D

Nyt olen treenannut jalat maanantaina, ja huomenna (tai siis tänään) torstaina on uudestaan jalkatreenit. Etureidet on niin tukossa että huh huh. Tiikeribalsamit ja Ice Powerit kehissä. Venyttelen myös, kaikkeni teen. Semmoisia yrjöt kurkussa jalkatreenejä jos vetää niin ei tuolta vaan voi välttyä. Kipeät on ja piste.

Olettaisin kuitenkin että lihaskivut ovat huomattavasti siedettävämpiä kun tekee kaikkensa palautumisen eteen, ja treenaa jalkoja paristi viikkoon. Liian pitkät tauot (vaikka ne olisi lihassäryn takia) ruokkii tuota kierrettä entisestään ja sitten jalat on kipeät treenistä treenin, ja pahasti.

 

[Oranki]

Niinkuin XairaX ja Weak sanoivat niin treenaa ne jalat useammin kuin kerran viikkoon. Tottuu todella nopeasti.

 

[Archey]

Tottakai lihashuoltoa pitää tehdä, putkirullausta, hierontaa, venyttelyä... mutta niiden jalkojen pitääkin kipeytyä jos laji on bodaus.

Lainasin tässä Mikko Ovaskaisen blogista vastauksen sulle, eli näin toimii kovaa vauhtia kehittyvä bodari.


Irtiottokyky

Morjens taas!
Tuli taas asiaa mieleen, niin ajattelin sen kirjoitella tännekin teidänkin harmiksi. Nyt puhutaan irtiottokyvystä. Ei, en tarkoita sitä irtiottoa, mikä tehdään viikonloppuisin raskaan työviikon päälle. Siihen irtiottoon kuuluu Koskenkorvaa, grillimakkaraa, poliisia, eukon haukut ja lasten pilkat. Minä tarkoitan nyt lihasten irtiottokykyä.
En pysty kävelemään kuin portaita alas kuin rappusen kerrallaan. Nukkuminenkin sattuu, kun kääntää kylkeä. Autoon meneminen on työn ja tuskan takana. Puhumattakaan paskalle menosta. Miks sen pytyn pitää olla niin matalalla!? Tuollaiset tuntemukset mulla nyt on. Jalat meni viime jalkatreenistä, minkä tännekin laitoin ylös, niin todella kipeiksi. Ja kyllä, venyttelin treenin jälkeen reilusti kotona, ja muutenkin tein palautumisen eteen töitä. Mutta silti minä hymyilen. Lihasten kipeytyminen on minulle merkki siitä, että treeni on todellakin mennyt perille. Vaikka en viime treenissä tehnytkään juuri mitään erikoistekniikoita, vaan pelkkiä kovia suoria sarjoja, ovat ne menneet perille melkoisen tehokkaasti. Tässä tullaankin juuri tähän irtiottokykyyn.

Mikäli treenaa pelkillä suorilla sarjoilla, on mielestäni ehdottoman tärkeää ottaa sarjat täysillä loppuun asti. Muuten kehitystä ei tule. Mitä paremmin lihaksestaan saa sarjassa irti, sitä parempi on kehitys. Ja seuraavan päivän kipu En sitten tiedä, tuleeko tuollainen irtiottokyky treenivuosien myötä, vai onko se vaan omasta päästä kiinni? Luulen, että molemmilla on suuri merkitys irtiottokykyyn. Ja treenikaverilla!
Ei aina todellakaan tarvitse tehdä mitään erikoistekniikoita. Monesti nimittäin pakkotoistot, pudotussarjat ja muut erikoistekniikat tulee tehtyä sarjan päälle, mikä ei ole oikeasti loppuun asti tehty. Kokeilkaapa tehdä sarjat oikeasti loppuun, mutta failurea välttäen. Se on taitolaji, sanon minä. Suurissa ja raskaissa liikkeissä vältän failurea, loukkaantumisriskin takia. Muutenkaan mielestäni ei todella kovia pääliikkeitä kannata vetää failureen. Pienimmissä liikkeissä voi sarjat tehdä loppuun, eli niin kauan, kunnes ei toistoakaan enää tule (= failure).
Itselle isot painot, kovat, loppuun asti tehdyt suorat sarjat, raskaat pääliikkeet. Siinä on vääntämistä kerrakseen. Ei aina tarvitse matkia uusinta uutta olevaa treenimetodia, vaan joskus kannattaa mennä ihan back to the basics.

 

[Plae]

Tohon Ovaskaisen keissiin liittyen - ei paljoa venyttelyt auta domseihin.

http://www.thesportsphysiotherapist.com/exercise-induced-muscle-damage-doms-anything/