Jakoperiaate

[Keiko-]

Eli tällä hetkellä teen nelijakoista: Rinta, hauis - Jalat - Olkapäät, ojentajat - Selkä, epäkkäät. Mietin siirtymistä kolmijakoiseen neljästi viikkoon, mutta en haluaisi tehdä ojentajia ja rintaa samalla kertaa, joten jako olisi rinta, selkä - jalat - olkapäät, kädet. Tällöin taas ojentajien ja rinnan väliin jäisi liian lyhyt tauko. Onko siis penkille huomattavasti huonompi asia tehdä rinta ja ojentaja samalla kertaa?

 

[kaNi-]

ite käytin työntävät - vetävät - jalat, eli olkapäät,rinta,ojentajat - selkä,hauis - jalat, ojentajille riittää silloin 1 eristävä liike kun tekee penkin, pystypunnerruksen ja dipin.

 

[Timba79]

Eli tällä hetkellä teen nelijakoista: Rinta, hauis - Jalat - Olkapäät, ojentajat - Selkä, epäkkäät. Mietin siirtymistä kolmijakoiseen neljästi viikkoon, mutta en haluaisi tehdä ojentajia ja rintaa samalla kertaa, joten jako olisi rinta, selkä - jalat - olkapäät, kädet. Tällöin taas ojentajien ja rinnan väliin jäisi liian lyhyt tauko. Onko siis penkille huomattavasti huonompi asia tehdä rinta ja ojentaja samalla kertaa?

Voit tehdä näin kun ajattelit ja toinen vaihtoehto voisi olla vaikka seuraava:

-Rinta, olkapäät, hauikset
-Jalat
-Selkä, ojentajat

 

[ToughGrip]

Toi Timban vaihtari on siitä hyvä, että ohentajat ja hauikset saavat tuossa rasitusta kahtena kertana kierrossa. Ojentajat kuitenkin palautuu kohtuullisen nopiasti joten parn päivän lepo kierron jälkeen riittää varmasti. Ajattelin vaihtaa omankin kolmijakoisen tuohon malliin, jos alkaisi vaikka penkkituloskin elämään.

 

[tiieitiijuu]

Eli tällä hetkellä teen nelijakoista: Rinta, hauis - Jalat - Olkapäät, ojentajat - Selkä, epäkkäät. Mietin siirtymistä kolmijakoiseen neljästi viikkoon, mutta en haluaisi tehdä ojentajia ja rintaa samalla kertaa, joten jako olisi rinta, selkä - jalat - olkapäät, kädet. Tällöin taas ojentajien ja rinnan väliin jäisi liian lyhyt tauko. Onko siis penkille huomattavasti huonompi asia tehdä rinta ja ojentaja samalla kertaa?

vatsoja et tee ollenkaan ?

 

[Ribee]

vatsoja et tee ollenkaan ?

Ite en ainakaan jaksa aina mainita vatsoja kun jakoa suunnittelee, siinä kuitenkin riittää 3 sarjaa. Laittaa kevyimpään treeniin ne sitten.

 

[Keiko-]

Voit tehdä näin kun ajattelit ja toinen vaihtoehto voisi olla vaikka seuraava:

-Rinta, olkapäät, hauikset
-Jalat
-Selkä, ojentajat

Mutta kun mietin tuota neljästi viikkoon, ja ojentajat tarttee kuitenkin mulla minimissään sen 2 päivää palautusta, niin kai se vaan on pakko tehdä rinta ja ojentaja samalla kerralla. Mietin vaan, että haittaako tuo pahastikin penkkiä?

 

[Timba79]

Mutta kun mietin tuota neljästi viikkoon, ja ojentajat tarttee kuitenkin mulla minimissään sen 2 päivää palautusta, niin kai se vaan on pakko tehdä rinta ja ojentaja samalla kerralla. Mietin vaan, että haittaako tuo pahastikin penkkiä?

Vaihda vähän järjestystä, eli tee seuraavasti:

-Selkä, ojentajat
-Jalat
-Rinta, olkapäät, hauikset

Tuossa jää varmasti riittävästi päiviä ojentajatreenin ja rinnan välille. Ja mulla ei ainakaan haittaa ojentajatreeniä mitenkään merkittävästi jos ne rintapäivältä vähän ottaa jo osumaa, ihan kunnialla pystyy vetään läpi.

Ja hauis tossa osuu lähelle selkää, mutta hauis on niin pieni lihas (joka harvemmin edes kipeytyy treenistä) ettei taaskaan pitäisi haitata selkätreeniä.

Ja voithan sä tahdä tuossa vielä silleet että vähän kikkailet lepopäivien kanssa:

-Selkä, ojentajat
-Lepo
-Jalat
-Lepo
-Rinta, olkapäät, hauikset
-Lepo
-Lepo
-Ja kierto alusta

 

[Keiko-]

Vaihda vähän järjestystä, eli tee seuraavasti:

-Selkä, ojentajat
-Jalat
-Rinta, olkapäät, hauikset

Kirjoitin tämän jo kahdesti, mutta IE kaatui joten otetaan vielä kerran Firefoxilla.

Miten olisi tällainen aikas hauskalta kuulostava jako, kun haukkarit tulee aika usein mulla kipeäksi:

- Jalat, ojentajat
- Selkä, epäkkäät
- Rinta, olkapäät, hauis

Ja rytmitys vaikka:

- Jalat, ojentajat
- Selkä, epäkkäät
- Lepo
- Rinta, olkapäät, hauis
- Lepo
- Jalat, ojentajat
- Lepo...

...ja ensi viikko samalla tavalla selästä alkaen , jolloin jokainen lihasryhmä saisi joka kolmas viikko kaksi kertaa reeniä. Epäkkääthän tuossa voi olla kovilla, mutta ne voi siirtää vaikka olkapääreeniin ja tehdä selän kanssa vaikka keskikropan.

Joo, menee iha törkeen vaikeeks, mutta mitä sanoisit?

 

[Timba79]

Varmasti toimii noinkin ja kun heivaa vatsat johonkin muualle kuin jalkapäivälle, niin eiköhän nuo ojentajat jaksa tuon jalkapäivän loppuun tehdä ihan kunnialla.

 

[Keiko-]

Selvä, kiitos avusta Timballe ja muille.

 

[Keiko-]

Vielä tuommoinen kokonaiskuva reenistä, sarjat sitten yleensä pienimmän mukaan, isot määrät erikoistapauksissa.

1. Jalat ja ojentajat

- Kyykky / Hack x2-5
- Etureidet x4-5
- SJMV x4-5
- Takareidet x3-4
- Pohkeet x5-7

- Ranskalainen punnerrus x3-4
- Kapea penkki / vinopenkki x3-4
- Ojentajatalja / muu x3-4




2. Selkä, epäkkäät ja keskikroppa

- Maastaveto x2-5
- Leuat x2-5
- Kulmasoutu x3-4
- Alatalja / muu x3-4
- (Yhden käden talja x2-4)

- Epäkkäät tangolla x3-4
- Epäkkäät käsipainoilla x2-3

- Rutistuslaite / talja x4-6
- Jalkojen nosto / muu x4-6
- (Muu x4-6)
- Kyljet koneessa x3-4
- Sivutaivutus käsipainolla x3-4




3. Rinta, olkapäät ja hauis

- Penkki x2-6
- Vinopenkki tanko-kp / alakalteva penkki x2-3
- Pec-deck / ristitalja / viparit x2-3
- Pec-deck / ristitalja / viparit x2-3
- Dipit x1-2

- Pystypunnerrus x3-4
- Viparit sivuille x3-4
- Viparit taakse x3-4
- Viparit eteen / muu x1-3

- Etukäteisväsytys x4-5
- Hauis seisten x3-4
- Scott-hauis t-kp x3-4
- Hammer / talja / muu x2-4

Ranteet tehdään joko selkä- tai hauisreenin lopuksi, x3 molempiin suuntiin.

 

[Iron Man]

Itsellä kädet kokivat oikean kasvupyrähdyksen kun aloin käyttämään tuota selkä-ojentajat, rinta-hauis-olkapäät ja jalat-vatsat kiertoa entisen rinta-ojentajat-olkapäät, selkä-hauis ja jalat-vatsat sijasta. Salipäivät esim.
Ma: Selkä-ojentajat
Ti: Lepo
Ke Jalat-vatsat
To: Lepo
Pe: Rinta-hauis-olkapäät
La: Lepo
Su: Lepo
Tuolla tavalla ojentajat palautuu rintatreeniin ja hauis selkäreeniin täydellisesti.
:whip: